វាងាយស្រួលក្នុងការចូលទៅក្នុងទម្លាប់មួយនៅពេលអ្នកកំពុងរបបអាហារ ketogenic ។ ភ្លាមៗនោះ អ្នកមិនអាចរីករាយនឹងអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តបានទេ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅក្នុងប្រទេសដែលមានមុខម្ហូបសំខាន់ៗជុំវិញប៉ាស្តា និងគុយទាវ។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងរូបមន្តចៀន keto នេះ វាគ្មានហេតុផលដើម្បីបោះបង់ម្ហូបចិនដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជាប់គាំងក្នុងការរៀបចំផែនការអាហារនៅសប្តាហ៍ក្រោយ ហើយអស់ពីគំនិតរូបមន្ត keto នោះ ការចៀននេះនឹងនាំមកនូវរសជាតិថ្មីដល់របៀបរស់នៅ keto របស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការចៀនស្ពៃក្តោបនេះ អ្នកនឹងមានរសជាតិទាំងអស់នៃម្ហូបគុយទាវចិនដែលអ្នកចូលចិត្ត ប៉ុន្តែមានតែប្រភាគនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធប៉ុណ្ណោះ។
អាហារដែលងាយស្រួលប្រើ keto នេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ពេលយប់ដ៏មមាញឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ចុងសប្តាហ៍ខ្ជិល ឬដើរលេងពេលយប់ជាមួយមិត្តភក្តិ។ ងាយស្រួលធ្វើ និងរក្សាទុកក្នុងទូរទឹកកកបានច្រើនថ្ងៃ។
ប្រហិតចិន keto នេះគឺ៖
- ហ៊ាន។
- ពន្លឺ។
- សាឡាដូ។
- ស្រួយ។
- បើគ្មាន gluten ។
- គ្មានទឹកដោះគោ។
- ងាយស្រួលធ្វើ។
គ្រឿងផ្សំសំខាន់ៗនៅក្នុងចៀនឆានេះរួមមានៈ
អត្ថប្រយោជន៏ចំពោះសុខភាព នៃការចៀនចិន keto នេះ។
ក្រៅពីមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ គ្រឿងផ្សំនៅក្នុងរូបមន្តចៀន keto នេះផ្ទុកទៅដោយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។
#1. វាអាចជួយការពារពីជំងឺមហារីក
របបអាហារ ketogenic គឺសម្បូរទៅដោយបន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលបកប្រែទៅជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនធំ។
អាហារសំខាន់មួយប្រភេទក្នុងរបបអាហារនេះគឺសាច់គោដីដែលស៊ីស្មៅ ដែលមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ ថ្វីបើត្រូវបានអារក្សចូលតាមប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយក៏ដោយ សាច់គោដីដែលស៊ីស្មៅ និងមិនមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និង CLA (អាស៊ីត linoleic conjugated) ( 1 ) ( 2 ).
សមាសធាតុទាំងអស់នេះជួយប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលមានន័យថាការបំផ្លាញអុកស៊ីតកម្មតិចជាងមុន និងនាំទៅរកការថយចុះហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺ ( 3 ).
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា CLA អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺមួយចំនួន ជំងឺមហារីកគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់បំផុត។ ហេតុផលមួយទៀត វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសសាច់គោដែលចិញ្ចឹមដោយស្មៅសរីរាង្គ ជាងការចិញ្ចឹមធម្មតា ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ).
ស្ពៃក្តោបដែលជាតារាពិតប្រាកដនៅក្នុងរូបមន្តបំពងចៀនដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនេះ ក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ផងដែរ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C អាចការពារប្រឆាំងនឹងការខូចខាត DNA កាត់បន្ថយឱកាសនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺមហារីក ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ).
ខ្ទឹមស ដែលគេស្គាល់ថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងបាក់តេរី និងសមាសធាតុស្ពាន់ធ័រជីវសកម្ម ក៏អាចការពារពីការកកើតមហារីក ( 10 ) ( 11 ).
ខ្ទឹមបារាំងត្រូវបានគេរកឃើញថាជាអាហារដ៏មានសក្ដានុពលមួយក្នុងចំនោមអាហារប្រឆាំងមហារីកដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតដែលអ្នកអាចបរិភោគបាន។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុស្ពាន់ធ័រការពារ ដែលទាំងអស់នេះអាចលើកកម្ពស់ការការពាររបស់រាងកាយប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។ ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់ខ្ទឹមបារាំងទៅនឹងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក រួមទាំងសុដន់ ពោះវៀនធំ ក្រពេញប្រូស្តាត និងករណីទូទៅផ្សេងទៀត ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ).
#2. វាអាចធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង
សាច់គោដែលស៊ីស្មៅត្រូវបានគេបង្ហាញថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិសុខភាពបេះដូងមួយចំនួន។ វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា៣ ដែលអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងសញ្ញារលាក ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ).
ស្ពៃក្តោបក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ Anthocyanins ផងដែរ។ បន្ថែមពីលើការផ្តល់ឱ្យស្ពៃក្តោបនូវពណ៌តែមួយគត់របស់វា សមាសធាតុទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបានយ៉ាងសំខាន់ ( 22 ) ( 23 ).
ខ្ទឹមសក៏អាចជួយពង្រឹងសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកផងដែរ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ខ្ទឹមសអាចជួយកាត់បន្ថយការកកើតបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម ធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងបង្កើនចរាចរឈាម ( 24 ) ( 25 ).
ខ្ទឹមបារាំងមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដូចជា quercetin និងប៉ូតាស្យូម ដែលអាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាម និងធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងទាំងមូលប្រសើរឡើង ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ).
#3. វាអាចធ្វើអោយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកូឡេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង
សាច់គោដែលស៊ីស្មៅជាមួយនឹងកម្រិត CLA ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វា ត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ( 31 ).
ស្ពៃក្តោបគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិសរសៃរលាយ និង phytosterols ដែលអាចជួយបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ( 32 ) ( 33 ).
ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់ខ្ទឹមសទៅនឹងកម្រិត LDL ទាប បង្កើនចរាចរឈាម និងការឆ្លើយតបជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ( 34 ) ( 35 ) ( 36 ) ( 37 ).
ខ្ទឹមបារាំងក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិត LDL និងល្អសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមទាំងមូល ( 38 ).
ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ខ្ញីអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិការពារចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដោយជួយបន្ថយផលវិបាកមួយចំនួនដែលជាទូទៅទាក់ទងនឹងស្ថានភាពនេះ ( 39 ).
បំរែបំរួលនៃរូបមន្តសម្រាប់ keto stir fry នេះ។
អ្វីដែលធ្វើឱ្យរូបមន្តកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនេះល្អឥតខ្ចោះគឺភាពអាចប្រើបានរបស់វា។ រសជាតិបែបអាស៊ីបុរាណធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់ការបន្ថែមបន្លែដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬសាកល្បងប្រភេទប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗ ដូចជាសាច់អាំង ឬបង្គាជាដើម។
អ្នកថែមទាំងអាចព្យាយាមធ្វើវាបាន។ បួស តុបតែងជាមួយនឹងផ្នែកដែលមានសុខភាពល្អនៃផ្កាខាត់ណាខៀវ ផ្កាខាត់ណាខៀវ ឬបៃតងអាស៊ីដូចជា បុកចយ ឬបៃតង mustard ។ សូមក្រឡេកមើលរូបមន្តធ្វើម្ហូប keto ដែលងាយស្រួលសម្រាប់បួសទាំងនេះ៖
ប្រសិនបើស្ពៃក្តោបមិនមែនជាបន្លែដែលអ្នកចូលចិត្តទេ ចូរចាប់ស្ពៃក្តោបមួយ និងផ្លែ zucchini ពីរបីផ្លែ ល្ពៅ ធំហើយធ្វើ zoodles មួយចំនួន។ ពួកវាមានភាពងាយស្រួល និងរហ័សមិនគួរឱ្យជឿក្នុងការធ្វើ ហើយពួកគេគឺជាការជំនួសដ៏ល្អសម្រាប់ប៉ាស្តាគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងគ្មានជាតិស្ករ។ លាយពួកវាជាមួយនេះ។ ទឹកជ្រលក់ avocado creamy ជាមួយ pesto ពណ៌បៃតង សម្រាប់អាហារឆ្ងាញ់ និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។
មុខម្ហូបបែបនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ព្រោះវាផ្តល់នូវការបំពេញប្រូតេអ៊ីន បន្លែស្រស់ៗជាច្រើន និងបរិមាណខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនបរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្នុងរូបមន្តនេះ ចូរស្រក់ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារី ឬប្រេងផ្លែបឺវ៉ូកាដូបន្តិចបន្តួចនៅពេលម្ហូបរួចរាល់ដើម្បីបម្រើ។
ម្ហូបកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់របបអាហារ ketogenic របស់អ្នក។
ដំឡូងបំពងគឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុតមួយក្នុងការញ៉ាំបន្លែដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលអ្នកចូលចិត្ត ខណៈពេលដែលរក្សាអ្នកនៅក្នុង ketosis និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្រិតវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលមានសុខភាពល្អ។
រូបមន្តងាយៗ និងសាមញ្ញបែបនេះគឺជាហេតុផលចម្បងមួយដែលធ្វើឱ្យរបបអាហារប្រភេទណាមួយមាននិរន្តរភាព ជាពិសេសនៅពេលលុបបំបាត់ក្រុមអាហារទាំងមូល។
ការប្រើប្រាស់គ្រឿងផ្សំដែលអាចចូលដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួល រួមផ្សំជាមួយនឹងបច្ចេកទេសចម្អិនអាហារដ៏សាមញ្ញ ធ្វើឱ្យចៀនបំពងជាជម្រើសអាហារដ៏ពេញនិយមមិនត្រឹមតែក្នុងចំណោមអ្នកដើរតាម keto ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានអ្នកផ្សេងទៀតកំពុងស្វែងរករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកគំនិត ketogenic បន្ថែមទៀតដែលងាយស្រួលធ្វើ សូមពិនិត្យមើលរូបមន្តទាំងនេះ៖
Keto Chinese ឆាជាមួយគុយទាវ
ការចៀន keto នេះគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះការប្រមូលផ្តុំនៃរូបមន្តអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក និងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរបស់អ្នក។ វាងាយស្រួល រហ័ស និងស្រួយ ជាមួយនឹងរសជាតិដ៏អស្ចារ្យ និងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។
- ពេលវេលារៀបចំ 5 នាទី។
- ពេលវេលាចម្អិនអាហារ៖ 10 នាទី។
- ពេលវេលាសរុប៖ 15 នាទី។
គ្រឿងផ្សំ
- 500g / 1lb សាច់គោដីចំណីស្មៅឬសុដន់មាន់។
- ស្ពៃក្តោបបៃតង ១ ក្បាល។
- ខ្ទឹមស ១កំពឹស ហាន់ជាបន្ទះៗ
- ខ្ទឹមស ½ ខ្ទឹមចិញ្រ្ចាំ។
- 2 ស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ឬប្រេងដូង។
- គ្រឿងផ្សំស្រេចចិត្ត៖ ជីរអង្កាម និងគ្រាប់ល្ង ឬប្រេងល្ង ប្រោះពីលើ។
សេចក្តីណែនាំ
- កំដៅប្រេងអូលីវមួយស្លាបព្រាបាយក្នុងខ្ទះធំ ឬឆាលើកំដៅមធ្យម។
- បន្ថែមខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំចូល ហើយចម្អិនពី ៣០ វិនាទី ទៅមួយនាទី។
- បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងកាត់។ ចម្អិន 5-7 នាទីឬរហូតដល់មានតម្លាភាព។
- បន្ថែមប្រេងអូលីវដែលនៅសល់ និងសាច់ minced ឬសុដន់មាន់។
- ចៀនរយៈពេល 3-5 នាទីរហូតទាល់តែសាច់មាន់មានពណ៌ត្នោតមាសឬសាច់គោមិនមានពណ៌ផ្កាឈូក។ កុំចម្អិនសាច់មាន់ពេក ទុកឱ្យឆ្អិនចន្លោះពី ៨០% ទៅ ៩០%។
- ពេលចម្អិនអាហារ កាត់ក្បាលស្ពៃជាបន្ទះវែងៗ ដូចគុយទាវ។
- បន្ថែមអាស៊ីតអាមីណូនៃស្ពៃក្តោបម្រេចនិងដូង។ រដូវជាមួយខ្ញីស្រស់ អំបិលសមុទ្រ និងម្រេចខ្មៅ។
- ចៀនរយៈពេល 3-5 នាទីរហូតទាល់តែស្ពៃក្តោបទន់ប៉ុន្តែនៅតែទន់។
- លាបជាមួយទឹកជ្រលក់គ្មានជាតិស្ករដែលអ្នកចូលចិត្ត (ស្រេចចិត្ត) និងគ្រឿងទេស។
- បម្រើតែឯង ឬពីលើអង្ករផ្កាខាត់ណា។
អាហាររូបត្ថម្ភ
- ទំហំផ្នែក៖ 4.
- កាឡូរី៖ 251.
- ខ្លាញ់៖ ២៤០ ក្រាម។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ២៤០ ក្រាម។
ក្រញ៉ាំ Palabras៖ keto កូរជាមួយគុយទាវស្ពៃក្តោប.