កាបូអ៊ីដ្រាតតិច Gluten ដោយឥតគិតថ្លៃ រូបមន្ត Keto Chili

វាស្ទើរតែគ្មានអ្វីដែលពេញចិត្តជាងម្ទេសមួយចានធំនៅថ្ងៃរដូវរងាដ៏ត្រជាក់នោះទេ។ ហើយរូបមន្តម្ទេសដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនេះនឹងក្លាយជាអាហារសម្រន់ដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាប់យប់ណាមួយដែលអ្នកចង់ឡើងកំដៅជាមួយនឹងអាហារដ៏ឆ្ងាញ់ និងក្តៅ។

នេះមិនមែនតែម្ទេសណាមួយនោះទេ វាគឺជាម្ទេសដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលងាយស្រួលប្រើ។ នេះមានន័យថា វាមានរសជាតិដូចម្ទេសបុរាណ ខណៈពេលដែលនៅតែមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងផ្ទុកដោយ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ.

ដោយ​យក​សណ្ដែក​ចេញ​ហើយ​បន្ថែម​សារធាតុ​ចិញ្ចឹម​ដែល​មាន​សារធាតុចិញ្ចឹម​ដូច​ជា​ទំពាំងបាយជូរ​សាច់គោ និង សាច់គោដីដែលស៊ីស្មៅអ្នកទទួលបានរសជាតិទាំងអស់ខណៈពេលដែលរក្សាកាបូអ៊ីដ្រាតរាប់ចុះ។

ម្ទេស keto នេះ​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់ និង​មាន​កាបូអ៊ីដ្រាត​ទាប ហើយ​វា​ចំណាយ​ពេល​សរុប​ត្រឹមតែ 10 នាទី​ប៉ុណ្ណោះ​ដើម្បី​ស្ងោរ។ លើសពីនេះ វាងាយស្រួលក្នុងការប្រមូលផ្តុំ និងរក្សាទុក ដោយកាត់បន្ថយពេលវេលារៀបចំអាហារអំឡុងពេលសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើនេះជាលើកទីមួយរបស់អ្នកដែលធ្វើម្ទេស អ្នកនឹងចូលចិត្តរូបមន្តដ៏សម្បូរបែបនេះមិនគួរឱ្យជឿ។ ទោះបីជារូបមន្តនេះរៀបចំម្ទេសនៅក្នុងឡនៅហូឡង់នៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នកក៏ដោយ អ្នកអាចប្រើចង្ក្រានយឺត ឬ Instant Pot ដែលជាឧបករណ៍ផ្ទះបាយដ៏អស្ចារ្យពីរសម្រាប់របៀបរស់នៅដ៏មមាញឹក។

ការប្រើប្រាស់ Instant Pot នាំឱ្យរយៈពេលចម្អិនអាហារខ្លីជាង ខណៈដែលការចម្អិនម្ទេសនៅក្នុងចង្ក្រានយឺតអនុញ្ញាតឱ្យរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ ចម្អិនសាច់គោដីរហូតដល់មាសពណ៌ត្នោត បន្ទាប់មកផ្ទេរវាទៅចង្ក្រានយឺតសម្រាប់អាហារងាយស្រួល ហើយភ្លេចអំពីអ្វីដែលនៅសល់។

តើអ្នកធ្វើម្ទេសមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដោយរបៀបណា?

ប្រសិនបើអ្នកពិនិត្យមើលការពិតនៃអាហារូបត្ថម្ភ ចានម្ទេសគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលគ្មានសណ្តែកនេះ មានត្រឹមតែ 5 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដែលធ្វើឱ្យអាហារបំពេញ។ សម្រាប់រសជាតិកាន់តែច្រើន និងមួយកម្រិតទៀតនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកអាចបន្ថែមក្រែមជូរមួយស្លាបព្រានៅលើកំពូល។

តើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះដើម្បីធ្វើរូបមន្តម្ទេស keto គ្មានជាតិស្ករនេះ? សារធាតុសំខាន់ៗមួយចំនួនរួមមានៈ

• ប្រេងផ្លែបឺរ.
• សាច់គោដី 1 គីឡូក្រាម / 2 ផោន និយមប្រើស្មៅ.
• 2 ត្រូវបានបន្ថែម .
• គ្រឿងទេសផ្សេងៗ។
• ទំពាំងបាយជូរសាច់គោ.

ទោះបីជារូបមន្តម្ទេសស្ទើរតែទាំងអស់មិនមានជាតិស្ករ gluten ក៏ដោយក៏ពួកគេនៅតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ម្ទេស​មួយ​ពែង​ជាមួយ​សណ្តែក​អាច​ផ្ទុក​កាបូអ៊ីដ្រាត​សរុប​ច្រើនជាង ២៩ ក្រាម។ ទោះបីជាមានជាតិសរសៃអាហារបន្ថែមក៏ដោយ អ្នកនៅតែមាន 29 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ( ¹ ).

ដូចគ្នានឹងរូបមន្ត keto ភាគច្រើនដែរ អ្នកនៅតែអាចរីករាយជាមួយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ដោយមានការផ្លាស់ប្តូរធាតុផ្សំមួយចំនួន។ នៅក្នុងរូបមន្តម្ទេសដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ងាយស្រួលនេះ អ្នករំលងសណ្តែក ហើយប្តូរវាចេញសម្រាប់បន្លែ និងសាច់គោដី។ នេះធ្វើឱ្យអ្នកទទួលបានចានម្ទេសក្រាស់ដូចគ្នាដែលអ្នកចង់បាន ប៉ុន្តែដោយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែម។

ហេតុអ្វីបានជាសណ្តែកមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតលើរបបអាហារ ketogenic?

អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារបួសមានទំនោរចាត់ទុកសណ្តែកជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលអ្នកពិនិត្យមើលយ៉ាងដិតដល់នូវការពិតនៃអាហារូបត្ថម្ភ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់មានកម្រិតទាប។

នៅលើរបបអាហារ ketogenic ប្រហែល 70-75% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកគួរតែមកពីខ្លាញ់ 20-25% ពីប្រូតេអ៊ីននិងត្រឹមតែ 5-10% ពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលការពិតនៃអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ legumes ខាងក្រោម អ្នកនឹងឃើញថាសណ្តែកមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ប្រូតេអ៊ីនកម្រិតមធ្យម និងជាតិខ្លាញ់ទាប - ផ្ទុយពីអ្វីដែលអ្នកចង់បាននៅលើរបបអាហារ keto ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែល legumes ហើយក្នុងករណីនេះសណ្តែក, ជាទូទៅត្រូវបានជៀសវាង នៅក្នុងរូបមន្តកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារ 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ 5% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកស្មើនឹង 25 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប៉ុន្តែសណ្តែកដែលជាធាតុផ្សំទូទៅនៅក្នុងម្ទេសភាគច្រើនមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត 18.5 ក្រាមដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ 6.5 ក្រាមពេញមួយថ្ងៃ។

វិធីធ្វើម្ទេសដោយមិនប្រើសណ្តែក តែគ្មានរសជាតិ

នេះជារឿងមួយដែលត្រូវចងចាំនៅពេលធ្វើកញ្ចប់នៃម្ទេសដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប៖ សណ្តែកគឺជាការបំពេញ មិនមែនរសជាតិនោះទេ។ ម្ទេស​មួយ​ចាន​ដែល​គ្មាន​ម្សៅ​ម្ទេស ម្ទេស និង​ម្រេច​ក្រហម​គឺ​ជា​ចាន​សណ្តែក​ដែល​ត្រាំ​ក្នុង​ទឹក​ប៉េងប៉ោះ។

ថ្វីត្បិតតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនស័ក្តិសមសម្រាប់របបអាហារ keto ក៏ដោយ គ្រឿងទេស និងគ្រឿងទេសគឺសមល្អសម្រាប់របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដរាបណាវាមិនមានបន្ថែមជាតិស្ករ ឬសារធាតុបន្ថែម។ លើសពីនេះទៅទៀត ពួកវាមានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួន។

ម្ទេសមានផ្ទុកសារធាតុ capsaicin ដែលអាចការពារមហារីក ប្រឆាំងមេរោគ និងជំនួយដល់មុខងារមេតាបូលីស ( ² ) ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់លឺថា វាជាការល្អក្នុងការញ៉ាំអាហារហឹរនៅលើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប នេះជាមូលហេតុ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ការបន្ថែមម្រេច cayenne បង្កើនការរំលាយអាហារដែលបណ្ដាលមកពី thermogenesis នៅក្នុងអាហារ ឬអ្វីដែលដូចគ្នានោះ ការចំណាយថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីរំលាយអាហារមួយចំនួន ( ³ ) ( ⁴ ).

ហេតុអ្វីចាំបាច់ប្រើសាច់គោដែលស៊ីស្មៅ?

នៅពេលទទួលទានសាច់ ប្រភពតែងតែសំខាន់។ នៅក្នុងរូបមន្តពិសេសនេះអ្នកប្រើ សាច់គោដែលស៊ីស្មៅ ជំនួសឲ្យសាច់គោដែលចិញ្ចឹមដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។ ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួនទិញសាច់គោដែលចិញ្ចឹមដោយស្មៅសម្រាប់ហេតុផលបរិស្ថាន និងបរិស្ថានក៏ដោយ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគឺមិនអាចប្រកែកបាន។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសាច់គោដែលចិញ្ចឹមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់គោដែលស៊ីស្មៅគឺ៖

1. ប្រភពសំខាន់នៃ CLA ។
2. សុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់។
3. គ្មានអរម៉ូន។
4. ជម្រើសកាឡូរីទាបចំពោះសាច់គោដែលស៊ីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម សូមមើលបញ្ជីពេញលេញនៃ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃសាច់គោដែលស៊ីស្មៅ.

# 1: វាជាប្រភពនៃ CLA

សាច់គោដែលស៊ីស្មៅគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃអាស៊ីតលីណូឡេក (CLA) ដែលត្រូវបានស៊ើបអង្កេតយ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់ការផ្សារភ្ជាប់របស់ពួកគេជាមួយនឹងការការពារ និងការព្យាបាល។ ជំងឺមហារីកក៏ដូចជាជំងឺធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ( ⁵ ).

CLA ក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលជាគោលដៅមួយនៃ ketosis ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ 37% នៃអ្នកដែលទទួលបាន CLA បានបង្ហាញពីភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប្រសើរជាងអ្នកដែលមិនបានទទួល CLA ( ⁶ ).

# 2: វាមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់

ការជ្រើសរើសសាច់គោពីសត្វគោដែលស៊ីស្មៅជាងគោដែលចិញ្ចឹមគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការពុលអាហារ និងផលប៉ះពាល់សុខភាពអវិជ្ជមានផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹងគោដែលចិញ្ចឹមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ គោ​ដែល​ចិញ្ចឹម​តាម​ទម្លាប់​ត្រូវ​បាន​គេ​បង្ហាញ​ថា​មាន​ហានិភ័យ​ខ្ពស់​នៃ​ការ​ឆ្លង​បាក់តេរី​ជា​ទូទៅ និង​ជា​ពិសេស​បាក់តេរី​ដែល​ធន់​នឹង​អង់ទីប៊ីយ៉ូទិក ( ⁷ ).

# 3: វាគ្មានអរម៉ូន

សាច់​គោ​ដែល​ស៊ី​ស្មៅ​មិន​មាន​ផ្ទុក​អ័រម៉ូន ឬ​អង់ទីប៊ីយ៉ូទិក។ សត្វគោនៅលើរបបអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិធម្មតាតែងតែត្រូវបានផ្តល់អរម៉ូនដើម្បីបង្កើនទម្ងន់របស់ពួកគេ ហើយដូច្នេះបង្កើនបរិមាណសាច់ដែលពួកគេផលិត។

គោដែលចិញ្ចឹមគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ត្រូវបានផ្តល់ថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិចក្នុងបរិមាណដ៏គួរឱ្យព្រួយបារម្ភផងដែរ ដើម្បីការពារពួកគេពីការឆ្លងជំងឺដែលរីករាលដាលយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងកន្លែងបង្ខាំងដែលពួកគេរស់នៅ។

# 4: វាមានកាឡូរីទាបជាងសាច់ដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ

សាច់គោដែលស៊ីស្មៅ ជាទូទៅមានកាឡូរីតិចជាងការបម្រើ ជាងសាច់គោដែលស៊ីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ដោយសារតែសត្វគោមិនទទួលបានអ័រម៉ូនលូតលាស់ ជាទូទៅពួកវាមានការកាត់សាច់តិចៗ។ អ្នកក៏ទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមពីកាឡូរីទាំងនោះផងដែរ។ សាច់គោ​ដែល​ស៊ី​ស្មៅ​មាន​វីតាមីន E និង A ច្រើន​ជាង ហើយ​មាន​ទម្រង់​ខ្លាញ់​ច្រើន​ជាង ( ⁸ ).

សាច់គោ​ដែល​ស៊ី​ស្មៅ​មាន​សមាមាត្រ​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​អូមេហ្គា ៣ ទៅ​អូមេហ្គា ៦ ខ្ពស់ជាង​សាច់គោ​ដែល​ស៊ី​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ ( ⁹ ) ខណៈពេលដែលអាស៊ីតអូមេហ្គា 6 និងអូមេហ្គា 3 មាន ខ្លាញ់ល្អនិង ketoការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យរលាក។

ប្ដូរ​ម្ទេស​កាបូអ៊ីដ្រាត​កម្រិត​ទាប​នេះ​តាម​បំណង​ដើម្បី​បំពេញ​ចំណង់​ចំណូល​ចិត្ត​របស់​អ្នក។

ម្ទេសសាច់គោដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនេះគឺសមល្អក្នុងផែនការអាហារ keto ណាមួយ។ មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការប្ដូរវាតាមបំណងជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំ keto ផ្សេងទៀតដើម្បីឱ្យសមនឹងរសជាតិរបស់អ្នក ឬពិសោធន៍ ហើយចម្អិនវានៅក្នុងចង្ក្រានយឺត។

អ្នក​អាច​សាកល្បង​ប្តូរ​សាច់គោ​សម្រាប់​សាច់​ទួរគី​ដី ឬ​ដាក់​ម្ទេស​ជាមួយ​ដុំ​សាច់​ដុំ។ អ្នក​អាច​លាយ​ប៉េងប៉ោះ​អាំង​ដុត​មួយ​កំប៉ុង ឬ​ម្សៅ​ប៉េងប៉ោះ​ជាមួយ​ទឹកជ្រលក់​របស់អ្នក ដើម្បី​ឱ្យ​កាន់តែ​ក្រាស់។

បើ​អ្នក​ចូលចិត្ត​ម្ទេស​ក្តៅ បន្ថែម​ម្ទេស​បៃតង ឬ​ម្ទេស​ក្រហម​។ ជាចុងក្រោយ សូមពិចារណាបន្ថែមបន្លែ និងគ្រឿងទេសផ្សេងទៀត ដូចជា zucchini, oregano, taco seasoning, ម្ទេសប្លោក ឬ ផ្កាខាត់ណាខៀវ. ឬបន្ថែមទឹកជ្រលក់ Worcestershire ឬម្រេចខ្មៅសម្រាប់រសជាតិបន្ថែម។

នៅពេលទិញគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ម្ទេសមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ត្រូវប្រាកដថាទិញតែអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុត ដើម្បីទទួលអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃអាហារដែលអ្នកពេញចិត្ត។

កាបូអ៊ីដ្រាតតិច Gluten Free Keto Chili

រូបមន្តម្ទេស keto នេះគឺជាអាហារសម្រន់បំផុត។ វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងឆ្ងាញ់ ហើយល្អបំផុតគឺមានតែ 5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធប៉ុណ្ណោះ។

• ពេលវេលារៀបចំ 5 នាទី។
• ពេលវេលាចម្អិនអាហារ៖ 30 នាទី។
• ពេលវេលាសរុប៖ 35 នាទី។
• ការអនុវត្ត: 6.
• ប្រភេទ តម្លៃ។
• បន្ទប់ផ្ទះបាយ៖ ម៉ិកស៊ិក។

គ្រឿងផ្សំ

• 1/2 ស្លាបព្រានៃប្រេង avocado ។
• 2 ដំបង celery កាត់។
• សាច់គោដី 1 គីឡូក្រាម / 2 ផោន។
• 1 ស្លាបព្រានៃម្រេច chipotle ដី។
• 1 ស្លាបព្រានៃម្សៅម្ទេស។
• 2 ស្លាបព្រានៃម្សៅខ្ទឹម។
• 1 ស្លាបព្រានៃ cumin ។
• អំបិល 1 ស្លាបព្រា។
• 1 ស្លាបព្រានៃម្រេចខ្មៅ។
• ទឹកប៉េងប៉ោះគ្មានអំបិល 425 ក្រាម / 15 អោនស៍។
• 450 ក្រាម / 16 អោននៃទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងសាច់គោ។

សេចក្តីណែនាំ

1. នៅក្នុងខ្ទះធំមួយ កំដៅប្រេងផ្លែបឺរលើកំដៅមធ្យម។ បន្ថែម celery កាត់និងចៀនរហូតដល់ទន់ប្រហែល 3-4 នាទី។ ដាក់ ​​celery នៅក្នុងធុងដាច់ដោយឡែកមួយនិងបម្រុងទុក។
2. នៅក្នុងសក្តានុពលដូចគ្នាបន្ថែមសាច់និងគ្រឿងទេសនិងពណ៌ត្នោតរហូតដល់ចម្អិនទាំងស្រុង។
3. បន្ថយកំដៅទៅមធ្យមទាប បន្ថែមទឹកប៉េងប៉ោះ និងទំពាំងបាយជូរឆ្អឹងសាច់គោទៅសាច់ឆ្អិន រួចដាំឱ្យពុះ គ្របទុក១០នាទី កូរម្តងម្កាល។
4. បន្ថែម celery ត្រលប់ទៅឆ្នាំងហើយកូររហូតទាល់តែបញ្ចូលគ្នាបានល្អ។
5. តុបតែង, បម្រើនិងរីករាយ។

កំណត់ចំណាំ

គ្រឿងតុបតែងស្រេចចិត្ត៖ Cream sour, ឈីស cheddar, jalapeno ចំណិត, coriander ឬ chives ។

អាហាររូបត្ថម្ភ

• ទំហំផ្នែក៖ 1 ពែង។
• កាឡូរី៖ 359.
• ខ្លាញ់៖ ២៤០ ក្រាម។
• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ 6,7 ក្រាម (5,2 ក្រាមសុទ្ធ) ។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៤០ ក្រាម។

ក្រញ៉ាំ Palabras៖ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប keto ម្ទេស.