თქვენ შესაძლოა იცნობდეთ HIIT-ს (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) და შესაძლოა სცადეთ რამდენიმე გაკვეთილიც. მაგრამ პლიომეტრია არის წონით ვარჯიშის სხვა სახეობა, რომელიც სწრაფად ხდება პოპულარული ფიტნესის ფანატიკოსებში.
ასევე ცნობილია, როგორც პლიო ან ხტომის ვარჯიში, პლიო ხშირად აირია HIIT-თან, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ორივე საგრძნობლად ამაღლებს თქვენს გულისცემას, მათი მიზნები საკმაოდ განსხვავებულია.
ამ სტატიაში თქვენ შეიტყობთ პლიომეტრიის შესახებ და როგორ განსხვავდებიან ისინი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშისგან. თქვენ ასევე აღმოაჩენთ პლიომეტრიკის პოტენციურ სარგებელს და რომელი კონკრეტული ვარჯიშები მუშაობს კარგად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შერწყმულია კეტოგენური დიეტა.
Სარჩევი
რა არის პლიომეტრიკა?
პლიომეტრიკა არის მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშის ტიპი, რომელიც ფოკუსირებულია კუნთების სიმტკიცის, სიძლიერისა და სისწრაფის გაზრდაზე. ფეთქებადი მოძრაობების შესრულებით, რომლებიც ჭიმავს და იკუმშება თქვენი კუნთები, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და სიჩქარე.
ამ ტიპის ვარჯიში გავრცელებულია ოლიმპიურ და მაღალი დონის სპორტსმენებს შორის და გამოიყენება სხეულის შემადგენლობის, ვერტიკალური ნახტომის სიმაღლისა და ქვედა კიდურების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად. 1 ).
პლიომეტრიული ვარჯიში ასევე კარგი კარდიო ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები და გაზარდოთ თქვენი ძალა და სიჩქარე, რაც შესანიშნავად ემთხვევა თუ ხართ კეტო დიეტის მიმდევარი, რომელსაც სურს მშვენიერი ფიზიკური მდგომარეობა ( 2 )( 3 ).
მიუხედავად იმისა, რომ პლიომეტრიკა ძირითადად ორიენტირებულია ქვედა სხეულის განვითარებაზე, სრული პლიომეტრიული ვარჯიში უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფს.
Plyo იგივეა რაც HIIT?
მიუხედავად იმისა, რომ პლიომეტრია და HIIT არის სხეულის წონის ვარჯიშები, რომლებიც იყენებენ მსგავს ვარჯიშებსა და მოძრაობებს, მათ აქვთ გარკვეული განსხვავებები.
- HIIT შედგება ვარჯიშების მოკლე ინტერვალებისგან გულსისხლძარღვთა ინტენსიური, გადახლართული დასვენების ძალიან მოკლე პერიოდებით. ამ ტიპის ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესი, ხელი შეუწყოს ცხიმების წვას (თუნდაც ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათში) და გაზარდოს კუნთების ძალა, ხტუნვის შესრულება და გამძლეობა. 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT-ის მსგავსად, პლიო ტრიალებს მაღალი ზემოქმედების, ფეთქებადი ძალის ვარჯიშების გარშემო. მაგრამ HIIT-ისგან განსხვავებით, ის სულაც არ ზღუდავს ვარჯიშებს ნაკრებებს შორის დასვენებაზე. ეს უფრო მეტია თქვენი ენერგიის 100%-ის გაცემაზე ვარჯიშის გამეორების დროს.
- Plyo უფრო ფოკუსირებულია ფეთქებადობაზე, ვიდრე გამძლეობაზე და მოიცავს მოძრაობებს, რომლებიც აუმჯობესებს თქვენი კუნთების ელასტიურობას და სისწრაფეს. ეს სასწავლო პროგრამა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი, სწრაფი და სწრაფი რეფლექსებით ( 7 ).
პლიომეტრიული ვარჯიში და კეტოგენური დიეტა
თუ გსურთ სცადოთ პლიომეტრიული ვარჯიში, მაშინ კეტოგენური დიეტა შეიძლება იყოს ყველაზე შესაფერისი მიდგომა თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მხარდასაჭერად.
კეტოგენური დიეტის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ არის ის, რომ ის ძალიან ჯდება თქვენს ცხოვრების წესში.
La მიზანმიმართული კეტოგენური დიეტა (TKD) და ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD) არის სტანდარტული მაღალცხიმიანი, დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური დიეტის ვარიაციები. ეს ალტერნატიული ვერსიები ეხმარება მათ, ვინც ინტენსიურად ვარჯიშობს და ცდილობს შექმნას ფიზიკური შესრულება.
სპეციფიური კეტოგენური დიეტა იძლევა დამატებით ნახშირწყლებს ვარჯიშის დროს. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე ან ვარჯიშის შემდეგ, რათა დავეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს. ეს ვერსია ხვდება სტანდარტულ კეტოგენურ დიეტასა და ციკლურ კეტოგენურ დიეტას შორის და შეუძლია დაეხმაროს მათ, ვინც უფრო აქტიურ ცხოვრების წესს უტარებს.
თუ სერიოზული ან პროფესიონალი სპორტსმენი ხართ, მაშინ CKD შეიძლება იყოს შესანიშნავი მატჩი, რომელიც დაგეხმარებათ საუკეთესოდ შეასრულოთ. ამ კეტოგენური ვარიაციით, თქვენ გაზრდით ნახშირწყლების მიღებას კვირაში ერთხელ ან ორჯერ (ასევე ცნობილია როგორც ნახშირწყლების დატვირთვა) ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ გაუძლოთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს და მაინც მიიღოთ ყველა სარგებელი კეტოზი.
11 ვარჯიში სრული პლიომეტრიული ვარჯიშისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ პლიომეტრია ძირითადად ფოკუსირებულია თქვენს წებოვანა და ქვედა სხეულის კუნთებზე, თქვენ უნდა ჩართოთ რამდენიმე მოძრაობა, რომელიც მუშაობს თქვენს ბირთვსა და ზედა სხეულზე. ქვემოთ მოცემულია 11 ვარჯიშის კრებული, რომლებიც ხშირად პლიო პროგრამის ნაწილია.
ქვედა ტანი
სცადეთ ქვედა ტანის ზოგიერთი ვარჯიში, რომელიც გააძლიერებს თქვენს დუნდულებს, ოთხკუთხედებს, ბარძაყებს, ხბოებს და თეძოს მომხრეებს.
#1: ბოქს ნახტომები
ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ მტკიცე ყუთი ან სკამი, რომელიც არ მოძრაობს. დაიწყეთ 6 ინჩის სიმაღლით და შემდეგ გაზარდეთ, როგორც კი დაიწყებთ მეტი სიძლიერისა და სისწრაფის განვითარებას. დადექით ყუთის წინ და ჩამოჯექით. მუწუკების და ქუსლების მთელი ძალის გამოყენებით, გადახტეთ ყუთზე ორივე ფეხით. უკან დასაბრუნებლად გადახტეთ უკან ან უბრალოდ ჩამოდით.
# 2: ბურპი
დაიწყეთ ფეხზე დგომა ერთად. შემდეგ, ჩამოწიეთ სხეული ღრმად და ხელები იატაკზე დადეთ. გადახტეთ ორივე ფეხი თქვენს უკან სრულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში, ხელები სწორი და ზურგი სწორი. დააბრუნეთ ფეხები პირვანდელ მდგომარეობაში, ადექით და გადახტეთ ხელებით პირდაპირ ჭერისკენ.
#3: გადახტომა
იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო ეფექტურად დაასრულოთ, დაიწყეთ წინ წამოწევის პოზიციით მარჯვენა ფეხით წინ. მუწუკების მთელი ძალის გამოყენებით, გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და გადახტეთ პირდაპირ ზემოთ, ასწიეთ ფეხები მიწიდან. ჰაერში ყოფნისას შეცვალეთ ფეხები მიწაზე მარცხენა ფეხით წინ და მარცხენა მუხლით მოხრილი.
#4: მოციგურავე ხტუნავს
ამ სავარჯიშოს დაიწყებთ იმით, რომ მთელი თქვენი წონა დაადეთ მარჯვენა ფეხზე და ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი. მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე მარჯვენა უკან და მსუბუქად შეეხეთ მიწას ფეხის თითების წვერებით. ოდნავ ჩამოწიეთ სხეული იმპულსის შესაქმნელად და გადახტეთ მარცხნივ, დაეშვით მარცხენა ფეხზე და გადაიჯვარედინე მარჯვენა ფეხი უკან. განაგრძეთ ხტუნვა წინ და უკან ისე, თითქოს ყინულის მოციგურავეს მიბაძავთ. თქვენი ხელები უნდა დაეხმარონ ფეხებთან კოორდინაციას.
#5: ჯოხებით ხტომები
დაიწყეთ ფეხზე დგომა, მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ დადებული ფეხებით. დაწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში. მთელი თქვენი ასაფეთქებელი ძალის გამოყენებით, აწიეთ თქვენი სხეული მაღლა და რაც შეიძლება მაღლა, ხელებით პირდაპირ მიწაზე.
#6: ტაკ ნახტომი
დაწყებული თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ასწიეთ ორივე ფეხი მიწიდან და დაეშვით რაც შეიძლება მსუბუქად. როგორც კი იმპულსის ამაღლებას დაიწყებთ, მოგინდებათ გულში ჩაერთოთ და მუხლები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ მკერდთან.
Core
ბირთვის გაძლიერებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი პოზა, გაზარდოს წონასწორობა და თავიდან აიცილოს ზურგის ტკივილი და სხვა სახის დაზიანებები ( 8 ).
#1: ვირის წიხლები
ვირის დარტყმის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიწყოთ ღრმა ჩაჯდომის პოზიციით, ხელები მიწაზე დადოთ და მხრების ქვემოთ განლაგებული. ჩართეთ გული, ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, მოხარეთ მუხლები და შეეცადეთ ქუსლები დუნდულებისკენ მიიზიდოთ.
# 2: მთამსვლელები
დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან, ხელები გამართული და ძლიერად ჩართული გულით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, გადაიტანეთ იგი მკერდისკენ, შემდეგ დააბრუნეთ საწყის წერტილში. გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო ფეხით და განაგრძეთ გადართვა, თითქოს ჰორიზონტალურად ცდილობდით სირბილს.
#3: დაფის კატები
ეს სავარჯიშო არის ჯვარედინი ჯეკებისა და სტანდარტული ფიცრის ჯვარი. დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან - ხელები გამართული გქონდეთ და ბირთვი ჩართული. გადმოხტეთ ფეხები და ტერფები გარეთ, გააჩერეთ ფეხები სწორი და შემდეგ გადახტეთ უკან საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
სხეულის ზედა ნაწილი
ზედა სხეულის ვარჯიშები დაგეხმარებათ უფრო ძლიერი ბიცეფსის, ტრიცეფსის, მუცლის და მხრების აშენებაში. ამ კუნთების ჯგუფების აშენება შეიძლება იყოს თქვენი ვარჯიშის შემდეგ ეტაპზე გადასვლის საშუალება.
#1: Plyo Pushups
თქვენ ალბათ იცით ეს სავარჯიშო, როგორც ბიძგი. ამ რუტინაში დაიწყეთ კლასიკური ფიცრის პოზიციით და ჩამოწიეთ იდაყვები ტანის გვერდებზე. როცა აწევთ მაღლა, გამოიყენეთ მთელი თქვენი გამძლეობა და დააწექით მიწიდან რაც შეიძლება მაღლა. როცა ჰაერში ხართ, სწრაფად დაუკარით ხელები და დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
#2: პუშ-აპ ჯეკები
Push-ups არის ხტომა ჯეკებისა და პუშ-აპების კომბინაცია. დასაწყებად, ჩადეთ სტანდარტული ბიძგის პოზიცია. როცა იდაყვებს მოხარხართ და სხეულს აწევთ, სწრაფად გადმოხტეთ ფეხები და ტერფები გარეთ და უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. როცა აწევთ მაღლა, გაისწორეთ ხელები და გადახტეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე.
უსაფრთხოების რჩევები პლიომეტრიული ვარჯიშებისთვის
თუ თქვენ ახალი ხართ ვარჯიშით და გსურთ ჩართოთ პლიომეტრიკა თქვენს რუტინაში, დაიწყეთ ნელა. ტრავმის რისკი შეიძლება იყოს მაღალი, როდესაც ამ ვარჯიშებს მაღალი ინტენსივობით ასრულებთ, განსაკუთრებით თუ დარწმუნებული არ ხართ, რომ ამას სწორად აკეთებთ.
ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, რომელიც ხტუნვას მოითხოვს, ყოველთვის მიმართეთ რბილ დაშვებას, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების, სახსრების ან მყესების დაძაბვა. დროთა და ვარჯიშით ეს უფრო ადვილი უნდა იყოს.
დაუთმეთ დრო, რომ ისწავლოთ თითოეული ვარჯიშის სწორად შესრულება და თუ რაიმე შეკითხვა გაქვთ, ნუ მოგერიდებათ ესაუბროთ სერტიფიცირებულ პირად ტრენერს ან ფიტნეს ინსტრუქტორს.
პლიომეტრიული ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია სათანადო გახურება, რათა თავიდან აიცილოთ დაძაბვა ან ტრავმა.
თუ გსურთ იყოთ უფრო აქტიური და დაამატოთ წონით ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, გაითვალისწინეთ HIIT-ის შემოწმება, რადგან ის არ არის ისეთი ფეთქებადი, როგორც პლიომეტრია. მას შემდეგ რაც გაიზრდება თქვენი ძალა და გამძლეობა, შეგიძლიათ დაიწყოთ პლიო ელემენტების დანერგვა თქვენს სავარჯიშოში.
პლიომეტრიკა დაგეხმარებათ გაზარდოთ სიჩქარე, გამძლეობა და ძალა
პლიომეტრიული ვარჯიში შესანიშნავი დამატებაა მათთვის, ვინც უკვე ძალიან აქტიურ ცხოვრების წესს უტარებს და სურს თავისი ფიტნეს მიზნების შემდეგ დონეზე აყვანა.
ასევე, თუ დაიცავთ კეტოგენურ დიეტას, ამ ტიპის პროგრამას შეუძლია დაწვა კალორიები, ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას და ხელი შეუწყოს ოპტიმალურ ჯანმრთელობას.
დამატებითი ინფორმაციისთვის კეტოზის, ვარჯიშების და საუკეთესო სასწავლო პროგრამების შესახებ თქვენი კეტო ცხოვრების სტილის მხარდასაჭერად, იხილეთ ეს სტატიები: