ეს 17 დაბალი დარტყმის ვარჯიში იმსახურებს ადგილს თქვენს ვარჯიშის რუტინაში, რადგან ისინი წვავს კალორიებს და ნაკლებ დატვირთვას აყენებს თქვენს სახსრებსა და კუნთებს.
არის თუ არა დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ეფექტური თქვენი ჯანმრთელობისა და წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად?
თუ თქვენ გაწუხებთ მყარი ვარჯიში, არ მოგატყუოთ ტერმინი „დაბალი დარტყმის ვარჯიში“.
ამ ტიპის ვარჯიში გეხმარებათ ცხიმების დაწვაში და სხეულის შემადგენლობის შეცვლაში მაღალი ზემოქმედების მოძრაობის სტრესის გარეშე.
და თქვენ შეგიძლიათ მთელი სხეული ივარჯიშოთ პერსონალური ტრენერის ან სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის გარეშე დღეიდან.
სანამ ჩვენს ჩამონათვალს გაივლით ყველაზე პოპულარული დაბალი დარტყმის სავარჯიშოების საცდელად, ჯერ უნდა იცოდეთ განსხვავება მათსა და მაღალი დარტყმის ვარჯიშებს შორის.
Სარჩევი
რა არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში?
დაბალი დარტყმის ვარჯიშები მინიმუმამდე ამცირებენ კუნთებსა და სახსრებზე (როგორიცაა თეძოებზე, მუხლებზე და ტერფებზე) მოთავსებულ ძალასა და სტრესს ვარჯიშის დროს..
ეს სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ერთი ფეხის ადგილზე შენარჩუნებას. აკრძალულია ხტომის მოძრაობა.
მაღალი დარტყმის ვარჯიშები უფრო მეტ ძალას და სტრესს აყენებს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს.
ისინი საჭიროებენ ორივე ფეხის ერთდროულად აწევას მიწიდან. მაღალი ზემოქმედების სავარჯიშოების ზოგიერთი მაგალითია ჯეკები, CrossFit და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT).
ეს არის მითი, რომ დაბალი დარტყმის კარდიო ან ძალის ვარჯიშები ნაკლებ შრომას მოითხოვს.
თუ მათ სწორად აკეთებთ, მაინც მიიღებთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის და ოფლის 40-50%-ს.
გულისცემის მონიტორს არ იყენებთ მის გასაზომად? ასე რომ, უნდა იცოდეთ, რომ სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა გქონდეთ ლაპარაკი, მაგრამ უჭირთ სიმღერა.
ეს დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო ტკბილი ლაქა (მინიმალური ძალა, მაქსიმალური გულისცემა) იყენებს დაგროვილ ცხიმს ენერგიისთვის და გეხმარებათ წონის დაკლებაში.
და დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში სასარგებლოა გამოჯანმრთელებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ უპირატესობას ანიჭებთ უფრო მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშს.
როდის უნდა განიხილოთ დაბალი დარტყმის ვარჯიში?
სამჯერ უნდა აირჩიოთ დაბალი დარტყმის ვარჯიში მაღალი ზემოქმედების ნაცვლად:
# 1. თქვენ გადადიხართ დაბალ ნახშირწყლების კეტოგენურ დიეტაზე.
მაღალი ნახშირწყლების დიეტიდან გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს გრიპის მსგავსი სიმპტომები, რომლებიც ცნობილია როგორც კეტო გრიპი.
კუნთების ტკივილმა, ენერგიის ნაკლებობამ და თავის ტკივილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენზე პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში კეტოზის მიახლოებისას.
იმის ნაცვლად, რომ დაისვენოთ და დაისვენოთ, როგორც ნამდვილ გრიპთან ერთად, ეს შეიძლება უფრო ჭკვიანური იყოს განახორციელოს for დისკომფორტის დაძლევა.
ვარჯიში კეტოზზე გადასვლას უფრო აჩქარებს, შენახული გლიკოგენის დაწვას უფრო სწრაფად, ასე რომ თქვენ ადრე გათავისუფლდებით ამ გვერდითი ეფექტებისგან.
შეცვალეთ თქვენი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები ამ დროის განმავლობაში დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით.
ისინი თქვენს გულს სისხლს ამოტუმბავს, საიდანაც მოდის ვარჯიშის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, ისედაც დაბალი ენერგიის დაქვეითების გარეშე.
Არ ინერვიულო; ეს დეტოქსიკაციის პერიოდი უნდა გაგრძელდეს მხოლოდ კეტოზის სრულყოფამდე (დაახლოებით ორიდან სამ კვირამდე).
კეტოზის დროს, თუ გადაწყვეტთ გაზარდოთ თქვენი ინტენსივობა, გახსოვდეთ ეს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ისინი შესანიშნავი ვარიანტია აღდგენის დღეებისთვის.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გაქვთ საქმე ამ სიაში არსებულ არცერთ სხვა პირობასთან, როგორიცაა ქვემოთ მოცემული.
# 2. გაქვთ ჰორმონალური პრობლემები და დისბალანსი
არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ჰორმონალურ ბალანსზე.
თქვენი დიეტა, სტრესის დონე, ძილის ხარისხი და გარემო ფუნდამენტურ როლს თამაშობს. მაგრამ ვარჯიშის ტიპმა და ვარჯიშის ხანგრძლივობამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ჰორმონალურ დარღვევას.
Შეხედე ზედმეტად ვარჯიშის ტესტები იმუნურ სისტემას და იწვევს თქვენს სხეულს სტრესის ჰორმონების მოზღვავებას.
ეს შეიძლება მოხდეს, თუ რამდენიმეთვიანი შესვენების შემდეგ უბრუნდებით ვარჯიშს ან თუ ხართ ელიტარული სპორტსმენი, რომელიც ცდილობს მიაღწიოს თქვენი შემდეგი პირადი რეკორდი (PR).
თქვენს სხეულს ასევე შეიძლება ჰქონდეს ეს რეაქცია, თუ არ აძლევთ საკმარის დასვენებას და ვარჯიშებს შორის აღდგენას.
დაამატეთ ეს ფიზიკური სტრესი იმ სტრესს, რომელთანაც უკვე გაქვთ საქმე და ზედმეტ ზეწოლას მოახდენთ თქვენს სხეულზე.
ამან შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ჰორმონალური ბალანსი და დაგტოვოთ არასასურველი სიმპტომები, როგორიცაა დაღლილობა, მუდმივად შიმშილის გრძნობა და წონის დაკლების უუნარობა.
ამის თავიდან ასაცილებლად ათი ფრთხილად იყავით 12 გამაფრთხილებელი ნიშანი იმისა, რომ ზედმეტად ვარჯიშობთ და განიხილეთ დაბალი დარტყმის ვარჯიშებზე გადასვლა.
თქვენ მიიღებთ ვარჯიშის ყველა სარგებელს თქვენი სხეულის გადატვირთვის გარეშე.
უკვე გაქვთ საქმე ჰორმონალურ დისბალანსთან ან ენდოკრინული დარღვევები?
ზოგიერთი პირობა, როგორიცაა პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი, დიაბეტითირკმელზედა ჯირკვლის, ჰიპოთალამუსის ან ტვინის პრობლემები ფარისებრი ისინი ძალიან მგრძნობიარენი არიან და მათზე გავლენას ახდენს მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშები.
ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის შემდეგ. თუ ძალიან დაღლილი ხართ ჭამისთვის და გირჩევნიათ ძილი, თქვენი ვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან ინტენსიური.
ვარჯიშის შემდეგ ენერგიულად და ზოგჯერ ეიფორიულად უნდა იგრძნოთ თავი ენდორფინების ნაკადის წყალობით, რომელსაც ვარჯიში მოაქვს.
საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი გასაოცარი დაბალი დარტყმის სავარჯიშო, რათა თქვენი გული აჩქარდეს ჰორმონების სტრესის გარეშე.
# 3. გაქვთ კონკრეტული მდგომარეობა ან არსებული ტკივილი
ვინაიდან დაბალი დარტყმის ვარჯიშები ნაკლებ ძალას და დაძაბულობას აყენებს კუნთებსა და სახსრებზე, იდეალურია მათთვის, ვინც:
- ისინი დაშავებულები არიან
- მათ აწუხებთ ართრიტი ან სახსრების ტკივილი.
- არიან ძალიან ჭარბი წონა ან სიმსუქნე
ასევე, ორსულმა შეიძლება მოისურვოს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშების განხილვა, განსაკუთრებით ორსულობის დროს.
და თუ ცოტა ხნის წინ დაიწყეთ ვარჯიში დასვენების შემდეგ, უმჯობესია განაახლოთ თქვენი ვარჯიში დაბალი დარტყმის მოძრაობებით.
როგორც ყოველთვის, უმჯობესია პირველ რიგში ესაუბროთ თქვენს ექიმს, რადგან მან იცის თქვენი კონკრეტული პირობები.
მას შემდეგ რაც მიიღებთ მათ ნებას, შეგიძლიათ სცადოთ ყველა ჩვენი საყვარელი დაბალი დარტყმის სავარჯიშოები, რომლებიც ჩამოთვლილია ქვემოთ:
17 საუკეთესო დაბალი დარტყმის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
# 1: ფეხით ან ლაშქრობით
გარეთ ან სარბენ ბილიკზე სიარული წონის დაკლებისთვის ყველაზე მარტივი აქტივობაა.
მიუხედავად იმისა, რომ სასეირნოდ არ დაწვავთ იმდენ კალორიას, როგორც სირბილის დროს, ერთსაათიანი ფეხით შეიძლება დაწვათ 200-დან 500 კალორიამდე ( 1 ).
კალორიების დაწვის გასაზრდელად, ფეხით ახვიდეთ ფერდობებსა და ბორცვებზე (დაამუშაოთ დუნდულოები) და აიმაღლეთ სიჩქარე.
ქვიშასა და თოვლში სიარული, ან რამდენიმე ვარჯიში, ასევე დაამატებს გამოწვევას და კალორიების დაწვას.
# 2: ცურვა
ცურვა ყველაზე ახლოს არის დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშოების ნულოვან ზემოქმედებასთან.
შეიძლება არც კი იგრძნოთ, რომ ბევრს აკეთებთ, მაგრამ მთელი სხეული იღებს ზუსტად იმას, რაც სჭირდება.
წყლის წინააღმდეგობა დაგეხმარებათ დაწვათ 300-დან 500 კალორიამდე, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ წონას და რამდენად სწრაფად ცურავთ ( 2 ).
# 3: წყლის აერობული
აუზის ზედაპირულ ბოლოში აერობიკის გაკეთება თქვენს სხეულს წინააღმდეგობას უწევს მუშაობას.
ცურვის მსგავსად, ის ასევე აჩქარებს თქვენს გულს სახსრების დაძაბვის გარეშე.
წყლის აერობიკის საათმა შეიძლება დაწვას 200-დან 350 კალორიამდე. 3 ).
# 4: ცეკვა და სტეპ-აერობიკა
ცეკვის კლასები, როგორიცაა ზუმბა და სხვა მსგავსი სტეპ-აერობიკის ვარიანტები, ცუდი რეპს იღებს.
მაგრამ დაბალი ზემოქმედების აერობული ცეკვის კლასი დაწვავს 300-დან 500 კალორიას საათში ( 4 ). და ერთი საათი აერობიკის კლასში წვავს 400-დან 600+ კალორიას ( 5 ).
მცირე კვლევაში, რომელიც ჩატარდა, ქალებმა აერობული ცეკვის კლასში დაკარგეს იმდენი სხეულის მასა, რამდენიც სირბილით და ველოსიპედით ( 6 ). მათ ასევე გააუმჯობესეს თავიანთი სხეულის შემადგენლობა ანალოგიურად.
ამიტომ, თქვენ მიიღებთ ყველა სარგებელს იმავე სახსრებისა და კუნთების მუდმივი დაძაბვის გარეშე.
# 5: ნიჩბოსნობა
ნიჩბოსნობა, სტაციონარული ნიჩბოსნობის მანქანაზე თუ წყალში, წვავს კალორიების წარმოუდგენელ რაოდენობას და აძლიერებს ზედა ტანს.
თქვენი სიჩქარისა და წონის მიხედვით, შეგიძლიათ მოიხმაროთ 400-დან 600+ კალორია საათში ( 7 ).
ნიჩბოსნობა ასევე შესანიშნავია, თუ დრო არ გაქვთ. 30 წუთიანი სესია მოიხმარს დაახლოებით 200 კალორიას ( 8 ).
და ეს კალორიები იწვება ზომიერი ძალისხმევით, რაც გვიჩვენებს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ შრომა იმისთვის, რომ მიიღოთ ღირსეული კალორიების დამწვრობა.
# 6: კაიაკი
კაიაკის ერთი საათი წვავს 300-დან 400 კალორიას, ამასთანავე აუმჯობესებს თქვენს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და კუნთების სიძლიერეს. 9 ).
კაიაკინგის საუკეთესო რამ არის ის, რომ გაიძულებს გახვიდე გარეთ. ასე რომ, თქვენ ასევე მიიღებთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ყველა სარგებელს, რაც ბუნებაშია.
თქვენ გექნებათ კარგი ვარჯიში და შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესის დონე და გააუმჯობესოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა მხოლოდ გარეთ ყოფნით.
# 7: ველოსიპედით (სწორი სახეობა)
ნორმალური სპინის კლასი შეიძლება იყოს ძალიან ინტენსიური, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ზომიერად ველოსიპედით დროდადრო.
სანამ კომფორტულ ტემპს ინარჩუნებთ, სტაციონარული ველოსიპედით ან ნელი ციკლის სესია შეიძლება ჩაითვალოს დაბალ ზემოქმედებად.
ზომიერი ტემპით, სტაციონარული ველოსიპედის სეანსი საათში წვავს 400-დან 600+ კალორიას ( 10 ).
თუ სიარულის დროს გრძნობთ სახსრების ტკივილს, სცადეთ დაწოლილი ველოსიპედი, რომელიც ზის დაბლა, რათა მუხლებზე ზეწოლა მოიხსნას.
#8: TRX
ოდესმე გიფიქრიათ, რისთვის არის ეს გრძელი ყვითელი ზოლები თქვენს სპორტულ დარბაზში ან ტელევიზიაში?
ეს შეჩერების ზოლები ცნობილია როგორც TRX ზოლები. ისინი შეიმუშავეს საზღვაო ძალების ყოფილმა მეთაურმა, რენდი ჰეტრიკმა ( 11 ).
ზოლის ერთი ბოლო მიმაგრებულია ფიქსირებულ ობიექტზე, როგორიცაა ხე ან ლითონის ჩარჩო. შემდეგ თქვენ აჭერთ სახელურებს მეორე ბოლოზე თქვენი ვარჯიშის შესასრულებლად.
TRX ვარჯიშები უზრუნველყოფს სხეულის მთლიან ტონუსს და აერთიანებს თქვენს ბირთვს.
უბრალოდ გაასრიალეთ ხელები და ფეხები მარყუჟებში ზედა და ქვედა ტანის ვარჯიშისთვის.
მას შემდეგ, რაც იყენებთ თქვენი სხეულის წონისა და წინააღმდეგობის ზოლებს, თქვენ გექნებათ რთული ვარჯიში სუნთქვის გაძნელების გარეშე.
გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშო TRX-ისთვის მოსამზადებლად, რადგან ის შეიძლება ძალიან მოწინავე იყოს, თუ ახლახან იწყებთ.
# 9: მარტივი წინააღმდეგობის ვარჯიში
დაბალი დარტყმის ვარჯიშის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია უბრალოდ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა ან სავარჯიშო ზოლები მარტივი წინააღმდეგობის დასამატებლად.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე განსხვავებული მოძრაობა წრედის შესაქმნელად, რომელიც შეიძლება განმეორდეს ორჯერ ან სამჯერ.
წრიულ ვარჯიშს შეუძლია საათში 500-დან 700+ კალორიის დაწვა ( 12 ).
# 10: იოგა
იოგა არის სხეულის მთლიანი ვარჯიში.
Power იოგა და ვინიასას ნაკადები აერთიანებს სათანადო ფორმას გაზრდილ ფიზიკურ ძალისხმევასთან. ზოგიერთი გაკვეთილი ცოტა სითბოსაც კი ამატებს კალორიების დასაწვავად და თქვენი გულის ცემას აჩქარებს.
უფრო ნელი ჰატას სტილის იოგას გაკვეთილი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და განიტვირთოთ, ორი სარგებელი ჰორმონალური ბალანსისა და წონის დაკლებისთვის.
ნელი კლასები წვავს 240-დან 350 კალორიას საათში, ხოლო ელექტრო ნაკადი ან Vinyasa ბევრად მეტს წვავს ( 13 ).
# 11: პილატესი
Pilates, დაბალი დარტყმის სავარჯიშო, რომელიც შემუშავებულია ჯოზეფ პილატესის მიერ, ფოკუსირებულია თქვენი ბირთვის გაძლიერებაზე თქვენი მოქნილობისა და პოზის გასაუმჯობესებლად.
მიუხედავად იმისა, რომ სპორტდარბაზების უმეტესობას აქვს რეფორმატორები და სხვა უნიკალური აღჭურვილობა, რომლებიც წამების მოწყობილობებს წააგავს, თქვენ ნახავთ ბევრ სავარჯიშოს სახლში გასაკეთებლად.
როდესაც ამას აკეთებთ, ჩვეულებრივ ერთსაათიან სეანსს შეუძლია დაწვა საშუალოდ 360 კალორია ( 14 ).
# 12: ბარი
ბარი, კიდევ ერთი დაბალი დარტყმის სავარჯიშო კლასი, რომელიც პოპულარობას იძენს, ფოკუსირებულია სიძლიერის, მოქნილობისა და სისწრაფის გაუმჯობესებაზე ( 15 ).
ეს კეთდება სხვადასხვა ბალეტისა და პილატესის შთაგონებული მოძრაობებით. სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სპორტდარბაზში ან ონლაინ კლასების სტრიმინგის საშუალებით.
# 13: ელიფსური
ელიფსური მანქანა მიბაძავს სათხილამურო სრიალს, რომელიც არის ამაზრზენი კარდიო ვარჯიში. ჩაჯექი მანქანაზე და უფრო მეტ კალორიას დაწვავ, ვიდრე სარბენ ბილიკზე სიარული.
ხელების და ფეხების წინ და უკან სრიალი უზრუნველყოფს მყარ ვარჯიშს ზედა და ქვედა ტანზე, რათა დაწვათ 500-დან 800 კალორიამდე საათში. 16 ).
# 14: მთამსვლელი
მთამსვლელი შეიძლება იყოს დაბალი ზემოქმედების ქვეშ, თუ სწორად გაკეთდა. იდეალურ შემთხვევაში, არ უნდა იმოძრაოთ ძალიან სწრაფად ან დიდი ხნის განმავლობაში, რომ დაბალი გავლენა შეინარჩუნოთ.
შეწყვიტეთ კიბეების გამოყენება, თუ მუხლებში რაიმე ტკივილს გრძნობთ. და განმეორებით გამოყენებამდე გაესაუბრეთ ექიმს.
თქვენ დაწვავთ 140-დან 400-ზე მეტ კალორიას 30 წუთში კიბეზე ასვლაზე, თქვენი წონის მიხედვით ( 17 ).
ეს შესანიშნავი წყვილია სხეულის ზედა წონით ვარჯიშებთან შესათავსებლად. თქვენ გექნებათ სრული ვარჯიში, რომელიც წვავს კალორიებს საკუთარი თავის დაწვის გარეშე.
# 15: კლდეზე ცოცვა
ასვლა გაიძულებს, ერთდროულად გამოიყენო შენი სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილი.
ახლა, როდესაც კლდეზე ცოცვის სპორტული დარბაზები ყველგან ჩნდება, თქვენ არ გჭირდებათ გარეთ გასვლა, რომ ისიამოვნოთ ამ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშით.
# 16: სრიალი
ციგურაობა, ველოსიპედის მსგავსად, შეიძლება იყოს დაბალი ზემოქმედების ქვეშ, თუ თქვენ დაისვენეთ და ისიამოვნეთ სიარულით.
ერთსაათიან სეანსს შეუძლია დაწვას 200-დან 600 კალორიამდე და თქვენ ასევე გახვიდეთ ბუნებაში, რაც გააუმჯობესებს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და ამცირებს სტრესის დონეს ( 18 ).
იგივე შეიძლება ითქვას მომავალ დაბალი დარტყმის ვარჯიშზე.
# 17: გოლფი
გოლფის რაუნდი ჩვეულებრივ დაახლოებით ოთხი საათის განმავლობაში გრძელდება. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 400-600 კალორია თითო თამაშში და ეს თუ იყენებთ გოლფის ეტლს ( 19 ).
მოიტანეთ ჩხირები და დაწვავთ 600-დან თითქმის 1000 კალორიას თითო რაუნდში ( 20 )!
გააკეთეთ ეს და მიიღებთ შესანიშნავ ვარჯიშს ზედმეტი გადაჭარბების გარეშე.
სცადეთ ეს დაბალი დარტყმის ვარჯიშები დღეს
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები დაგეხმარებათ ცხიმების მოცილებაში, ნახშირწყლების დაწვაში და სხეულის შემადგენლობის შეცვლაში. და ამას გააკეთებთ სახსრებისა და კუნთების ნაკლები ტკივილით.
ვარჯიშის დაწყებამდე მიიღეთ ექიმისგან მწვანე შუქი. შემდეგ დაიწყეთ სავარჯიშო, რომლის გამოც ყველაზე მეტად გსურთ (მაგალითად, კლდეზე ცოცვა?).
დროდადრო შეცვალეთ თქვენი დაბალი ზემოქმედების ვარიანტები ახალი გამოწვევისთვის და რაიმე საინტერესო მოსალოდნელისთვის.
ახლა თქვენ არ გექნებათ პრობლემა ვარჯიშის მოტივაციის შენარჩუნებაში.