კეტოგენური დიეტის დანამატები: რომელი გჭირდებათ კეტოგენურ დიეტაზე?

ბევრი ადამიანი იღებს დანამატები, რომელიც შეიძლება იყოს შესანიშნავი, როდესაც შეგნებულად გამოიყენება. თუმცა, ამ დიეტური საშუალებების დამატება არ არის ცუდი დიეტის საბაბი. მთავარი აქცენტი ყოველთვის უნდა იყოს მთლიანი, ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების არჩევა. რაც შეეხება კეტოგენურ დიეტურ დანამატებს?

თუ ახლახან დაიწყეთ მოგზაურობა კეტოგენური, შეიძლება გაინტერესებთ რომელი ვიტამინისა და მინერალური დანამატებია საუკეთესო კეტოგენური ცხოვრების წესი.

ეს სახელმძღვანელო მოიცავს ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ იმ მნიშვნელოვანი ვიტამინებისა და მინერალების შესახებ, რომელთა მიღებაც შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კეტოგენური დიეტის მხარდასაჭერად.

გჭირდებათ დანამატები კეტოგენურ დიეტაზე?

მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენური დიეტა შეიძლება იყოს ძალიან ჯანსაღი, თუ სწორად შესრულდება, ჯერ კიდევ არსებობს ვიტამინებისა და მინერალების გარკვეული დეფიციტი, რომელიც უნდა იცოდეთ.

დანამატები უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ მულტივიტამინის ყიდვა (ამაზე მეტს ქვემოთ შეიტყობთ) Walmart-ში და მისი დასრულება.

საკუთარი თავის განათლება არის გასაღები იმ დანამატების არჩევისთვის, რომლებიც შეავსებენ თქვენს დიეტასა და თქვენს საჭიროებებს.

კეტოგენური დიეტური დანამატები: მინერალები

რაც შეეხება მინერალებს, არსებობს სამი, რომელზეც ძირითადად საუბრობენ დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე: ნატრიუმზე, კალიუმზე და მაგნიუმზე. Ესენი არიან ელექტროლიტები თქვენს სხეულს სჭირდება არტერიული წნევის კონტროლი და ნერვებისა და კუნთების გამართულად მუშაობა.

კეტოგენური დიეტის პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში თქვენ დაკარგავთ უამრავ წყალს წონაში. ეს იმის გამო ხდება, რომ კეტოგენურ დიეტაზე დაბალნახშირწყლოვანი, ცხიმიანი დიეტა იწვევს წყლისა და ამ ელექტროლიტების გამოყოფას.

არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია ელექტროლიტების შევსება, რომ დარჩეთ ჯანმრთელი, არამედ ასევე, რათა თავიდან აიცილოთ გვერდითი მოვლენები კეტო გრიპი.

ნატრიუმი

ნორმალურ დიეტებში ხშირად გევალებათ შეამციროთ ან თავიდან აიცილოთ ნატრიუმი. მაგრამ თუ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ, რეალურად გჭირდებათ მეტი ნატრიუმი, რადგან ნატრიუმის არასაკმარისი რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, თავის ტკივილი, დაღლილობა და გულის პალპიტაციაც კი.

თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც მოითხოვს ნატრიუმის მოხმარების კონტროლს, ზოგადად კარგია კეტო დიეტაზე ცოტა მეტი მარილის მიღება. დაახლოებით 3.000-5.000 მგ ნატრიუმი დღეში ჩვეულებრივ კარგი რაოდენობაა ( ¹ ).

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა საჭირო ნატრიუმი ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ელექტროლიტური დანამატები ან სასმელებიდან, როგორიცაა ორგანული ძვლის ბულიონი, ან ზღვის ბოსტნეულის, როგორიცაა ნორის ზღვის მცენარეების, ზღვის მცენარეების ან დულზას დამატება თქვენს საკვებში, ან კერძებზე ცოტა ზღვის მარილის მოფრქვევით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი ნატრიუმი მაღალი მარილიანი ბოსტნეულისგან, როგორიცაა კიტრი და ნიახური, ან კაკლის და მარილიანი თესლი ² ).

კალიუმი

კალიუმი არის გადამწყვეტი მინერალი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს ორგანიზმში ბევრ ფუნქციაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება უჯრედულ ჯანმრთელობას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ საკვები ნივთიერების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის კორონარული დაავადების განვითარება, ძვლების გაუარესება და ჰიპერტენზია ( ³ ) ( ⁴ ).

კალიუმის მიღების ზოგადი რეკომენდაცია არის დაახლოებით 2,000 მგ დღეში, მაგრამ კეტოგენურ დიეტაზე მყოფთათვის რეკომენდებულია 3,000 მგ-მდე გაზრდა. გაითვალისწინეთ კალიუმის მიღება დანამატის სახით, რადგან ძალიან ბევრი შეიძლება იყოს ტოქსიკური ( ⁵ ). თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მარილის შემცვლელი მარილის გარეშე.

კალიუმით მდიდარი ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება, როგორიცაა ავოკადო და ყვავილოვანი კომბოსტო, კეტოგენური კვების გეგმის ორი ძირითადი ელემენტია, ამ მინერალის მოხმარების ბუნებრივი და კვების გზაა. ⁶ ) ( ⁷ ).

სხვა სრული საკვები წყაროები მოიცავს:

მაგნიუმი

შეერთებულ შტატებში ადამიანების სულ მცირე 57%-ს აქვს კლინიკური დეფიციტი მაგნიუმის. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ გჭირდებათ მაგნიუმი, რათა თქვენი უჯრედების პირველადი ენერგეტიკული სისტემა სწორად მუშაობდეს და ქსოვილის მთლიანობა შეინარჩუნოს. ⁸ ).

მაგნიუმის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პირობების განვითარების რისკი, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, კუნთების სისუსტე და ოსტეოპოროზი. ⁹ ).

როდესაც კეტო დიეტას იწყებთ, შეიძლება დაზარალდეთ კუნთების კრუნჩხვები დეჰიდრატაციის და ელექტროლიტების დაკარგვის გამო პირველ ეტაპზე, როდესაც თქვენი სხეული იწყებს კეტოზის გადასვლას. მაგნიუმის გლიცინატის ან მაგნიუმის ციტრატის დამატება, მაგნიუმის ორი ყველაზე ადვილად ათვისებადი ფორმა, შეიძლება დაეხმაროს ამ გვერდითი ეფექტის თავიდან აცილებას.

როგორც ზოგადი მითითება, მიიღეთ 500 მგ მაგნიუმის დანამატი დღეში ძილის წინ. რაც შეეხება კვების წყაროებს, მაგნიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა თხილი (მაგ. გოგრის თესლი) და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული (მაგ. ისპანახი) შესანიშნავი არჩევანია, მაგრამ შეიძლება არ იყოს საკმარისი. მათთვის, ვინც ძალიან აქტიურია ( ¹⁰ ).

Calcio

კალციუმი არის კიდევ ერთი ელექტროლიტი, რომელიც შეიძლება მოიხსნას კეტოგენურ დიეტაზე გადასვლისას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არც ისე შემაშფოთებელია, თუ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას, ზოგჯერ შეიძლება დაგჭირდეთ კალციუმის დანამატის დამატება.

კალციუმის ყველაზე აშკარა წყარო რძის პროდუქტებია, მაგრამ თუ რძის პროდუქტების მიღება არ შეგიძლიათ, კალციუმის სხვა მნიშვნელოვანი წყაროა თევზი, ბროკოლი, კალე, ბოკ ჩოი, ან უშაქრო, არომატიზებული ნუშის რძე. ¹¹ ).

თუ გსურთ შეავსოთ თქვენი დიეტა კალციუმით, დარწმუნდით, რომ ის შეიცავს D ვიტამინს, რადგან ეს ვიტამინი აუცილებელია კალციუმის ათვისებისთვის. ¹² ).

კეტოგენური დიეტური დანამატები: ვიტამინები

თუ დაიცავთ ჯანსაღ და მრავალფეროვან კეტოგენურ დიეტას, ვიტამინების სწორი რაოდენობა ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის არ იქნება პრობლემა. თუმცა, ყველა იმ საკვები ნივთიერების მიღება, რაც საჭიროა თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ზოგჯერ შეიძლება იყოს გამოწვევა. ამ დროს შეიძლება სასარგებლო იყოს კეტოგენური დიეტური დანამატები.

ვიტამინი დ.

ვიტამინი D ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინი ადამიანისთვის, რომელიც პასუხისმგებელია ანთების, იმუნიტეტის, სქესობრივი ჰორმონების რეგულირებაზე და მრავალი სხვა. ზედმეტია იმის თქმა, რომ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ საკმარისად მიიღოთ ეს, და უმეტესობა არა ( ¹³ ).

თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორია თქვენი D ვიტამინის დონე, ამის გასარკვევად მარტივი გზაა სისხლის ტესტი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ რუტინული ტესტების დროს და ეს ჩვეულებრივ დაფარულია თქვენი დაზღვევით ან ძალიან ხელმისაწვდომ ფასად.

D ვიტამინის ოპტიმალური დონე უნდა იყოს 65-დან 75 ნგ/მლ-მდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დამატება შეიძლება იყოს თქვენი შემდეგი ნაბიჯი. კარგი რაოდენობაა 1000-დან 1500 სე-მდე სხეულის წონის ყოველ 25 ფუნტზე. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ცხიმი მისი მიღებისას (თუ დანამატი უკვე შეიცავს ცხიმს), რადგან D ვიტამინი ცხიმში ხსნადია.

სცადეთ მისი მიღება დილით, რადგან ღამის დოზამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე.

ვიტამინი A

ზოგჯერ D ვიტამინით დამატებით, ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი საჭიროება ვიტამინი A, ასე რომ გაითვალისწინეთ ეს. თუ თქვენ გაქვთ აუტოიმუნური დაავადება, თქვენი საჭიროებები შეიძლება კიდევ უფრო მაღალი იყოს ( ¹⁴ ).

ვირთევზას ღვიძლის ზეთი და ორგანოების ხორცი არის A ვიტამინის შესანიშნავი წყარო ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელი საკვები ნივთიერებებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ორგანიზმი მათ ვერ გამოიმუშავებს, ამიტომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ისინი გარე წყაროებიდან. მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ გულის და ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, შეამცირონ ანთება და თავიდან აიცილონ ტვინთან დაკავშირებული პრობლემები, როგორიცაა დეპრესია ან დემენცია ( ¹⁷ ).

ადამიანების უმეტესობას შეიძლება დასჭირდეს დამატებითი ომეგა -3 დანამატი, თუ ისინი ყოველდღიურად არ მოიხმარენ დიდი რაოდენობით კარგად მოპოვებულ ველურ ბოსტნეულს და ცხიმოვან თევზს (როგორიცაა ორაგული, სარდინი ან ანჩოუსი). დაახლოებით 3000-5000 მგ თევზის ზეთი დღეში EPA/DHA მაღალი კონცენტრაციით კარგი რაოდენობაა ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

გაითვალისწინეთ, რომ შრიფტი მნიშვნელოვანია. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ თევზის ზეთის დანამატს, რომელსაც აქვს ხუთი ვარსკვლავიანი რეიტინგი თევზის ზეთის საერთაშორისო სტანდარტებიდან (IFOS) და ზღვის მეგობრების (FOS) წყაროს დამტკიცების ბეჭდით. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ იღებთ იმას, რასაც იხდით, როდესაც საქმე ეხება თევზის ზეთს, ამიტომ ღირს მეტის დახარჯვა.

მულტივიტამინის კომპლექსი კარგია?

შეიძლება გაინტერესებთ, უფრო ლოგიკურია თუ არა თქვენი ყველა საჭიროების ერთდროულად დაფარვა მულტივიტამინის დანამატით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კარგ იდეად ჟღერს, სიმართლე ისაა, რომ მულტივიტამინის მიღება ნიშნავს სინთეზური საკვები ნივთიერებების მიღებას და მათი იმ რაოდენობის მიღებას, რაც არ ემსგავსება იმას, რასაც მიიღებთ მთლიანი საკვებისგან. ეს პრობლემაა, რადგან:

• გარკვეული ვიტამინების არასწორი მიღება შეიძლება არაეფექტური იყოს.
• ვიტამინების მიღება სხვა ვიტამინების სათანადო რაოდენობის გარეშე შეიძლება იყოს არაეფექტური ან საშიში.

დასკვნა ის არის, რომ რაც შეეხება კვებას, საუკეთესო არჩევანია სრული საკვების ჭამა.

გამოიყენეთ მწვანე ფხვნილი და არა მულტივიტამინები

Un მცენარეული ფხვნილი კარგად დამზადებული და მაღალი ხარისხის მოგცემთ დამატებით საკვებს, რომელსაც მიიღებთ მულტივიტამინისგან, მაგრამ ჯანსაღი, გამოსაყენებელი გზით რეალური საკვებიდან.

ვინაიდან მთლიანი საკვები ფაქტიურად კონდენსირებულია ფხვნილის სახით, თქვენ მიიღებთ თქვენი კვების სრულ სპექტრს ერთ პროდუქტში.

უბრალოდ დაამატეთ კოვზი თქვენს დილის სმუზის და მიიღებთ მის ყველა კვებით ღირებულებას.

მეტი კეტოგენური დიეტური დანამატები გასათვალისწინებელია

კეტოგენური დიეტის მიზანია კვების კეტოზის მიღწევა, მეტაბოლური მდგომარეობა, რომელშიც თქვენი სხეული იკვებება კეტონის სხეულებით და არა გლიკოგენით (მოწოდებული ნახშირწყლებით).

კეტონის მაღალი დონე გადამწყვეტია კეტოზის მისაღწევად და შესანარჩუნებლად და კეტო-მეგობრული დანამატების გამოყენება შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მხარდასაჭერად. აქ არის კეტოგენური დიეტის სხვა დანამატები, რომლებიც გასათვალისწინებელია.

• MCT ზეთის ფხვნილი: L MCT (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები) ამოღებულია კოკებიდან. ზეთი შევიდა Polvo MCT ეს არის იდეალური დანამატი თქვენი ვარჯიშის წინ, რადგან მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე და უზრუნველყოფს საწვავის მუდმივ წყაროს.
• ეგზოგენური კეტონები: დანამატები კეტონები ეგზოგენური ისინი შეიცავს BHB-ს (ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატს), მოლეკულის სახეობას, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით გლუკოზის არარსებობის შემთხვევაში.

საჭმლის მომნელებელი ფერმენტებიპრობიოტიკები და ბოჭკოვანი დანამატები: როდესაც დაიწყებთ კეტოზზე გადასვლას, თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემაც განიცდის ცვლილებებს. ამ ცვლილებების მხარდასაჭერად, ამ დანამატებიდან ერთ-ერთის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს ნაწლავის მიკროფლორას და მთლიან საჭმლის მომნელებელ ფუნქციას.