ქეთო მოგება: როგორ ავაშენოთ კუნთები ნახშირწყლების გარეშე

ბოდიბილდინგში გავრცელებულია მცდარი მოსაზრება, რომ კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ნახშირწყლები. ნიშნავს თუ არა ეს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ წარმატებით ააშენოთ კუნთები დაბალ ნახშირბადის კეტოგენურ დიეტაზე (ანუ კეტოგენური მიღწევები)?

გამოდის, რომ მაღალი ნახშირწყლების პარადიგმა მოძველებულია.

სინამდვილეში, კეტოგენურ დიეტას შეუძლია დაეხმარეთ სიძლიერის ამაღლებას და კუნთების აშენებას, ხოლო ცხიმის მატების მინიმუმამდე შემცირებას.

ბოდიბილდერების ახალი ტალღა, როგორიცაა ლუის ვილასენორი, ახლა იყენებს ნახშირწყლების დაბალ და ცხიმიან ცხოვრების წესს ნახშირწყლების გარეშე კუნთების ასაშენებლად. ეს გზამკვლევი გაგიზიარებთ ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ კეტოს მიღწევებისა და თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევის შესახებ დაბალ ნახშირწყლების ნაკლებობის დროს.

რატომ არ გჭირდებათ ნახშირწყლები კუნთების მოსაპოვებლად?

წონის აწევის ტრადიციული კვების პროტოკოლი ვარაუდობდა, რომ ნახშირწყლები აუცილებელი იყო კუნთების ასაშენებლად. ჯერ კიდევ ხშირია ბოდიბილდერების მოსმენა ნახშირწყლებიდან გლიკოგენის საჭიროებაზე ინსულინის გაზრდისა და ანაბოლური პასუხის შესაქმნელად, რაც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას.

სიმართლე ისაა, რომ ნახშირწყლების დაბალ დიეტაზე ბოდიბილდინგი სრულიად სიცოცხლისუნარიანია, თუ სწორად კეთდება.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის რეჟიმის დაცვა კეტოგენურ დიეტასთან ერთად შეიძლება გაზარდოს მჭლე კუნთოვანი მასა ზედმეტი წონის მატების გარეშე. აქ არის 3 კვლევა მის დასადასტურებლად: კვლევა 1, სწავლა 2 y სწავლა 3.

მაგრამ ეს არ ხდება ერთ ღამეში. საპირისპიროა, რადგან თქვენ უნდა გადახვიდეთ საწვავად გლუკოზის (ნახშირწყლების) გამოყენებაზე საწვავად ცხიმის გამოყენებაზე. ამას ჰქვია "კეტოადაპტაცია”და ამას დრო სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენი ვარჯიშის შესრულება შეიძლება შემცირდეს დაახლოებით ერთიდან ოთხ კვირამდე.

რატომ შეიძლება შემცირდეს თქვენი ძალა კეტოგენური ადაპტაციის დროს

როცა საწყის ფაზაში ხარ კეტოგენური დიეტა, შეიძლება ვერ შეძლოთ ისეთივე ინტენსივობით ვარჯიში, როგორც ნახშირწყლებით. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი ორგანიზმი გადადის გლუკოზის ენერგიის დაშლიდან (გლიკოლიზი) ცხიმების კეტონებად დაშლისკენ.

კეტოგენურ დიეტაზე კუნთების წარმატებით ასაშენებლად, თქვენ უნდა დაიცვან იგი გრძელვადიანი.

იმის გამო, რომ თქვენი სხეული მთელი ცხოვრების განმავლობაში მიჩვეული იყო გლუკოზის (ნახშირწყლებიდან) დაწვას, როგორც ენერგიის მთავარი წყაროს, მას დრო სჭირდება ადაპტაციისთვის.

როდესაც ზღუდავთ ნახშირწყლებს, თქვენ უნდა იპოვოთ ენერგიის სხვა წყარო. ამ დროს კეტონები შემოდის, როგორც თქვენი სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო.

რაც უფრო დიდხანს დარჩებით კეტოზე, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი მეტაბოლიზმი კეტონების დაწვაში ენერგიისთვის და მით უკეთესი იქნება თქვენი ვარჯიში.

თქვენი სხეულის ვარჯიშით კეტონების ცხიმიდან ამოღებაზე, თქვენ აუმჯობესებთ მიტოქონდრიულ სიმკვრივეს. ეს საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო სწრაფად და დიდხანს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მას შემდეგ რაც სრულად მოერგებით კეტოს, თქვენი სხეული ასინთეზებს მეტ ენერგიას, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ადენოზინტრიფოსფატი (ATP), როგორც შენახული სხეულის ცხიმიდან, ასევე დიეტური ცხიმებიდან, რათა გაზარდოს თქვენი ვარჯიში.

კვლევებმა ასევე აჩვენა რომ დაბალნახშირწყლოვანი, ცხიმიანი კეტოგენური დიეტა გავლენას ახდენს კუნთების შენარჩუნებაზე. ეს ნიშნავს, რომ ერთხელ თქვენ მთლიანად ცხიმთან ადაპტირებულითქვენი სხეული ხელს უშლის კუნთების დაშლას ცხიმების წვის დროსაც კი.

მიირთვით მეტი ცილა კეტოს მოსამატებლად

კეტო კუნთების აშენების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი საზრუნავი არის ის, რომ ცილების მაღალი მიღება გამოგიყვანთ კეტოზისგან.

არის პროცესი ე.წ გლუკონეოგენეზი რომელშიც თქვენი სხეული გარდაქმნის ჭარბ ცილას გლუკოზად სისხლში. და მართალია, გლუკოზის არსებობა ხელს შეგიშლით კეტონების გამომუშავებაში.

მაგრამ რისი გათვალისწინებაც ბევრს ავიწყდება არის ის, რომ თქვენს სხეულს და ტვინს გლუკოზა სჭირდება გადარჩენისთვის. მაშინაც კი, როცა კეტოგენურ დიეტაზე ხართ, გლუკოზას გარკვეული რაოდენობა უნდა აწვავდეს სპეციალიზებულ უჯრედებს (განსაკუთრებით ტვინის უჯრედებს), რომლებსაც შეუძლიათ მხოლოდ გლუკოზაზე ფუნქციონირება. ის ცხიმისგანაც კი გამოიმუშავებს გლუკოზას: ცხიმოვან მჟავებს აქვთ გლიცერინის ხერხემალი, რომელიც გარდაიქმნება გლუკოზად.

მაშ, რატომ უნდა წავიდეთ კეტოზე, თუ გლუკოზა გჭირდებათ?

ადამიანების უმეტესობა იყენებს ძალიან ბევრი ნახშირწყლები, რას იწვევს ინსულინის წინააღმდეგობა და ართულებს სხეულის ცხიმების დაწვას ენერგიისთვის. ეს იწვევს ცხიმის არასასურველ მატებას, სისხლში შაქრის ქრონიკულ მატებას, ინსულინის წინააღმდეგობას და სისტემურ ანთებას.

Როდის კეტოგენური დიეტა, თქვენ აწვდით თქვენს ორგანიზმს გლუკოზის (ცხიმიდან და ცილისგან) სწორ რაოდენობას, რომელიც მას სჭირდება გადარჩენისთვის. კეტონების აღმოფხვრა გაძლევთ ენერგიის უფრო ეფექტურ წყაროს და საშუალებას გაძლევთ ააშენოთ კუნთები ცილის სინთეზის გზით, სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოპოვებაზე ფიქრის გარეშე.

რამდენი ცილა უნდა მიირთვათ?

ცილების მიღება განსხვავდება თქვენი აქტივობის დონის მიხედვით.

აქ მოცემულია ზოგადი მითითებები კეტოგენურ დიეტაზე ცილების მოხმარებისთვის:

• მჯდომარე: 0.8 გრამი ცილა XNUMX კგ წონაზე.
• მცირე ვარჯიში: 1 გრამი ცილა XNUMX კგ წონაზე.
• ზომიერი ვარჯიში: 1,3 გრამი / ცილა კგ სხეულის წონაზე.
• ინტენსიური ვარჯიში: 1,6 გრამი ცილა XNUMX კგ წონაზე.

ჩვეულებრივ, კეტოგენურ დიეტაზე მყოფი ადამიანები მოიხმარენ ნაკლებს, ვიდრე საჭიროა კუნთების ასაშენებლად. ალბათ იმიტომ, რომ კეტოგენური დიეტა ზრდის გაჯერებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ ჭამთ იმდენს, როდესაც უბრალოდ არ გშიათ.

მიირთვით მეტი კალორია მეტი კუნთის მოსაპოვებლად

თქვენი კალორიების თვალყურის დევნება არის ყველაზე სწრაფი გზა წონის დაკლების ან კუნთების აშენების მიზნების მისაღწევად.

კუნთების ზრდისთვის კეტოზე :

• მოიხმარეთ დამატებითი 150-500 კალორია თქვენი ნორმალური შენარჩუნების კალორიების გარდა.
• მიირთვით მინიმუმ 1 გრამი ცილა თითო კგ მჭლე სხეულის მასაზე.
• მიიღეთ დანარჩენი კალორიები ჯანმრთელი ცხიმები.

კეტოს მომატება არის იმაზე მეტი კალორიის მოხმარება, ვიდრე თქვენი სხეული წვავს ყოველდღიურად. პროტეინის ადეკვატური დონის გარდა, კალორიების ჭარბი კვება დაგეხმარებათ იმ კუნთოვანი სხეულის მიღწევაში, რომლისკენაც მუშაობდით.

კეტოგენური დიეტის მიდგომა, რომელიც განკუთვნილია ბოდიბილდერებისთვის

ა მიზნობრივი კეტოგენური დიეტა (TKD) წაახალისეთ 20-50 გრამამდე ნახშირწყლები ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. და დიახ, ეს არის თქვენი მთელი დღის ნახშირწყლების შემწეობა.

ეს საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს გამოიყენოს ეს სწრაფი გლუკოზა თქვენი ვარჯიშის გასაძლიერებლად. სწორად გაკეთების შემთხვევაში, თქვენი სხეული სწრაფად წვავს ამ ნახშირწყლებს და თქვენ დაუბრუნდებით კეტოზს.

TKD მიდგომა მუშაობს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე იმყოფებოდნენ კეტო დიეტაზე მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში. ეს ზოგადად საუკეთესოდ მუშაობს იმ ადამიანებისთვის, ვინც აკეთებს მართლაც ინტენსიურ ვარჯიშს.

მაგრამ, ზოგადად, ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მოიხმართ, დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე.

აქ მოცემულია ნახშირწყლების ოდენობის შეფასება აქტივობის მიხედვით:

• ადამიანებს, რომლებიც აკეთებენ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, როგორიცაა Crossfit, შეუძლიათ დღეში 50 გრამი ნახშირწყლების მიღება.
• კონკურენტ სპორტსმენებს შეუძლიათ დღეში 100 გრამამდე ნახშირწყლების მიღება.
• საშუალოდ, ადამიანი, რომელიც კვირაში ოთხიდან ხუთჯერ ვარჯიშობს, შეუძლია იცხოვროს დღეში 20 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებზე.

თუ თქვენ ახლახან იწყებთ კეტოგენურ დიეტას და თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, არ სცადოთ TKD მიდგომა.

ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ა სტანდარტული კეტოგენური დიეტის კვების გეგმა  მუშაობის გამაძლიერებელ სხვა ფაქტორებზე, როგორიცაა საკმარისი ცილის ჭამა.

აკონტროლეთ ელექტროლიტების მიღება

აუცილებელია ელექტროლიტების ადექვატური დონის შენარჩუნება ოპტიმალური სპორტული შესრულებისთვის.

ძირითადი პირობა ელექტროლიტები რომ თქვენ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ არის ნატრიუმი, კალიუმი და მაგნიუმი. ეს არის სამი ძირითადი ელექტროლიტი, რომელსაც სავარაუდოდ დაკარგავთ ოფლითა და შარდით.

ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის საწვავი შეავსოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, კეტო-მეგობრული საკვებით, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის საუკეთესო მოქმედება ვარჯიშის დროს.

მაგნიუმით მდიდარი და კეტოგენური საკვები მოიცავს:

კალიუმითა და კეტოებით მდიდარი საკვები მოიცავს:

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ კეტოელექტროლიტები, თუ მიდრეკილი ხართ ელექტროლიტების დეფიციტისკენ ან უბრალოდ გსურთ სწრაფი და მარტივი ვარიანტი.

ნატრიუმის მიღება უნდა გაიზარდოს კეტოზე

ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ ნახშირწყლების შეზღუდვისას, არის ნატრიუმის ნაკლებობა.

როდესაც თქვენ ზღუდავთ ნახშირწყლებს, თქვენი სხეული გამოყოფს ჩვეულებრივზე მეტ ელექტროლიტს, განსაკუთრებით კეტოადაპტაციის პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში და განსაკუთრებით ნატრიუმს.

თუ კეტოგენური დიეტის დროს კარგავთ ძალას სპორტდარბაზში, შეეცადეთ გაზარდოთ ნატრიუმის მიღება, განსაკუთრებით ვარჯიშის წინ.

ნატრიუმი აუცილებელია ჯანსაღი კუნთებისა და ნერვული აქტივობის შესანარჩუნებლად და ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვის, ნერვული ფუნქციის და სისხლის მოცულობის რეგულირებას.

კეტოგენური დიეტა და ვარჯიში ხელს უწყობს წყლისა და ელექტროლიტების დაკარგვას.

თუ საკმარისად არ მოიხმართ, შეგიძლიათ მოხვდეთ მასში საშინელი კეტო გრიპი.

მინიმალური, რომელიც უნდა მიიღოთ არის 5,000 მგ-დან 7,000 მგ ნატრიუმამდე დღეში. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიიღეთ 1,000-დან 2,000 მგ-მდე ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.

ნატრიუმის მიღება არ იზრდება თქვენი წონის დაკლების ან კუნთების აშენების მიზნებიდან გამომდინარე. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ნატრიუმის გაზრდაზე, თუ უფრო ხშირად ოფლიანდებით ან ახლახან დაიწყეთ კეტოგენური დიეტა.

საბჭოს: წყალში ნატრიუმის დამატება დილით ან ვარჯიშის წინ დაგეხმარებათ ვარჯიშში. თუ სპორტდარბაზში სწრაფად იღლებით, მიირთვით მეტი მარილი ვარჯიშის გამძლეობის გასაუმჯობესებლად და სეტებს შორის დასვენების დროის შესამცირებლად.

რა სახის ნატრიუმი უნდა გამოვიყენო?

საიდან იღებთ მარილს, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენს მოიხმართ.

მოქმედების საუკეთესო გზაა შემდეგი კომბინაციების გამოყენება:

• ჰიმალაის ზღვის მარილი.
• Salt Morton Lite.

ეს ნაზავი მოგცემთ საკმარის ნატრიუმს თქვენი ვარჯიშისთვის, მორტონ ლაით მარილის კალიუმთან ერთად, რაც დაგეხმარებათ დატენიანდეთ.

როგორ სწორად შეავსოთ თქვენი ვარჯიში

ელექტროლიტების ბალანსის შენარჩუნების გარდა, ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება მაინც იგრძნოს მუშაობის უმნიშვნელო დაქვეითება ნახშირწყლების შეზღუდვის შემდეგ, განსაკუთრებით სპორტსმენებმა.

თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი გაძლიერება, აქ არის შესანიშნავი კეტონის გამაძლიერებელი ვარჯიშისწინა შაიკი:

• 20-30 გრამი მაღალი ხარისხის შრატის იზოლატი ან ძროხის ცილა.
• 5-15 გრამი კეტოგენური კოლაგენი.
• 1-2 გრამი ნატრიუმი.
• საჭიროების შემთხვევაში 5 გრამი კრეატინი.
• ჩაასხით ყავაში და აურიეთ.
• მიირთვით ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე.

აი, რატომ მუშაობს ეს სასმელი:

• ცილაში შემავალი ამინომჟავები ხელს უწყობს კუნთების აშენებას.
• MCT Oil Powder გაძლევთ ენერგიის უშუალო წყაროს.
• ნატრიუმი დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს უფრო დიდხანს გაძლოთ.
• La კრეატინი ზრდის თქვენს ძალას მოკლევადიან პერიოდში.
• ორივე ცხიმი და ცილა გაზრდის ინსულინს საკმარისად იმისთვის, რომ თქვენი სხეული ანაბოლურ (კუნთების აღმშენებლობის) მდგომარეობაში მოაქცია.

ელექტროლიტური სასმელი შაქრის გარეშე

ბევრ კეტოგენურ ბოდიბილდერს მოსწონს ა ელექტროლიტური სასმელი დღის განმავლობაში. ეს უნდა იყოს შაქრის გარეშე და შეიცავდეს ნატრიუმს, კალიუმს და მაგნიუმს.

ფრთხილად იყავით, რომ არ დალიოთ შაქრიანი სასმელები, როგორიცაა Gatorade, რადგან ისინი გამოგიყვანთ კეტოზისგან.

რჩევები კუნთების აშენებისთვის კეტოთი

თქვენ ბევრი რამ ისწავლეთ კეტოს მოგების ამ საბოლოო სახელმძღვანელოში. როგორ შეგიძლიათ ეს ყველაფერი ერთად გააკეთოთ, რომ გახდეთ უფრო გამხდარი, ძლიერი და ჯანმრთელი? აქ არის რამოდენიმე პრაქტიკული რჩევა.

# 1. შეამცირეთ ნახშირწყლები

გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები არ არის მნიშვნელოვანი კუნთების ასაშენებლად. სინამდვილეში, ისინი, როგორც ჩანს, ხელს უშლიან.

უბრალოდ შეცვალეთ ნახშირწყლები ჯანსაღი ცხიმებით (როგორიცაა MCT ზეთი და თხილი ან ავოკადოს კარაქი) და ჯანსაღი პროტეინებით (როგორიცაა ბალახით მოხმარებული შრატის ცილა). შემდეგ ხელახლა გამოთვალეთ თქვენი პროპორციები და გაიღიმეთ.

# 2 მიირთვით საკმარისი ცილა

შესაძლებელია კეტოგენური დიეტის დაცვა და პროტეინის ნაკლებობა. სისხლში ბევრი ლეიცინის გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ კუნთების სინთეზირება, როგორც ჩემპიონი.

საბედნიეროდ, ადვილია თქვენი ცილის მოხმარების გაზრდა:

• მეტი ჭამე ხორცი, pescado y კვერცხი.
• ჩართეთ მაღალი ხარისხის ბალახით გამოკვებადი შრატის პროტეინის ფხვნილი ან კოლაგენის ცილის ფხვნილი თქვენს შეიქში.
• თუ ვეგანი ხართ და არ ჭამთ შრატის პროტეინს, გაითვალისწინეთ კანაფის ან ბარდის ცილა.
• აირჩიეთ მაღალი ცილოვანი, კეტოგენური საჭმელები.

და რა თქმა უნდა, დაამუშავეთ ეს რიცხვები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად საკმარის პროტეინს მიირთმევთ კეტოს მომატებისთვის.

# 3. ელექტრო მატარებელი

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ კუნთების აშენების მიზნებს და ისიამოვნოთ კეტო მიღწევებით, საჭიროა ძალისხმევა.

მაგრამ ეს არ უნდა იგრძნოს სამუშაოდ.  გამძლეობის ვარჯიში, რომელიც აუმჯობესებს განწყობას, ეს შეიძლება იყოს ძალიან სახალისო.

აქ არის რამოდენიმე სახალისო ვარჯიში კუნთების ზრდისთვის:

• მძიმე შემადგენლობის აწევა, როგორიცაა ნიკაპის აწევა, ჩაჯდომა, სკამზე დაჭერა და მკვდარი აწევა.
• იოგა ან პილატესი.
• სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგ-აპები, ფიცრები და ტანის წონით ჩაჯდომები.
• ნიჩბოსნობა.
• სპრინტი, რა ზრდის ანაბოლურ ჰორმონებს ტესტოსტერონის მსგავსად.

სია გრძელდება, ასე რომ აირჩიეთ ერთი ან ორი და დარწმუნებული ხართ, რომ გაძლიერდებით.

# 4. კრეატინის დანამატი

გახსოვთ გლიკოგენი? ეს არის თქვენი გლუკოზის შესანახი ფორმა, რომელიც ძირითადად ინახება კუნთების უჯრედებში.

თუმცა, დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური დიეტა ზუსტად არ ახდენს გლიკოგენის ოპტიმიზაციას სერიოზულ სპორტსმენებში. თუ თქვენ მუდმივად ამცირებთ კუნთების გლიკოგენს მძიმე ვარჯიშებით, შეიძლება დაგჭირდეთ დანამატების თამაშის გაძლიერება.

მიიღეთ კრეატინი. კრეატინი გეხმარებათ გლიკოგენის მარაგების სინთეზში და შენარჩუნებაში და ალბათ ნებისმიერმა ადაპტირებული კეტოს სპორტსმენმა უნდა მიიღოს იგი.

გლიკოგენის მატების გარდა, კრეატინი ბუნებრივი და უსაფრთხო ნაერთია და ის ასევე ეხმარება:

• ააშენეთ ძალა და კუნთები.
• ხელს უშლის ასაკთან დაკავშირებულ კუნთების დაკარგვას.
• გაზარდეთ ასაფეთქებელი ძალა.
• გაზარდეთ შემეცნებითი შესრულება.

როგორ უნდა მივიღოთ კრეატინი? თქვენი საუკეთესო ვარიანტია კრეატინის მონოჰიდრატი, ამ დანამატის ყველაზე იაფი, ყველაზე გამოკვლეული და ყველაზე ხელმისაწვდომი ფორმა.

რა არ უნდა გააკეთოთ ბოდიბილდინგის და კეტოს კეთებისას

არსებობს რამდენიმე მცდარი წარმოდგენა, რომლის მსხვერპლიც ადამიანები ხდებიან ნახშირწყლების დაბალ და ცხიმიან ცხოვრების წესს. ეს არის ყველაზე გავრცელებული თავიდან აცილება.

ციკლური კეტოგენური დიეტა

გავრცელებული რწმენაა, რომ თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლების მიღება კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, როდესაც ახლა იწყებთ. ეს ასევე ცნობილია როგორც ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD).

მიუხედავად იმისა, რომ CKD დაგეხმარებათ კუნთების მოპოვებაში, უმჯობესია ექსპერიმენტი ჩაატაროთ მასზე, როდესაც გექნებათ მეტი გამოცდილება კეტოგენურ დიეტასთან დაკავშირებით.

თუ თქვენ ხართ კეტოს დამწყები, თქვენი სხეული ჯერ კიდევ მიჩვეულია ნახშირწყლების დაწვას, როგორც ენერგიის მთავარი წყარო. ნახშირწყლების ყოველკვირეული დატვირთვით, თქვენ შეანელებთ თქვენს პროგრესს.

თქვენს სხეულს დრო სჭირდება, რათა მოერგოს კეტონების ეფექტურ გამოყენებას.

შეიძლება დასჭირდეს ერთი კვირა ან მეტი, სანამ თქვენი სხეული მიეჩვევა ცხიმების დაწვას ენერგიისთვის.

აი, რა ხდება, როცა ნახშირწყლებს მიირთმევთ ყოველ შაბათ-კვირას, როცა არ ხართ ადაპტირებულია ცხიმებზე:

• ნახშირწყლების აღმოფხვრის შემდეგ კეტოზის შესვლას საშუალოდ ორი-სამი დღე დასჭირდება.
• როგორც კი შაბათი დადგება და ნახშირწყლებით დატვირთავთ, კეტოზიში აღარ ხართ.
• შემდეგ თქვენმა სხეულმა უნდა აღადგინოს ღვიძლის ნახშირწყლების გამოფიტვის ციკლი, რათა დაიწყოს კეტონების წარმოება.

ეს ციკლი კეტოგენურ გარდამავალ ფაზასთან ერთად ნიშნავს, რომ კვირაში მხოლოდ ერთი ან ორი დღე იქნებით კეტოზის მდგომარეობაში.

კეტოს ახალმა ადამიანმა უნდა იმყოფებოდეს ნახშირწყლების დაბალ, ცხიმიან დიეტაზე მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში, სანამ CKD-ს განიხილავს. ერთი თვის შემდეგ, ადამიანების უმეტესობას შეუძლია გაუმკლავდეს მას ნახშირწყლების შევსება ყოველ 15 დღეში ან თვეში ერთხელ ყოველი კვირის ნაცვლად.

ასევე ხშირია ადამიანების მიმართ არასწორი მიდგომა CKD-ზე გატარებისას.

ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები იღებენ ციკლურ კეტოგენურ დიეტას, არის ის, რომ ისინი თვლიან, რომ შეუძლიათ მოიხმარონ რაც უნდათ, პიციდან ორეოსამდე, თქვენი დიეტის გაფუჭების გარეშე.

ეს ჩვეულებრივი შეცდომაა.

ბოდიბილდინგისთვის ნახშირწყლების ადექვატური დატვირთვა მოითხოვს ძალიან დაბალ ცხიმიან, მაღალი ნახშირწყლების მიღებას კვირაში ერთი-ორი დღის განმავლობაში. უსარგებლო საკვები, როგორიცაა პიცა, მდიდარია ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. მაგრამ ERC არ არის უფასო საშვი, რომ ჭამო რაც გინდა.

ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა დაიწყოთ ა სტანდარტული კეტოგენური დიეტა.

კეტოზს აქვს კუნთების დაზოგვის სარგებელი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ადაპტირებული ხართ კეტოგენურ დიეტაზე. როდესაც დაიწყებთ, შეგიძლიათ დაკარგოთ მჭლე მასის მცირე რაოდენობა. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს სხეულს გლუკოზა სურს, რადგან მან ჯერ კიდევ არ იცის როგორ გამოიყენოს კეტონები საწვავად, ამიტომ ის იღებს გლუკოზას ამინომჟავებიდან თქვენი კუნთების მეშვეობით.

როდესაც თქვენ იწყებთ CKD-ს, თქვენ მუდმივად იღებთ მცირე რაოდენობით ამინომჟავებს თქვენი კუნთებიდან და შეხვალთ და გამოდიხართ კეტოზიდან ისე, რომ სრულად არასოდეს მოერგოთ კეტო დიეტას.

მოერიდეთ CKD, ნახშირწყლების გადატვირთვას და უსარგებლო საკვებს, სულ მცირე, თქვენი პირველი კეტო თვის განმავლობაში.

მუდმივი მოტყუების დღეები

დროდადრო თაღლითური საჭმლის მიღება სრულიად მისაღებია. ადამიანების უმეტესობას მოსწონს თაღლითობის დღეების გამოყენება შესვენებისა და უსარგებლო საკვების დასატკბობად.

მაგრამ ბევრი ადამიანი უშვებს შეცდომას არაჯანსაღი საკვების ჭარბად ჭამის დროს, როდესაც თაღლითობის დღე აქვთ. მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ შეჭამეთ შოკოლადის ნამცხვრის ნაჭერი, არ ნიშნავს რომ ეს ყველაფერი უნდა ჭამოთ.

ამის ნაცვლად, ნება მიეცით საკუთარ თავს მეტ-ნაკლებად მოტყუების დღეები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად შორს ხართ თქვენი მიზნებისგან.

მაგალითად, თუ 45 კგ-ის დაკლება გიწევთ, რაც უფრო მეტ მოტყუებას მიირთმევთ, მით უფრო მეტი დრო დაგჭირდებათ წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად.

პირიქით, თუ უკვე ახლოს ხართ სამიზნე წონასთან და იმყოფებით კეტოგენურ დიეტაზე, რათა თავი კარგად იგრძნოთ და შეინარჩუნოთ სტაბილური ენერგია, შეგიძლიათ უფრო ხშირად მოატყუოთ.

მარხვის ვარჯიში

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში დაგეხმარებათ მეტი ცხიმის დაწვაში. ამიტომაც ზოგიერთი ადამიანი ცდილობს წყვეტილი სამარხვო კეტოზე ყოფნისას.

ეს არის გაუგებრობა და შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული თქვენი ცხიმის დაკარგვის მიზნებისთვის. თქვენს სხეულს სჭირდება ენერგია და არ წვავს მხოლოდ ცხიმს.

როდესაც უზმოზე ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ დაკარგოთ ცხიმი, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დაწვათ კუნთოვანი მასა. არ არის იდეალური კეტო მიღწევებისთვის.

თუ ინტენსიურ ვარჯიშს აკეთებთ, ცხოველური პროტეინი MCT ზეთის ფხვნილთან ერთად მოგცემთ მეტ ენერგიას უკეთესი ვარჯიშისთვის, რათა დაგეხმაროთ ცხიმების დაწვაში კუნთების დაკარგვის გარეშე.

ფოკუსირება მხოლოდ კეტონებზე 

მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ აწარმოებთ კეტონებს, არ ნიშნავს რომ წონაში იკლებთ. ზედმეტი ჭამა დააზარალებს თქვენს ვარჯიშს და ფიზიკურ მიზნებს, როგორიცაა ცხიმის დაკარგვა და კუნთების მომატება.

იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ კეტონის წარმოებაზე, პრიორიტეტი უნდა მიანიჭოთ მჭლე ქსოვილის ზრდას. ინვესტიცია ჩადეთ მჭლე მასის შესაქმნელად ადეკვატური ცილებით და ცხიმებით, მაგრამ თვალი ადევნეთ თქვენს კალორიულ მიღებას და სხეულის მთლიან შემადგენლობას და არა მხოლოდ კეტონის დონეს სისხლში.

მიზანია სხეულის ცხიმის დაკარგვა და სხეულის მთლიანი შემადგენლობის გაუმჯობესება და არა მხოლოდ სხეულის მთლიანი წონა.

რატომ კეტონების წარმოება ყოველთვის არ არის იგივე, რაც კეტონების გამოყენება

ადამიანები ხშირად ურევენ კეტონის მაღალ დონეს ცხიმების წვის რეჟიმში ყოფნას. ეს ყოველთვის ასე არ არის, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ.

ზოგიერთი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს კეტონის წარმოებას, მოიცავს:

• დიეტაში ცხიმის მიღება.
• თქვენი სხეულის ცხიმის რაოდენობა.
• ვარჯიშის სიხშირე.

კეტონის მაღალი დონე არ ნიშნავს რომ ცხიმს კარგავთ.

კეტონები ისინი ენერგიის წყაროა და როდესაც პირველად იწყებთ მუშაობას, ნორმალურია კეტონების უფრო მაღალი დონე. ეს იმის გამო ხდება, რომ თქვენი სხეული ჯერ კიდევ არ არის სრულად ადაპტირებული კეტონების ენერგიის გამოსაყენებლად, ამიტომ კეტონები რჩება სისხლში ცირკულირებს ან გამოიყოფა საწვავად გამოყენების ნაცვლად.

თუ თქვენ მოიხმართ საკმარის საკვებ ნივთიერებებით მდიდარ კალორიებს და უკვე გაქვთ სხეულის ცხიმის დაბალი დონე, თქვენი კეტონის წარმოება დაბალ დონეზე იქნება.

კეტონების დაგროვება არ ხდება, რადგან თქვენი სხეული რეალურად იყენებს მათ, როგორც ენერგიის ძირითად წყაროს.

რაც უფრო დიდხანს დარჩებით კეტოგენურ დიეტაზე, მით უფრო ეფექტური იქნება თქვენი ორგანიზმი ენერგიისთვის კეტონების გამოყენებაში. უფრო გამოცდილი კეტო დიეტის მქონე ადამიანებისთვის ჩვეულებრივია კეტონის ქვედა დონის დანახვა კეტონის ზოლებით.

ეს საერთოდ არ უნდა შეგაწუხოთ, რადგან თქვენი სხეული უფრო ეფექტურად იყენებს კეტონებს ენერგიის მისაღებად (ვიდრე მათ შარდვას).

ნორმალურია იყოთ .6-დან .8 მმოლ კეტონის დიაპაზონში, როგორც კი სრულად მორგებული იქნებით კეტოზე.

შენიშვნათუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და თქვენ კვლავ გაქვთ სხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტი, უფრო მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნახშირწყლების ნაკლებობას, ვიდრე დიდი რაოდენობით ცხიმის მიღებას. ეს ცვლილება საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს გამოიყენოს საკუთარი ცხიმის მარაგი ენერგიისთვის, რაც იწვევს ცხიმის უფრო დიდ დაკარგვას.

ქეთოს მოგება შესაძლებელია

ბოდიბილდინგის ინდუსტრიის უმეტესობა აფასებს უცხიმო, მაღალი ნახშირწყლების პროტოკოლს კუნთების მოსამატებლად. მითუმეტეს, რომ ამდენი ხნის განმავლობაში ეს სტატუს კვო იყო.

მაგრამ უახლესი მეცნიერება მხარს უჭერს იმ აზრს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლები კუნთების ასაშენებლად.

ზემოაღნიშნული სტრატეგიების დაცვით, თქვენ დარწმუნდებით, რომ მინიმუმამდე დაიყვანთ თქვენს ორგანიზმს კეტოგენურ დიეტაზე ადაპტაციისთვის საჭირო დროს.

კეტოგენურ დიეტაზე ბოდიბილდინგი საშუალებას მოგცემთ ააშენოთ კუნთები, ხოლო ცხიმები მინიმუმამდე დაიყვანოთ.

სანამ ყურადღებით აკვირდებით ელექტროლიტების დონეს, გაზომავთ თქვენი სხეულის შემადგენლობას და არა კეტონებს და მიირთმევთ პროტეინის ადეკვატურ რაოდენობას, თქვენ დაიწყებთ კეტოს მომატებას და დაინახავთ უზარმაზარ გაუმჯობესებას თქვენს საერთო ფიზიკაში.