კეტო დიეტა ზღუდავს ნახშირწყლების მიღებას, ხოლო ცხიმების მიღებას ზრდის, რათა თქვენი სხეული გადაიტანოს ცხიმების წვის მდგომარეობაში (კეტოზი). ბევრისთვის ეს ნიშნავს ჭამას ნახშირწყლები 20 გრამი ან ნაკლები დღეში. თუმცა, როგორც ჩანს, სხვები სარგებლობენ ნახშირწყლების უფრო დიდი რაოდენობით მოხმარებით გარკვეული დროის ინტერვალებით. ეს ცნობილია როგორც ნახშირწყლების ციკლი..
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება არაინტუიციურად ჩანდეს, ზოგიერთი ადამიანი თვლის, რომ ნახშირწყლების ციკლი უკეთესად მუშაობს, ვიდრე თქვენი ნახშირწყლების მიღების მუდმივი და მკვეთრი შეზღუდვა.
Წონის დაკლება, ცხიმის დაკარგვა და გაუმჯობესებული სპორტი, ნახშირწყლების ციკლის უპირატესობებია მოხსენებული. შემდეგი, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ "ციკლითქვენი ნახშირწყლების მიღება, მეცნიერება მის უკან და შეუძლია თუ არა კეტოგენური დიეტისადმი ეს სპეციფიკური მიდგომა თქვენს მიზნებს.
Სარჩევი
რა არის ნახშირწყლების ციკლი?
ნახშირწყლების ციკლის ძირითადი პრინციპია თქვენი ნახშირწყლების მიღების ცვალებადობა კვირის, თვის ან წლის განმავლობაში. ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ ამ დროს, განსხვავდება თქვენი სხეულის შემადგენლობის, აქტივობის დონისა და თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების მიხედვით.
ნახშირწყლების ციკლი პოპულარულია იმ ადამიანებში, რომლებიც მიჰყვებიან დაბალ ნახშირბადის დიეტას, როგორიცაა კეტოგენური დიეტა. ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ თავიანთი ნახშირწყლების ციკლი მრავალი მიზეზის გამო, მათ შორის:
- წონის ან ცხიმის დაკარგვის მიზნები: ბევრი ადამიანი ზღუდავს ნახშირწყლებს წონის დასაკლებად და შემდეგ ხელახლა შემოაქვს ნახშირწყლები კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. გქონდეთ კუნთების მასის უფრო მაღალი პროცენტი სხეულის წონის კგ-ზე შეუძლია გააუმჯობესოს მეტაბოლიზმი, რაც იწვევს წონის შემდგომ დაკლებას.
- ტრენინგის მიზნები: მათთვის, ვინც მიჰყვება მკაცრ სასწავლო პროგრამას სპორტდარბაზში, ნახშირწყლების მაღალი და დაბალი ნახშირწყლების დღეების მონაცვლეობა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. ვინაიდან ვარჯიში მოითხოვს კუნთების გლიკოგენის მარაგების ადექვატურ აღდგენას, მიირთვით ნახშირწყლები ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. შეუძლია დაეხმაროს ვარჯიშს და აღდგენას.
- ჩიხის დაძლევა: კეტო დიეტის დაცვით, არ არის იშვიათია საწყისი წონის დაკლება, რასაც მოჰყვა სტაგნაციური პროგრესი დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში. ზოგჯერ, როდესაც გადის მაღალი ნახშირწყლების ციკლი, ადამიანებს შეუძლიათ შოკი გაუკეთონ მეტაბოლიზმს, რითაც არღვევენ მათ.სტაგნაცია".
ნახშირწყლების ციკლი იგივეა, რაც ციკლური კეტოგენური დიეტა?
ციკლური კეტო დიეტა (CKD) ეს არის ნახშირწყლების ციკლის ფორმა, მაგრამ ნახშირწყლების ციკლი სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იცავთ ციკლურ კეტო დიეტას.
ციკლური კეტოგენური დიეტა არის სტანდარტული კეტო დიეტის მიღება (SKD) კვირაში ხუთიდან ექვს დღეს. კვირის დარჩენილ დღეებში თქვენ მოიხმართ ნახშირწყლების უფრო მეტ რაოდენობას. ნახშირწყლების ციკლი, მეორეს მხრივ, შეიძლება გაგრძელდეს კვირების ან თვეების განმავლობაშიც კი.
ნახშირწყლების ციკლურ დიეტასა და ციკლურ კეტოგენურ დიეტას მსგავსი მიზნები აქვთ. ზოგიერთი სპორტსმენი ირჩევს დაიცვას CKD, რათა შეავსოს გლიკოგენის მარაგი ინტენსიური ვარჯიშების შემდეგ.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი მიზანმიმართულად იღებენ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, მაშინაც კი, თუ ამით ისინი გამოდიან კეტოზიდან, რათა გაზარდონ სისხლში გლუკოზის დონე ინტენსიური ვარჯიშის დღეებში. ეს საშუალებას აძლევს მათ შეავსონ გლიკოგენის დონე ვარჯიშის შემდეგ, საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს აღდგეს.
ჯანმრთელობის სარგებელი ციკლი de ნახშირწყლები
არსებობს შეზღუდული კვლევები, რომლებიც პირდაპირ კავშირშია ციკლური ნახშირწყლების ეფექტურობასთან. ამასთან, დაკავშირებული კვლევები ვარჯიშის ტექნიკის, მეტაბოლიზმის და ჰორმონების შესახებ მხარს უჭერს ნახშირწყლების ციკლის მიღმა არსებულ თეორიას.
რაც შეეხება იმას, თუ როგორ მოქმედებს ისინი ჰორმონებზე
ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მიღება რამდენიმე დღის განმავლობაში გაზრდის თქვენს ანაბოლურ ჰორმონებს ტესტოსტერონს და ინსულინს, როგორც ეს ჩანს ეს სტუდია და ასევე ეს სხვა კვლევა.
ტესტოსტერონი კარგად არის ცნობილი მისი როლით კუნთების მასის გაზრდა კუნთების სინთეზის გაზრდით.
იმავდროულად, ინსულინის დონის გაზრდა დაგეხმარებათ გლიკოგენის მარაგების შევსებაში, რაც თქვენს კუნთებს ვარჯიშის შემდეგ თავის აღდგენაში ეხმარება.
შეიძლება გააუმჯობესოს კუნთების ზრდა
ბევრი დაინტერესებული ადამიანი ნახშირწყლების ციკლი მათ აქვთ განახორციელოს რუტინული მკაცრი. კვლევებმა აჩვენა, რომ სპორტული შესრულება უმჯობესდება "ნახშირწყლების დატვირთვის" ფაზის შემდეგ.
სხვა კვლევები აჩვენებს, რომ ნახშირწყლებს შეუძლიათ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენა და აღდგენა, რაც შემდეგ გამოიწვევს კუნთების ზრდას.
Sin ემბარგო, კონფლიქტური კვლევები აჩვენებს, რომ ნახშირწყლების დატვირთვის დღეები არ არის აუცილებელი კუნთების ასაშენებლად, მანამ სანამ ცილის მიღება საკმარისი იყოს.
შეიძლება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
დამცველები ა ნახშირწყლების ციკლის გეგმა ისინი ამტკიცებენ, რომ ვინაიდან ნახშირწყლების ციკლი, როგორც ჩანს, არეგულირებს თქვენს ჰორმონებს, ასტიმულირებს კუნთების ზრდას და გეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის შემდეგ, ამიტომ წონაში უნდა დაიკლოთ.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ანეკდოტური მტკიცებულება ამ თეორიისთვის, ეს არ არის დადასტურებული მეცნიერების მიერ.
როგორ განხორციელდეს ნახშირწყლების ციკლი
ნახშირწყლების ციკლი შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ, თვეში ერთხელ ან კონკრეტულ სეზონზე. თუ თქვენ, მაგალითად, სპორტსმენი ხართ, შეჯიბრების სეზონზე შეგიძლიათ უფრო მეტი ნახშირწყლების ჭამა.
მეორეს მხრივ, თუ შაბათ-კვირას ბევრს ვარჯიშობთ და დაასრულებთ ორ წარმოუდგენლად რთულ ვარჯიშს, შეგიძლიათ აირჩიოთ ბევრი ნახშირწყლების ჭამა იმ დღეებში.
ციკლური კეტო დიეტისგან განსხვავებით, სადაც ნახშირწყლების მიღება მკვეთრად გაიზრდება კვირაში ერთიდან ორ დღეს, ნახშირწყლების ციკლი ჩვეულებრივ მოიცავს ნახშირწყლების მიღების თანდათან ზრდას და შემცირებას.
თუ ყოველ კვირას განახორციელებთ მაღალი ნახშირწყლების ციკლს, შვიდდღიანი პერიოდი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ორშაბათი: 30 გრამი ნახშირწყლები.
- სამშაბათი: 100 გრამი ნახშირწყლები.
- ოთხშაბათი: 150 გრამი ნახშირწყლები.
- ხუთშაბათი: 125 გრამი ნახშირწყლები.
- პარასკევი: 75 გრამი ნახშირწყლები.
- შაბათი: 50 გრამი ნახშირწყლები.
- კვირა: 50 გრამი ნახშირწყლები.
ამ დროს, კვირის შუა რიცხვები (ოთხშაბათი) ასევე იქნება თქვენი ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშის დღე დარბაზში. ეს შეიძლება მოიცავდეს ბოდიბილდინგის ან HIIT ვარჯიშს. დაბალი ნახშირწყლების დღეები (ორშაბათი და შაბათი) მოიცავს მარტივ და ზომიერ ვარჯიშებს, როგორიცაა მსუბუქი კარდიო, ხოლო კვირა იქნება დასვენების დღე სპორტული დარბაზიდან.
Un კვების რაციონი ნახშირწყლების ციკლი
თუ უკვე კეტოგენურ დიეტაზე ხართ, განახორციელეთ ა კვების გეგმა ნახშირწყლების ციკლი საკმაოდ მარტივი უნდა იყოს.
დაიცავით მკაცრი კეტოგენური დიეტა ნახშირწყლების ნაკლებობის დღეებში, მოიმარაგეთ ჯანსაღი ცხიმები, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და ზომიერი რაოდენობით პროტეინი.
ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის დღეებში, თქვენი თეფში შეიძლება შეიცავდეს ყავისფერი ბრინჯის, კვინოას, ტკბილი კარტოფილის ან სხვა სახამებლის პორციას.
აი, როგორი შეიძლება იყოს დღეების ნიმუში, იმისდა მიხედვით, თუ სად იმყოფებით ნახშირწყლების ციკლში:
მაღალი ნახშირწყლების დღე : 162 გრამი ნახშირწყლები
- საუზმე: ორი ათქვეფილი კვერცხი (2 გ) ჭიქა ქინოას (38 გ).
- სადილი: ყურძნის პორცია (41გრ), ორი შემწვარი ქათმის თეძო (0გრ), ასპარაგუსი (5გრ).
- ვარჯიშის შემდგომი საჭმელი: პროტეინის შაიკი, ნახევარი ბანანი (37 გრ) და ყინულის კუბურები.
- ვახშამი: ჭიქა ქინოა (28 გრ), მოშუშული ბოსტნეული (8 გრ) და ღორის ფილე (0 გრ).
დაბალი ნახშირწყლების დღე : 23.4 წმინდა ნახშირწყლები
- საუზმე: 2 შოკოლადის ცილოვანი ბლინი (0 წმინდა ნახშირწყლები).
- სადილი: კეტო ტაკოს სალათი (7 წმინდა ნახშირწყლები).
- საჭმელი ვარჯიშის წინ: სამმაგი შოკოლადის კოქტეილი (4 წმინდა ნახშირწყლები).
- ვახშამი: 2 პორცია ძეხვი და წიწაკა (10 წმინდა ნახშირწყლები).
- Დესერტი: ავოკადოს ბრაუნი (2,4 წმინდა ნახშირწყლები)
Carb Cycling შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი კეტოგენური დიეტის მიზნებში
ნახშირწყლების ციკლი მოიცავს პერიოდებს შორის მოძრაობას, როდესაც თქვენ მოიხმართ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს და ნახშირწყლების დაბალ რაოდენობას. A "ციკლიმოცემული შეიძლება გაგრძელდეს ერთი კვირიდან ერთ წლამდე.
ნახშირწყლების ციკლი პოპულარულია სპორტსმენებში და დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. ადამიანები, რომლებიც მოტივირებულნი არიან ნახშირწყლების ველოსიპედით სცადონ, ზოგადად ცდილობენ გაზარდონ სპორტული შესრულება, გააუმჯობესონ სხეულის შემადგენლობა ან დაარღვიონ წონის დაკლების სტაგნაცია.
ციკლური კეტო დიეტა არის ნახშირწყლების ციკლის ფორმა, რომლის დროსაც კეტო დიეტის მქონეები მიირთმევენ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს კვირაში 1-2 დღის განმავლობაში. დამატებითი ინფორმაციისთვის იმის შესახებ, შეიძლება თუ არა ERC თქვენთვის შესაფერისი, შეამოწმეთ ეს ციკლური კეტოგენური დიეტის სრული გზამკვლევი და როგორ მივყვეთ მას.