დაიწყე თუ არა ა კეტოგენური დიეტაფორმირება და გაჯანსაღება, სავარაუდოდ, თქვენი ერთ-ერთი მთავარი მიზანია მთელი წლის განმავლობაში. და სახლში ვარჯიში ახლა უფრო შესაძლებელია, ვიდრე ოდესმე. მაგრამ შეუძლია თუ არა სახლში ვარჯიშმა უზრუნველყოს ფიტნეს დონეები და ისეთი შედეგები, როგორიც სპორტდარბაზშია?
პასუხი არის მტკიცე დიახ. ფორმაში მოხვედრა და წონის დაკლების მიზნების მიღწევა შესაძლებელია მისაღები ოთახის კომფორტიდან.
საშინაო ვარჯიშებით, შეგიძლიათ დაისვენოთ კარდიო ვარჯიშებით, ააშენოთ კუნთები ძალის ვარჯიშით, გამოწვევთ საკუთარ თავს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით (HIIT) ან სხეულის ტონის გაძლიერება სხეულის წონის ვარჯიშებით.
წაიკითხეთ იდეები იმის შესახებ, თუ როგორ მიაღწიოთ უკეთეს ფორმას სახლში ვარჯიშის გაკეთებით, რაც საშუალებას გაძლევთ:
- მოერიდეთ ძვირადღირებულ სავარჯიშო დარბაზს
- დაზოგეთ დრო სპორტდარბაზში და უკან მოგზაურობისას
- ივარჯიშეთ თქვენთვის სასურველი სამოსით
- მოერიდეთ ცუდ ამინდში გასვლას
- ვარჯიში სპორტდარბაზში „ყველა თვალის დევნების“ გარეშე
- გამოცადეთ საკუთარი თავი საკუთარით სასწავლო გეგმა
Სარჩევი
სავარჯიშოების სახეები სახლში შერწყმა და შეხამება
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ტრენინგი, რომელსაც მუდმივად აკეთებთ, 100%-ით უფრო ეფექტურია, ვიდრე ვარჯიში, რომელსაც არ აკეთებთ. ზრახვები არაფერს ითვლის თქვენს ფიტნეს თამაშში, ამიტომ თანმიმდევრულობა მეფეა.
# 1. კარდიო
თუ თქვენი არის გულ, შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, მაშინაც კი, თუ არ გსურთ დახარჯოთ სავარჯიშო ველოსიპედის, ელიფსური ან ნიჩბოსნური მანქანის შესაძენად.
რამდენიმე პოპულარული სატელევიზიო გამოწერის სერვისი, როგორიცაა Daily Burn, Sweatflix და BeachBody On Demand, გთავაზობთ კარდიო ვარჯიშების მუდმივ მრავალფეროვნებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით უფასო ვიდეო YouTube-ზე და სხვა საიტებზე.
კიდევ ერთი უფასო რესურსი არის თქვენი ადგილობრივი ბიბლიოთეკა, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ კარგი ჯიშის DVD დისკები ისესხოთ. ბიბლიოთეკები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, ასე რომ, თუ სათაური არ არის თქვენს ადგილობრივ წიგნების მაღაზიის თაროზე, მათ შეუძლიათ მიიღონ იგი სხვა ადგილიდან.
სახლში კარდიო ვარჯიშებით, იოგას ხალიჩის, პირსახოცის ან რბილი ხალიჩის გარდა სხვა აღჭურვილობა არ არის საჭირო.
# 2. ძალების ვარჯიში
შეიძლება იფიქროთ, რომ ინტენსიური ძალების ვარჯიში მხოლოდ სპორტდარბაზში შეიძლება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შესანიშნავი ადგილია შესანიშნავი ვარჯიშისთვის, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მსგავსი შედეგები სახლში.
რა თქმა უნდა, ამას გარკვეული აღჭურვილობა სჭირდება, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ საცხოვრებელი ოთახის შევსება წონის მანქანებით. შეგიძლიათ იყოთ ძველი სკოლა და აწიოთ რკინა, რაც იმაზე ნაკლებ ადგილს იკავებს, ვიდრე ფიქრობთ. წონის ფირფიტების რამდენიმე დასტა, წყვილი ჰანტელები და შტანგა არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის.
თუ კრეატიული ხართ და არ გაქვთ სივრცე, შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამების გარეშეც. გამოიყენეთ სავარჯიშო ბურთი ფერდობებისთვის და შემდეგ ადვილად შეინახეთ იგი მხედველობიდან, როცა დაასრულებთ.
ბევრი ძალისმიერი ტრენერი იყენებს სპლიტ სისტემას, რომლის დროსაც ისინი ერთ დღეს ამუშავებენ ტანის ზედა ნაწილს, ხოლო მეორე დღეს ქვედა ტანს. ხშირად მესამე დღე არის მუცლის ვარჯიშისთვის, კარდიო ან სპეციალიზებული სპორტული ვარჯიშისთვის, შემდეგ გაიმეორეთ სურვილისამებრ დანარჩენი დღეებისთვის. სპლიტ სისტემაში ადვილია დაიმახსოვროთ რას აკეთებთ რომელ დღეს და არის მოქნილი სხეულის ნაწილების მოძრაობაში, რომელსაც ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ირჩევთ.
მზარდი ტენდენციაა მთელი სხეულის ვარჯიშების გაკეთება ყოველ მეორე დღეს., რაც სიცოცხლისუნარიანი ვარიანტია, თუ ყოველდღე არ შეგიძლიათ ვარჯიში.
მაგალითად, თუ კვირაში მხოლოდ ორ დღეს შეგიძლიათ ვარჯიში, ჩვეულებრივი სპლიტ სისტემის გამოყენება ნიშნავს, რომ თქვენი ზედა და ქვედა ტანის მუშაობა მხოლოდ ერთხელ იქნება.
მთელი სხეულის ვარჯიში კვირაში ორჯერ გავლენას ახდენს ყველაფერზე ორჯერ, რაც ზრდის დახარჯული დროის ღირებულებას.
კვირაში ორ ვარჯიშს გეგმავთ თუ მეტს, მთავარია იყოთ თანმიმდევრული და გააცნობიეროთ, რომ პროგრესს დრო სჭირდება - არაფერი ხდება ღამით. როგორც კი დაიწყებთ შედეგების ხილვას, სავარაუდოდ, კიდევ უფრო მოტივირებული იქნებით და ეს, თავის მხრივ, წინ წაგწევთ.
# 3. HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში)
HIIT-ის (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის) სილამაზე არის ის, თუ რამდენად მრავალმხრივი და პროგრესულია ის. შეიძლება ფიქრობთ, რომ არ შეგიძლიათ მუდმივად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს დღეში მხოლოდ 10 წუთში, მაგრამ ეს ასე არ არის.
მაგალითად, ვთქვათ, რომ აკეთებთ ორწუთიან ინტერვალებს. სამუშაოს მოცულობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ ორ წუთში, სტაბილურად გაიზრდება დროთა განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაითვალისწინებთ რამდენიმე ნაკლებად ნათელ დღეს.
თქვენი მაქსიმუმის მიღწევის შემდეგ (რაც იმაზე შორს არის ვიდრე თქვენ ფიქრობთ), შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი ფიტნეს გაუმჯობესება ფორმის სრულყოფით. სათანადო ფორმის გამოყენება ზრდის ნებისმიერი ვარჯიშის სირთულეს. როდესაც თქვენ სტაბილიზდებით (რაც ნიშნავს, რომ აღარ იქნება ზრდა ან პროგრესი), შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი ვარჯიშების უფრო რთული ვერსიები.
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააკონფიგურიროთ თქვენი HIIT ვარჯიშები, რადგან შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი ინტერვალები სხვადასხვა ვარჯიშებით. დაყავით თქვენი ვარჯიში სხვადასხვა დღეებად და მონაცვლეობით შეცვალეთ თქვენი სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ რაც შეიძლება მეტი მთელი სხეულის მოძრაობა ერთ დღეში.
მთელი სხეულის მოძრაობები მოიცავს ფიცრებს, მთამსვლელებს, ბურპიებს და ხტუნვის ჯეკებსაც კი.
En HIIT ვარჯიში, თქვენ გააკეთებთ თქვენს ინტერვალებს რაც შეიძლება მეტი ინტენსივობით. დამწყებთათვის HIIT ტრენინგის მაგალითი შეიძლება იყოს ისეთივე ძირითადი, როგორიცაა:
- 2 წუთი ბიძგები
- დასვენება 30 წამი
- 2 წუთი ლუნგები ან ლუნგები
- დასვენება 30 წამი
- 2 წუთიანი ჩაყვინთვის სკამით
- დასვენება 30 წამი
- 2 წუთი ჩაჯდომა ველოსიპედზე
- დასვენება 30 წამი
თქვენ მიიღებთ კარგ ვარჯიშს, სულ რაღაც 10 წუთში და მარტივად შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს კვირიდან კვირამდე.
არ ინერვიულოთ, თუ თავიდანვე ვერ შეძლებთ თითოეული ინტერვალის დიდ ნაწილს. თქვენი უნარი და ძალა სტაბილურად გაიზრდება, თუ ასე გააგრძელებთ. მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ორი ბიძგი პირველ დღეს, ეს კარგია. გააკეთეთ ორი ბიძგი (და შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე წამით) რამდენჯერაც შეგიძლიათ ორ წუთში. ნუ იმედგაცრუებთ; გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად იზრდება თქვენი უნარი.
# 4. სხეულის წონის ვარჯიში
რაც შენმა მშობლებმა იცოდნენ კალისთენიკათქვენ შეიძლება იცოდეთ ეს, როგორც სხეულის წონის ვარჯიში. ბოლო ათწლეულის განმავლობაში, სხეულის წონის ვარჯიში ბევრად უფრო კრეატიული გახდა, ვიდრე წინა წლებში. ახალ მეტსახელთან ერთად მოვიდა ცნობისმოყვარე და სახალისო ვარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი სხეულის ჩართულობა.
თქვენ იხილავთ სხეულის წონის ბევრ ვარჯიშს HIIT ვარჯიშებში, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ჩაკეტვა ინტერვალებში ან მაქსიმალურ ინტენსივობაში. თქვენ ასევე არ უნდა შემოიფარგლოთ თქვენი სხეულის წონის ვარჯიშებით მისაღები ოთახით ან ავტოფარეხით, თუ არ გსურთ.
წადით პარკში ან დაწყებით სკოლაში, რომელიც საშუალებას აძლევს საჯარო სარგებლობას მოედანი სკოლის დასრულების შემდეგ. დეკორაციის შეცვლა არღვევს ერთფეროვნებას და ამატებს გართობის ელემენტს. სცადეთ პარალელური ზოლები, მაიმუნის ზოლები და რგოლები, რომ დაიწყოთ თქვენი დღის ვარჯიში.
იდეებისა და მოტივაციისთვის, იფიქრეთ სხეულის წონის სავარჯიშო ჯგუფებში ონლაინ გაწევრიანებაზე. შეგიძლიათ გაუზიაროთ ისტორიები, ისწავლოთ რჩევები და წაახალისოთ ერთმანეთი.
# 5. იოგა
ეს შეიძლება იყოს სახალისო იოგას კეთება უცხო ადამიანებთან ერთად, ან შეიძლება იყოს მტკივნეულად არასასიამოვნო. სახლში, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საყვარელი იოგას რუტინა ისე, რომ არ იდარდოთ სხეულის ნაწილებზე, რომლებსაც ასწავლით ან თქვენი სავარჯიშო ტანსაცმელი სათანადოა.
იოგა არ არის ისეთივე ეფექტური, როგორც ზოგიერთი ზემოთ ნახსენები ვარჯიში, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ ის ისეთივე კარგია, როგორც გაჭიმვისა და გაძლიერების ვარჯიშები [ * ]. ის ასევე კარგი ვარიანტია მათთვის, ვისაც სჭირდება დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში ჯანმრთელობის პრობლემების გამო, როგორიცაა ჰორმონალური დისბალანსი, ენდოკრინული დარღვევები ან წინა დაზიანებები.
არსებობს იოგას აპლიკაციების თავბრუდამხვევი რაოდენობა, რომლებიც შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ თქვენს მობილურ ტელეფონში ან ტაბლეტში. აპლიკაციის გამოყენების უპირატესობა თქვენი იოგას პოზებისთვის არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ტელეფონი თქვენი სახიდან სულ რამდენიმე ინჩის დაშორებით, რათა ნათლად დაინახოთ პოზები. ნუ ეცდებით წიგნის გახსნას ან კისრის დაძაბვას ტელევიზორის საყურებლად.
რატომ არის ვარჯიში მნიშვნელოვანი?
გაზარდეთ ვარჯიშის დონე, სანამ იცავთ კეტოგენურ დიეტასგეხმარებათ გლიკოგენის მარაგების დაწვაში (შენახული გლუკოზა), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გადადით კეტოზში.
მას შემდეგ, რაც გლიკოგენი ამოიწურება და თქვენ არ შეავსებთ მას ნახშირწყლების ჭამით, თქვენი ორგანიზმი გადადის ცხიმების დაწვაზე ენერგიის მისაღებად.
რეგულარული ვარჯიში იძლევა სხვა სარგებელს, როგორიცაა:
- აამაღლე შენი ინსულინის მგრძნობელობა (რაღაც კარგი), როგორც ნაჩვენებია ამ კვლევაში,
- გაახანგრძლივეთ თქვენი ტელომერები, რომელსაც შეუძლია გაახანგრძლივოს მომსახურების ვადა.
- გაზარდეთ ცხიმის წვის სიჩქარე.
სად უნდა დაიწყოს ვარჯიში სახლში
კარგი, თქვენ გადაწყვიტეთ სცადოთ ვარჯიშის გაკეთება სახლში, მაგრამ როგორ გადაწყვიტეთ სად უნდა დაიწყოთ? საბედნიეროდ, ამაზე მარტივი პასუხი არსებობს.
დაიწყეთ ნაბიჯებით, რომლებიც გაჩვენებთ თქვენი დროის ინვესტიციის ყველაზე სწრაფ და მნიშვნელოვან ანაზღაურებას. ეს ნიშნავს, რომ უპირველეს ყოვლისა, თქვენი კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფები მუშაობენ, როგორიცაა თქვენი ოთხკუთხედი, წებოვანა და მუცლის კუნთები. ამ დიდი კუნთების დაკავება დააყენებს დაიწყეთ თქვენი ცხიმის წვის ღუმელი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ წახალისება დააკვირდით თქვენს პირველ შედეგებს.
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მყისიერი შედეგები არ არის რეალისტური, გარკვეული პროგრესის დანახვა დაიწყებს თქვენს ახალ ჩვევას და გაგიჩენთ მეტი წარმატების მოლოდინში.
მას შემდეგ, რაც შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი მოძრაობა, შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშოები თქვენი სხეულის მცირე ნაწილებისთვის.
საბოლოოდ, თქვენ დაიწყებთ სტაგნაციას. როდესაც ეს მოხდება, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ფორმა ან გახადოთ თქვენი არსებული ნაბიჯები უფრო რთული.
მაგალითად, ჩვეულებრივი ჩაჯდომის ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ცალი ფეხის ჩახშობა, პისტოლეტის ჩახშობა ან პულსის ჩახშობა. პულსური ჩაჯდომისას თქვენ აკეთებთ ძირითად ჩაჯდომას, მაგრამ არ უბრუნდებით საწყის პოზიციას. თქვენ რჩებით დაბლა მდგომარეობაში და მოძრაობთ ნახევრად მოძრაობაში.
მარტივი კორექტირება გაზრდის თქვენს სირთულეს და დაგიცავთ პლატოების გასუფთავებისგან.
მიეცით საკუთარ თავს პროტეინის სტიმული ვარჯიშის დაწყებამდე
კეტოგენურ დიეტაზე ყოფნისას თქვენ შეიძლება გქონდეთ დაბალი ენერგია ვარჯიშისთვის, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც გსურთ მიიღოთ ცილის დანამატები.
ცილა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სხეულის ცხიმის შემცირება ნაწილობრივ მისი უფრო დიდი თერმული ეფექტის გამო, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დაწვავთ კალორიებს მის მოსანელებლად და მეტაბოლიზებისთვის.
სხვა დაბალი ცილის დიეტებთან შედარებით, დადასტურებულია, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტა ზრდის გაჯერებას და ამცირებს მადას.
დიეტის ცილებით დამატება ასევე გეხმარებათ თქვენი მაკროსიკეტოგენური დიეტის დამწყებთათვის, რაც შეიძლება რთული იყოს.
მზად ხართ დაწვათ ცხიმი სახლში ვარჯიშით
როგორც ხედავთ, სახლში ვარჯიშისას არ შემოიფარგლებით წონებით ან ძალიან ძვირადღირებული სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით.
შეგიძლიათ დაწვათ კალორიები, შეცვალოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა და გაერთოთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიშით სახლში, შესაძლოა უფრო მეტიც, ვიდრე სპორტდარბაზში. ეს ნაკლებად ძვირია, დაზოგავს დროს და გაძლევთ თავისუფლებას, გამოიკვლიოთ ვარჯიშის ახალი გზები.
შეგიძლიათ ყოველკვირეულად ჩართოთ ბევრი მრავალფეროვნება თქვენს ვარჯიშებში ვარჯიშის ტიპების შერევით და შეხამებით. შეიძლება გინდოდეთ კვირაში ორი დღე ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება და შემდეგ კვირის დანარჩენი ნაწილი კარდიო, HIIT ან სხეულის წონის ვარჯიშით.
ნივთების შეცვლა გეხმარებათ ვარჯიშის სიახლის შენარჩუნებაში იმპულსის დაკარგვის გარეშე. თქვენ გაქვთ მაქსიმალური თავისუფლება თქვენი ვარჯიშის რუტინის მიმართ და შეგიძლიათ მოერგოთ მათ თქვენს გრაფიკს, საჭიროებებსა და ფიტნეს მიზნებს.
გახსოვდეთ: ვარჯიში, რომელსაც თანმიმდევრულად აკეთებთ, 100%-ით უფრო ეფექტურია, ვიდრე ვარჯიში, რომელზეც მხოლოდ ფიქრობთ. სიმორცხვე, ფინანსური პრობლემები ან მოწყენილობა არ უნდა იყოს თქვენი სხეულის ბარიერი თქვენი ოცნებების მისაღწევად. დღეს პირველი დღეა, ასე რომ დაფიქრდი რის გაკეთებას აპირებ?