რა არის ვარჯიში ცარიელ კუჭზე? და... დაგეხმარებათ მეტი წონის დაკლებაში?

საერთო კითხვა რა უნდა ვჭამო ვარჯიშამდე? შეიცვალა უნდა ვჭამო ვარჯიშამდე?

სამარხვო ვარჯიში, წყვეტილი მარხვა და კეტოზი ცვლის დიდი ხნის განმავლობაში პოპულარულ წინასავარჯიშო შაიკებსა და ზოლებს.

და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჟღერდეს როგორც ფიტნეს ინდუსტრიაში, სამარხვო ვარჯიშს აქვს საკმაოდ დამაჯერებელი სამეცნიერო მხარდაჭერა.

იქნება თქვენი მიზნები ცხიმის დაკლება, კუნთების აშენება თუ გამძლეობის გაზრდა, უზმოზე ვარჯიში შეიძლება იყოს ის რგოლი, რომელსაც თქვენ ეძებთ.

რა არის სამარხვო ვარჯიში?

სამარხვო ვარჯიში ზუსტად ისეთია, როგორიც ჟღერს: უზმოზე ვარჯიში. ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს ვარჯიშს რამდენიმე საათის განმავლობაში ჭამის არმქონე ან დილით ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი ბოლო კვება იყო წინა საღამოს ვახშამი.

როგორ შეიძლება ცარიელ კუჭზე ვარჯიში კარგი იყოს თქვენთვის? დაიწყებს თქვენი სხეული კუნთების დაშლას მეტი ენერგიის გამომუშავებისთვის?

რას იტყვით ჰორმონალური დისბალანსის ან თირკმელზედა ჯირკვლის პრობლემების მქონე ადამიანებზე?

ამ ყველაფერს ამ პოსტში განვიხილავთ. მაგრამ ჯერ როგორ უნდა გაიგოთ, მარხულობთ თუ უბრალოდ მშიერი?

მარხვა შიმშილის გრძნობის წინააღმდეგ: რა განსხვავებაა?

გინდ დაიჯერეთ, გინდ არა, მარხვაში ყოფნა ნაკლებად კავშირშია იმასთან, რაც თქვენს მუცელში ხდება. ეს ნამდვილად უკავშირდება იმას, რაც თქვენს სისხლში ხდება. ან უფრო კონკრეტულად რა ხდება სისხლში შაქართან და ინსულინთან.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ საკვების გამოტოვება, შიმშილის გრძნობა ან კუჭის გაჩენა.ვაკანსია”შეიძლება ასოცირდებოდეს მარხვასთან, მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ რეალურ მარხვაში.

შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალცილიანი, უცხიმო საკვები და რამდენიმე საათში კვლავ იგრძნოთ შიმშილი, მაგრამ თქვენი ორგანიზმი მაინც მუშაობს ამ საკვების მეტაბოლიზებაზე. თქვენ იმყოფებით ნამდვილ მარხვაში, როდესაც თქვენმა სხეულმა დაასრულა ბოლო ჭამიდან საკვები ნივთიერებების დაშლის, შთანთქმის და ათვისების პროცესი.

როგორ გავიგო, ვმარხულობ თუ არა?

მაშ, როგორ იცით, მარხულობთ თუ არა? როდესაც თქვენ საჭმლის მონელებას ან თქვენი ორგანიზმი ითვისებს და ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს, თქვენ ხართ კვების მდგომარეობაში. დიახ, თუნდაც მშიერი იყოთ.

საწვავის არსებობა, ან გლუკოზის სახით ნახშირწყლებიდან, ან ცხიმოვანი მჟავებისა და კეტონების სახით კეტოგენური დიეტიდან, სისხლში ასტიმულირებს ინსულინს.

ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც ეხმარება ამ საწვავის გადატანას სისხლიდან უჯრედებში, სადაც ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ენერგიისთვის, შეინახოს შემდგომი გამოყენებისთვის ან გამოიდევნოს.

თქვენი ბოლო ჭამის ზომიდან გამომდინარე, მთელი საჭმლის მონელების პროცესი შეიძლება გაგრძელდეს 3-დან 6 საათამდე.

ამ პროცესის დასრულების შემდეგ, ინსულინის დონე ეცემა და თქვენი ორგანიზმი გადადის სისხლში გლუკოზის ან ცხიმოვანი მჟავების, როგორც ძირითადი საწვავის წყაროს გამოყენებაზე, დაგროვილი ენერგიის გამოყენებაზე საწვავად.

სწორედ ამ დროს, როცა კუჭი ცარიელია y თქვენ იყენებთ ამ ენერგეტიკულ რეზერვებს, თქვენ ხართ მარხვის მდგომარეობაში.

მარხვის ვარჯიშის 4 მთავარი სარგებელი

ახლა, როცა იცით, რა არის მარხვა და როგორ მოხვდეთ მასში, მოდით ვისაუბროთ მარხვის დროს ვარჯიშის უპირატესობებზე.

# 1: მეტი ცხიმის წვა

სამარხვო ვარჯიშის მთავარი მიზანია ისარგებლოს ქსოვილებში დაგროვილი ენერგიით, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც შენახული სხეულის ცხიმი.

როდესაც სისხლში გლუკოზა არ არის, თქვენს სხეულს სხვა არჩევანი არ აქვს გარდა ცხიმის მარაგებში შეღწევისა და ცხიმის გამოსაყენებლად საწვავად გამოსაყენებლად.

კვლევები სამარხვო ვარჯიშის შესახებ აჩვენეთ, რომ თქვენ არა მხოლოდ დაწვავთ მეტ ცხიმს უზმოზე ვარჯიშის დროს, არამედ გაზრდით ცხიმის რაოდენობას, რომელიც გამოიყოფა თქვენი უჯრედებიდან.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული ცდილობს დააკმაყოფილოს თქვენი ენერგეტიკული მოთხოვნილებები ცხიმთან და არა პირდაპირ კუნთებზე გადასვლაში. როგორც აღნიშნულია ამ 3 სამეცნიერო კვლევაში: სწავლა 1, სწავლა 2 y სწავლა 3.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა: კვლევამ აჩვენა, რომ ცხიმის ტიპი, რომელსაც უზმოზე წვავთ, არის ძირითადად ინტრამუსკულარული ტრიგლიცერიდები ან IMTG. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ წვავთ კუნთოვან ქსოვილში შენახულ ცხიმს და არა აუცილებლად წელის გარშემო არსებულ ზედმეტ სიფხიზლეს.

რას ნიშნავს ეს ზოგადად ცხიმის დაკლებისთვის? მთლად ნათელი არ არის.

მაგრამ არსებობს სამარხვო ვარჯიშის სტრატეგია, რომელიც არა მხოლოდ გააუმჯობესებს ცხიმების წვას, არამედ დაიცავს თქვენს კუნთებს - შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარხვის ვარჯიში, რომ უფრო სწრაფად მოხვდეთ კეტოზიში.

# 2: უფრო სწრაფად შედით კეტოზიში

სამარხვო ვარჯიში ეფექტური საშუალებაა კუნთების გლიკოგენის მარაგების დასაშლელად, რაც არის კეტოზის მოხვედრის გასაღები.

როდესაც ინსულინი ასრულებს თავის საქმეს გლუკოზის გადატანას სისხლიდან უჯრედებში, ის ინახავს ამ გლუკოზას გლიკოგენის სახით კუნთებში. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ თქვენი გლიკოგენი, როგორც თქვენი სხეულის ენერგიის მარაგების მწიფე ხილი.

მისი დაშლა საკმაოდ ადვილია და შეიძლება სისხლში შევიდეს უფრო ნაკლებ ნაბიჯებით, ვიდრე ცხიმი ან ცილა. სწორედ ამიტომ, თქვენს სხეულს უყვარს ენერგიის მოძიება გლიკოგენის მარაგებში ცხიმის მარაგებში გადასვლამდე.

როგორც მარხვა, ასევე ვარჯიში მოიხმარს გლიკოგენს თქვენს ორგანიზმში, რაც აჩქარებს საწვავისთვის ცხიმების დაწვაზე გადასვლის პროცესს.

# 3: VO2 მაქს გაიზარდა

როდესაც თქვენ აკეთებთ კარდიო ან აერობულ ვარჯიშს, თქვენი გამძლეობა ისეთივე კარგია, როგორც თქვენი სხეულის უნარი, მიაწოდოს ჟანგბადი თქვენს უჯრედებს.

სამარხვო გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში დაგეხმარებათ ამ ჟანგბადის მიწოდების პროცესის გაზრდაში, რომელიც იზომება რაღაც VO2 Max-ით.

თქვენი VO2 Max არის ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული მოიხმარს აერობული ვარჯიშის დროს, როცა ყველაზე მეტად მუშაობთ.

ეს ნიშნავს, რომ როდესაც თქვენ გაზრდით თქვენს VO2 Max-ს, იზრდება თქვენი უნარი ჟანგბადის შთანთქმისა და კუნთებისთვის მიწოდების მიზნით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტად იმუშაოთ აერობული ვარჯიშის დროს.

ეს შესანიშნავი სიახლეა გამძლეობის სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვინც ბევრს მუშაობს შაბათ-კვირას. შესაძლოა, რბოლის წინ ყველა ამ ცილის ზოლების ჭამა არ არის საუკეთესო გზა შესრულების გაზრდისთვის.

# 4: გაიზარდა ადამიანის ზრდის ჰორმონი

ვარჯიშამდე მარხვა ბუნებრივად ზრდის ცილას, რომელსაც ეწოდება ადამიანის ზრდის ჰორმონი (HGH).

HGH, რომელიც გამოიყოფა ჰიპოფიზის ჯირკვლის მიერ, ასტიმულირებს კუნთების ზრდას, ასევე ძვლებისა და ხრტილების ზრდას. ეს ნიშნავს უფრო დიდ და ძლიერ კუნთებს და დაცვას ასაკთან დაკავშირებული კუნთებისა და ძვლების გადაგვარებისგან.

HGH ტენდენცია იზრდება მოზარდობისა და პუბერტატის დროს, ნელ-ნელა მცირდება ასაკის მატებასთან ერთად.

თქვენი HGH-ის გაზრდა არა მხოლოდ სასარგებლოა თქვენი ვარჯიშისა და ვარჯიშის შემდგომ აღდგენისთვის, არამედ ის ასევე არის ორგანოთა ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის გასაღები.

მარხვის ვარჯიშის შესაძლო დაბრკოლებები

რა თქმა უნდა, ახლა სხვა თვალით ხედავთ სამარხვო ვარჯიშს. მაგრამ სანამ დაძაბული ვარჯიშის წინ საჭმლის გამოტოვებას დაიწყებთ, არის რამდენიმე უარყოფითი მხარე, რომელიც უნდა იცოდეთ.

ვერ ივარჯიშე ასე მძიმედ

თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამას, მაშინ თქვენი სხეული უფრო მეტად არის მიჩვეული ვარჯიშის დროს საწვავის მუდმივ ნაკადს.

როცა უზმოზე დაიწყებთ ვარჯიშს, შეიძლება შეამჩნიოთ ა ენერგია უფრო სწრაფად ეცემა, ვიდრე ვარჯიშის წინ საჭმელს რომ მიირთმევდით.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ადვილად ხელმისაწვდომი გლუკოზა აღარ არის სისხლში და ელოდება დაწვას.

ზოგიერთი სპორტსმენი ამ ფენომენს უწოდებს „ბუნტს“, რაც ხდება მაშინ, როდესაც გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება და კუნთების უჯრედებში საწვავის სტაბილური ნაკადი ჩერდება.

მაშინაც კი, თუ სამარხვო ვარჯიში გაზრდის თქვენს VO2 Max-ს, ჟანგბადი მხოლოდ ფორმულის ნაწილია; თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ საწვავი დასაწვავად.

თუ თქვენ შეჩვეული ხართ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, რომლებიც საათობით გრძელდება, სამარხვო ვარჯიში შესაძლოა თქვენთვის არ იყოს.

კუნთების შესაძლო დაშლა

მარხვის დროს ვარჯიში თქვენს სხეულს აძლევს სიგნალს, რომ დაიწყოს ცხიმის მარაგების დაშლა, თქვენი კუნთები მთლად საზიანო არ არის. დიახ, შესაძლებელია, რომ თქვენმა სხეულმა დაშალოს კუნთოვანი ქსოვილი საწვავის ძიებაში.

ამის თავიდან აცილების მარტივი გზაა ვარჯიშის შემდეგ ცილის მარაგის შევსება. კვლევაშიკუნთების დაშლა უზმოზე გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის შემდეგ არ დაწყებულა ვარჯიშიდან საათნახევარამდე.

ცილებით მდიდარი კვება ვარჯიშიდან დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ უზრუნველყოფს თქვენს კუნთებს საწვავის შენარჩუნებისა და აღდგენისთვის.

მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ უზმოზე ვარჯიშის დროს შეიძლება იყოს კუნთების გარკვეული დაშლა, ეს არ ხდება ზოგადად მარხვის შემთხვევაში.

კერძოდ, ნაჩვენებია წყვეტილი მარხვა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და იცავს მჭლე კუნთს.  

როგორ გავზარდოთ მარხვის ვარჯიშის სარგებელი

HIIT იცავს კუნთებს და წვავს მეტ ცხიმს

თუ ნამდვილად გსურთ მაქსიმალური სარგებლობის მიღება სამარხვო ვარჯიშისგან, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები (HIIT) არის გზა.

მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა HIIT ტრენინგის სარგებელი ვარჯიშის დროს არა მხოლოდ ცხიმის დაწვა, არამედ მისი კუნთების შემანარჩუნებელი ეფექტისთვის.

HIIT ვარჯიშები ასევე ძალიან ეფექტურია დროის განმავლობაში. ტიპიური ვარჯიში გაგრძელდება 10-დან 30 წუთამდე, უზარმაზარი კალორიების დამწვრობით, რაც თქვენს მეტაბოლიზმს საათის განმავლობაში ააქტიურებს.

იცოდე შენი საზღვრები

ეს ისევე მართალია გამძლეობის სპორტსმენებისთვის, როგორც წინააღმდეგობის ვარჯიშისთვის. დიდი ალბათობით ნაკლები ენერგია და გამძლეობა გექნებათ, როცა უზმოზე ვარჯიშობთ, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფორმა არ დაზარალდება.

ბევრად უკეთესია, რომ უფრო მოკლე ვარჯიში გააკეთოთ კარგ ფორმაში, ვიდრე საკუთარ თავს სცილდეთ თქვენს საზღვრებს და დაუშვათ ფორმა გაცურდეს.

იმის გამო, რომ თქვენი სხეული ეჩვევა ცარიელ კუჭზე ვარჯიშს, ის უფრო ადვილად შეძლებს ცხიმის მარაგების წვდომას, მაგრამ თქვენი საზღვრების ცოდნა აუცილებელია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

მიიღეთ დამხმარე დანამატები

უზმოზე ვარჯიში არ იმუშავებს, თუ არ ხართ, კარგად ... მარხვა. ამიტომ, ვარჯიშისწინა რხევები და დანამატები არ უნდა იყოს სურათზე.

თუმცა, ჯერ კიდევ არსებობს ბევრი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ უზმოზე ვარჯიშის მხარდასაჭერად, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ძალა, გამძლეობა და გამოჯანმრთელება.

• ეგზოგენური კეტონები: ეგზოგენური კეტონები შეიძლება იყოს ერთადერთი გამონაკლისი "ვარჯიშის დაწყებამდე დანამატების გარეშე". მიუხედავად იმისა, უკვე ხართ კეტოზის დროს თუ მუშაობთ მის მიმართ, ეგზოგენურ კეტონებს შეუძლიათ გააძლიერონ ვარჯიში და თავიდან აიცილონ ენერგიის ვარდნა, რაც შეიძლება განიცადოთ წმინდა უზმოზე გადასვლისას. ეგზოგენური კეტონები თქვენს სხეულს ენერგიით მიაწვდიან ვარჯიშს ინსულინის რეაქციის გამოწვევის გარეშე.
• ვარჯიშის შემდგომი შრატის ცილა: შრატი არის განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების (BCAAs) შესანიშნავი წყარო, რომლებიც აუცილებელია კუნთების აშენებისა და ვარჯიშის შედეგად აღდგენისთვის. მარხვის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების გარკვეული დაშლა, ამიტომ კუნთების შევსება BCAA-ებით ამის თავიდან ასაცილებლად შესანიშნავი გზაა. შრატი ასევე ძლიერი დანამატია სარგებლით, როგორიცაა ღვიძლის ჯანმრთელობა, იმუნიტეტი და წონის დაკლება, რამდენიმეს დასახელება. დარწმუნდით, რომ მიირთვით თქვენი ვარჯიშის შემდგომი პროტეინი ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში, რათა მოხდეს მისი ბუფერული ეფექტის ოპტიმიზაცია კუნთების დაკარგვაზე.

ვინ არ უნდა სცადო სამარხვო ვარჯიში?

სამარხვო ვარჯიშის დასკვნა

სამარხვო ვარჯიში შესანიშნავი გზაა თქვენი ვარჯიშის შემდეგ საფეხურზე ასასვლელად.

ვარჯიშის შემდეგ HGH-ის და გარკვეული ცილების გაზრდით, შეგიძლიათ მიიღოთ სამარხვო ვარჯიშის ყველა სარგებელი ყოველგვარი სირთულის გარეშე.

გაწუხებთ კედელზე შეჯახება? უბრალოდ აიღეთ რამდენიმე ეგზოგენური კეტონები რომ იყოთ ძლიერი ვარჯიშის დროს.

და კარგი ამბავი ის არის, რომ VO2 max-ის მატებასთან ერთად, დროთა განმავლობაში თქვენი გამძლეობა თავისთავად უნდა გაუმჯობესდეს. მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი ფულისთვის, დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით, რათა დაწვათ ცხიმი და შეინარჩუნოთ თქვენი კუნთები პიკზე. ბედნიერი ტრენინგი!