ეგზოგენური კეტონები: როდის და როგორ შეავსოთ კეტონები

ეგზოგენური კეტონები ერთ-ერთია იმ პროდუქტთაგანი, რომელიც, როგორც ჩანს, ძალიან კარგია იმისთვის, რომ სიმართლე იყოს. შეგიძლიათ უბრალოდ მიიღოთ აბი ან ფხვნილი და მყისიერად მიიღოთ კეტოზის სარგებელი?

ისე, არც ისე ადვილია. მაგრამ თუ თქვენ გაინტერესებთ კეტოგენური დიეტის სარგებელი, ეგზოგენური კეტონები აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ.

ეს დანამატები მოდის სხვადასხვა ფორმით და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისთვის, სიმპტომების შემცირებიდან დაწყებული კეტო გრიპი up გააუმჯობესოს ფიზიკური და გონებრივი შესრულება.

წაიკითხეთ მეტი, რომ გაიგოთ მეტი სხვადასხვა ტიპის ეგზოგენური კეტონების შესახებ, როგორ მუშაობენ ისინი და როგორ უნდა მიიღოთ ისინი.

რა არის კეტოზი?

კეტოზი არის მეტაბოლური მდგომარეობა, რომელშიც თქვენი სხეული იყენებს კეტონებს (გლუკოზის ნაცვლად) ენერგიისთვის. ბევრის ვარაუდისგან განსხვავებით, თქვენი ორგანიზმი საოცრად კარგად ფუნქციონირებს სისხლში გლუკოზის ან სისხლში შაქრის საწვავის დაყრის გარეშე.

თქვენ იმყოფებით კეტოზის მდგომარეობაში, როდესაც თქვენი სხეული იკვებება მისივე კეტონებით წარმოქმნილი ენერგიით, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ იქ ეგზოგენური კეტონებით. კეტოზს შეუძლია მრავალი სარგებელი მოახდინოს ჯანმრთელობაზე, ქრონიკული ანთების შემცირებიდან ცხიმის დაკარგვამდე და კუნთების შენარჩუნებამდე.

კეტონებს, რომლებსაც თქვენი სხეული აწარმოებს, ეწოდება ენდოგენური კეტონები. პრეფიქსი "ენდო" ნიშნავს, რომ რაღაც წარმოიქმნება თქვენს სხეულში, ხოლო პრეფიქსი "ეგზო" ეს ნიშნავს, რომ იგი მიღებულია თქვენი სხეულის გარეთ (როგორც დანამატის შემთხვევაში).

თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი გაიგოთ კეტოზის შესახებ, რა არის კეტონები და როგორ ისარგებლოთ მათგან, უნდა წაიკითხოთ ეს სასარგებლო სახელმძღვანელოები:

• კეტოზი: რა არის და სწორია თუ არა თქვენთვის?
• კეტოგენური დიეტის სრული გზამკვლევი
• რა არის კეტონები?

ეგზოგენური კეტონების სახეები

თუ წაიკითხეთ კეტონების საბოლოო სახელმძღვანელოთქვენ გეცოდინებათ, რომ არსებობს სამი განსხვავებული ტიპის კეტონი, რომელიც თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიმუშაოს ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში, ჩვეულებრივ, შენახული ცხიმიდან. არიან:

• აცეტოაცეტატი.
• ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი (BHB).
• აცეტონი.

ასევე არსებობს გზები, რათა ადვილად მიიღოთ კეტონები ეგზოგენური (სხეულის გარედან) წყაროებიდან. ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი არის აქტიური კეტონი, რომელიც თავისუფლად მიედინება სისხლში და გამოიყენებს თქვენს ქსოვილებს; არის ის, რასაც ეფუძნება კეტონის დანამატების უმეტესობა.

კეტონის ეთერები

კეტონის ეთერები არის ნედლი ფორმით (ამ შემთხვევაში, ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი), რომელიც არ არის დაკავშირებული სხვა ნაერთთან. თქვენს სხეულს შეუძლია მათი უფრო სწრაფად გამოყენება და ისინი უფრო ეფექტურია სისხლში კეტონის დონის ამაღლებაში, რადგან თქვენს სხეულს არ სჭირდება BHB-ის გამოყოფა სხვა ნაერთებისგან.

ტრადიციული კეტონის ეთერების მომხმარებელთა უმეტესობა ამტკიცებს, რომ რბილად რომ ვთქვათ, არ სარგებლობენ მისი გემოთი. The კუჭის დისტრესი ეს ასევე ძალიან გავრცელებული გვერდითი მოვლენაა.

კეტონის მარილები

ეგზოგენური კეტონის დანამატების კიდევ ერთი ფორმაა კეტონის მარილები, ხელმისაწვდომია როგორც ფხვნილის, ასევე კაფსულების სახით. ეს არის ადგილი, სადაც კეტონის სხეული (ისევ, როგორც წესი, ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი) უკავშირდება მარილს, ჩვეულებრივ ნატრიუმს, კალციუმს, მაგნიუმს ან კალიუმს. BHB ასევე შეიძლება დაერთოს ამინომჟავას, როგორიცაა ლიზინი ან არგინინი.

მიუხედავად იმისა, რომ კეტონის მარილები არ ზრდის კეტონის დონეს ისე სწრაფად, როგორც კეტონის ეთერები, ისინი უფრო სასიამოვნო გემოთია და პოტენციური გვერდითი მოვლენები (როგორიცაა ფხვიერი განავალი) მცირდება. ეს არის კეტონის დანამატის ტიპი, რომელიც კარგად მუშაობს ადამიანების უმეტესობისთვის.

MCT ზეთი და ფხვნილი

MCT ზეთი (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები) და სხვა საშუალო და მოკლე ჯაჭვის ცხიმები, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კეტონის წარმოების გასაძლიერებლად, თუმცა მისი მუშაობის წესი უფრო არაპირდაპირია. მას შემდეგ, რაც თქვენმა სხეულმა უნდა გადაიტანოს MCT თქვენს უჯრედებში, რათა ის დაიშალოს. იქიდან, თქვენი უჯრედები აწარმოებენ კეტონის სხეულებს, როგორც ქვეპროდუქტს და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ მათი გამოყენება ენერგიისთვის.

MCT ზეთი არის შესანიშნავი გზა თქვენს დიეტაში ზედმეტი ცხიმის დასამატებლად. ის უგემოვნო და მრავალმხრივია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ყველაფერში, თქვენი სალათიდან დამთავრებული შენი დილის ლატე.

MCT ზეთის მინუსი კეტონის წარმოებისთვის არის ის გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა. საერთო ჯამში, ნაკლებმა ადამიანმა განაცხადა, რომ განიცდიდა კუჭის აშლილობას MCT ფხვნილისგან. ამიტომ, თუ მის მოხმარებას გადაწყვეტთ, უნდა გაითვალისწინოთ.

რატომ გამოვიყენოთ კეტონის დანამატები?

ეგზოგენური კეტონები საინტერესოა, როცა სრულად კეტოზე გადასვლა შეუძლებელია ან როცა გინდა კეტო დიეტის სარგებელი ნახშირწყლების ასე შეზღუდვის გარეშე.

მიუხედავად იმისა, რომ აშკარად უკეთესია კეტონების დაწვა, რომლებსაც თქვენი სხეული აწარმოებს (ენდოგენური კეტონები), არის შემთხვევები, როდესაც შეიძლება დაგჭირდეთ მცირე დახმარება სისხლში კეტონების გაზრდისთვის. ეს მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია იმისა, თუ რატომ გსურთ გამოიყენოთ ეგზოგენური კეტონები:

• როცა მიირთმევთ რამდენიმე ნახშირწყალს, ვიდრე საჭიროაs: კეტონის დანამატებს შეუძლიათ მოგცეთ კეტოზის ენერგია და გონებრივი სიცხადე ასეთი ძლიერი შეზღუდვის გარეშე.
• არდადეგები და მოგზაურობა: დანამატები შეიძლება დახმარება, როდესაც მკაცრი კეტოგენური დიეტის დაცვა შეუძლებელია.
• როცა შენი ენერგია ძალიან დაბალიაეს ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც პირველად ხართ კეტოზის დროს; დანამატების გამოყენებამ შეიძლება მოგცეთ საჭირო ფიზიკური და გონებრივი მუშაობის ამაღლება.
• კეტოს კვებას შორის: მათ შეუძლიათ შესთავაზონ მეტი ენერგია და გონებრივი სიცხადე.
• სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჩვეულებრივ ეყრდნობიან ნახშირწყლებს თავიანთი მუშაობისთვის- BHB ფხვნილი ან აბები შემოგთავაზებთ ენერგიის დამატებით სუფთა და ეფექტურ ფორმას, რომელიც გაწვავს თქვენს ვარჯიშებს და საშუალებას მოგცემთ დარჩეთ კეტოზიში, ნახშირწყლების გამოყენების გარეშე.

როდის გამოვიყენოთ ეგზოგენური კეტონები

ახლა, როდესაც თქვენ იცით, რა არის ეგზოგენური კეტონები, გადახედეთ სიტუაციების ტიპებს, რომლებშიც ეს დანამატი დაგეხმარებათ. შეიძლება უფრო მეტი გამოყენება იყოს, ვიდრე ფიქრობთ.

წონის დაკლების სტიმულირებისთვის

წონის დაკლება, ალბათ, ნომერ პირველი მიზეზია, რის გამოც ადამიანების უმეტესობას სურს კეტოზის შეღწევა. ეგზოგენური კეტონების დამატება ჯადოსნურად არ წვავს სხეულის ცხიმს, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ თქვენი კეტონის დონის ამაღლებაში.

როგორ გამოვიყენოთ: დაამატეთ BHB ფხვნილის კოვზი ან BHB კაფსულის პორცია, რათა გაზარდოთ თქვენი სხეულის უნარი გამოიყენოს კეტონები და დაგროვილი ცხიმები ენერგიისთვის.

კეტო გრიპის თავიდან ასაცილებლად

როდესაც გადახვალთ ბევრი ნახშირწყლების ჭამიდან კეტოზე, შეიძლება მოხდეს არასასურველი გვერდითი მოვლენები.

ეს ხშირად მოიცავს დაბალ ენერგიას, შებერილობას, გაღიზიანებას, თავის ტკივილს და დაღლილობას. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული სადღაც ნახშირწყლების წვასა და კეტონების წვას შორისაა. ის ჯერ კიდევ არ გახდა ეფექტური ცხიმის მარაგებიდან კეტონების გამომუშავებისა და ენერგიის გამოსაყენებლად.

კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეგზოგენური კეტონები უფსკრულის დასაძლევად. როდესაც თქვენი სხეული ეგუება კეტონების გამომუშავებას, თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ მას ენერგია, რათა შეამციროთ თქვენი კეტო გადასვლის საერთო გვერდითი მოვლენები.

როგორ გამოვიყენოთ: დაყავით უფრო მცირე დოზებად 1/3-დან 1/2 სკუპამდე ან 1/3-დან 1/2 კაფსულის დოზებით და გაანაწილეთ მთელი დღის განმავლობაში 3-5 დღის განმავლობაში კეტოზში გადასვლისას.

ვარჯიშის დროს სარგებლის მისაღებად

როდესაც თქვენი სხეული ფიზიკური აქტივობის მაღალი ენერგეტიკული მოთხოვნილების წინაშე დგას, არსებობს სამი განსხვავებული ენერგეტიკული სისტემა, რომლის გამოყენებაც შეიძლება. თითოეული სისტემა მოითხოვს სხვადასხვა ტიპის საწვავს.

თუ თქვენ აკეთებთ ასაფეთქებელ აქტივობებს, როგორიცაა სპრინტი ან სწრაფი მოძრაობები, თქვენი ენერგია მოდის ATP-დან (ადენოზინტრიფოსფატი). ეს არის მაღალი ენერგიის მოლეკულა, რომელსაც თქვენი სხეული ინახავს მომავალი გამოყენებისთვის. თუმცა, თქვენს სხეულს აქვს მხოლოდ ATP-ის გარკვეული რაოდენობა, ასე რომ თქვენ ვერ იმუშავებთ მაქსიმუმ 10-30 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში.

როდესაც თქვენ ამოიწურებათ ATP, თქვენი სხეული იწყებს ენერგიის გამომუშავებას გლიკოგენის, მოცირკულირე გლუკოზის ან თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავებისგან. ზოგიერთი ეს პროცესი დამოკიდებულია ჟანგბადის გამოყენებაზე ენერგიისთვის. თუმცა, როცა იღებთ ეგზოგენურ კეტონებს, თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ეს ენერგია მაშინვე ჟანგბადის ნაკლები მოხმარებით.

ეს კარგად ითარგმნება გამძლეობით ვარჯიშის შესრულებაზე, სადაც მთავარი შეზღუდვაა მეტაბოლიზმისთვის ხელმისაწვდომი ჟანგბადის რაოდენობა (VO2max).

როგორ გამოვიყენოთ: მიიღეთ ერთი კოვზი 45 წუთიანი ან მეტი ვარჯიშის წინ. მიიღეთ კიდევ 1/2 სუფრის კოვზი ყოველი დამატებითი საათის განმავლობაში. ეს არის ძალიან კარგი სტრატეგია სავარჯიშო სესიებისთვის, ასევე მარათონებისთვის, ტრიატლონებისთვის და საკონკურსო რბოლებისთვის.

გონებრივი პროდუქტიულობის გასაუმჯობესებლად

თქვენს ტვინს აქვს ძალიან ეფექტური საშუალება უცხო ნივთიერებების შეღწევის თავიდან ასაცილებლად. ჰემატოენცეფალური ბარიერის ე.წ. იმის გამო, რომ თქვენი ტვინი მოიხმარს თქვენი სხეულის მთლიანი ენერგიის 20%-ს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სწორად იყენებთ მას.

გლუკოზა დამოუკიდებლად ვერ გადალახავს ჰემატოენცეფალურ ბარიერს, ეს დამოკიდებულია გლუკოზის გადამტან 1-ზე (GLUT1). ნახშირწყლების მიღებისას, თქვენ მიიღებთ ცვლილებებს ენერგიაში, რომელიც ხელმისაწვდომია ჰემატოენცეფალური ბარიერის გადალახვისთვის GLUT1-ის გამოყენებით. და სწორედ ეს ცვლილებები იწვევს ენერგიის შეტევებს, რასაც მოჰყვება გონებრივი დაბნეულობის პერიოდები.

ოდესმე გიგრძვნიათ გონებრივი დაბნეულობა ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის ჭამის შემდეგ? ეს არის ენერგიის ვარდნა მრავალი მეტაბოლური პროცესის გამო, რომელიც ცდილობს გლუკოზის გადატანას მთელ სხეულში. კეტონები გადაადგილდებიან სხვადასხვა ტიპის გადამზიდველში: მონოკარბოქსილის მჟავას გადამზიდავებში (MCT1 და MCT2). GLUT1-ისგან განსხვავებით, MCT1 და MCT2 გადამყვანები ინდუქციურია, რაც იმას ნიშნავს გახდება უფრო ეფექტური, როდესაც მეტი კეტონი არის ხელმისაწვდომი.

თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ ენერგიის მუდმივი მიწოდება თქვენს ტვინში, უბრალოდ გჭირდებათ მეტი კეტონის მიღება. მაგრამ თუ თქვენ მუდმივად არ ხართ კეტოზის დროს, ყოველთვის არ გექნებათ კეტონების მარაგი თქვენი ტვინისთვის.

ეს მაშინ, როდესაც ეგზოგენური კეტონების მიღება ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი ტვინის ენერგეტიკულ დონეზე. ცარიელ კუჭზე მიღების შემთხვევაში, მათ შეუძლიათ გადალახონ ჰემატოენცეფალური ბარიერი და გამოიყენონ საწვავის წყაროდ.

როგორ გამოვიყენოთ: მიიღეთ სუფრის კოვზი ეგზოგენური კეტონები ან BHB კაფსულების დოზა უზმოზე, მოიპოვეთ 4-6 საათის განმავლობაში უფრო მაღალი გონებრივი ენერგია.

გამოიყენეთ კეტონის დანამატები ენერგიისთვის, კეტოზის გასაადვილებლად ან შესანარჩუნებლად და მუშაობის გასაუმჯობესებლად

ეგზოგენური კეტონები არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული კეტოგენური დანამატი კარგი მიზეზის გამო. ისინი ენერგიის სუფთა წყაროა, რომელიც გვთავაზობს მრავალფეროვან პოტენციურ სარგებელს, როგორიცაა ცხიმის დაკლება, სპორტული შესრულების უფრო მაღალი დონე და გონებრივი სიცხადის გაზრდა.

შეგიძლიათ მიიღოთ კეტონის ეთერები ან მარილები, თუმცა მარილები უფრო სასიამოვნოა. ზოგიერთი კეტონის მარილი მოდის სხვადასხვა არომატით და ადვილად ერწყმის წყალს, ყავას, ჩაის და სმუზის. სცადეთ ისინი დღეს და მოემზადეთ, რომ იგრძნოთ მათი სარგებელი.