კეტოზისა და წყვეტილი მარხვის თემები მჭიდრო კავშირშია და ხშირად ერთსა და იმავე საუბარში ხვდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ მარხვა შეიძლება იყოს სასარგებლო პრაქტიკა კეტოზის მისაღწევად. მაგრამ არსებობს თუ არა ქეთო წყვეტილი მარხვა?
ისევე როგორც ინტენსიური, გახანგრძლივებული ვარჯიში (განსაკუთრებით HIIT ვარჯიში ან სიმძიმის აწევა) დაგეხმარებათ კეტოგენური მდგომარეობის გამოწვევაში, წყვეტილი მარხვა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მოხვდეთ კეტოზიში, ვიდრე მარხვა. დაიცავით კეტოგენური დიეტა მარტო.
წყვეტილი მარხვისა და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის დიეტას შორის კიდევ ბევრი გადახურვაა, რომლის შესახებაც ამ სახელმძღვანელოში შეიტყობთ.
Სარჩევი
რა არის კეტოზი?
კეტოზი არის კეტონის სხეულების ენერგიის დაწვის პროცესი.
რეგულარული დიეტის დროს თქვენი სხეული წვავს გლუკოზას, როგორც საწვავის ძირითად წყაროს. ჭარბი გლუკოზა ინახება გლიკოგენის სახით. როდესაც თქვენი სხეული მოკლებულია გლუკოზას (ვარჯიშის, წყვეტილი მარხვის ან კეტოგენური დიეტის გამო), ის გადაიქცევა გლიკოგენად ენერგიის მისაღებად. მხოლოდ გლიკოგენის ამოწურვის შემდეგ თქვენი სხეული დაიწყებს ცხიმების წვას.
ა კეტოგენური დიეტა, რომელიც არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, ცხიმიანი დიეტა, ქმნის მეტაბოლურ გადამრთველს, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს დაშალოს ცხიმი ღვიძლში კეტონ სხეულებად ენერგიის მისაღებად. სისხლში, შარდსა და სუნთქვაში აღმოჩენილია სამი ძირითადი კეტონის სხეული:
- აცეტოაცეტატი: პირველი კეტონი, რომელიც შეიქმნა. ის შეიძლება გარდაიქმნას ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატად ან გარდაიქმნას აცეტონად.
- აცეტონი: სპონტანურად იქმნება აცეტოაცეტატის დაშლის შედეგად. ეს არის ყველაზე არასტაბილური კეტონი და ხშირად შესამჩნევია სუნთქვით, როდესაც ადამიანი პირველად შედის კეტოზში.
- ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატი (BHB): ეს არის კეტონი, რომელიც გამოიყენება ენერგიისთვის და ყველაზე უხვი სისხლში ერთხელ კეტოზის დროს. ასევე ის ტიპია, რომელიც გვხვდება ეგზოგენური კეტონები და რას ზომავენ კეტო სისხლის ტესტები.
წყვეტილი მარხვა და მისი კავშირი კეტოზისთან
Წყვეტილი სამარხვო იგი შედგება მხოლოდ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჭამისგან და დღის დარჩენილ საათებში არა ჭამაში. ყველა ადამიანი, იცის თუ არა ამის შესახებ, მარხულობს ღამით სადილიდან საუზმემდე.
მარხვის სარგებელი ათასობით წლის განმავლობაში გამოიყენება აიურვედასა და ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში, როგორც საშუალება თქვენი მეტაბოლიზმის აღდგენისა და კუჭ-ნაწლავის სისტემის მხარდასაჭერად ზედმეტი ჭამის შემდეგ.
წყვეტილი მარხვის მრავალი მიდგომა არსებობს, სხვადასხვა დროის ჩარჩოებით:
- მარხვის პერიოდი 16-20 საათი.
- ვმარხულობ მონაცვლეობით დღეებში.
- 24 საათის ყოველდღიური უზმოზე.
თუ გსურთ მარხვის დაწყება, პოპულარული ვერსიაა კეტო 16/8 წყვეტილი მარხვის მეთოდი, სადაც ჭამთ 8-საათიანი კვების ფანჯარაში (მაგალითად, დილის 11 საათიდან საღამოს 7 საათამდე), რასაც მოჰყვება 16-საათიანი სამარხვო ფანჯარა.
მარხვის სხვა განრიგი მოიცავს 20/4 ან 14/10 მეთოდებს, ზოგიერთს კი ურჩევნია 24-საათიანი მარხვა კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.
პერიოდულმა მარხვამ შეიძლება უფრო სწრაფად ჩაგაგდოთ კეტოზი, რადგან თქვენი უჯრედები სწრაფად გამოიყენებენ გლიკოგენის მარაგებს და შემდეგ დაიწყებენ შენახული ცხიმის გამოყენებას საწვავად. ეს იწვევს ცხიმების წვის პროცესის დაჩქარებას და კეტონის დონის მატებას.
კეტოზი vs. წყვეტილი მარხვა: ფიზიკური სარგებელი
კეტო დიეტა და წყვეტილი მარხვა შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალებები:
- ჯანსაღი წონის დაკარგვა.
- ცხიმის დაკარგვა და არა კუნთების დაკარგვა.
- დააბალანსეთ ქოლესტერინის დონე.
- ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება.
- შეინარჩუნეთ სისხლში შაქრის დონე სტაბილურად.
კეტო წონის დაკლებისთვის, ცხიმის დაკლებისთვის და ქოლესტერინის გაუმჯობესებისთვის
La დიეტა ქეთო მკვეთრად შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება, აიძულებს თქვენს ორგანიზმს გლუკოზის ნაცვლად ცხიმები დაწვას. ეს მას ეფექტურ ინსტრუმენტად აქცევს არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ დიაბეტის, ინსულინრეზისტენტობისა და გულის დაავადებების სამართავადაც კი. 1 )( 2 )( 3 ).
მიუხედავად იმისა, რომ ინდივიდუალური შედეგები განსხვავდება, კეტო დიეტა მუდმივად იწვევს წონის და სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას სიტუაციების ფართო სპექტრში.
2017 წელს ჩატარებულ კვლევაში მონაწილეებმა, რომლებიც მიჰყვებოდნენ დაბალ ნახშირბადის კეტო კვების გეგმას, მნიშვნელოვნად შეამცირეს სხეულის წონა, ცხიმის პროცენტი და ცხიმის მასა, დაკარგეს საშუალოდ 7,6 ფუნტი და 2.6% სხეულის ცხიმი. შეინარჩუნა მჭლე კუნთოვანი მასა.
ანალოგიურად, 2.004 წელს ჩატარებულმა კვლევამ, რომელიც შეისწავლა კეტო დიეტის გრძელვადიან ეფექტს სიმსუქნე ადამიანებში, დაადგინა, რომ მათი წონა და სხეულის მასა მკვეთრად დაეცა ორი წლის განმავლობაში. მათ, ვინც მკვეთრად შეამცირეს ნახშირწყლების მიღება, დაინახეს LDL (ცუდი) ქოლესტერინის, ტრიგლიცერიდების მნიშვნელოვანი შემცირება და მგრძნობელობის გაუმჯობესება. a ინსულინი.
2.012 წელს კვლევამ შეადარა კეტოგენური დიეტა და ნაკლები კალორიების მიღება მსუქან ბავშვებსა და მოზრდილებში. შედეგებმა აჩვენა, რომ ქეთო დიეტის შემდეგ ბავშვებმა მნიშვნელოვნად დაკარგეს სხეულის წონა, ცხიმის მასა და წელის მთლიანი გარშემოწერილობა. მათ ასევე აჩვენეს ინსულინის დონის მკვეთრი დაქვეითება, ტიპი 2 დიაბეტის ბიომარკერი ( 4 ).
წყვეტილი მარხვა ცხიმის დაკარგვისა და კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად
კვლევამ აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება წონის დაკლებისთვის, ზოგჯერ უფრო სასარგებლოც კი, ვიდრე უბრალოდ შეზღუდოთ თქვენი კალორიების მიღება.
ერთ კვლევაში წყვეტილი მარხვა ისეთივე ეფექტური იყო, როგორც უწყვეტი კალორიების შეზღუდვა სიმსუქნესთან საბრძოლველად. NIH-ის მიერ ჩატარებულ კვლევებში წონის დაკლება დაფიქსირდა მონაწილეთა 84%-ზე მეტს, მიუხედავად იმისა, თუ რომელი მარხვის გრაფიკი აირჩიეს. 5 )( 6 ).
კეტოზის მსგავსად, წყვეტილმა მარხვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ცხიმის დაკლებას კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას. ერთ კვლევაში, მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც მარხულობენ, უკეთესად იკლებს წონაში (კუნთების შენარჩუნებისას), ვიდრე მათ, ვინც დაბალკალორიულ დიეტას იცავდა, მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი კალორიების მიღება იყო იგივე.
კეტოზი vs. წყვეტილი მარხვა: გონებრივი სარგებელი
ფიზიოლოგიური სარგებლობის გარდა, წყვეტილი მარხვა და კეტოზი იძლევა სხვადასხვა ფსიქიკურ სარგებელს. ორივე მეცნიერულად დამტკიცებულია ( 7 )( 8 ).
- მეხსიერების გაზრდა.
- გააუმჯობესეთ გონებრივი სიცხადე და ყურადღება.
- თავიდან აიცილეთ ნევროლოგიური დაავადებები, როგორიცაა ალცჰეიმერი და ეპილეფსია.
ქეთო ტვინის ნისლისა და მეხსიერების გასაუმჯობესებლად
ნახშირწყლებზე დაფუძნებულ დიეტაზე, სისხლში შაქრის დონის მერყეობამ შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის დონის რყევები, ეს ცნობილია როგორც შაქრის მაღალი დონე და შაქრის ვარდნა. კეტოზის დროს თქვენი ტვინი იყენებს საწვავის უფრო თანმიმდევრულ წყაროს: კეტონები თქვენი ცხიმის მარაგებიდან, შედეგად უკეთესი პროდუქტიულობა და გონებრივი შესრულება.
ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი ტვინი არის ყველაზე ენერგიის მომხმარებელი ორგანო თქვენს სხეულში. როდესაც თქვენ გაქვთ კეტონის ენერგიის სუფთა და მუდმივი მარაგი, ეს დაგეხმარებათ თქვენი ტვინის ფუნქციონირებაში უფრო ოპტიმალურად ( 9 ).
გარდა ამისა, კეტონები უკეთესად იცავენ თქვენს ტვინს. კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტონის სხეულებს შეიძლება ჰქონდეს ანტიოქსიდანტური თვისებები, რომლებიც იცავს ტვინის უჯრედებს თავისუფალი რადიკალებისგან. ოქსიდაციური სტრესი და ზიანი.
მეხსიერების პრობლემების მქონე მოზრდილების კვლევაში, სისხლში BHB კეტონების გაზრდამ ხელი შეუწყო გაუმჯობესებას შემეცნება.
თუ გიჭირთ კონცენტრირების შენარჩუნება, შესაძლოა თქვენი ნეიროტრანსმიტერები იყოს დამნაშავე. თქვენს ტვინს ორი ძირითადი ნეიროტრანსმიტერი აქვს: გლუტამატი y GABA.
გლუტამატი გეხმარებათ ახალი მოგონებების ჩამოყალიბებაში, რთული ცნებების სწავლაში და ეხმარება თქვენი ტვინის უჯრედებს ერთმანეთთან კომუნიკაციაში.
GABA არის ის, რაც ხელს უწყობს გლუტამატის კონტროლს. გლუტამატმა შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის უჯრედების ზედმეტი ძახილი. თუ ეს ძალიან ხშირად ხდება, შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის უჯრედების მუშაობის შეწყვეტა და საბოლოოდ სიკვდილი. GABA არის გლუტამატის გასაკონტროლებლად და შესანელებლად. როდესაც GABA დონე დაბალია, გლუტამატი სუფევს და თქვენ განიცდით ტვინის ნისლს ( 10 ).
კეტონის სხეულები ხელს უშლიან ტვინის უჯრედების დაზიანების თავიდან აცილებას ჭარბი გლუტამატის GABA-ში გადამუშავებით. ვინაიდან კეტონები ზრდის GABA-ს და ამცირებს გლუტამატს, ისინი ხელს უწყობენ უჯრედების დაზიანების თავიდან აცილებას, უჯრედების სიკვდილს და გააუმჯობესებენ გონებრივი აქცენტი.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კეტონები გეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი GABA და გლუტამატის დონეები დაბალანსებული, რათა თქვენი ტვინი დარჩეს მკვეთრი.
წყვეტილი მარხვის ეფექტი სტრესის დონეზე და კოგნიტურ ფუნქციაზე
დადასტურებულია, რომ მარხვა აუმჯობესებს მეხსიერებას, ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს და ინარჩუნებს სწავლის უნარს. 11 )( 12 ).
მეცნიერები თვლიან, რომ წყვეტილი მარხვა აიძულებს თქვენს უჯრედებს უკეთ იმუშაონ. იმის გამო, რომ თქვენი უჯრედები მარხვის დროს ზომიერი სტრესის ქვეშ არიან, საუკეთესო უჯრედები ადაპტირებენ ამ სტრესს საკუთარი უნარის გაუმჯობესებით, ხოლო სუსტი უჯრედები კვდებიან. ამ პროცესს ე.წ აუტოფაგია ( 13 ).
ეს ჰგავს იმ სტრესს, რომელსაც თქვენი სხეული განიცდის, როცა სპორტდარბაზში მიდიხართ. ვარჯიში არის სტრესის ფორმა, რომელსაც თქვენი სხეული იტანს იმისათვის, რომ გახდეს უკეთესი და გაძლიერებული, სანამ საკმარისად დაისვენებთ ვარჯიშის შემდეგ. ეს ასევე ეხება წყვეტილ მარხვას და სანამ თქვენ განაგრძობთ რეგულარული კვების ჩვევებისა და მარხვის მონაცვლეობას, შეგიძლიათ გააგრძელოთ სარგებელი მოაქვს მას.
ეს ყველაფერი ნიშნავს, რომ კეტო წყვეტილი მარხვის კომბინაცია მძლავრია და შეუძლია თქვენი შემეცნებითი ფუნქციის გაუმჯობესებას, კეტონების დამცავი და ენერგიული ეფექტის წყალობით, ისევე როგორც ზომიერი უჯრედული სტრესით, რომელიც გამოწვეულია მარხვით.
ქეთოს წყვეტილი მარხვის კავშირი
კეტოგენური დიეტა და წყვეტილი მარხვა იზიარებს ჯანმრთელობის ერთსა და იმავე სარგებელს, რადგან ორივე მეთოდს შეიძლება ჰქონდეს იგივე შედეგი: კეტოზის მდგომარეობა.
კეტოზს აქვს მრავალი ფიზიკური და გონებრივი სარგებელი, წონისა და ცხიმის დაკლებიდან დაწყებული სტრესის დონის, ტვინის ფუნქციონირებისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაუმჯობესებამდე.
თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თუ თქვენ უფრო რბილ მიდგომას გამოიყენებთ წყვეტილი კეტოს მარხვის მიმართ, მაგალითად, ჭამს 8-საათიან ფანჯარაში, თქვენ ალბათ არ მოხვდებით კეტოზიში (განსაკუთრებით თუ ამ ფანჯარაში ბევრ ნახშირწყლებს მიირთმევთ). ).
ყველა, ვინც წყვეტს მარხვას ცდილობს, კეტოზისკენ მიისწრაფვის. სინამდვილეში, თუ ადამიანი, ვინც მარხულობს, ასევე ჭამს ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, დიდი შანსია, რომ ის არასოდეს მოხვდეს კეტოზიში.
მეორეს მხრივ, თუ კეტოზი არის მიზანი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტო წყვეტილი მარხვა, როგორც საშუალება იქამდე მისასვლელად და თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
თუ თქვენ ახალი ხართ კეტოში და გსურთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ, აქ მოცემულია დამწყებთათვის რამდენიმე სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ დაწყებაში:
- ქეთო დიეტა დამწყებთათვის: კეტოგენური დიეტის სრული გზამკვლევი.
- ქეთო დიეტა: ქეთო დიეტის სრული მენიუ დამწყებთათვის.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა სახის კერძები შეგიძლიათ მიირთვათ კეტოზე, აქ არის რამდენიმე გემრიელი რეცეპტი, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს დიეტაში: