საუკეთესო HIIT ვარჯიში: მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში დამწყებთათვის

HIIT ვარჯიშები სულ უფრო პოპულარული გახდა ბოლო წლებში და კარგი მიზეზის გამო.

სათანადო HIIT სესია ძალიან ეფექტურია და შეუძლია შემოგთავაზოთ ყველაფერი, რასაც ეძებთ ტრადიციულ კარდიოში, როგორიცაა კალორიების დაწვა, ფილტვების ტევადობის გაზრდა და უფრო ძლიერი გული.

კიდევ უკეთესი, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ შედეგებს უფრო მოკლე ვარჯიშებით, ვიდრე კლასიკურ კარდიო სესიასთან შედარებით, დამატებით ბონუსით, რომ თქვენი სხეული დარჩება ცხიმების წვის რეჟიმში აღდგენის დროს.

თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმ ადამიანთაგანი, ვისაც სძულს სარბენი ბილიკი ან ფეხსაცმლის ჩაცმისა და სირბილის გაფიქრების აზრზე ტრიალებს, HIIT შეიძლება იყოს ”მილაგროკარდიო ვარჯიში, რომელსაც ეძებდით.

რა არის HIIT ვარჯიში?

HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) შედგება მოკლე, მაღალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშებისგან, თითოეულს მოჰყვება სწრაფი დასვენების პერიოდი.

HIIT არის ყველაფერი ინტენსივობის შესახებ და თქვენ აუცილებლად გაოფლიანდებით. ამ ტიპის ვარჯიში ასევე წარმოუდგენლად მრავალმხრივია - შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს პირადი ტრენერის დახმარებით (რომელსაც შეუძლია თქვენი ტემპის მიხედვით აქტივობების მორგება), შეგიძლიათ შეუერთდეთ HIIT კლასებს, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მარტო თქვენი ცხოვრების კომფორტში.

თუ თქვენ ახალ ვარჯიშობთ ან გრძნობთ, რომ უკეთეს ფორმაში ხართ, პირველი რამდენიმე სესიის განმავლობაში 100% ცდა არ არის რეკომენდებული. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ზომიერი ინტენსივობით ვარჯიშზე, რომელიც თავს კარგად გრძნობს და ნელ-ნელა გაზარდეთ ინტენსივობა, როცა გაძლიერდებით.

რაც HIIT-ს ასე მიმზიდველს ხდის არის ის, რომ დასვენების პერიოდში ვარჯიშის ინტერვალებს შორის და სესიის დასრულებიდან რამდენიმე საათშიც კი შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმები და კალორიები, თუნდაც სირბილით ან წონის აწევით ( ¹ ).

სრული HIIT ვარჯიში აერთიანებს კარდიოს და ძალის ვარჯიშს და შექმნილია მთელი სხეულის სტიმულირებისთვის, გულისცემის გაზრდისა და წონის დაკლებისთვის.

HIIT ვარჯიშის უპირატესობები

HIIT ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენი გულისცემის გაზრდას, გაოფლიანებას, ფილტვების ტევადობის გაუმჯობესებას, კუნთების აშენებას და მრავალი სხვას. აქ არის სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი ამ ტიპის ტრენინგის მიღებისას ( ² ) ( ³ ):

• ის დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის ამაღლებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ HIIT ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას, ხოლო ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას. ეს ქმედება აიძულებს თქვენი სხეულის უჯრედებს უფრო ეფექტურად გამოიყენონ სისხლში გლუკოზა, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ცხიმის უფრო მეტ დაკარგვას.
• მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ძალისა და გამძლეობის გაზრდას.
• მას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა.
• ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა უკეთეს ფუნქციონირებას.

HIIT სავარჯიშო სავარჯიშოები

HIIT-ის ერთ-ერთი საუკეთესო რამ და რაც მას ხელმისაწვდომს ხდის არის მის მიერ შემოთავაზებული აქტივობების მრავალფეროვნება. HIIT შეიძლება შეიცვალოს ყოველდღე, რაც ქმნის სახალისო და რთულ ვარჯიშს, რომელიც შეიძლება მორგებული იყოს თქვენს საჭიროებებზე და პრეფერენციებზე.

ვინაიდან HIIT სესია ჩვეულებრივ უფრო ხანმოკლეა, ვიდრე ტრადიციული კარდიო გაკვეთილები, შეგიძლიათ ჩართოთ ის თქვენს ლანჩ შესვენებაში ან დაამატოთ როგორც სწრაფი და ეფექტური ვარჯიში მუშაობის შემდეგ.

თუ გაინტერესებთ ამ ტიპის ტრენინგი, არსებობს უამრავი უფასო ონლაინ ვიდეო, რომელიც ხელმისაწვდომია სხვადასხვა დონის ინტენსივობითა და ხანგრძლივობით, რათა სცადოთ და ნახოთ, ნამდვილად გაინტერესებთ თუ არა.

ონლაინ მორგებული HIIT პროგრამები პოპულარული ვარიანტია მორგებული ვარჯიშებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

მიუხედავად იმისა, რომ HIIT განსხვავდება, აქ მოცემულია სავარჯიშოების რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული ტიპი, რომელიც შედის ტიპიურ HIIT ვარჯიშში.

# 1: კლასიკური ლუნგები

ეს სავარჯიშო იდეალურია თეძოს, დუნდულოების, ოთხკუთხედის, თეძოსა და გულზე მუშაობისთვის.

1. დაიწყეთ დგომა ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
2. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და გადადგით კონტროლირებადი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და ჩამოწიეთ თეძოები, სანამ ორივე ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება.
3. დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
4. გადადით წინ მარცხენა ფეხით და გაიმეორეთ.

# 2: ბურპი

ბურპი ასევე ცნობილია როგორც "squat lunges". ისინი შესანიშნავი სავარჯიშოა ზედა და ქვედა ტანისთვის, რომელიც ამუშავებს ხელებს, მკერდს, ოთხკუთხედს, ბარძაყებს და მუცლის კუნთებს.

1. დაიწყეთ ფეხზე დგომით და შემდეგ გადადით მჯდომარე მდგომარეობაში, ხელებით იატაკზე.
2. დააბრუნეთ ფეხები ფიცრის მდგომარეობაში და ხელები გაშლილი გქონდეთ.
3. სასწრაფოდ გადახტეთ ფეხები უკან ჩაჯდომის მდგომარეობაში და ადექით (ან გადახტეთ). გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.

# 3: ხტომა squats

ნახტომი squats დაგეხმარებათ ტონუსში თქვენი calves, hamstrings, glutes, ბირთვი, და quads.

1. დაიწყეთ რეგულარული ჩაჯდომით.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გადახტეთ ფეთქებად.
3. მას შემდეგ, რაც მიწაზე მიხვალთ, ჩამოწიეთ თქვენი სხეული უკან squat პოზიციაზე.

# 4: ბიძგები

მუცლის კუნთებთან ერთად, პუშ-აპები განიხილება ყველანაირი ფიტნესის განსახიერებად. პუშ-აპები ხელს უწყობს მხრების, ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების ტონუსს.

როდესაც სწორად კეთდება, ბიძგები აძლიერებს თქვენს გულსა და წელის კუნთებს.

1. ფიცრის პოზაში მიბრძანდით მიწისკენ, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მკლავები გასწორებული გქონდეთ. ჩართეთ თქვენი წებოვანა და ძირითადი კუნთები.
2. განათავსეთ ფეხები თქვენთვის ყველაზე კომფორტულად (ერთად ან მხრების სიგანეზე). ფეხების ბურთულები მოხრილი უნდა იყოს.
3. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ სხეული, სანამ ცხვირი, მკერდი ან შუბლი მიწას არ შეეხოს.
4. გაჭიმეთ ხელები და ასწიეთ სხეული. Გამეორება.

# 5: მთამსვლელები

მთამსვლელები შეიძლება იყოს HIIT ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე რთული სახეობა. ისინი აჩქარებენ თქვენს გულისცემას, რაც მათ ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშად აქცევს კალორიების დასაწვავად და ცხიმების დაკლებაში დაგეხმარებათ.

მთამსვლელები იყენებენ სხვადასხვა კუნთებს, მათ შორის აბს, ბიცეფსს, გულმკერდს, დელტებს, ირიბებს, ოთხთავიან და ბარძაყებს.

1. დასაწყებად, შედით კლასიკურ ფიცარნაგ პოზიციაში.
2. გაააქტიურეთ ბირთვი და მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი წინ და მკერდის ქვეშ.
3. განაგრძეთ ფეხების შეცვლა და აიღეთ ტემპი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ დარბიხართ (ან მთაზე ასვლისას).

# 6: გვერდითი გადახრები

ეს ნაბიჯი არის უტყუარი გზა თქვენი შიდა ბარძაყებისა და დუნდულოების ტონუსის გასაუმჯობესებლად, ამავდროულად ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას ბარძაყისა და საზარდულის არეში.

1. დაიწყეთ ფეხების მხრების სიგანეზე გაშლით და მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება ფართოდ მოათავსეთ.
2. ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ და გარეთ და გაისწორეთ მარცხენა ფეხი.
3. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ იგივე თანმიმდევრობა საპირისპირო მხარეს.

# 7: ხტომა ჯეკები

ნახტომებმა შეიძლება დაგაბრუნოთ ბავშვობაში. მთელი სხეულის ეს ვარჯიში შეიძლება იყოს სახალისო და მარტივი გზა გასათბობად. ასევე, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შედარებით დაბალია მოცულობით, ნახტომი ჯეკები აუმჯობესებენ კუნთების გამძლეობას. ( ⁴ ).

1. დადექით ფეხებთან ერთად და ხელები გვერდებზე მოდებული.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ.
3. ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები და გაშალეთ ხელები ზემოთ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.

# 8: ტაბატა

Tabate არის HIIT ვარჯიშის ტიპი, რომელშიც თითოეული ვარჯიშის ინტერვალი გრძელდება 4 წუთი. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ შეასრულებთ 8 რაუნდს, 20-10 შაბლონით: 20 წამიანი ვარჯიშის ინტერვალით, გამოყოფილი 10 წამიანი დასვენებით.

ტაბეტი შედგება ზემოთ და სხვა ახსნილი სავარჯიშოების კომბინაციით, რომლებიც შესრულებულია ფეთქებადი ტემპით მაქსიმალური HIIT შედეგების მისაღწევად.

ტაბეტი ძალიან პოპულარულია, რადგან სტანდარტული ვარჯიშები გრძელდება 15-დან 30 წუთამდე, შედეგებით, რაც უფრო გრძელი ტრადიციული კარდიო სესიების მსგავსია.

HIIT და ქეთოს ვარჯიში

არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტას, რეჟიმს ან ცხოვრების წესს დაიცავთ, ვარჯიში თქვენი კეთილდღეობის განუყოფელი ნაწილია.

თუ იწყებთ თქვენს კეტო მოგზაურობას, HIIT შეიძლება იყოს თქვენი ცხოვრების ახალი სტილის ეფექტური დანამატი.

არა მხოლოდ გექნებათ მეტი სიცოცხლისუნარიანობა და ენერგია, არამედ თქვენ ასევე ხელს შეუწყობთ კეტოზს, დაეხმარებით თქვენს სხეულს დაწვას შენახული ნახშირწყლები და ამოიწუროს თქვენი გლიკოგენის მარაგი. ⁵ ).

თუ უკვე ხართ HIIT მიმდევარი, კეტოგენური დიეტა შეიძლება იყოს ეფექტური გზა თქვენი აქტიური ცხოვრების წესისა და თქვენი ცხოვრების მხარდასაჭერად. წონის დაკლების მიზნები.

თუ ძალიან აქტიურ ცხოვრებას ეწევით, CKD (ციკლური კეტოგენური დიეტა) o la TKD (მიზნობრივი კეტოგენური დიეტა) ისინი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი, რომ მოგცეთ საჭირო ენერგია.