თუ კეტოგენურ დიეტას იცავთ, ეს უკვე უნდა იცოდეთ პურის მოხმარება გამორიცხულია. ეს საკმაოდ იმედგაცრუებაა, რადგან თითქმის ყველა კვება, რომელიც გახსოვთ, თან ახლავს პურს.
საოჯახო ვახშამი იწყება პურის უჯრის გადაცემით, რათა ყველამ მიიღოს თავისი ნაჭერი, ლანჩის მენიუში შედის სენდვიჩები და პანინი, ხოლო საუზმის უმეტესობა შედგება ათქვეფილი კვერცხისა და ბეკონისგან, რომელიც მოთავსებულია ფუნთუშას ან პურის ნაჭრებს შორის.
გაჰყევი ერთს კეტოგენური დიეტა ეს უნდა იყოს ცხოვრების წესი, რომელიც მოგწონთ, რაც შეუძლებელია, თუ გრძნობთ, რომ მოკლებული ხართ თქვენს საყვარელ საკვებს. საბედნიეროდ, ინგრედიენტების რამდენიმე კორექტირებით, მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ მრავალფეროვანი კერძები, რომლებიც გამოგრჩათ.
ეს არის ზუსტად ის, რის გაკეთებასაც აპირებთ ამ კეტო ქუქიებით.
ეს თბილი და ფუმფულა ნამცხვრები შესანიშნავად უხდება ძეხვს და სოსისს, კვერცხისა და ჩედარის საუზმის სენდვიჩებს, ან უბრალოდ კარაქით ზემოდან.
მხოლოდ 2.2 გრამი სუფთა ნახშირწყლებით თითო პორციაში და თითქმის 14 გრამი მთლიანი ცხიმით, ეს შესანიშნავი რეცეპტია ნახშირწყლების დაბალი რაოდენობის შესანარჩუნებლად.
როგორ მოვამზადოთ დაბალი ნახშირწყლების კეტოგენური ნამცხვრები
ჩვეულებრივი ფუნთუშებისგან განსხვავებით, კეტო ფუნთუშების ამ რეცეპტში გამოყენებულია ნუშის ფქვილის, დიდი კვერცხის, გამაფხვიერებლის, მძიმე ათქვეფილი კრემის და მოცარელას ყველის კომბინაცია.
ალტერნატიული უგლუტენო ფქვილის გამოყენება, როგორიცაა ნუშის ან ქოქოსის ფქვილი, გამორიცხავს ნახშირწყლების უმეტეს ნაწილს, რომელსაც ჩვეულებრივ მიიღებთ ფუნთუშებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს რეცეპტი შეიცავს ოთხ გრამზე ნაკლებ მთლიან ნახშირწყლებს, გამდიდრებული უბრალო თეთრი ფქვილი შეიცავს თითქმის 100 გრამ ნახშირწყლებს თითო ჭიქაზე. 1 ).
ინგრედიენტები, რომლებიც დაგჭირდებათ ამ ქეთო-მეგობრული ნამცხვრების მოსამზადებლად
ათქვეფილი ნაღების და კვერცხის კომბინაცია ინარჩუნებს ამ ფუნთუშებს მსუბუქ და ფუმფულას, რაც ეწინააღმდეგება ნუშის ფქვილის სიმკვრივეს. მოცარელას ყველი, ინგრედიენტი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება კეტო პიცის ქერქში და სხვა პალეო და დაბალ ნახშირწყლების რეცეპტებში, აძლევს ნარევს ცომის მსგავს ტექსტურას.
ამ ქუქიების მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები:
- 1 1/2 ჭიქა ნუშის ფქვილი.
- 2 ჩაის კოვზი კბილის კრემი.
- 1 ჩაის კოვზი საცხობი სოდა.
- 1/2 ჩაის კოვზი მარილი.
- 1 ჭიქა გახეხილი მოცარელას ყველი.
- 4 სუფრის კოვზი დარბილებული კარაქი.
- 2 კვერცხი.
- 1/4 ჭიქა მძიმე ათქვეფილი კრემი.
ხელსაწყოები, რომლებიც დაგჭირდებათ
მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ ხელის მიქსერი, მაფინის ტაფა და დიდი თასი. თუ მაფინის ტაფა არ გაქვთ, უბრალოდ ცომს პატარა ბურთულებად მოაქციათ და პერგამენტის ქაღალდზე დაფენილ საცხობ ფირფიტაზე მოათავსეთ. ამ ნამცხვრებს აქვს 5-10 წუთი მომზადების დრო და კიდევ 15 წუთი მომზადების დრო. თქვენი ფუნთუშები მზად იქნება, როცა ზემოდან ლამაზი და ოქროსფერი გახდება.
ვარიაციები კეტოგენური ნამცხვრების დასამზადებლად
თუ მოგწონთ ეს რეცეპტი, სცადეთ ექსპერიმენტები ინგრედიენტებით, რათა გააკეთოთ სხვადასხვა ვარიაციები. შეგიძლიათ ისარგებლოთ შემდეგი ვერსიებით:
- დაუმატეთ ყველი ჩედარი: შეცვალეთ მოცარელა ჩედარის ყველით და ამის ნაცვლად, თქვენ გაქვთ კრეკერი ჩედარის ყველის.
- დაამატეთ სანელებლები: დაამატეთ ნივრის ფხვნილი, ხახვის ფხვნილი ან ცოტა მარილი, რომ თქვენს ნამცხვრებს მარილიანი გემო მისცეთ.
- დაამატეთ jalapeños: დაამატეთ დაჭრილი ხალაპენო თქვენს ფუნთუშების ცომს, დაამატეთ მუჭა ჩედარის ყველი და თქვენ მიიღებთ სამხრეთის სტილის ხალაპენოს ნამცხვრებს.
- დაამატეთ იტალიური შეხებაცომს დაუმატეთ ყველი პარმეზანი და ორეგანო, შემდეგ მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი სრულყოფილი და გემრიელი იტალიური მადისაღმძვრელი ნამცხვრების მისაღებად.
- დაამატეთ ცოტა ახალი მწვანილიროზმარინის, ოხრახუშის ან თივის ნამცხვრები ამ ნამცხვრებს სრულყოფილ არომატულ, დაბალი ნახშირწყლების გვერდით კერძად აქცევს.
- შეცვალეთ მძიმე კრემი სცემეს: მიუხედავად იმისა, რომ მძიმე ათქვეფილი კრემი ამ ნამცხვრებს ფუმფულას ხდის, ის შეიძლება არ იყოს ჩვეულებრივი ინგრედიენტი თქვენს მაცივარში. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ უბრალო ბერძნული იოგურტი, სქელი ნაღები ან არაჟანი, რათა მიიღოთ სრულყოფილი ფუნთუშა.
- დაუმატეთ კარაქითავისუფლად შეგიძლიათ დაამატოთ სუფრის კოვზი გამდნარი კარაქი თქვენს ნამცხვრებს, მაგრამ მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს, როგორიცაა თაფლი ან ნეკერჩხლის სიროფი, რათა დაიცვან თქვენი კეტოს კვების გეგმა.
რჩევები საუკეთესო კეტო ნამცხვრების დასამზადებლად
არსებობს რამდენიმე კულინარიული ხრიკი, რომლითაც შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ ეს საუკეთესო კეტო ბისკვიტებია. და თუ ეს არის პირველი დაბალი ნახშირწყლების ნამცხვარი, რომელიც ოდესმე გააკეთეთ, არ ინერვიულოთ, რადგან კარგი ამბავია. თქვენი პირველი შემთხვევა იქნება წარმატებული.
- მიიღეთ იდეალური რაოდენობა: თუ მაფინის ტაფა არ გაქვთ, არ ინერვიულოთ. გამოიყენეთ ნაყინის სკუპი, რომელიც სრულყოფილად ნაწილდება. შემდეგ მოათავსეთ ისინი პერგამენტის ქაღალდით დაფენილ საცხობ ფირფიტაზე.
- დარწმუნდით, რომ ისინი არ წებოვანა: დარწმუნდით, რომ შეასხურეთ მაფინის ტაფა სამზარეულოს სპრეით ან ქოქოსის ზეთით, რათა თავიდან აიცილოთ წებოვნება.
- გადააქციეთ ისინი ქეთო პურში: ეძებთ კეტოს პურის სრულყოფილ რეცეპტს? უბრალოდ დაასხით ცომი პურის ფორმაში და დაჭერით სურვილისამებრ.
ნუშის ფქვილით გამოცხობის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის
ნუშის ფქვილი შეიცავს ერთ ინგრედიენტს, ნუში, წვრილად დაფქული კვების პროცესორში, რათა მოხდეს თხელი ფხვნილი. ერთი ჭიქა შეიცავს 24 გრამ პროტეინს, 56 გრამ ცხიმს და 12 გრამ დიეტურ ბოჭკოს. 2 ), რაც მას ჩვეულებრივ ინგრედიენტად აქცევს ბევრ დაბალნახშირწყლოვანი პურის რეცეპტებში.
გამდიდრებული თეთრი ფქვილისაგან განსხვავებით, ნუშის ფქვილი შეიცავს უამრავ საკვებ სარგებელს. ეს არის კალციუმის, სპილენძის, მაგნიუმის და რკინის შესანიშნავი წყარო. ერთი ჭიქა შეიცავს რკინის რეკომენდირებული დღიური ღირებულების 24%-ს, ყველაზე გავრცელებული კვების დეფიციტი და რომლის ნაკლებობა ანემიის მთავარი მიზეზია. 3 ).
ნუშის ფქვილი იგივე სარგებელს მოგცემთ ჯანმრთელობისთვის, როგორც ნუში. ეს ინგრედიენტი დაგეხმარებათ შემდეგი გზებით:
- Სისხლის წნევა: ერთ კვლევაში მონაწილეები ერთი თვის განმავლობაში იღებდნენ 50 გრამ ნუშის დღეში. სუბიექტებმა აჩვენეს უკეთესი სისხლის მიმოქცევა, არტერიული წნევის შემცირება და ანტიოქსიდანტების უფრო მაღალი დონე ( 4 ).
- Შაქრის დონე სისხლში: El Journal of Nutrition გამოაქვეყნა კვლევა, რომელშიც მონაწილეები ჭამდნენ ნუშით, კარტოფილით, ბრინჯით ან პურით. შედეგებმა აჩვენა, რომ მონაწილეთა სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონე შემცირდა ნუშის ჭამის შემდეგ ( 5 ).
- Სხეულის წონა: გამოქვეყნებული კვლევა სიმსუქნისა და მასთან დაკავშირებული მეტაბოლური დარღვევების საერთაშორისო ჟურნალი შეისწავლა ნუშის და რთული ნახშირწყლების ეფექტი ჭარბწონიან სუბიექტებზე. მონაწილეები დაიყვნენ ორ ჯგუფად, ერთი იღებდა დაბალკალორიულ დიეტას, პლუს 85 გ/3 უნცია ნუშის დღეში, ხოლო მეორე ცვლიდა ნუშის რთულ ნახშირწყლებს. მათ, ვინც ჭამდა ნუშის, დაინახა 62%-ით მეტი წონის დაკლება და 56%-ით მეტი ცხიმის მასის შემცირება სხვა ჯგუფთან შედარებით. 6 ).
რძის პროდუქტების გამოყენება კეტო რეცეპტებში
ეს კეტო ნამცხვრის რეცეპტი მოიცავს ორ რძის ინგრედიენტს: მძიმე ათქვეფილ კრემს და მოცარელას ყველს. თუ შეგიძლია მოითმინე რძისორივე ინგრედიენტი უზრუნველყოფს გაჯერებული ცხიმების ჯანსაღ დოზას და ცილების ზომიერ რაოდენობას. თუმცა, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ხარისხიანი კეტო დამტკიცებული რძის პროდუქტები შეძლებისდაგვარად.
შეარჩიეთ ორგანული, საძოვრების, თუ შესაძლებელია, მთლიანი რძის პროდუქტები თქვენს რეცეპტში. მიუხედავად იმისა, რომ ორგანული საძოვრების რძის პროდუქტები უფრო მაღალი ფასია, ვიდრე სხვა რძის პროდუქტები, ღირს. ამ პროდუქტებს აქვთ CLA (კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა) და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების უფრო მეტი რაოდენობა, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ხელს უწყობს ანთების შემცირებას.
მძიმე ათქვეფილი კრემი
მძიმე ათქვეფილი კრემი შეიცავს ნაკლებ ლაქტოზას, ვიდრე სხვა რძის პროდუქტები, როგორიცაა ჩვეულებრივი მთლიანი რძე. ლაქტოზა არის მთავარი ნახშირწყალი, რომელიც გვხვდება რძის პროდუქტებში, რის გამოც თქვენ უნდა შეზღუდოთ რძის პროდუქტები კეტოგენურ დიეტაზე.
მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის ყველა ადამიანი იბადება ლაქტოზის მონელების უნარით, მსოფლიოს მოსახლეობის 75% დროთა განმავლობაში კარგავს ამ უნარს, რაც იწვევს ლაქტოზას შეუწყნარებლობას. 7 ). რძის პროდუქტები, როგორიცაა კარაქი, კარაქი ზეთი, ნაღები, მაწონი და ნაღები ნაღები, რომლებიც ნაპოვნია ამ რეცეპტში, შედარებით დაბალია ლაქტოზაში სხვა რძის პროდუქტებთან შედარებით ( 8 ).
Ყველი მოცარელა
მოცარელას ყველს დიდი კონსისტენცია აქვს ცომის გამოსაცხობად, თუმცა ეს არ არის ერთადერთი სარგებელი, რომელსაც ეს ყველი იძლევა.
გამოდის, რომ მოცარელას ყველი კვების წყაროა. ის უხვად შეიცავს ბიოტინს, რიბოფლავინს, ნიაცინს და რამდენიმე სხვა ვიტამინს, მათ შორის A ვიტამინს, D ვიტამინს და E ვიტამინს. მოცარელას ყველი ასევე მდიდარია რკინით, რაც შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ყველასთვის, ვისაც აწუხებს ანემია ან რკინის ძირითადი დეფიციტი. 9 ).
თქვენი ახალი საყვარელი დაბალნახშირბადის ნამცხვრის რეცეპტი
ეს კეტო ფუნთუშები იქნება თქვენი შემდეგი საყვარელი რეცეპტი დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით, მზად მხოლოდ 25 წუთში. იდეალურია ნებისმიერი შემთხვევისთვის, ისინი შესანიშნავი კერძია წვეულებებზე ან შაბათ-კვირის ბრანჩზე წასაღებად. თუ სწრაფად გადახედავთ კვების ფაქტებს, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ეს რეცეპტი არ გამოგადგებათ. კეტოზი არც ის გაიძულებს თქვენ არ მიაღწიოთ თქვენს მაკრონუტრიენტების მიზნები.
დაბალი ნახშირწყლების ფუმფულა კეტოს ნამცხვარი
ეს უგემრიელესი კეტო ნამცხვრები არის შესანიშნავი ვარიანტი, დაბალი ნახშირწყლების შემცველობით, როცა მოგზაურობთ, სავსეა ყველა ჯანსაღი ცხიმით, რომელიც გჭირდებათ კეტოზის დროს.
- მომზადების დრო: 10 წუთი
- მოხარშვის დრო: 15 წუთი
- სრული დრო: 25 წუთი
- Შესრულება: 12 ფუნთუშა.
- კატეგორია: სტარტერები
- სამზარეულო ოთახი: ფრანგული.
შემადგენლობა
- 1 1/2 ჭიქა ნუშის ფქვილი.
- 2 ჩაის კოვზი კბილის კრემი.
- 1 ჩაის კოვზი საცხობი სოდა.
- 1/2 ჩაის კოვზი მარილი.
- 1 ჭიქა გახეხილი მოცარელა.
- 4 სუფრის კოვზი დარბილებული კარაქი.
- 2 კვერცხი
- 1/4 ჭიქა მძიმე ათქვეფილი კრემი.
ინსტრუქციები
- გააცხელეთ ღუმელი 205º C / 400º F-ზე.
- თასში შეურიეთ ნუშის ფქვილი, ტარტარის კრემი, საცხობი სოდა და მარილი.
- სხვა თასში მიქსერით აურიეთ მოცარელა, კარაქი, კვერცხი და ათქვეფილი ნაღები, სანამ კარგად არ ერთობიან.
- მშრალი ინგრედიენტები დაუმატეთ ინგრედიენტების სველ თასს და ხელის მიქსერით გააგრძელეთ შერევა, სანამ ყველა ინგრედიენტი მთლიანად არ ერთობიან.
- შეასხურეთ მაფინის ფორმა და კოვზი არაწებოვანი სამზარეულოს სპრეით.
- ცხიმწასმული კოვზით ჩაასხით ცომი ცალკეულ მაფინის ჭიქებში.
- გამოაცხვეთ სანამ ნამცხვარი არ გახდება ოქროსფერი, დაახლოებით 13-15 წუთის განმავლობაში.
- მიირთვით ცხელი და გემრიელად მიირთვით!
კვების პროდუქტები
- პორციის ზომა: 1 ნამცხვარი
- კალორია: 157.
- ცხიმები: 13,6 გ.
- ნახშირწყლები: 3.9 გ (წმინდა ნახშირწყლები: 2.2 გ).
- ცილა: 7,1 გ.
Keywords: ქეთო ფუმფულა ნამცხვარი.