כאשר אתה נכנס למצב של קטוזיס, הגוף שלך עובר משימוש בגלוקוז לשימוש בעיקר בקטונים לדלק. יש לזה מספר יתרונות לבריאות שלך, כולל:
- הורדת שומן בצורה בריאה.
- מופחת רעב ותשוקה תוך שמירה על שובע זמן רב יותר.
- סיכון נמוך יותר למחלות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג II ואפילו סרטן.
- רמות אנרגיה גבוהות יותר.
- פחות עליות סוכר בדם.
- ובכלל, רווחה טובה יותר.
בצע את השלבים הבאים כדי להיכנס לקטוזיס מהר יותר:
תוכן עניינים
1. חתכו בצורה דרסטית פחמימות
מגבלת הפחמימות הכללית עבור דיאטת קטו היא בסביבות 30 גרם ליום. אם אתה ספורטאי, מגבלה זו עשויה לעלות ל-100 גרם מדי יום.
כאשר מתחילים דיאטה דלת פחמימות כמו דיאטת אטקינס או דיאטת קטו, חלק מהאנשים מוצאים הקלה או נחמה על ידי הפחתת פחמימות בהדרגה. עם זאת, אם אתה רוצה להיכנס לקטוזיס במהירות, צמצום דרסטי של צריכת הפחמימות שלך הוא צעד הכרחי. עקוב אחר צריכת הפחמימות שלך במהלך הזמן הזה, בלי לתת לפחמימות נסתרות שקופית מתחת לרדאר.
צריכת פחמימות נמוכה יותר קלה ממה שאתה חושב, אפילו כשאתה אוכל בחוץ או מטייל. אתה יכול להגיש בקשות מיוחדות במסעדות כדי להפוך את הארוחות שלך לדלות פחמימות, כמו כריך בייקון וביצה ללא לחם הסנדוויץ', כמובן.
2. להעלות שומנים באיכות גבוהה
שומנים בריאים הם מרכיב חשוב בכל תוכנית ארוחות קטו. אם אתה חדש בדיאטת הקטו, עשוי לקחת זמן לעבור לדרך אכילה זו. ודא שצריכת השומן שלך מייצגת 70-80% מסך הקלוריות שלך.
זה יעזור לגופך לעבור לשימוש בשומן כמקור הדלק העיקרי שלו, אם כי אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, עדיף להפחית מעט את צריכת השומן שלך כדי לאפשר לתאים שלך לשרוף מאגרי שומן במקום לצרוך שומן בתזונה.
אכלו את השומנים הבריאים האלה כדי להיכנס לקטוזיס מהר:
- שמנים כגון שמן קוקוס, שמן זית כתית מעולה, שמן, אבקת MCT, שמן אבוקדו או שמן אגוזי מקדמיה.
- בשר שומני, חלמונים, חמאה או גהי.
- אגוזי קטו וחמאת אגוזים.
- שומנים צמחיים כמו אבוקדו, זיתים או חמאת קוקוס.
3. קח קטונים אקסוגניים
קטונים אקסוגניים הם תוספי מזון כדי לעזור לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר. הקטונים האקסוגניים היעילים ביותר הם אלו המיוצרים עם בטא-הידרוקסי-בוטיראט (קטונים BHB). BHB הוא הקטון הנפוץ ביותר בגוף, המהווה עד 78% מכלל גופי הקטון בדם. זה גם מקור דלק יעיל יותר מגלוקוז.
נטילת קטונים אקסוגניים עוזרת לגופך להיכנס לקטוזיס מהר יותר (לפעמים תוך 24 שעות בלבד). אתה עדיין צריך לאכול דיאטה קטוגנית דלת פחמימות, אבל תוספת יכולה להפחית את משך הזמן שלוקח ולהפחית כל תופעות לוואי לא נעימות.
4. נסה צום לסירוגין
תַעֲנִית הוא משמש לעתים קרובות בשילוב עם דיאטת קטו. הוא מתהדר במספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור ריכוז, ירידה מהירה יותר במשקל ורמות נמוכות יותר של סוכר בדם. זה גם נקשר עם ירידה בתסמינים של מחלות שונות. בשילוב עם דיאטה קטוגנית, זה יכול לעזור לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר ולסייע בירידה במשקל ובשומן.
אם הרעיון של צום לסירוגין מפחיד אותך, נסה את שתי הגישות האחרות הבאות:
- צום שומן זה כרוך באכילה דלה בקלוריות (בדרך כלל בסביבות 1,000 קלוריות), כאשר כ-85-90% מהקלוריות הללו מגיעות משומן, למשך מספר ימים.
- צום חלקי למשך חמישה ימים o חיקוי מהיר (FMD) מחקה את ההשפעות של צום בפרק זמן קצר. במהלך פרק הזמן הקצר הזה, אתה אוכל גם מזונות עתירי שומן ( 1 ).
5. בצע יותר פעילות גופנית
פעילות גופנית עוזרת לרוקן את מאגרי הגליקוגן (גלוקוז מאוחסן) בגוף. כאשר מאגרי הגליקוגן נמוכים ואינם מתמלאים בפחמימות, הגוף פונה לשריפת שומן לצורך אנרגיה. לכן, הגדלת עוצמת הפעילות הגופנית שלך יכולה לעזור לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר.
6. קח שמן MCT
שמן MCT יכול להעלות משמעותית את רמות הקטון בדם שלך יותר משמן קוקוס, חמאה או כל שומן אחר ( 2 ) נלקח בשילוב עם קטונים אקסוגניים, זה יכול לעזור לך להיכנס לקטוזיס תזונתי תוך מספר שעות.
שמן MCT יכול לעשות זאת מכיוון שהטריגליצרידים בעלי השרשרת הבינונית שבו עוברים חילוף חומרים במהירות ומשמשים לאנרגיה על ידי התאים שלך, בניגוד לחומצות שומן ארוכות שרשרת שלוקח יותר זמן להתפרק.
7. שומרים על החלבון
מעבר לקטו לא אומר שאתה צריך לחתוך באופן דרסטי חלבון. לא.
אכילת מספיק חלבון חיונית כדי להרגיש במיטבך בדיאטת הקטו. זה מספק רבים מהרכיבים התזונתיים הדרושים לך כדי להיות בריאים, עוזר לשמור אותך שובע, ועוזר למנוע פירוק שרירים.
כניסה לקטו על ידי התמקדות רק בשומן מעמידה אותך לכישלון מכיוון שאתה יכול להתחיל לחוות תופעות לוואי שליליות מהמחסור בחומרים מזינים שחלבון מספק מספק.
ככלל אצבע, עליך לצרוך לפחות 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף רזה.
בנוסף, חלבון איכותי כמו בשר בקר המוזן בעשב מספק גם שומנים בריאים.
אם אתה מתקשה לקבל מספיק חלבון, נסה חלבון מי גבינה או חלבון מי גבינה. de cקולגן כדי לעזור לך לשמור על שובע זמן רב יותר ולספק לך את הלבנים הדרושים לצמיחה ותיקון.
8. מצא את מזונות הקטו שחייבים להיות
מציאת מזונות ידידותיים לקטו ומתכונים קלים היא המפתח לשמירה על התזונה הקטוגנית שלך ולהנאה. הדרך הקלה ביותר לרדת מ"רכבת הקטו" היא לא לקבל אפשרויות קטו בטוחות כאשר אתה רעב וצריך אנרגיה. אז זה מה שאתה יכול לעשות:
- לך לקנות מ מזונות מאושרים עבור דיאטת קטו.
- encuentra מתכונים קלים ידידותיים לקטו.
- אליג חטיפי קטו בריאים יותר בדרכים.
9. שימו לב לחטיפים שלכם
קשה יותר מלבצע את דיאטת הקטו בבית זה להישאר על קטו אם אתה בדרכים. כשאתה בעבודה, בדרכים או בשדה התעופה, זה יכול להיות כמעט בלתי אפשרי למצוא מזון ידידותי לקטו.
אכילת החטיפים הנכונים בדרכים יכולה לעשות את ההבדל בין להישאר במסלול כדי להסתגל לדיאטת הקטו או ליפול מהרכבת.
כמה מתאבנים או חטיפים קטו הטובים ביותר כוללים:
- חטיפי חלבון קטו.
- חמאת אגוזי קטו.
- בשר בקר דל סוכר.
- אגוזים וזרעים.
10. בצע החלפת מזון בריא כשאתה אוכל בחוץ
כשאתה אוכל בחוץ, ביצוע החלפות בריאות קל יותר ממה שאתה חושב. אתה לא צריך לזרוק את המאמצים שלך רק בגלל שאתה אוכל ארוחת צהריים עם חבר..
רוב המסעדות יכולות להזמין כגון:
- המבורגר בלי הלחמנייה.
- סלט ללא רוטב (רטבים עמוסים לרוב בפחמימות).
- טאקו ללא טורטיות.
- משקאות ללא סוכר.
אם תתחיל את דיאטת הקטו שלך על ידי ביצוע 10 העצות האלה, יהיה לך קל יותר לעשות את המעבר להסתגלות לשומן.
כמה זמן לוקח להגיע לקטוזיס?
אתה לא יכול פשוט לקפוץ לקטוזיס בתוך מסגרת זמן של 24 שעות. הגוף שלך שרף סוכר לדלק כל חייך. תצטרך זמן להסתגל לצריבה קטונים כדלק.
אז כמה זמן לוקח להגיע לקטוזיס? המעבר הזה יכול לקחת בין 48 שעות לשבוע. משך הזמן ישתנה בהתאם לרמת הפעילות שלך, אורח החיים, מבנה הגוף וצריכת הפחמימות. ישנן מספר דרכים שבהן תוכל לזרז תהליך זה, כגון צום לסירוגין, ירידה דרסטית בצריכת הפחמימות שלך ו תוספת.
זכור: ברגע שאתה נכנס לקטוזיס, אין ערובה שתישאר בקטוזיס. אם אתה אוכל ארוחה עמוסת פחמימות, אתה מתאמן רכיבה על פחמימות או להגדיל את צריכת הפחמימות שלך לביצועים אתלטיים, הגוף שלך עשוי להתחיל לשרוף גלוקוז. כדי לחזור למצב שריפת שומן, עקוב אחר אותן שיטות שעשית כדי להיכנס לקטוזיס בהתחלה.
3 טיפים נוספים למעבר לקטו
כאשר הגוף שלך נכנס לראשונה לקטוזיס, הוא עובר למקור הדלק המועדף עליו. מעבר זה יכול לגרום תופעות לוואי דומות לאלו של שפעת אצל אנשים מסוימים, כגון עייפות, כאבי ראש, סחרחורת, תשוקה לסוכר, ערפל מוחי ובעיות בטן. זה נקרא לעתים קרובות "שפעת קטו".
תוספת קטון אקסוגנית יכולה לעזור להפחית את התסמינים הלא רצויים הללו. אם תוספי מזון אינם מספיקים, נסה את הטיפים הבאים:
1. הישארו לחות
אנשים רבים חווים ירידה במשקל המים כאשר הם עוברים מאכילת דיאטה סטנדרטית עתירת פחמימות לדיאטת קטו. לכן, חשוב לשמור על לחות. כמו כן, רעב הוא לעתים קרובות בטעות להתייבשות. הימנע מכך על ידי שתיית מים לעתים קרובות, במיוחד כאשר יש לך תשוקה או רעב.
2. קח אלקטרוליטים כדי להימנע משפעת הקטו
בנוסף לשתיית יותר מים, חשוב לקחת אלקטרוליטים כדי לעזור לפצות על אובדן נוזלים ולמלא את כל האלקטרוליטים שאבדו איתם.
3. לישון מספיק
שינה מספקת חשובה לתפקוד הורמונלי ולתיקון הגוף. אי שינה מספקת מזיקה לבלוטות יותרת הכליה ולוויסות הסוכר בדם. נסו לישון לפחות שבע שעות בלילה. אם אתה מתקשה לקבל שינה איכותית, צור סביבה שמתאימה למנוחה, כגון שמירה על קירור חדר השינה שלך, כיבוי כל המכשירים האלקטרוניים שעה או שעתיים לפני השינה, או חבישת מסכת שינה.
איך לדעת אם אתה בקטוזיס
אם המטרה שלך היא להיכנס לקטוזיס מהר ככל האפשר, עליך לבדוק את רמות הקטון שלך. למה? הבדיקות עוזרות לך לזהות אילו מזונות או הרגלים מוציאים אותך מהקטוזיס.
יש שלוש שיטות עיקריות לעשות זאת בדוק את רמות הקטון שלך:
- בדיקת שתן: למרות שזו אחת השיטות הכי משתלמות, היא גם הכי לא מדויקת. קטונים שאינם בשימוש עוזבים את הגוף דרך השתן, מה שאומר שאתה בעצם מודד קטונים שאינם בשימוש ולא שרופים.
- זו שיטה הרבה יותר מדויקת מבדיקות שתן, אבל היא גם לא הטובה ביותר. שיטה זו מודדת את כמות האצטון (גוף קטון נוסף), כאשר כדאי לנסות למדוד את כמות ה-BHB קטון.
- זוהי הדרך המומלצת והמדויקת ביותר לבדוק את רמות הקטון שלך. בעזרת דקירה קטנה של אצבע ניתן למדוד את רמת הקטונים BHB בדם.
הסיבה מספר 1 לכך שאתה עדיין לא בקטוזיס
אם ניסית את כל השיטות לעיל ועדיין לא נכנסת לקטוזיס, הסיבה הבסיסית השכיחה ביותר היא עודף של פחמימות.
פחמימות יכולות לזחול לתוך התזונה היומית שלך ולמנוע ממך להיכנס או לצאת מקטוזיס, וזו הסיבה הנפוצה ביותר לכך שדיאטני קטו חדשים מרגישים שהם עושים הכל נכון ועדיין לא נכנסים לקטוזיס.
פחמימות נסתרות יכולות להגיע מ:
- ארוחות במסעדות. לדוגמה, רוב הרטבים מכילים סוכר.
- "חטיפים בריאים. ברוב החטיפים, אפילו אלה הנחשבים דלי פחמימות, יש מרכיבים זולים וסירופים כאלה להעלות את רמת הסוכר בדם ולהעיף אותך מהקטוזיס.
- יותר מדי אגוזים. אגוזים הם חטיף קטו נהדר, אבל חלקם מכילים יותר פחמימות מאחרים. אכילת חופנים של אגוזים מבלי למדוד את הכמות יכולה לדחוף אותך מעבר לגבול שלך.
מסקנה
אם אתה בודק את רמות הקטונים שלך באופן קבוע, עקוב אחר 10 השלבים המפורטים לעיל, קח תוספי מזון בעת הצורך, ותראה את צריכת הפחמימות שלך, אתה כבר לא תוהה כמה זמן לוקח להגיע לקטוזיס. אתה תהיה בקטוזיס, תשרוף שומנים ותגיע אנרגטית ליעדי הבריאות שלך תוך זמן קצר.