Þegar þú ferð í ketósuástand skiptir líkaminn þinn frá því að nota glúkósa í að nota fyrst og fremst ketón sem eldsneyti. Þetta hefur nokkra kosti fyrir heilsuna þína, þar á meðal:
- Fitutap á heilbrigðan hátt.
- Minnkað hungur og löngun á sama tíma og þú heldur þér saddur lengur.
- Minni hætta á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund II og jafnvel krabbameini.
- Hærra orkustig.
- Færri blóðsykurshækkanir.
- Og almennt betri líðan.
Fylgdu þessum skrefum til að komast hraðar í ketósa:
Efnisyfirlit
1. Skerið kolvetni verulega
Almennt magn kolvetna fyrir ketó mataræði er um 30 grömm á dag. Ef þú ert íþróttamaður geta þessi mörk aukist í 100 grömm á dag.
Þegar byrjað er á lágkolvetnamataræði eins og Atkins mataræði eða ketó mataræði, finna sumir léttir eða huggun með því að minnka kolvetni smám saman. Hins vegar, ef þú vilt komast fljótt í ketósa, er nauðsynlegt skref að draga verulega úr kolvetnaneyslu. Fylgstu með kolvetnaneyslu þinni á þessum tíma, ekki láta nein falin kolvetni renna undir radarnum.
Að borða lágkolvetna er auðveldara en þú heldur, jafnvel þegar þú ert að borða úti eða á ferðalagi. Þú getur lagt fram sérstakar beiðnir á veitingastöðum til að gera máltíðirnar þínar kolvetnasnauðar, eins og beikon- og eggsamloka án samlokubrauðsins, auðvitað.
2. Auka hágæða fitu
Heilbrigð fita er mikilvægur þáttur í hvaða ketó mataráætlun sem er. Ef þú ert nýr í ketó mataræði getur það tekið tíma að skipta yfir í þessa mataraðferð. Gakktu úr skugga um að fituneysla þín nemi 70-80% af heildar kaloríum þínum.
Þetta mun hjálpa líkamanum þínum að fara yfir í að nota fitu sem aðal eldsneytisgjafa, þó að ef markmið þitt er að léttast er æskilegt að minnka fituinntöku lítillega til að leyfa frumunum að brenna fitu í stað þess að neyta fitu.
Borðaðu þessa hollu fitu til að komast hratt í ketósu:
- Olíur eins og kókosolía, extra virgin ólífuolía, olía, MCT duft, avókadóolía eða macadamia hnetuolía.
- feitt kjöt, eggjarauður, smjör eða ghee.
- keto hnetur og hnetusmjör.
- Grænmetisfita eins og avókadó, ólífur eða kókossmjör.
3. Taktu utanaðkomandi ketón
Utanaðkomandi ketónar þau eru fæðubótarefni sem hjálpa þér að komast hraðar í ketósu. Áhrifaríkustu utanaðkomandi ketónarnir eru þeir sem eru framleiddir með beta-hýdroxýbútýrati (BHB ketónar). BHB er algengasta ketón líkamans, sem gerir allt að 78% af heildar ketónlíkamum í blóði. Það er líka skilvirkari eldsneytisgjafi en glúkósa.
Að taka utanaðkomandi ketón hjálpar líkamanum að komast hraðar í ketósu (stundum á allt að 24 klst.). Þú þarft samt að borða kolvetnasnautt ketógen mataræði, en viðbót getur dregið úr þeim tíma sem það tekur og dregið úr óþægilegum aukaverkunum.
4. Prófaðu föstu með hléum
Fastandi það er oft notað í tengslum við ketó mataræði. Það státar af fjölda heilsubótar, þar á meðal bættri einbeitingu, hraðari þyngdartapi og lægri blóðsykursgildi. Það hefur einnig verið tengt minni einkennum ýmissa sjúkdóma. Þegar það er notað ásamt ketógenískum mataræði getur það hjálpað þér að komast í ketósu hraðar og aðstoðað við þyngdar- og fitulosun.
Ef hugmyndin um föstu hræða þig skaltu prófa þessar tvær aðrar aðferðir:
- feitur fastandi Það felur í sér að borða lítið af kaloríum (venjulega um 1,000 hitaeiningar), þar sem um 85-90% þessara hitaeininga koma frá fitu, í nokkra daga.
- Föstu að hluta í fimm daga o Fljótleg eftirlíking (FMD) líkir eftir áhrifum föstu á stuttum tíma. Á þessum stutta tíma borðarðu líka fituríkan mat ( 1 ).
5. Fáðu meiri hreyfingu
Hreyfing hjálpar til við að tæma glýkógen (geymdan glúkósa) birgðir líkamans. Þegar glýkógenbirgðir eru lágar og ekki fylltar upp á kolvetni, snýr líkaminn sér að því að brenna fitu til orku. Þess vegna getur aukning á styrkleika æfingarinnar hjálpað þér að komast hraðar í ketósu.
6. Taktu MCT olíu
MCT olía getur verulega aukið ketónmagn í blóði meira en kókosolía, smjör eða önnur fita ( 2 ) Ef það er tekið ásamt utanaðkomandi ketónum getur það hjálpað þér að komast í næringarketósu á nokkrum klukkustundum.
MCT olía getur gert þetta vegna þess að meðalkeðju þríglýseríðin í henni eru fljótt umbrotin og notuð til orku af frumum þínum, ólíkt langkeðju fitusýrum sem eru lengur að brjóta niður.
7. Geymið próteinið
Að fara í keto þýðir ekki að þú þurfir að draga verulega úr próteini. Nr.
Að borða nóg prótein er mikilvægt til að líða sem best á ketó mataræðinu. Það veitir mörg af þeim næringarefnum sem þú þarft til að vera heilbrigð, hjálpar til við að halda þér fullum og kemur í veg fyrir niðurbrot vöðva.
Að fara í keto með því að einblína aðeins á fitu setur þig í hættu vegna þess að þú getur byrjað að upplifa neikvæðar aukaverkanir vegna skorts á næringarefnum sem nægilegt prótein gefur.
Sem almenn þumalputtaregla ættir þú að neyta að minnsta kosti 0.8 grömm af próteini á hvert kíló af halla líkamsmassa.
Auk þess veitir hágæða prótein eins og grasfóðrað nautakjöt einnig holla fitu.
Ef þú átt erfitt með að fá nóg prótein skaltu prófa mysuprótein eða mysuprótein. de ckollagen til að halda þér fullum lengur og útvega þér nauðsynlega múrsteina til vaxtar og viðgerðar.
8. Finndu nauðsynlega keto matvæli
Að finna ketóvænan mat og auðveldar uppskriftir er lykillinn að því að fylgja og njóta ketógenískrar mataræðis þíns. Auðveldasta leiðin til að fara úr „keto lestinni“ er að hafa ekki örugga keto valkosti þegar þú ert svangur og þarft orku. Svo þetta er það sem þú getur gert:
- farðu að kaupa af samþykkt matvæli fyrir ketó mataræði.
- Finna auðveldar ketó vingjarnlegar uppskriftir.
- Veldu hollara ketó snakk á ferðinni.
9. Fylgstu með snakkinu þínu
Erfiðara en að fylgja ketó mataræði heima er að vera á keto ef þú ert á ferðinni. Þegar þú ert í vinnunni, á veginum eða á flugvellinum getur verið næstum ómögulegt að finna ketóvænan mat.
Að hafa rétta snakkið á ferðinni getur skipt sköpum á milli þess að vera á réttri leið til að laga sig að ketó mataræðinu eða detta úr lestinni.
Sumir af bestu keto forréttunum eða snakkinu eru:
- Keto próteinstangir.
- Keto hnetusmjör.
- Lágt sykurnautakjöt.
- Hnetur og fræ.
10. Skiptu um hollan mat þegar þú borðar úti
Þegar þú ert að borða úti er auðveldara að gera holl skipti en þú heldur. Þú þarft ekki að henda kröftum þínum bara vegna þess að þú ert að borða hádegismat með vini þínum..
Flestir veitingastaðir geta pantað eins og:
- Hamborgari án bollu.
- Salat án dressinga (dressingar eru oft hlaðnar kolvetnum).
- Tacos án tortilla.
- Sykurlausir drykkir.
Ef þú byrjar á ketó mataræði þínu með því að fylgja þessum 10 ráðum, verður auðveldara fyrir þig að skipta yfir í að aðlagast fitu.
Hvað tekur langan tíma að komast í ketósu?
Þú getur ekki bara hoppað í ketósu á 24 klukkustunda tímaramma. Líkaminn þinn hefur brennt sykri fyrir eldsneyti allt þitt líf. Þú þarft tíma til að aðlagast brennslu ketónar Sem eldsneyti.
Svo hversu langan tíma tekur það að komast í ketósu? Þessi umskipti gætu tekið allt frá 48 klukkustundum upp í viku. Tíminn er breytilegur eftir virkni þinni, lífsstíl, líkamsgerð og kolvetnainntöku. Það eru nokkrar leiðir til að flýta þessu ferli, svo sem föstu með hléum, draga verulega úr kolvetnainntöku og viðbót.
Mundu: Þegar þú ert kominn í ketósu er engin trygging fyrir því að þú haldist í ketósu. Ef þú borðar kolvetnahlaðna máltíð, æfir þú Kolvetnishjólreiðar eða auka kolvetnainntöku þína fyrir íþróttaárangur, líkaminn gæti byrjað að brenna glúkósa. Til að komast aftur í fitubrennsluástand skaltu fylgja sömu aðferðum og þú gerðir til að komast í ketósu í upphafi.
3 viðbótarráð til að skipta yfir í Keto
Þegar líkami þinn kemur fyrst inn í ketósu er hann að skipta yfir í valinn eldsneytisgjafa. Þessi umskipti geta valdið svipaðar aukaverkanir við flensu hjá sumum, svo sem þreytu, höfuðverk, svima, sykurlöngun, heilaþoku og magavandamál. Þetta er oft kallað „keto flensa“.
Utanaðkomandi ketónuppbót getur hjálpað til við að draga úr þessum óæskilegu einkennum. Ef fæðubótarefni eru ekki nóg skaltu prófa þessar ráðleggingar:
1. Vertu með vökva
Margir upplifa minnkandi vatnsþyngd þegar þeir skipta úr venjulegu kolvetnaríku mataræði yfir í ketó mataræði. Þess vegna er mikilvægt að halda vökva. Einnig er hungur oft skakkur fyrir ofþornun. Forðastu þetta með því að drekka vatn oft, sérstaklega þegar þú ert með löngun eða hungur.
2. Taktu raflausn til að forðast ketóflensu
Auk þess að drekka meira vatn er mikilvægt að taka raflausnir til að bæta upp vökvatapið og fylla á alla raflausnina sem tapast með þeim.
3. Fáðu nægan svefn
Nægur svefn er mikilvægur fyrir hormónastarfsemi og líkamsviðgerð. Að fá ekki nægan svefn er slæmt fyrir nýrnahetturnar og blóðsykursstjórnun. Reyndu að sofa að minnsta kosti sjö tíma á nóttu. Ef þú átt í vandræðum með að ná góðum svefni skaltu búa til umhverfi sem er tilvalið fyrir hvíld, eins og að halda svefnherberginu þínu svalara, slökkva á öllum raftækjum klukkutíma eða tveimur fyrir svefn eða vera með svefngrímu.
Hvernig á að vita hvort þú ert í ketósu
Ef markmið þitt er að komast í ketósu eins fljótt og auðið er, ættir þú að athuga ketónmagnið þitt. Hvers vegna? Prófin hjálpa þér að viðurkenna hvaða matvæli eða venjur reka þig út úr ketósu.
Það eru þrjár meginaðferðir til að athugaðu ketónmagnið þitt:
- Þvaggreining: Þó að þetta sé ein hagkvæmasta aðferðin, þá er hún líka sú ónákvæmasta. Ónotuð ketón fara úr líkamanum í gegnum þvag, sem þýðir að þú ert í raun að mæla ónotuð og óbrennd ketón.
- Þetta er miklu nákvæmari aðferð en þvagpróf, en hún er heldur ekki sú besta. Þessi aðferð mælir magn asetóns (annar ketón líkama), þegar þú ættir að reyna að mæla magn BHB ketóns.
- Þetta er mest mælt með og nákvæmasta leiðin til að athuga ketónmagn þitt. Með litlum fingri geturðu mælt magn BHB ketóna í blóði.
#1 ástæða þess að þú ert ekki í ketósu ennþá
Ef þú hefur prófað allar ofangreindar aðferðir og ert enn ekki kominn í ketósu er algengasta undirliggjandi orsökin umfram kolvetni.
Kolvetni geta smeygt sér inn í daglegt mataræði og komið í veg fyrir að þú komist í eða út úr ketósu og þetta er algengasta ástæðan fyrir því að nýjum ketó megrunarkúrum finnst þeir vera að gera allt rétt og komast samt ekki í ketósu.
Falin kolvetni geta komið frá:
- Máltíðir á veitingastöðum. Til dæmis innihalda flestar sósur sykur.
- "Heilbrigt" snakk. Flest snakk, jafnvel þau sem talin eru lágkolvetna, innihalda ódýrt hráefni og síróp sem hækka blóðsykur og sparka þér út úr ketósu.
- Of margar hnetur. Hnetur eru frábært ketó snakk, en sumar þeirra innihalda meira af kolvetnum en aðrar. Að borða handfylli af hnetum án þess að mæla magnið getur ýtt þér yfir mörkin þín.
Ályktun
Ef þú skoðar ketónmagn þitt reglulega, fylgdu 10 skrefunum sem lýst er hér að ofan, taktu fæðubótarefni þegar þörf krefur og fylgist með kolvetnainntökunni þinni, þú munt ekki lengur velta fyrir þér hversu langan tíma það tekur að komast í ketósu. Þú verður í ketósu, brennir fitu og nær heilsumarkmiðum þínum á skömmum tíma.