14 suplemen terbaik untuk diet keto Anda

Apakah Anda membutuhkan suplemen keto, atau bisakah Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan yang cocok untuk gaya hidup keto?

Jawaban singkatnya adalah suplemen dapat secara signifikan memfasilitasi pengembangan diet ketogenik Anda.

Mungkin sulit untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan sambil tetap mengelola jumlah makro yang tepat. Di sinilah suplemen keto masuk.

Apa yang menyebabkan ketosis dan diet ketogenik sehat atau tidaknya tergantung pada kualitas makro dan mikronutrien yang Anda konsumsi.

Untuk mengikuti diet keto yang optimal, Anda harus memahami suplemen.

Mengapa Suplemen Penting Dalam Keto

Diet ketogenik unik karena mengubah metabolisme Anda. Sumber energi default tubuh adalah glukosa dari karbohidrat, tetapi Anda menghilangkan sumber energi utama ini ketika Anda memulai diet yang sangat rendah karbohidrat.

Karena itu, tubuh Anda menggeser persneling dan beralih ke sumber energi alternatif: lemak. Ketika ini terjadi, tubuh Anda mulai ketogenesis - simpanan lemak diubah menjadi keton di hati, menyediakan bahan bakar energi alternatif.

Anda beralih dari mesin yang diberi makan karbohidrat menjadi mesin yang diberi makan lemak. Perubahan ini sangat besar dan, seperti semua perubahan, itu akan membutuhkan beberapa penyesuaian sementara tubuh Anda stabil. Suplemen ketogenik membantu Anda melewati perubahan ini dengan sedikit atau tanpa efek samping.

Meskipun tidak selalu diperlukan pada diet ketogenik, suplemen dapat membantu dalam beberapa cara penting:

Mengurangi gejala flu keto

La keto flu Ini sering disebabkan oleh kekurangan vitamin dan mineral selama transisi ke ketosis.

Misalnya, ketika sel Anda menggunakan semua simpanan glikogen dalam tubuh Anda, mereka kehilangan air dan dengan itu elektrolit penting.

Miliki suplemen yang tepat, seperti elektrolit, dapat membantu mencegah kekurangan nutrisi yang menyebabkan keto flu, dan dapat memudahkan transisi.

Cara mengisi celah nutrisi apa pun dalam diet ketogenik Anda

Karena diet ketogenik tidak mengizinkan buah atau sayuran bertepung, Anda mungkin tidak tahu dari mana mendapatkan vitamin dan mineral yang pernah Anda peroleh dari makanan tersebut. Anda mungkin juga memerlukan suplemen serat jika pencernaan Anda telah berubah dan Anda membutuhkan sedikit lebih banyak.

Suplemen keto membantu memudahkan transisi ke keto karena dapat memberi Anda vitamin dan mineral penting saat Anda beradaptasi untuk mendapatkannya dari makanan keto seperti daging merah, telur, dan sayuran rendah karbohidrat.

Misalnya, ambil suplemen sayuran Ini bisa membantu jika Anda tidak suka makan banyak kangkung segar dan sayuran hijau lainnya.

Dukung tujuan kesehatan Anda

Suplemen keto dapat mendukung tujuan kesehatan yang memotivasi Anda untuk memulai diet ketogenik.

Misalnya, minyak ikan dapat mendukung fungsi kognitif yang lebih baik, yang merupakan manfaat dari diet ketogenik, sementara minyak MCT dapat mendukung kadar keton.

Menggunakan suplemen keto membantu Anda menjadi yang terbaik, dan memahami cara kerja suplemen tertentu membuatnya lebih mudah untuk mengetahui apakah Anda membutuhkannya.

6 suplemen ketogenik terbaik

Ini adalah suplemen ketogenik teratas yang harus Anda pertimbangkan untuk dikonsumsi.

1. Suplemen Elektrolit untuk Keseimbangan Cairan

Sedangkan dietnya penawaran ketogenik banyak manfaat kesehatan, mineral penting seperti kalium, magnesium, natrium, dan kalsium yang berasal dari makanan non ketogenik. Elektrolit ini mengontrol fungsi saraf dan otot, di antara banyak hal lainnya.

Sifat rendah karbohidrat dari diet keto menyebabkan ginjal Anda membuang kelebihan air, mengeluarkan natrium dan elektrolit lain yang perlu diisi ulang.

Rendahnya kadar elektrolit ini, terutama natrium dan kalium, dapat menyebabkan gejala seperti sakit kepala, kelelahan, dan sembelit, juga dikenal sebagai keto flu.

Dengan mengisi kembali elektrolit penting ini melalui makanan atau Suplemen, Anda mengurangi gejala flu keto sekaligus melindungi diri Anda dari kekurangan keto jangka panjang.

Di bawah ini adalah empat elektrolit yang harus diperhatikan saat melakukan keto.

sodium

Keseimbangan natrium yang sehat dalam tubuh diperlukan untuk fungsi saraf dan otot. Kemampuan natrium untuk menahan air juga penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit lainnya.

Sebagian besar diet mendorong lebih sedikit natrium, tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak keto karena natrium hilang dengan kehilangan air, terutama pada awal diet ketogenik.

Bagaimana cara mendapatkan natrium?

Meskipun Anda tidak memerlukan suplemen natrium, Anda mungkin perlu mengisi kembali natrium yang hilang dalam keto dengan:

• Menambahkan garam ke makanan atau minuman Anda. Pilih garam laut Himalaya.
• Bebe kaldu tulang secara teratur.
• Makan lebih banyak makanan kaya natrium seperti daging merah atau telur.

Catatan: natrium berdampak pada tekanan darah. Kendalikan konsumsinya jika Anda khawatir atau rentan terhadap hipertensi. Banyak organisasi kesehatan merekomendasikan asupan natrium tidak lebih dari 2300 mg sehari (satu sendok teh).

Magnesium

Kekurangan magnesium cukup umum, dan terlebih lagi pada orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat. Tes darah adalah cara terbaik untuk mengetahui tingkat Anda dengan pasti, tetapi kram otot dan kelelahan adalah tanda umum kekurangan magnesium.

Suplemen magnesium Mereka membantu menjaga detak jantung normal, kekebalan yang sehat, dan fungsi saraf dan otot. Bekerja dengan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan mendukung lebih dari 300 reaksi tubuh, termasuk pengaturan tidur dan pemeliharaan kadar testosteron yang memadai.

Bagaimana cara mendapatkan magnesium?

Anda bisa mendapatkan magnesium dari makanan kaya magnesium seperti biji-bijian labu, kacang almond, alpukat, sayuran dari daun hijau y yogurt tinggi lemak. Tetapi beberapa makanan ini mengandung karbohidrat dan mungkin sulit untuk mendapatkan cukup dari mereka untuk memenuhi kebutuhan magnesium Anda tanpa melebihi makro karbohidrat Anda.

Karena itu, Anda mungkin memerlukan suplemen. Untuk wanita, 320 mg sangat ideal, sedangkan pria membutuhkan 420 mg magnesium per hari.

Kalium

Kalium membantu tubuh menjaga tekanan darah normal, keseimbangan cairan, dan detak jantung. Ini juga membantu memecah dan menggunakan karbohidrat dan membangun protein..

Bagaimana cara mendapatkan kalium?

Seringkali suplementasi kalium tidak disarankan, karena terlalu banyak beracun. Paling baik diperoleh dari sumber ketogenik makanan utuh seperti nueces, sayuran berdaun hijau, alpukat, salmon y jamur.

Calcio

Kalsium memiliki banyak fungsi dalam tubuh. Tulang yang kuat hanyalah satu bagian, meskipun itu adalah fungsi yang paling terkenal dalam imajinasi populer. Kalsium juga bertanggung jawab untuk pembekuan darah yang tepat dan kontraksi otot.

Bagaimana cara mendapatkan kalsium?

Sumber kalsium ketogenik meliputi: ikan, sayuran berdaun hijau sebagai brokoli, susu y susu non-susu (Dengan susu nabati, pastikan mereka bebas gula atau karbohidrat). Anda mungkin masih perlu melengkapi dengan kalsium untuk menutupi basa Anda. Suplemen kalsium berkualitas tinggi termasuk vitamin D, yang diperlukan untuk meningkatkan penyerapan.

Baik pria maupun wanita membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium sehari.

2. Vitamin D untuk menguatkan dan menyehatkan hormon

Vitamin D bertindak sebagai nutrisi dan hormon dalam tubuh Anda. Banyak produk makanan yang diperkaya dengan vitamin D karena sulit untuk mendapatkan cukup dari makanan saja. Anda bisa mendapatkannya dari paparan sinar matahari juga, tetapi hanya di tempat yang cukup cerah. Juga, paparan sinar matahari yang terlalu lama membuat Anda berisiko terkena kanker kulit.

Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium, magnesium, dan mineral lainnya. Hal ini juga perlu untuk menjaga kekuatan dan pertumbuhan otot, yang Kepadatan tulang, kadar testosteron yang sehat dan untuk mendukung kesehatan kardiovaskular dan sistem kekebalan tubuh.

Terlepas dari fungsi-fungsi penting ini, sekitar sepertiga orang Amerika rendah vitamin D. Perlu diingat bahwa sifat makanan yang terbatas pada diet ketogenik dapat menempatkan Anda pada posisi yang rendah. peningkatan risiko defisiensi.

Bagaimana cara mendapatkannya

Anda bisa mendapatkan vitamin D dari beberapa jenis ikan berlemak dan jamur, tetapi hanya itu pada diet ketogenik, kecuali jika Anda juga mengonsumsi produk susu yang diperkaya. Suplementasi dengan 400 IU per hari dianjurkan.

3. Minyak MCT untuk efisiensi lemak

MCT singkatan dari trigliserida rantai menengah dan mereka adalah jenis lemak yang dapat digunakan tubuh untuk dapatkan energi segera alih-alih menyimpannya sebagai lemak. MCT membantu Anda menghasilkan keton dalam tubuh Anda, yang diperlukan untuk masuk dan tetap dalam ketosis, karena mereka adalah sumber energi yang lebih efisien daripada glukosa (yang berasal dari karbohidrat).

Penggunaan segera MCT sebagai bahan bakar menjadikannya suplemen yang sangat baik untuk diet ketogenik untuk membuat Anda tetap dalam kondisi energi tinggi untuk membakar lemak dan memenuhi makro asupan lemak harian Anda.

Cara menggunakannya

MCT ditemukan di minyak kelapa, yang mentega, The keju dan yogurt. Tetapi cara terbaik untuk mendapatkan dosis terkonsentrasi yang dapat dengan mudah dicerna oleh tubuh Anda adalah dengan melengkapinya dengan minyak MCT dalam bentuk cair atau minyak MCT bubuk.

bubuk minyak MCT Biasanya lebih mudah dicerna perut daripada MCT cair dan dapat ditambahkan ke shake dan minuman panas atau dingin. Gunakan setidaknya setengah atau satu porsi penuh sehari.

4. Minyak krill untuk jantung dan otak

Tubuh Anda membutuhkan tiga jenis asam lemak omega-3: EPA, DHA, dan ALA.

Minyak krill adalah sumber yang sangat baik dari EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic), dua asam lemak omega-3 esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan atau suplemen Anda; tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri.

Jenis lain dari omega-3, ALA atau asam alfa-linolenat, ditemukan dalam makanan nabati seperti: nueces, biji rami dan biji chia.

Tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi tingkat konversinya sangat rendah. Itulah mengapa lebih baik untuk melengkapi dengan suplemen minyak ikan atau makan banyak ikan berlemak berkualitas tinggi.

Sementara diet keto secara alami dapat mengandung omega-3, banyak makanan keto juga mengandung omega-6 yang tinggi dapat menyebabkan peradangan dalam jumlah yang berlebihan.

Kebanyakan orang makan terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3, jadi Anda harus berusaha untuk rasio 1: 1.

Omega-3 sangat penting untuk kesehatan otak dan jantung dalam banyak hal. Melengkapi dengan omega-3 dapat membantu:

• Bertarung melawan peradangan.
• Meringankan gejala depresi.
• Menjaga kadar trigliserida darah tetap rendah (trigliserida tinggi terkait dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular) seperti yang ditunjukkan dalam 3 penelitian ini: belajar 1, belajar 2, belajar 3.
• Trigliserida lebih rendah bahkan lebih dari diet ketogenik saja, serta kolesterol total dan LDL yang lebih rendah, lemak tubuh, dan BMI.

Mengapa minyak krill? Suplemen minyak krill Mereka mengandung semua omega-3 dalam minyak ikan, tetapi dengan beberapa manfaat tambahan. Minyak krill juga mengandung fosfolipid dan antioksidan kuat yang disebut astaxanthin. Astaxanthin memiliki sifat neuroprotektif yang dapat mengurangi kerusakan otak dan sistem saraf pusat disebabkan oleh stres oksidatif.

Kecuali jika Anda makan ikan liar, berlemak, dan bersumber baik seperti sarden, salmon dan makarel, banyak sayuran berdaun hijau setiap hari dan daging sapi yang diberi makan rumput, Anda mungkin masih membutuhkan omega-3 tambahan.

Bagaimana cara mendapatkannya

Sementara American Heart Association merekomendasikan 250-500 miligram kombinasi EPA dan DHA per hari, sebagian besar studi tentang minyak krill yang menunjukkan manfaat kesehatan penggunaan antara 300 miligram dan 3 gram. Itu harus menyediakan sekitar 45-450 mg gabungan EPA dan DHA per hari.

Pilih hanya suplemen minyak krill berkualitas tinggi dengan pengujian ketat untuk memastikan mereka bebas dari logam berat dan kontaminan lainnya. Anda juga dapat memverifikasi bahwa pabrikan mempraktikkan teknik sumber berkelanjutan.

5. Keton eksogen untuk ketosis

Keton eksogen adalah bentuk keton eksternal yang diproduksi tubuh Anda dalam ketosis.

Mengambil keton eksogen Ini dapat meningkatkan kadar keton Anda dan memberi Anda energi tambahan segera, apakah Anda sedang ketosis atau tidak. Mereka adalah pelengkap ideal untuk diet ketogenik.

Manfaat potensial menggunakan keton eksogen meliputi:

• Fokus yang lebih besar.
• Tingkat energi yang lebih tinggi.
• Lebih banyak energi untuk performa olahraga yang lebih baik.
• Penurunan peradangan.

6. Keto Greens untuk Dukungan Nutrisi Lengkap

Mengkonsumsi banyak suplemen vitamin dan mineral individu bisa benar-benar gila, dan kebanyakan multivitamin tidak akan memberi Anda kombinasi yang tepat untuk keto. SEBUAH bubuk sayuran berkualitas tinggi itu adalah cara yang baik untuk menutupi semua basis nutrisi Anda. Tetapi mereka tidak mudah ditemukan. Karena mereka biasanya tinggi karbohidrat.

3 suplemen ketogenik yang mungkin Anda butuhkan

Meskipun suplemen ini tidak sepenting yang di atas, mereka dapat membantu memudahkan transisi Anda ke ketosis dan terus mendukung diet ketogenik Anda.

1. L-glutamin

Sifat rendah karbohidrat dari diet ketp mengurangi konsumsi buah dan sayuran, yang merupakan sumber kaya antioksidan. Antioksidan penting dalam memerangi radikal bebas beracun yang terbentuk di dalam tubuh.

L-glutamin adalah asam amino yang juga bertindak sebagai antioksidan, sehingga melengkapinya dapat memberikan dukungan tambahan untuk memerangi kerusakan sel.

Ini juga merupakan pilihan yang sangat baik bagi siapa saja yang berolahraga dengan penuh semangat, yang secara alami dapat mengurangi toko glutamin. Suplementasi dapat membantu memulihkannya setelah setiap latihan untuk melindungi tubuh dan mempercepat waktu pemulihan.

Cara menggunakannya

L-glutamin tersedia dalam bentuk kapsul atau bubuk dan biasanya diminum dalam dosis 500-1000 mg sebelum masing-masing Pelatihan.

3. 7-okso-DHEA

Juga dikenal sebagai 7-keto, 7-keto-DHEA adalah metabolit teroksigenasi (produk dari reaksi metabolisme) DHEA. Penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan efek penurunan berat badan dari diet ketogenik.

Sebuah studi acak, double-blind, terkontrol plasebo menemukan bahwa 7-oxo-DHEA, dikombinasikan dengan olahraga ringan dan diet rendah kalori, secara signifikan mengurangi berat badan dan lemak tubuh. dibandingkan dengan olahraga dan diet rendah kalori saja.

Dengan kata lain, itu bisa meningkatkan metabolisme dan upaya penurunan berat badan Anda.

Cara menggunakannya

La penelitian saat ini menyarankan bahwa itu efektif dan aman untuk mengonsumsi 200-400 mg setiap hari dalam dua dosis terbagi 100-200 mg.

4. Kolagen yang diberi makan rumput

Kolagen membentuk 30% dari total protein dalam tubuh Anda, namun itulah yang kekurangan kebanyakan orang. Inilah sebabnya mengapa suplemen itu penting.

Kolagen Ini dapat membantu rambut, kuku, dan kulit Anda tumbuh dan menjadi sehat, dan bahkan dapat menyembuhkan usus bocor.

Masalahnya adalah mengonsumsi suplemen kolagen secara teratur dapat membuat Anda keluar dari ketosis, jadi kolagen yang ramah keto adalah yang harus dicari.

Kolagen ketogenik Ini pada dasarnya adalah campuran dari kolagen dan bubuk minyak MCT. Bubuk minyak MCT memperlambat penyerapan kolagen dalam tubuh, sehingga dapat digunakan untuk penyembuhan dan pemulihan alih-alih cepat diubah menjadi glukosa.

4 makanan utuh untuk digunakan sebagai suplemen keto

Ada beberapa pilihan makanan utuh fungsional untuk melengkapi diet ketogenik Anda. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke rutinitas harian Anda.

1. Spirulina untuk menurunkan kolesterol

Spirulina adalah ganggang biru-hijau yang mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda, menjadikannya protein lengkap. Ini juga mengandung potasium, zat besi, magnesium, dan nutrisi lainnya. Spirulina juga memiliki sifat antioksidan.

Asupan spirulina harian juga memiliki menunjukkan hasil positif pada tekanan darah dan kolesterol, mengurangi kolesterol LDL ("jahat") dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik").

Cara menggunakannya

Spirulina dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau bubuk dan dicampur ke dalam smoothie atau air putih biasa. Ambil 4.5 gram (atau hampir satu sendok teh) per hari.

2. Chlorella untuk memerangi kelelahan

Seperti spirulina, chlorella adalah makanan super alga hijau lainnya.

Chlorella sangat membantu pada tahap awal keto jika Anda mengalami kelelahan. Mengandung Chlorella Growth Factor, nutrisi yang mengandung RNA dan DNA yang dapat membantu meningkatkan transportasi energi antar sel.

Cara menggunakannya

Chlorella hadir dalam bentuk kapsul, tablet, atau bubuk. Pastikan sudah diuji untuk kontaminasi logam berat. Ini dapat dicampur ke dalam smoothie, air, atau minuman lain setiap hari.

3. Akar dandelion untuk penyerapan lemak

Peningkatan tajam dalam asupan lemak pada diet ketogenik pada awalnya dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada beberapa orang. Itu Dandelion membantu merangsang produksi empedu di kantong empedu, yang meningkatkan pencernaan dan penyerapan lemak yang lebih baik, sumber energi utamanya dalam diet ketogenik.

Cara menggunakannya

Dandelion dapat dibeli dalam kantong teh atau dalam jumlah besar untuk dikonsumsi sesuai kebutuhan sebagai teh. Jika Anda menggunakannya dalam jumlah besar, ambil 9-12 sendok teh (2-3 gram) per hari.

4. Kunyit untuk melawan peradangan

Beberapa produk hewani berkualitas rendah dapat menyebabkan peradangan. Jika Anda tidak mampu menghabiskan banyak uang untuk daging dan produk susu berkualitas lebih tinggi, mengambil tindakan anti-inflamasi ekstra adalah ide yang baik.

Selain minyak ikan, kunyit itu adalah makanan anti-inflamasi alami yang kuat. Mengandung curcumin, yang membantu melawan peradangan makanan.

Cara menggunakannya

Masak dengan kunyit atau kombinasikan dengan ghee atau santan utuh, minyak kelapa dan kayu manis untuk membuat teh kunyit. Anda juga bisa menambahkan sedikit lada hitam, yang dapat meningkatkan penyerapan kurkumin. Gunakan 2-4 gram (0.5-1 sendok teh) sehari.

Penggunaan suplemen ketogenik untuk memudahkan transisi dan pemeliharaan

Meskipun mungkin untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dengan diet ketogenik, kebanyakan orang tidak bisa makan dengan sempurna sepanjang waktu.

Pilihan suplementasi dalam panduan ini akan membantu Anda mengisi kekosongan dan bahkan meningkatkan kinerja Anda saat mengikuti diet ketogenik dan menjalani gaya hidup sehat.