Apakah Anda sudah memulai atau belum? diet ketogenikMenjadi bugar dan lebih sehat kemungkinan akan menjadi salah satu tujuan utama Anda sepanjang tahun. Dan berolahraga di rumah sekarang lebih mungkin dari sebelumnya. Tetapi bisakah latihan di rumah memberikan tingkat dan hasil kebugaran yang serupa dengan yang ada di gym?
Jawabannya adalah ya. Dimungkinkan untuk menjadi bugar dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dari kenyamanan ruang tamu Anda.
Dengan latihan di rumah, Anda dapat berolahraga dengan kardio, membentuk otot dengan latihan kekuatan, menantang diri sendiri dengan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), atau mengencangkan tubuh Anda dengan latihan beban.
Baca terus untuk mendapatkan ide tentang cara mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik dengan melakukan latihan di rumah yang memungkinkan Anda untuk:
- Hindari biaya gym yang mahal
- Hemat waktu bepergian ke dan dari gym
- Berlatihlah dengan pakaian yang Anda inginkan
- Hindari keluar saat cuaca buruk
- Berolahraga tanpa perasaan "semua mata tertuju padamu" di gym
- Uji dirimu dengan dirimu sendiri rencana pelatihan
Daftar isi
Jenis latihan di rumah untuk mencampur dan mencocokkan
Penting untuk dicatat bahwa pelatihan yang Anda lakukan secara konsisten 100% lebih efektif daripada pelatihan yang tidak Anda lakukan. Niat tidak berarti apa-apa dalam permainan kebugaran Anda, jadi konsistensi adalah raja.
# 1. Kardio
Jika milikmu adalah cardioAnda dapat menemukan banyak hal untuk dilakukan di rumah, bahkan jika Anda tidak ingin menghabiskan uang untuk membeli sepeda olahraga, elips, atau mesin dayung.
Beberapa layanan berlangganan TV populer seperti Daily Burn, Sweatflix, dan BeachBody On Demand menawarkan variasi latihan kardio yang konsisten. Anda juga dapat menemukan banyak video gratis di YouTube dan situs lainnya.
Sumber daya gratis lainnya adalah perpustakaan lokal Anda, di mana Anda dapat menemukan berbagai DVD yang layak untuk dipinjam. Perpustakaan terhubung satu sama lain, jadi jika ada judul yang tidak Anda inginkan di rak toko buku lokal Anda, mereka mungkin bisa mendapatkannya dari lokasi lain.
Dengan latihan kardio di rumah, tidak diperlukan peralatan selain matras yoga, handuk, atau matras lembut.
# 2. Latihan kekuatan
Anda mungkin berpikir bahwa latihan kekuatan yang intens hanya bisa dilakukan di gym. Meskipun itu adalah tempat yang tepat untuk mendapatkan latihan yang bagus, Anda bisa mendapatkan hasil yang serupa di rumah.
Tentu, dibutuhkan beberapa peralatan, tetapi Anda tidak perlu mengisi ruang tamu Anda dengan mesin pemberat. Anda bisa menjadi sekolah tua dan mengangkat besi, yang membutuhkan lebih sedikit ruang daripada yang Anda pikirkan. Beberapa tumpukan pelat beban, sepasang dumbel, dan barbel adalah semua yang Anda butuhkan untuk latihan seluruh tubuh.
Jika Anda kreatif dan kekurangan ruang, Anda bahkan dapat melakukannya tanpa bangku. Gunakan bola latihan untuk lereng dan simpan dengan mudah di tempat yang tidak terlihat setelah Anda selesai.
Banyak pelatih kekuatan menggunakan sistem split di mana mereka melatih tubuh bagian atas pada suatu hari dan tubuh bagian bawah pada hari berikutnya. Seringkali hari ketiga adalah untuk latihan perut, kardio, atau latihan olahraga khusus, lalu ulangi sesuai keinginan untuk hari-hari yang tersisa. Dalam sistem split, mudah untuk mengingat apa yang Anda lakukan pada hari itu, dan ada fleksibilitas dalam gerakan bagian tubuh yang Anda pilih dari satu latihan ke latihan lainnya.
Ada tren yang berkembang untuk melakukan latihan seluruh tubuh setiap hari., yang merupakan pilihan yang layak jika Anda tidak dapat berolahraga setiap hari.
Misalnya, jika Anda hanya dapat melakukan latihan dua hari seminggu, menggunakan sistem split konvensional berarti tubuh bagian atas dan bawah hanya akan bekerja satu kali.
Latihan seluruh tubuh dua kali seminggu memengaruhi segalanya dua kali, meningkatkan nilai waktu yang dihabiskan.
Baik Anda merencanakan dua latihan seminggu atau lebih, kuncinya adalah tetap konsisten dan menyadari bahwa kemajuan membutuhkan waktu - tidak ada yang terjadi dalam semalam. Begitu Anda mulai melihat hasilnya, kemungkinan besar Anda akan lebih termotivasi dan, pada gilirannya, akan mendorong Anda maju.
#3. HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi)
Keindahan HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) adalah seberapa fleksibel dan progresifnya. Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak dapat terus meningkatkan kebugaran Anda hanya dalam 10 menit sehari, tetapi itu tidak benar.
Misalnya, katakanlah Anda melakukan interval dua menit. Jumlah pekerjaan yang dapat Anda lakukan dalam dua menit itu akan terus meningkat seiring waktu, bahkan ketika Anda memperhitungkan beberapa hari yang kurang cerah.
Setelah mencapai maksimum Anda (yang lebih jauh dari yang Anda pikirkan), Anda dapat terus meningkatkan kebugaran Anda dengan menyempurnakan formulir. Menggunakan bentuk yang tepat meningkatkan kesulitan latihan apa pun. Saat Anda stabil (yang berarti tidak akan ada lagi pertumbuhan atau kemajuan), Anda dapat memasukkan versi latihan yang lebih menantang.
Anda dapat dengan mudah menyesuaikan latihan HIIT Anda karena Anda dapat menyelesaikan interval Anda dengan berbagai latihan. Bagilah rutinitas latihan Anda menjadi hari-hari yang berbeda dan bergantian antara tubuh bagian atas dan bawah Anda. Anda dapat menggabungkan sebanyak mungkin gerakan seluruh tubuh dalam satu hari.
Gerakan seluruh tubuh termasuk papan, pendaki gunung, burpe, dan bahkan jumping jacks.
En latihan HIIT, Anda akan melakukan interval dengan intensitas sebanyak yang Anda bisa. Contoh pelatihan HIIT untuk pemula dapat berupa sesuatu yang mendasar seperti:
- 2 menit push-up
- istirahat 30 detik
- 2 menit lunge atau lunge
- istirahat 30 detik
- 2 menit penyelaman kursi
- istirahat 30 detik
- 2 menit sit-up di atas sepeda
- istirahat 30 detik
Anda mendapatkan latihan yang baik, hanya dalam 10 menit, dan Anda dapat dengan mudah melacak kemajuan Anda dari minggu ke minggu.
Jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukan banyak dari setiap interval pada awalnya. Keterampilan dan kekuatan Anda akan tumbuh dengan mantap jika Anda terus seperti ini. Misalnya, jika Anda hanya bisa melakukan dua push-up di hari pertama, itu tidak masalah. Lakukan dua push-up (dan kemudian istirahat selama beberapa detik) sebanyak yang Anda bisa dalam dua menit. Jangan putus asa; Anda akan terkejut betapa cepatnya keterampilan Anda berkembang.
# 4. Latihan berat badan
Apa yang orang tuamu ketahui sebagai senam, Anda mungkin tahu itu sebagai latihan berat badan. Dalam dekade terakhir, latihan berat badan menjadi jauh lebih kreatif daripada tahun-tahun sebelumnya. Dengan julukan baru, telah hadir latihan yang membuat penasaran dan menyenangkan yang dapat membuat tubuh Anda tetap terlibat.
Anda akan melihat banyak latihan berat badan dalam latihan HIIT, tetapi Anda tidak perlu mengunci diri dalam interval atau intensitas maksimal. Anda juga tidak perlu membatasi latihan berat badan di ruang tamu atau garasi jika tidak mau.
Pergi ke taman atau sekolah dasar yang memungkinkan penggunaan umum taman bermain setelah hari sekolah selesai. Adanya perubahan pemandangan memecah kebosanan dan menambah unsur kesenangan. Cobalah palang paralel, palang monyet, dan cincin untuk memulai latihan Anda hari itu.
Untuk ide dan motivasi, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok latihan berat badan online. Anda bisa berbagi cerita, belajar tips, dan saling menyemangati.
#5 Yoga
Melakukan yoga dengan sekelompok orang asing bisa menyenangkan, atau bisa sangat tidak nyaman. Di rumah, Anda dapat melakukan rutinitas yoga favorit Anda tanpa khawatir tentang bagian tubuh yang Anda ajarkan atau apakah pakaian olahraga Anda sesuai.
Yoga tidak berdampak tinggi seperti beberapa latihan yang disebutkan di atas, tetapi penelitian menunjukkan itu sama baiknya dengan latihan peregangan dan penguatan [ * ]. Ini juga merupakan pilihan yang solid bagi mereka yang membutuhkan latihan berdampak rendah karena masalah kesehatan seperti ketidakseimbangan hormon, gangguan endokrin atau cedera sebelumnya.
Ada banyak sekali aplikasi yoga yang dapat Anda unduh ke ponsel atau tablet Anda. Keuntungan menggunakan aplikasi untuk memandu pose yoga Anda adalah Anda dapat meletakkan ponsel hanya beberapa inci dari wajah Anda, sehingga Anda dapat melihat pose dengan jelas. Jangan mencoba membuka buku atau memaksakan leher Anda untuk menonton TV.
Mengapa olahraga itu penting?
Tingkatkan tingkat olahraga, saat Anda mengikuti diet ketogenik, membantu membakar simpanan glikogen Anda (glukosa yang tersimpan) sehingga Anda dapat masuk ke ketosis.
Setelah glikogen habis, dan Anda tidak mengisinya kembali dengan makan karbohidrat, tubuh Anda akan beralih ke pembakaran lemak untuk energi.
Olahraga teratur memberikan manfaat lain, seperti:
- Angkat sensitivitas insulin (sesuatu yang bagus), seperti yang ditunjukkan dalam penelitian ini,
- Perpanjang telomer Anda, yang dapat memperpanjang umur layanan.
- Tingkatkan kecepatan Anda membakar lemak.
Di mana memulai pelatihan Anda di rumah?
Oke, Anda telah memutuskan untuk mencoba melakukan latihan Anda di rumah, tetapi bagaimana Anda memutuskan harus mulai dari mana? Untungnya, ada jawaban sederhana untuk itu.
Mulailah dengan gerakan yang akan menunjukkan kepada Anda pengembalian tercepat dan paling signifikan atas investasi waktu Anda. Itu berarti menempatkan kelompok otot terbesar Anda untuk bekerja terlebih dahulu, seperti paha depan, glutes, dan perut Anda. Membuat otot-otot besar ini sibuk akan membuat mulai tungku pembakaran lemak Anda, sehingga Anda dapat merasa terdorong oleh amati hasil pertama Anda.
Meskipun penting untuk diingat bahwa hasil langsung tidak realistis, melihat beberapa kemajuan akan memulai kebiasaan baru Anda dan membuat Anda tetap bersemangat untuk lebih sukses.
Setelah Anda dapat menambahkan lebih banyak gerakan, Anda dapat menambahkan latihan untuk bagian tubuh yang lebih kecil.
Akhirnya, Anda akan mulai mandek. Ketika itu terjadi, Anda dapat menyesuaikan bentuk Anda atau membuat gerakan yang ada menjadi lebih menantang.
Misalnya, alih-alih melakukan squat biasa, Anda bisa melakukan one leg squat, pistol squat, atau pulse squat. Dalam squat pulsa, Anda melakukan squat dasar tetapi tidak kembali ke posisi awal. Anda tetap di posisi bawah dan memompa setengah selama gerakan.
Penyesuaian sederhana akan meningkatkan kesulitan Anda dan mencegah Anda menyelesaikan dataran tinggi.
Beri diri Anda dorongan protein sebelum berlatih
Saat menjalani diet ketogenik, Anda mungkin memiliki energi yang rendah untuk berolahraga, tetapi itu bukan satu-satunya alasan Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen protein.
Protein membantu menurunkan berat badan dan penurunan lemak tubuh sebagian karena efek termal yang lebih besar, yang berarti bahwa Anda akan membakar kalori untuk mencerna dan memetabolismenya.
Dibandingkan dengan diet rendah protein lainnya, Diet tinggi protein telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.
Melengkapi diet dengan protein juga membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda Macro, yang dapat menjadi tantangan bagi pemula dalam diet ketogenik.
Siap bakar lemak dengan olahraga di rumah
Seperti yang Anda lihat, Anda tidak terbatas pada penggunaan beban atau mesin latihan yang sangat mahal saat Anda berolahraga di rumah.
Anda dapat membakar kalori, mengubah komposisi tubuh, dan bersenang-senang sebanyak mungkin dengan berolahraga di rumah, bahkan mungkin lebih dari di gym. Ini lebih murah, menghemat waktu, dan memberi Anda kebebasan untuk mengeksplorasi cara-cara baru untuk berolahraga.
Anda dapat memasukkan banyak variasi ke dalam latihan Anda setiap minggu dengan mencampur dan mencocokkan jenis latihan. Anda mungkin ingin melakukan latihan kekuatan dua hari seminggu dan kemudian menyelesaikan sisa minggu itu dengan latihan kardio, HIIT, atau beban tubuh.
Mengubah berbagai hal membantu menjaga latihan Anda tetap segar tanpa kehilangan momentum. Anda memiliki kebebasan maksimum atas rutinitas latihan Anda dan dapat menyesuaikannya dengan jadwal, kebutuhan, dan tujuan kebugaran Anda.
Ingat: pelatihan yang Anda lakukan dengan konsistensi 100% lebih efektif daripada pelatihan yang hanya Anda pikirkan. Rasa malu, masalah keuangan, atau kebosanan tidak perlu menjadi penghalang bagi tubuh Anda untuk mencapai impian Anda. Hari ini adalah hari pertama, jadi pikirkan apa yang akan Anda lakukan dengannya?