Banyak orang berpikir bahwa mengikuti diet ketogenik berarti hari Anda penuh dengan daging, keju, dan mentega. Tapi ini tidak bisa jauh dari kebenaran
Selama Anda menjaga total karbohidrat tetap rendah, Anda dapat menciptakan banyak variasi dalam diet Anda.
Faktanya, salah satu cara terbaik untuk meningkatkan nutrisi tanpa melakukan terlalu banyak pekerjaan adalah dengan membuat shake rendah karbohidrat. Sebagian besar shake membutuhkan waktu kurang dari lima menit, dan dapat membuat Anda puas selama berjam-jam.
Namun, memilih bahan yang tepat sangat penting jika Anda ingin shake Anda membuat Anda tetap ketosis dan memberi Anda berbagai nutrisi.
Ini berarti Anda harus menghilangkan buah tinggi gula yang ditemukan di sebagian besar smoothie seperti pisang, mangga, dan nanas. Anda juga harus menghindari bubuk protein berkualitas rendah yang menambahkan bahan berkarbohidrat tinggi.
Setelah Anda menangkap dua iblis penghancur keto potensial itu, kemungkinan keto shake tidak terbatas.
Formula Keto Green Shake Terbaik
Tidak masalah apa yang Anda masukkan ke dalam blender Anda. Resep keto shake yang sempurna harus memiliki rasa yang enak, konsistensi yang tepat, dan tentu saja memiliki profil nutrisi yang optimal.
Bagaimana cara mencapai prestasi ini? Nah, memilih satu atau dua opsi dari kategori berikut:
- Protein
- Bayas
- Sayuran berdaun hijau tua
- Susu nabati
- Lemak ekstra
- Bahan tambahan lainnya
Ada begitu banyak cara untuk mencampur dan mencocokkan sehingga Anda tidak perlu khawatir bosan dengan shake keto Anda.
Berikut adalah beberapa pilihan paling sehat untuk setiap kategori, jadi bersenang-senanglah dengan mereka:
Pilih protein Anda: 1 sendok atau porsi
Satu hal yang membedakan shake keto dari shake biasa adalah profil makronutriennya
Sebagian besar resep smoothie dikemas dengan karbohidrat, tetapi shake keto akan tinggi lemak dan protein, dan memiliki jumlah karbohidrat minimal.
Anda juga ingin shake Anda terlihat seperti makanan lengkap, jadi mendapatkan cukup protein sangat penting untuk membuat Anda kenyang selama berjam-jam.
Protein melayani sejumlah fungsi dalam tubuh Anda. Struktur, fungsi, dan pengaturan semua organ dan jaringan tubuh Anda bergantung pada protein. Dan asam amino dalam protein berfungsi sebagai pembawa pesan dan enzim untuk semua sistem tubuh Anda [ * ]
Protein juga penting untuk merangsang hormon kenyang, memberi tahu Anda bahwa Anda sudah kenyang dan Anda tidak membutuhkan lebih banyak makanan [ * ]. Jika Anda ingin shake Anda membuat Anda kenyang dan puas selama berjam-jam, protein yang tepat adalah suatu keharusan.
Jenis protein yang Anda pilih tergantung pada tujuan Anda. Berikut adalah beberapa opsi terbaik dan manfaat masing-masing:
Bubuk protein whey
Serum adalah pilihan yang sangat baik jika Anda ingin menambah otot dan / atau menurunkan berat badan.
Protein terdiri dari unit-unit yang lebih kecil yang disebut asam amino. Whey adalah sumber yang kaya dari semua asam amino esensial, termasuk asam amino rantai cabang, yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot. * ]
Protein whey juga telah dikaitkan dengan pengurangan lemak tubuh, terutama di sekitar perut, menjadikannya pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan [ * ]
Anda dapat menemukan protein whey dalam berbagai rasa dan tingkat kualitas yang berbeda. Cari isolat protein whey rentang bebas untuk kualitas terbaik, bubuk protein whey terbaik yang dapat diserap
bubuk kolagen
Protein kolagen adalah pilihan yang fantastis jika Anda berfokus pada kesehatan sendi atau kesehatan kulit. Kolagen adalah protein struktural utama dalam jaringan ikat dan membantu menciptakan elastisitas pada kulit.
Menambahkan protein kolagen ke shake Anda dapat meningkatkan elastisitas kulit Anda, mengurangi munculnya kerutan. Ini juga dapat membantu meredakan nyeri sendi dan bahkan dapat berfungsi sebagai pengobatan osteoartritis yang potensial [ * ] [ * ]
Kolagen, bagaimanapun, tidak memiliki rangkaian lengkap asam amino seperti protein whey. Jadi, pastikan Anda mendapatkan serum dan kolagen setiap hari.
Bubuk protein vegan
Jika Anda mengikuti pola makan vegetarian nabati, maka kategori protein sangat penting bagi Anda. Mungkin sulit untuk menemukan sumber protein berkualitas jika Anda tidak mengonsumsi produk hewani, tetapi bukan tidak mungkin.
Faktanya, mendapatkan peningkatan protein dengan shake adalah salah satu cara termudah bagi vegan dan vegetarian untuk memastikan mereka memenuhi kebutuhan protein mereka.
Triknya di sini adalah memastikan Anda mendapatkan profil asam amino yang lengkap, tanpa terlalu banyak karbohidrat ekstra. Beberapa contoh protein nabati adalah protein kacang polong, protein rami, dan protein biji labu.
Penting juga untuk dicatat bahwa meskipun sayuran penting dalam diet ketogenik, diet ketogenik 100% nabati tidak berkelanjutan.
Tambahkan beberapa buah beri: Sekitar cangkir
Smoothie bukanlah smoothie tanpa sedikit buah. Ya, begitulah bahkan dalam shake keto.
Alih-alih memasukkan buah-buahan tinggi gula seperti pisang, mangga, dan buah-buahan tropis lainnya, tambahkan segenggam kecil beri. Buah beri seperti stroberi, blackberry, dan raspberry menyediakan banyak antioksidan dan nutrisi lainnya, sambil tetap rendah karbohidrat baru.
Buah beri dalam smoothie Anda memiliki beberapa tujuan:
- Mereka menambahkan rasa manis
- Mereka meningkatkan volume sedikit untuk konsistensi yang lebih kaya
- Tingkatkan kualitas nutrisi dengan antioksidan, vitamin dan mineral
Buah beri adalah salah satu sumber antioksidan terkaya di dunia tumbuhan. Mereka rendah kalori, tinggi serat, dan dikemas dengan fitonutrien bermanfaat seperti anthocyanin, ellagitannin, dan zeaxanthin. Kesemuanya dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif. * ] [ * ] [ * ]
Buah beri beku menambah tekstur beku dan lebih masuk akal saat buah beri tidak sedang musimnya. Buah beri segar sangat bagus selama musim semi dan musim panas ketika mereka baru saja meninggalkan tanaman.
Jika yang Anda miliki hanyalah buah beri segar, tetapi Anda merasa seperti smoothie yang dingin, tambahkan saja es batu dan nikmati dalam keadaan dingin.
Berikut adalah pilihan terbaik Anda untuk buah beri rendah karbohidrat:
Tambahkan daun hijau tua Anda: Sekitar 2 cangkir
Menambahkan sayuran hijau gelap ke smoothie Anda adalah cara yang bagus untuk memasukkan makanan kuat ini ke dalam diet Anda. Memang benar bahwa mereka tidak selalu menjadi menu yang paling menarik, juga tidak menambah rasa terbaik, tetapi profil nutrisi mereka sepadan.
Sayuran berdaun hijau adalah sumber serat, antioksidan, vitamin, dan mineral yang fantastis. Beberapa pilihan terbaik untuk sayuran harian Anda adalah:
kubis
Ini seharusnya tidak mengejutkan kita. Kale telah menjadi simbol sayuran sehat karena daunnya yang berwarna hijau tua kaya akan serat dan nutrisi. Kale sangat kaya akan vitamin K. Satu cangkir menyediakan 81 mcg, yang hampir memenuhi total kebutuhan harian Anda [ * ]
Bayam
Bayam adalah pilihan yang sangat populer bagi pecinta smoothie. Mereka kaya akan asam folat, vitamin A dan vitamin K dan mengandung nitrat, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda [ * ] [ * ]
Jika Anda tidak menyukai kangkung dan sawi yang berserat, bayam adalah pilihan berdaun hijau yang bagus.
Coles
Sayuran Collard adalah sumber kalsium yang fantastis, dengan 268 mg per cangkir. Itu sekitar 25% dari kebutuhan kalsium harian Anda. Bagian terbaiknya adalah Anda dapat dengan mudah menambahkan secangkir kecambah cincang ke smoothie Anda tanpa menyadarinya [ * ]
Microgreens
Microgreens adalah bibit sayuran berdaun hijau yang matang, dipetik tepat setelah daun pertama tumbuh. Anda biasanya dapat menemukan berbagai macam sayuran hijau di toko kelontong dengan bayam, kangkung, dan arugula dan campuran lainnya.
Anda juga dapat dengan mudah menumbuhkan microgreens Anda sendiri di rumah
Daunnya mungkin kecil, tetapi mengandung banyak nutrisi. Anda dapat menemukan vitamin, mineral, antioksidan, dan fitonutrien dalam jumlah yang bervariasi dalam campuran sayuran mikro Anda [ * ]
Dandelion
Jika salah satu tujuan Anda adalah untuk mendukung detoksifikasi hati, daun dandelion adalah sayuran untuk Anda.
Seiring dengan vitamin dan mineral Anda, dandelion adalah sumber antioksidan yang luar biasa. Meskipun Anda membutuhkan berbagai antioksidan dalam diet Anda, antioksidan dalam dandelion memiliki afinitas untuk hati Anda.
Dalam sebuah penelitian, tikus dengan kerusakan hati mengalami efek hepatoprotektif (pelindung hati) ketika diberi ekstrak dandelion. * ]
Swiss chard
Jika Anda ingin memberi smoothie tambahan serat yang nyata, tambahkan beberapa chard dan campur. Hampir setengah dari kandungan karbohidrat dalam lobak berasal dari serat, menjadikannya bahan penambah serat yang bagus [ * ]
Tambahkan susu atau susu bebas susu: cangkir
Anda selalu dapat memilih untuk menambahkan air ke shake Anda jika Anda tidak memiliki susu, tetapi untuk shake yang lebih creamy, susu adalah cara yang tepat.
Jika Anda adalah konsumen susu, pastikan untuk memilih susu organik penuh lemak. Susu yang diberi makan rumput bahkan lebih baik
Jika Anda bukan konsumen produk susu, ada banyak pilihan untuk Anda. Susu rami, jambu mete, almond, macadamia, kelapa, dan rami adalah pilihan yang bagus
Satu catatan: Jika Anda memilih susu non-susu, pastikan untuk memeriksa bahan-bahannya untuk memastikan mereka tidak menambahkan gula atau tidak terlalu tinggi karbohidrat.
Tambahkan penambah lemak: 1 porsi atau 1 sendok makan
Ini tidak akan menjadi keto shake tanpa sedikit lemak ekstra
Menjaga profil makronutrien itu lebih berat dalam lemak dan protein, dan lebih ringan dalam karbohidrat, berarti Anda dapat menambahkan beberapa bahan tinggi lemak yang lezat
Berikut adalah beberapa pilihan tinggi lemak untuk dipilih:
Minyak MCT atau bubuk minyak
MCT, atau Trigliserida Rantai Menengah, adalah cara yang bagus untuk menambahkan bahan bakar ke shake Anda dengan cepat. Tidak seperti asam lemak rantai panjang yang harus berjalan melalui getah bening, MCT dikirim langsung ke hati untuk digunakan sebagai bahan bakar.
Ini menjadikan MCT sebagai pelengkap sempurna jika Anda menyeruput shake sebelum berolahraga [ * ]
MCT datang dalam bentuk cair dan bubuk. Tapi keduanya adalah bahan yang bagus untuk smoothie. Jika Anda tidak terbiasa dengan MCT, mulailah dengan atau porsi dan tingkatkan dosis selama sekitar dua minggu
selai kacang
Jika Anda ingin smoothie Anda terasa lebih kaya, tambahkan sedikit mentega kacang. Bisa pilih almond, mete, hazelnut atau campurannya mentega keto untuk meningkatkan kandungan lemak dan protein shake Anda
Minyak kelapa
Minyak kelapa sarat dengan manfaat kesehatan. Jika Anda ingin menjaga rasa tetap netral, minyak kelapa adalah pilihan yang bagus untuk meningkatkan kandungan lemak.
Tidak hanya mengandung minyak MCT, tetapi juga mengandung asam lemak yang tidak ditemukan dalam campuran MCT yang disebut asam laurat.
Asam laurat memiliki sifat meningkatkan kekebalan, jadi jika Anda merasa seperti sedang sakit, tambahkan satu sendok makan minyak kelapa ke smoothie Anda [ * ]
Aguacate
Jika Anda menyukai smoothie yang lebih creamy, Anda akan menyukai tekstur alpukat. Ini benar-benar dapat mengentalkan segalanya, jadi Anda hanya perlu -½ alpukat berukuran sedang atau besar.
Alpukat secara alami kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu menyeimbangkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. * ]
Bahan tambahan ramah keto
Sekarang setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, berikut adalah beberapa tambahan yang dapat Anda tambahkan untuk memberi sentuhan pada rasa, tekstur, dan nutrisi shake Anda.
Stevia
Jika Anda menyukai smoothie yang sangat manis, buah beri mungkin tidak cukup. Stevia adalah alternatif bebas gula yang bagus yang tidak akan meningkatkan gula darah Anda
Kulit lemon
Itu benar, semua kulit. Banyak nutrisi dalam lemon sebenarnya ditemukan di kulitnya. Shake adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi dari kulitnya tanpa mengunyah.
Limonene, fitokimia yang ditemukan dalam kulit lemon, dapat membantu mengontrol tekanan darah, peradangan, kesehatan hati, dan obesitas. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Pilih lemon organik atau buatan sendiri untuk menghindari residu semprotan
Kunyit
Kunyit tampaknya ada di mana-mana akhir-akhir ini. Ramuan kuno ini telah digunakan selama ribuan tahun dalam budaya India sebagai tanaman penyembuh. Dan manfaatnya didukung oleh sains
Salah satu manfaat kunyit yang paling terkenal adalah sifat anti-inflamasinya. Kunyit bahkan mungkin sama efektifnya dengan obat-obatan dalam mengobati peradangan
Menambahkan satu sendok teh kunyit ke smoothie Anda adalah cara yang bagus untuk memasukkan makanan super ini ke dalam diet Anda [ * ]
jamur obat
Jamur obat berada di belakang kunyit dalam tren makanan yang meningkatkan kesehatan. Ini telah ada selama ribuan tahun juga, tetapi nutrisi konvensional hanya menggores permukaan dari apa yang dapat mereka lakukan untuk kesehatan Anda.
Banyak jamur obat seperti chaga, reishi, cordyceps, dan surai singa tersedia dalam bentuk bubuk, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk smoothie Anda.
Biji chia
Biji chia adalah pilihan yang bagus jika Anda ingin menambahkan sedikit serat makanan ke smoothie Anda tanpa krim alpukat yang sangat lembut. Namun, satu peringatan. Jika Anda membiarkannya terlalu lama, mereka akan menyerap cairan dalam smoothie Anda dan Anda bisa berakhir dengan setetes padat di gelas Anda.
Rempah segar
Jika Anda adalah penggemar rasa mint, menambahkan beberapa daun mint ke smoothie Anda dapat memberikan rasa segar yang Anda cari. Gabungkan daun mint Anda dengan beberapa protein whey cokelat dan Anda memiliki sesuatu yang mirip dengan kue mint yang enak.
Beberapa tangkai kemangi, rosemary, atau lemon balm juga dapat meningkatkan rasa dan kandungan polifenol dari smoothie apa pun.
Ringkasan Formula Keto Green Shake
Berikut ini ikhtisar singkat tentang formula smoothie hijau rendah karbohidrat Anda. Pilih satu atau dua opsi dari setiap kategori dan nikmatilah!
Protein
- protein whey
- Kolagen
- protein vegan
Bayas
- Blueberry
- Raspberi
- Acai berry
- Stroberi
Sayuran berdaun hijau
- kubis
- Bayam
- Coles
- Microgreens
- Gigi singa
- Chard
Susu
- Susu murni organik dari hewan yang diberi makan rumput
- Susu almond
- Susu kacang mete
- Susu kacang macadamia
- Santan
- Susu rami
- Susu rami
Lemak ekstra
- minyak MCT
- selai kacang macadamia
- Minyak kelapa
- Aguacate
ekstrak
- Stevia
- Kulit lemon
- Kunyit
- jamur obat
- Biji chia
- Daun mint
Contoh smoothie hijau keto
- 1 sendok bubuk protein whey rasa vanilla
- cangkir blueberry
- 2 cangkir kangkung, cincang
- cangkir susu rami tanpa pemanis
- 1 sendok makan bubuk minyak MCT
- 1 sendok teh kunyit
Untuk melaksanakan
Jika Anda mengira melakukan diet ketogenik berarti Anda harus melewatkan semua kesenangan dari smoothie, jangan khawatir.
Smoothie adalah cara yang bagus untuk menggantikan sarapan atau makan siang dan mendapatkan berbagai nutrisi dalam diet Anda.
Sebagai pelaku diet ketogenik, tujuan utama Anda adalah menjaga total karbohidrat tetap rendah dan menyeimbangkan shake Anda dengan protein dan lemak.
Ada banyak bahan untuk dimainkan yang aman untuk keto, jadi bersenang-senanglah dengan resep smoothie Anda, padu-padankan dan coba hal-hal baru.
Apa kombinasi smoothie hijau favorit Anda? Apa pun itu, itu pasti shake yang enak.
Kata kunci: smoothie hijau keto