Cara Membuat Perencana Makan Makro Diet Keto

Jika Anda memulai diet keto, perencanaan makan bisa tampak sangat menakutkan. Bagaimana Anda tahu resep mana yang harus dipilih? Makanan apa yang akan membantu Anda mempertahankan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda?

Untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, Anda perlu membuat perencana makan makro. Artinya, rencana makan yang dibuat dengan jumlah makronutrien yang ditetapkan dalam pikiran.

Meskipun asupan kalori masih penting pada diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik, Anda harus memberikan perhatian ekstra untuk menghitung makro saat pertama kali memulai diet. Melacak makro Anda adalah langkah pertama menuju ketosis, tujuan utama diet keto.

Dengan panduan ini, Anda akan belajar tentang makro dan mengapa Anda perlu melacaknya, setidaknya pada awalnya, untuk memasuki kondisi pembakaran lemak atau ketosis. Kemudian Anda akan belajar beberapa tips persiapan makan praktis y resep rendah karbohidrat untuk disertakan dalam perencana makanan makro Anda.

Apa itu makro?

Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik, Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "Hitung makro Anda." Namun sebelum Anda mulai merencanakan makan sesuai dengan kebutuhan makro Anda, berikut ulasan singkatnya: apa itu makro?.

"Makro" adalah kependekan dari makronutrien. Ada tiga makronutrien: protein, lemak, dan karbohidrat. Setiap makronutrien melakukan fungsi spesifik dalam tubuh Anda:

• Protein: Protein bertanggung jawab atas struktur, fungsi, dan regulasi jaringan dan organ tubuh. Protein terdiri dari asam amino, yang membantu membangun otot, mengatur hormon, dan meningkatkan kinerja atletik ( ¹ ).
• Lemak: Lemak makanan memberi energi tubuh Anda, mendukung pertumbuhan sel, dan mengatur suhu tubuh Anda. Mereka juga membantu Anda menyerap nutrisi dan mengatur hormon Anda ( ² ) ( ³ ).
• Karbohidrat: Salah satu tujuan utama karbohidrat adalah untuk menyediakan energi bagi tubuh ( ⁴ ). Karbohidrat tertentu, seperti serat makanan dalam jumlah tinggi, juga membantu mengatur pencernaan. ⁵ ).

Mengapa makro dihitung, bukan kalori, pada diet ketogenik?

Sederhananya, Anda perlu melacak makro Anda untuk masuk ke ketosis, setidaknya saat Anda memulai.

Asupan karbohidrat dan lemak Anda memainkan peran penting dalam metabolisme energi. Tubuh Anda menggunakan karbohidrat dan lemak untuk energi, tetapi ketika diberi pilihan, tubuh Anda akan memilih karbohidrat, atau glukosa, setiap saat.

Oleh karena itu, untuk beralih ke keadaan pembakaran lemak yang dikenal sebagai ketosis, Anda harus membatasi asupan karbohidrat dan ganti kalori itu dengan lemak dan protein ( ⁶ ).

Setiap tubuh manusia berbeda, tetapi secara umum, pada diet ketogenik, makro Anda akan terlihat seperti ini:

• Protein: 20-25% dari kalori harian Anda.
• Lemak: 70-80% dari kalori harian Anda.
• Karbohidrat: 5-10% dari kalori harian Anda.

Cara menghitung makro Anda

Dengan melacak makro, Anda dapat memindai label nutrisi pada makanan atau mencari makanan di MyFitnessPal, Self Nutrition Data, atau Situs web USDA atau aplikasi lain yang memiliki tujuan yang sama, untuk memperkirakan asupan protein, lemak, dan karbohidrat Anda. Tetapi ada pendekatan yang lebih sederhana dan lebih personal.

Perkiraan makro yang tercantum di bagian sebelumnya hanyalah perkiraan. Untuk memasuki ketosis, asupan makro Anda akan tergantung pada komposisi tubuh Anda saat ini, tingkat aktivitas, dan metabolisme.

Plus, Anda dapat menyesuaikan nomor Anda untuk memperhitungkan tujuan kesehatan Anda. Makan dalam defisit kalori, misalnya, dapat menyebabkan penurunan berat badan. Sementara itu, menurunkan asupan karbohidrat secara signifikan dapat menyebabkan hilangnya lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Membuat Perencana Makanan Makro: Persiapan Makanan untuk Makro Anda

Setelah Anda menghitung makro Anda dengan kalkulator keto pilihan Anda, inilah saatnya untuk merencanakan makanan Anda. Setiap minggu, sisihkan satu hari untuk memilih resep Anda untuk minggu itu, buat daftar belanja, dan siapkan makanan Anda.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, menyiapkan makanan tidak berarti Anda harus menghabiskan 5 hingga 6 jam memasak setiap hari Minggu. Berikut adalah beberapa strategi persiapan makanan untuk menghemat waktu:

• Masak hanya bahan-bahan penting: En Alih-alih memasak makanan sepenuhnya, siapkan hanya bahan dasar yang akan Anda makan selama seminggu. Misalnya, memanggang beberapa dada ayam, mengukus beberapa sayuran, atau menyimpan berbagai saus di stoples kaca.
• Menyiapkan makanan: Anda bisa "menyiapkan makanan" tanpa harus memasaknya. Potong sayuran, rendam protein Anda, dan bahan kocok porsi untuk persiapan mudah selama seminggu.
• Lakukan semuanya sekaligus jika itu lebih baik untuk Anda: Jika Anda tidak ingin berpikir tentang memasak selama minggu kerja yang sibuk, siapkan semuanya untuk makanan mingguan Anda sekaligus. Masak resep Anda dari awal hingga akhir dan simpan dalam wadah persiapan makanan di lemari es.

Buat Daftar Belanja: Ide Resep Rencana Keto

Sebelum membuat daftar belanja, Anda harus memilih resep Anda untuk minggu ini. Hitung berapa banyak sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan yang Anda perlukan, dengan mempertimbangkan pertemuan sosial, acara olahraga, atau acara lain yang akan membuat Anda makan di luar.

Setelah Anda tahu berapa banyak makanan yang perlu Anda siapkan, mulailah memilih resep Anda. Berikut adalah beberapa ide resep untuk Anda mulai.

Ide sarapan keto

Muffin telur, casserole sarapan, dan shake kaya protein membuat makan pagi mudah saat bepergian. Berikut adalah beberapa resep favorit untuk dicoba:

• Muffin Telur Keto.
• "Oatmeal "ketogenik".
• Sarapan sosis casserole.
• Quiche tanpa kulit keto gurih.
• Waffle Protein Vanila Renyah.

Ide Makan Siang Rendah Karbohidrat

Saat mengatur perencana makanan makro Anda, pertimbangkan untuk mengemas sisa makanan untuk makan siang: Buat salad hangat atau "sandwich" yang dibuat dengan muffin bebas biji-bijian. Berikut adalah beberapa resep untuk mengerjakan rencana makan diet ketogenik Anda:

• Cobb Ayam Peach Balsamic Loaded.
• Sandwich Paprika Terbaik.
• Burger BBQ peternakan kalkun tanpa roti.
• Salad taco keto yang enak.
• Tumis keto sederhana dengan mie kubis.

Ide makan malam keto

Untuk makan malam, pastikan Anda mendapatkan keseimbangan protein. Jangan khawatir tentang hanya mengonsumsi protein tanpa lemak, seperti halnya diet penghitung kalori, dan sayuran. Untuk lauk pauk, ganti sisi bertepung seperti beras merah dan ubi jalar dengan sayuran hijau seperti bayam tumis, kubis Brussel panggang, dan kacang hijau yang dicampur dengan minyak zaitun.

• Panggang Keto Rendah Karbohidrat Terbaik.
• Meatloaf rendah karbohidrat keto.
• Ketogenic Italian Stuffed Peppers.
• Daging Babi Keto Panggang dengan Kacang Hijau.
• Sosis dan paprika dalam nampan yang mudah.

Makanan Pembuka dan Makanan Penutup Ketogenik

Jika Anda tetap dengan makro Anda, camilan sesekali baik-baik saja saat melakukan diet seperti keto. Berikut adalah beberapa makanan penutup dan makanan pembuka untuk menggoda selera Anda dan menjaga tujuan kesehatan Anda tetap utuh.

• Telur isi alpukat keto.
• Keju Keto Pedas “Kentang Goreng”.
• Es Krim Tanpa Pengadukan Ketogenik.
• Kue Protein Chip Coklat Lembut.

Buat perencana makan makro untuk membantu Anda masuk ke ketosis

Untuk masuk ke ketosis, Anda harus melacak makro Anda. Makro termasuk protein, lemak, dan karbohidrat, dan Anda perlu membatasi asupan karbohidrat Anda secara signifikan, sambil meningkatkan asupan lemak dan protein Anda, untuk beralih ke kondisi pembakaran lemak.

Beruntung bagi Anda, Anda sudah memiliki banyak resep rendah karbohidrat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam di situs web ini. Plus, setiap piring berisi pemecahan karbohidrat, lemak, dan protein di akhir resep, sehingga memudahkan Anda untuk melacak makro Anda.

Yang Anda butuhkan hanyalah kalkulator sederhana.

Dan sebagai tip pro, Anda dapat menyimpan spreadsheet Excel mingguan di desktop Anda untuk menghitung makro Anda selama seminggu. Semoga sukses dalam perjalanan keto Anda.