Keto Fruits: The Ultimate Guide

Եթե ​​դուք որոշ ժամանակ եղել եք keto դիետայի վրա, կարող եք մրգերի պակաս ունենալ: Մարդկանց մեծամասնությունը ենթադրում է, որ քանի որ ketogenic դիետան շատ ցածր ածխաջրերով դիետա է, բոլոր մրգերը քննարկման ենթակա չեն՝ իրենց բնական շաքարների պատճառով: Այս ենթադրությունն իրականում լիովին ճիշտ չէ:

Այս հոդվածում մենք կպատասխանենք հետևյալ հարցերին.

• Արդյո՞ք մրգային keto բարեկամական է:
• Ո՞ր պտուղն է համատեղելի keto-ին:
• Ինչ չոր միրգ է keto վայելուչ?
• Ինչ միրգ չէ keto վայելուչ?
• Վանական մրգային կետոն է վայելուչ?

Թեև ճիշտ է, որ որոշ մրգեր (օրինակ՝ բանանը) պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և իդեալական չեն ստանդարտ keto դիետայի համար, իրականում կարևոր է որոշ մրգեր պահել ձեր ափսեում: Հատկապես ամենաբարձր բջջանյութը:

Առողջ ճարպերի վրա այդքան կենտրոնացած դիետայի դեպքում երբեմն կարող է գայթակղիչ լինել բաց թողնել սննդարար խիտ, բուսական ծագման մթերքները: Դա կարող է հանգեցնել վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարության:. Այսպիսով, համոզվելը, որ ձեր keto դիետայում շատ գունավոր բույսեր կան, իսկապես կարևոր է ձեր առողջության համար:

Ճիշտ է, այդ գույների մեծ մասը պետք է լինի բանջարեղենից, բայց իսկապես կարիք չկա ամբողջովին բաց թողնել միրգը: Ճիշտ մրգեր ընտրելը, որքան և երբ դրանք ուտելը մի քանի չափաբաժին միրգ ստանալու բանալին է ձեր keto ուտելու պլանի վրա առանց կետոզից դուրս գալու:

արագ ցուցակը

Սեղմեք մրգի վրա՝ էջի ներքևում գտնվող յուրաքանչյուրի մասին մի փոքր ավելին կարդալու համար:

• Ավոկադո
• Կոկոսի արմավենի
• Ելակ
• Հապալաս
• Վայրի մոշ
• Լոռամիրգ
• Ազնվամորի
• Կիտրոններ
• Լիմաս
• Գուավա
• դառը սեխ
• լոլիկներ
• Կանաչ և սեւ ձիթապտուղներ
• Վանական միրգ

Արագ Keto ֆոն

Կետո դիետան բարձր յուղայնությամբ, չափավոր սպիտակուցներով, ցածր ածխաջրերով դիետա է, որն ունի զգալի հետազոտություններ, որոնք աջակցում են դրա օգտագործմանը բազմաթիվ հիվանդությունների և մարտահրավերների դեպքում, ինչպիսիք են գիրություն, շաքարախտ, էպիլեպսիա, սրտի հիվանդություն, քաղցկեղ և այլն: Մենք այստեղ ենք, որպեսզի ձեզ ծանոթացնենք կետոգեն դիետայի հետ կապված բազմաթիվ առավելություններից, նույնիսկ քաշի կորստից դուրս: Տարբեր մարդիկ կարող են գնալ keto տարբեր պատճառներով, բայց յուրաքանչյուրը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ իր կյանքի վրա՝ գնալով այս ճանապարհորդությանը: Կարդացեք ավելին մեր ամբողջական Keto ուղեցույցում:

Ածխաջրերի հարցը. զուտ ածխաջրեր, մանրաթելեր և keto մրգեր

Մանրամասն հասկանալը, թե ինչ մաքուր ածխաջրեր են համեմատած ընդհանուր ածխաջրերի հետ, կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչու կարող եք որոշ մրգեր ընդունել keto դիետայի վրա և այն օգուտները, որոնք այն կարող է բերել դրան: Կետոգենիկ սննդակարգի համար հարմար մրգեր կամ keto-մրգեր, այն մրգերն են, որոնք հարուստ են մանրաթելերով և ավելի քիչ շաքարով, քան քիչ-քետո-բարեկամական սորտերը: Սա ստիպում է այս keto մրգերին ունենալ ավելի ցածր զուտ ածխաջրերի քանակ:

Կետո դիետայի վրա ածխաջրերի վերահսկումն իսկապես նպատակ է հետապնդում վերահսկեք ձեր արյան շաքարը ինսուլինի աճը կանխելու համար և խուսափել գլիկոգենի կուտակումից: Մանրաթելը կանխում է բծերը և, ըստ էության, վերացնում է ածխաջրերի մի մասը: Սա նշանակում է, որ մրգերի միջանցքում ձեզ համար լավ տարբերակներ կան:

Ածխաջրերի զուտ գրամները հաշվարկելու համար ընդհանուր ածխաջրերի գրամից հանեք մանրաթելը: Այսպիսով, եթե դուք ունեք 10 գրամ ընդհանուր ածխաջրեր և 7 գրամ մանրաթել, ապա մաքուր ածխաջրերը միայն 3 գրամ են այդ keto մրգի կտորների համար: Սա ակնհայտորեն լավ նորություն է, եթե դուք տրամադրություն ունեք որոշ հատապտուղների կամ ցանկանում եք մի փոքր քաղցրություն ավելացնել ձեր հաջորդ keto smoothie բաղադրատոմսին: Այսպիսով, առանց հավելյալ երկարաձգելու, եկեք տեսնենք, թե ինչ keto մրգեր կա, և դուք կարող եք վայելել ձեր ketogenic դիետան:

15 Keto Համատեղելի Մրգեր

1- Ավոկադո

Դուք կարող եք դա չհասկանալ, բայց ավոկադոն իրականում միրգ է: Իհարկե, եթե երկար ժամանակ եղել եք կետո դիետայի վրա, հավանաբար արդեն կերել եք ավոկադո, այնպես որ մենք շատ չենք կենտրոնանալու դրանց վրա, բայց կարծում ենք, որ հարկ է նշել, որ հավանաբար արդեն առանց գիտակցելու որոշ միրգ ուտել: Ավոկադո դրանք հարուստ են միանհագեցած ճարպերով (5 գրամ) և ունեն 1 գրամ ածխաջրերի զուտ քանակություն (ընդհանուր 4, 3 մանրաթել): ԵԹԵ դուք ինձ նման իսկական ավոկադոյի երկրպագու եք, (նկատեք, եթե նրանք ինձ տալիս են, որ դրանք նույնիսկ համացանցի տարբերանշանում են), դուք երբեք չեք կարող նորից ասել, որ կետո դիետայի ամենավատն այն է, որ կետո միրգ չկա: Քանի որ դրա հիմնական մթերքներից մեկը միրգն է։

2- կոկոս

Մեկ այլ միրգ, որը կատարյալ է կետոգեն դիետայի համար, որի միակ թերությունն այն է, որ երբեմն դժվար է գտնել, թարմ հասած կոկոսն է: Կրկին, վետերան keto dieters, հավանաբար, արդեն օգտագործում են շատ կոկոսի յուղ, կոկոսի կաթ և կոկոսի ալյուր: Բայց իսկական կոկոսի միրգը լի է մանրաթելերով (7 գրամ, 3 զուտ ածխաջրեր) և բավականաչափ քաղցր է, որպեսզի հանգստացնի փափագը: Մեկ բաժակ թարմ կոկոսը նաև ապահովում է ձեր ամենօրյա մանգանի պահանջի 60%-ը:

Եթե ​​դուք չեք կարող գտնել այն թարմ, ապա մտածեք կոկոսի կարագի մասին, որը կօգնի ժամանակ առ ժամանակ զերծ մնալ քաղցրավենիքից: Այս կոկոսի կարագը հիմնականում կոկոսի միսն ու յուղն է, որոնք խառնվում են կարագի կամ գետնանուշի կարագի նման խտության: Դա շատ լավ է. Եթե ​​այն չեք գտնում խանութներում, կարող եք ինքներդ պատրաստել՝ գնելով չքաղցրած մանրացված կոկոս և վերամշակելով այն սննդի պրոցեսորում: Յուղերը կթափվեն բեկորներից և կվերածվեն կարագի։ Յամ!

Կետո մրգեր, որոնք դուք կարող եք բաց թողնել

Կետոյում նպատակահարմար է համարվում այն, ինչ ոմանք անվանում են ուտել ծիածանը. Ուտել ծիածանը նշանակում է լցնել ձեր ափսեը գունավոր մթերքներով, որոնք ներկայացնում են բույսերի լայն տեսականի: Սորտը ոչ միայն օգնում է ապահովել, որ դուք ստանում եք միկրոէլեմենտների լայն տեսականի, այլև կերակրում է ձեր աղիքների բուսական աշխարհը: Ինչն օգնում է ուժեղացնել ձեր իմունային համակարգը և պահպանել արյան շաքարի կարգավորումը:

Բնությունը տրամադրում է այն ամենը, ինչ մեզ անհրաժեշտ է առողջ մնալու համար, և տարբեր սննդանյութեր արտահայտվում են ծիածանի տարբեր գույներով: Վիտամին C-ն, օրինակ, հանդիպում է շատ կարմիր, նարնջագույն և դեղին բույսերում։ Անտոցիանին կոչվող հակաօքսիդանտի մի տեսակ հանդիպում է շատ կապույտ, մանուշակագույն և մանուշակագույն բույսերում։ Իհարկե, բույսերի թագավորությունում նույնպես համընկնում է: Բետա-կարոտինը, որը վիտամին A-ի նախադրյալն է, հանդիպում է ինչպես մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի, այնպես էլ նարնջագույն գազարի մեջ: Սրանք ընդամենը մի քանիսն են այն բազմաթիվ ու շատ օրինակներից, որոնցում մենք ուտում ենք բույսերի գույնզգույն սննդանյութերը:

Այս ամենը նշանակում է, որ ցածր ածխաջրեր պարունակող որոշ մրգեր բաց թողնելը կարող է ի վերջո զրկել ձեզ որոշ կարևոր սննդանյութերից: Ահա լավագույն մրգերը, որոնք կարելի է օգտագործել keto-ի սննդակարգով.

3- Հատապտուղներ

Հատապտուղները նման են բնության կոնֆետի: Հատապտուղների բոլոր տեսակները հիանալի են keto պլանի վրա, քանի որ դրանք լի են դիետիկ մանրաթելերով: Սա չի ներառում կեռասը կամ խաղողը, եթե մտածում եք դրանք խմբավորել այս կատեգորիայում: Այդ երկու մրգերն իրականում շատ շաքար են պարունակում: Բայց իսկական հատապտուղները՝ մոշը, ելակը, հապալասը, լոռամիրգը (ոչ չորացրած) և ազնվամորիները լավագույն կետո մրգերն են:

Հատապտուղները այսօր շուկայում առկա առավել սննդարար մրգերից են, և դրանք նաև ունեն ածխաջրերի ավելի ցածր քանակություն, քան ցանկացած այլ տեսակի մրգեր (բացի «ակնհայտ» կատեգորիայի երկուսից):

Ահա յուրաքանչյուր հատապտուղի 1/2 բաժակի պարզ դասակարգում` ավելի մանրամասն հղումներով.

• Հապալաս31 կալորիա, 3.5 մաքուր ածխաջրեր
• Վայրի մոշ31 կալորիա, 3.5 մաքուր ածխաջրեր
• Ելակ24 կալորիա, 4 մաքուր ածխաջրեր
• Լոռամիրգ42 կալորիա, 9 մաքուր ածխաջրեր
• Ազնվամորի32 կալորիա, 3 մաքուր ածխաջրեր
• Փշահաղարջ33 կալորիա, 4.4 գ մաքուր ածխաջրեր:
• Acai24 կալորիա, 1 գ զուտ ածխաջրեր:

Թեև 1/2 բաժակ միրգը կարող է փոքր քանակություն թվալ, այն կատարյալ քանակություն է ցածր ածխաջրերով բանջարեղենով, առողջ սպիտակուցով և համեղ բարձր յուղայնությամբ սոուսով փաթեթավորված աղցանին ավելացնելու համար: Այն նաև կատարյալ քանակություն է սմուզիին ավելացնելու համար ստեվիա հավելյալ քաղցրացուցիչով` բավարար քանակությամբ քաղցրավենիք ստանալու համար: Լոռամիրգը կարող է լինել ամենահամեղ միրգը, որը կարելի է ինքնուրույն ուտել, բայց կտրեք թարմ լոռամրգի մի մասը և համը ստեղծեք խոզի կոտլետը կամ թարմ ձկան կտորը քաղցր, թթու և սննդարար ուտեստի համար:

4- Դառը սեխ

Կանտալուպները հիանալի հավելում են ձեր keto կերակուրի պլանում: Նրանք ունեն բարձր ջրի պարունակություն, ուստի դուք խոնավանում եք ուտելիս, ինչը մեծ պլյուս է, քանի որ հեշտ է ջրազրկվել կետոգեն դիետայի միջոցով: Սեխը հիանալի հավելում է կեսօրվա խորտիկին; Ո՞վ չի սիրում խոզապուխտով փաթաթված սեխ։ Նրանք նաև առաջարկում են մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք օգնում են պահպանել ձեր էլեկտրոլիտները հավասարակշռված:

Ահա դառը սեխի սննդային արժեքները 1 լի բաժակի համար.

• դառը սեխ24 կալորիա, 2,8 մաքուր ածխաջրեր

5- Կիտրոններ եւ լայմ

Ոչ բոլոր ցիտրուսային մրգերն են հատկապես keto-բարեկամական, բայց այս 2-ը, անշուշտ, կատարում են աշխատանքը:

Հնարավոր է, որ դուք չեք պատրաստվում ձեր ատամները կիտրոնի կամ լայմի մեջ խեղդել, բայց իմանալով, որ այս keto միրգը և դրա հյութերը հաստատված են ձեր keto սննդամթերքի ցանկում, կօգնի ձեզ համալրել ձեր սպիտակուցը կամ ուժեղացնել ձեր keto smoothie-ն կամ խմիչքը:

Ահա սննդային փաստերը, որոնք դուք պետք է իմանաք.

• 30 մլ/1 ունցիա կիտրոնի հյութ6 կալորիա, 2 մաքուր ածխաջրեր
• 30 ունցիա/1 մլ կրաքարի հյութ7 կալորիա, 1 մաքուր ածխաջրեր

Եթե ​​դուք գտնվում եք ձեր keto ճամփորդության մի փուլում, որտեղ ժամանակ առ ժամանակ վայելում եք տնական կոկտեյլ, մտածեք խառնուրդ պատրաստելու կետո կոճապղպեղով, կիտրոնով, սոդա ջրով և ստեվիայով: Կամ փորձեք թթու վիսկի կիտրոնի և լայմի հյութի, ակումբային սոդայի և ստեվիայի խառնուրդով: Մի փոքր հավելյալ հյուրասիրություն, որը երկար ժամանակ կպահի ձեզ keto-ի վրա:

6.- Գուավա

La Գուավա Դա արևադարձային միրգ է, որը ծագում է Կենտրոնական Ամերիկայի հարավում, հատկապես Մեքսիկայում: Ինչպես կոկոսի դեպքում, նրա ամենամեծ խնդիրն այն է, որ այն որոշ տեղերում դժվար է գտնել: Այն կալիումի հսկայական աղբյուր է։ Եվ այն ունի համեղ համ և բույր: Մոտ 55 գրամ կշռող մրգի յուրաքանչյուր կտոր պարունակում է գրեթե 5 գրամ ածխաջրեր: Այնպես որ, դա չարաշահելը հարմար չէ։ Բայց կալիումը կարևոր դեր է խաղում էլեկտրոլիտային հավասարակշռության մեջ և հաճախ անտեսվում է կետոգեն դիետայի ժամանակ: Այսպիսով, այս միրգը կարող է օգնել ձեզ պահպանել կալիումի մակարդակը ճիշտ արժեքներում:

7- Ձիթապտուղները նույնպես միրգ են:

Ավելի քիչ հայտնի որպես մրգեր, դրանք իրականում աճում են ծառերի վրա: Պահածոյացված/շշալցված կանաչ թթու ձիթապտուղները նաև պարունակում են զարմանալիորեն ցածր 0.5 մաքուր ածխաջրեր 100 գրամի դիմաց, ինչը նրանց դարձնում է լավագույն «կետո մրգերից» մեկը, որը կարելի է օգտագործել կետոգեն դիետան հետևելիս:

8- Լոլիկ

Ինչպես ավոկադոյի դեպքում, լոլիկներ դրանք իրականում պտուղ են: Այսպիսով, եթե դուք սովոր եք լոլիկ ավելացնել ձեր աղցաններին, ապա դուք նույնպես ավելացնում եք այս keto միրգը առանց իմանալու: Կան տոննաներով լոլիկի տեսակներ, և դրանցից շատերը կարող են հաջողությամբ հարմարվել կետո դիետայի:

Իսկ ի՞նչ կասեք վանական մրգի մասին։

Մի խաբվեք նրա անունով: Վանական պտուղը գալիս է հեղուկ, հատիկավոր և փոշի ձևերով, և իսկապես, դա քաղցրացուցիչ է ցածր կալորիականությամբ և զրոյական ածխաջրերով, որն աճում է ժողովրդականության մեջ: Սա keto-բարեկամական քաղցրացուցիչի հիանալի տարբերակ է՝ շնորհիվ իր զրոյական ածխաջրերի պարունակության և ավելացված քաղցր համի, այն իրականում ավելի քաղցր է, քան շաքարավազը: Իրականում, որպես քաղցրացուցիչ, այն ունի յուրահատուկ համ։ Սա ստիպում է նրան ունենալ այնքան սիրող, որքան վիրավորողներ: Վանական մրգի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարող եք կարդալ այս հոդվածը.

Ներքեւի գիծ. Կերեք ձեր keto միրգը:

Հակառակ նրան, ինչ դուք կարող եք սկզբում մտածել կամ ասել, կան եղանակներ՝ որոշակի մրգեր ռազմավարական կերպով ներառելու ձեր կետոգեն դիետայի պլանում: Մրգերը կարևոր են գրեթե ցանկացած առողջ սննդակարգի համար, քանի որ այն հարուստ է մանրաթելերով և կարևոր միկրոէլեմենտներով: Մանրաթելերի օգտագործումը կապված է աղիների ավելի առողջ ֆլորայի, ավելի ուժեղ իմունային համակարգի, 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և նույնիսկ մարսողության որոշ քաղցկեղի ռիսկի հետ:

Բաց մի թողեք սննդամթերքի այս կարևոր կատեգորիան միայն այն պատճառով, որ դուք վախենում եք ածխաջրերի հաշվումից: Զուտ ածխաջրերը քիչ են մրգերի մեջ, որոնք մենք նկարագրել ենք այստեղ, այնպես որ ձեր սննդակարգը հավասարակշռելու համար ձեր սննդակարգը հավասարակշռելու համար ձեր առողջ ճարպերով, սպիտակուցներով և ցածր ածխաջրերով բանջարեղենով ափսեներում ավելացրեք մի քանի միրգ: Դա կօգնի ձեզ բավարարել ձեր քաղցր ատամը՝ մնալով keto պլանի վրա: Եվ դուք այսպիսով կավելացնեք այն սննդանյութերը, որոնք այնքան անհրաժեշտ են ձեր օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար։