Mennyi idő alatt kerül a ketózisba?

– Még nem vagyok ketózisban? Gyakori kérdés ez a keto diétázók körében.

A ketózis kialakulásának ideje az étkezési ütemtervétől, az aktivitási szinttől, a szénhidrátbeviteltől és számos egyéb tényezőtől függ. Igen, a ketózis összetett.

Ennek ellenére sokan elkezdenek termelni ketonok napokon belül ketogén. De a ketonok termelése nem azonos a ketózis metabolikus állapotával, ami tovább tarthat.

Tekintse ezt a cikket tudományosan megalapozott útmutatónak a ketózishoz. Megtudhatja, mennyi ideig tart, hogyan állapíthatja meg, hogy ketózisban van-e, és megtudhatja, hogyan válthat át ketózisra.

Mennyi ideig lehet ketózisba kerülni

Egyes források szerint ketózist úgy határoznak meg, ha a vér ketonszintje 0,3 millimol/liter (mmol/l) fölé emelkedik. ¹ ). Ezt vérvétellel lehet mérni.

Vannak, akik egy éjszakai böjt után ketózisba kerülnek, míg másoknak több napos alacsony szénhidráttartalmú diétára lesz szükségük ahhoz, hogy elkezdjék termelni a ketonokat. Az Ön egyéni „ketózisig eltelt ideje” számos tényezőtől függ.

Hamarosan megtanulod ezeket a tényezőket, de először egy döntő pont: a megemelkedett vér ketonszint nem feltétlenül jelenti azt, hogy alkalmazkodtál a ketohoz vagy a zsírhoz.

alkalmazkodni kell a zsírhoz ez azt jelenti, hogy szervezete hatékonyan tudja felhasználni az elraktározott testzsírokat energiára. .

De a ketonok előállítása nem ugyanaz, mint a ketonok energiaforrásként való felhasználása. Több ketont termelhet, miután a 16 órás szakaszos adagolás, de a keto-adaptáció tovább tart, általában két-négy hétig.

És képzeld csak? Alkalmazkodnia kell a zsírhoz, mielőtt a keto egészségügyi előnyei beindulnak.

Ezek a következők lehetnek:

• Zsír elvesztése: A kezdeti fogyás a keto első hetében többnyire víztömeg, de miután alkalmazkodik a zsírhoz, a sejtjei elkezdik égetni a testzsírt ( ² ) ( ³ ).
• Stabilabb teljesítmény: A zsírfutás azt jelenti, hogy le kell szállni a vércukorszint hullámvasútjáról, ami inzulinrezisztenciához vezethet, és a keto energia sávjába kerül.
• Csökkentett sóvárgás: A zsír energiaforrásként való felhasználásának pozitív mellékhatása kevesebb vágyat jelent. Miért? Alacsonyabb ghrelin (éhséghormon), alacsonyabb CCK (étvágygerjesztő) és egyéb kémiai változások mennek végbe, amint alkalmazkodik a zsírhoz.
• Világosabb megismerés: A kezdeti agyköd után keto influenza, akkor tiszta, tiszta energiát fogsz tapasztalni. A magasabb ketonszint a jobb munkamemóriához, a vizuális figyelemhez és az idősek feladatváltási teljesítményéhez kapcsolódik ( ⁴ ).
• Megnövelt ellenállás: 1.980-ban Dr. Steve Phinney kimutatta, hogy a keto diétázók tovább bírják a futópadon, mint a magas szénhidráttartalmú emberek.

A lényeg a következő: A zsírhoz alkalmazkodónak lenni más, mint a ketózisban. A zsírhoz való alkalmazkodás hetekig tart, míg a ketózisba kerülés csak napokig vagy órákig tarthat.

Mérés, ha ketózisban van

Amint azt az imént megtudta, a ketózisban lenni nem egyet jelent a zsírhoz való alkalmazkodással. A ketózis azt jelenti, hogy emelkedett ketonok vannak a vérben, a leheletben vagy a vizeletben.

Mérje meg ketonszintjét képet adhat arról, hol tartasz anyagcsere szempontjából. Itt van, hogyan:

#1: Vérvizsgálatok

A ketonos vérvizsgálat az első helyen szerepel ezen a listán, mert ez a ketózis mérésének leghitelesebb módszere. Mérheti a ketonokat a laboratóriumban, vagy használhat otthoni vérketonmérőt.

Ezek a tesztek a béta-hidroxi-butirát (BHB) nevű ketontestet mérik a vérben. Bármi, ami 0.3 mmol/l felett van, megemelkedettnek számít, de az optimális szint 1 mmol/l-től északra is lehet. ⁵ ).

#2: Légzési tesztek

A ketonos kilégzési tesztek az acetont mérik, egy ketontestet, amely felelős a gyümölcsös jelenségértketo lélegzet” (egyesek rossz leheletnek nevezik).

A légzéstesztek nem olyan jól validáltak, mint a vérvizsgálatok, de egy tanulmány kimutatta, hogy az acetonszint pozitív korrelációt mutat a vér BHB szintjével.

#3: Vizeletvizsgálat

Ez a legegyszerűbb módja a ketózisszint mérésének, de nem a legmegbízhatóbb.

Lehet, hogy a vizeletcsíkok kevésbé pontosak, mint a vérvizsgálatok, de könnyen használhatók. Egyszerűen vizeljen a csíkokra, figyelje a színváltozást, és keresse meg a megfelelő ketózisértéket a címkén.

Kutatások szerint a vizelet ketonszintjének mérésére a legjobb időpont a kora reggel és vacsora után.

Miért kerülnek egyesek gyorsabban ketózisba?

ketózisba kerül ez nem olyan, mintha egy pulykát négy órán keresztül főznénk egy bizonyos hőmérsékleten. Sokkal több változó van annak magyarázatára, hogy mennyi ideig lehet ketózisba kerülni.

Egy ember, egy élsportoló például teljes ketózisban lehet 12 órás éjszakai böjt után. Egy másik személy azonban alacsony szénhidráttartalmú lehet egy teljes hétig, mielőtt a tesztcsíkjai színe megváltozna.

A különböző aktivitási szintek magyarázatot adhatnak ezekre a különbségekre. Az edzés segít eltávolítani a felesleges cukrot a vérből, ami felgyorsíthatja a ketózisba való átmenetet. A ketózist végül is az alacsony vércukorszint és az alacsony inzulin váltja ki ( ⁶ ).

Az etetés és a böjt idő is számít. Az időszakos böjt például segíthet abban, hogy a szervezet zsírégető üzemmódba kerüljön, mivel a zsír a teste által kedvelt hosszú távú üzemanyagforrás. szerv.

Ha hosszabb ideig nem eszik, elkezdi oxidálni a testzsírt, hogy energiát nyerjen. És ha több zsírt oxidálsz, több keton keletkezik.

A ketózisig eltelt időt befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik az alvás, a stressz szintje, az életkor, a testösszetétel és bizonyos genetikai változatok, amelyek befolyásolják a zsíranyagcserét. Ezek egy része az Ön ellenőrzése alatt áll, míg mások nem.

Az elefánt azonban a szobában marad. A fő oka annak, hogy az emberek nem kerülnek gyorsabban ketózisba, a szénhidrátok.

Az igazság az, hogy sokan azt hiszik, hogy alacsony szénhidráttartalmúak, de nem az..

a rejtett szénhidrátokat mindenhol ott vannak: rágcsálnivalók, szószok, levesek, pakolások stb. Egy-két hiba, és túllépsz napi 20 gramm szénhidrát felett (jó keto limit), anélkül, hogy észrevennéd.

Ezt szem előtt tartva itt az ideje, hogy áttekintsünk néhány gyakorlati tippet a ketogén metamorfózis felgyorsítására.

5 tipp a ketózis kialakulásához

Szeretnél előbb, mint utóbb ketózisba kerülni? A legjobb, amit tehetsz tiszta, teljes táplálékot tartalmazó ketogén diéta követése.

Ezen túlmenően, itt van öt módszer a ketózisba való átmenet támogatására.

#1: Ügyeljen a szénhidrátokra

A szénhidrát korlátozás a kulcsa a ketózisnak ( ⁷ ). Íme, miért:

• A szénhidrátok csökkentése alacsonyan tartja a vércukorszintet.
• Az alacsony vércukorszint alacsonyan tartja az inzulinszintet.
• Az alacsony inzulinszint jelzi a sejteknek, hogy zsírt égessenek és ketonokat termeljenek.

A sportolók valószínűleg egy kicsit magasabb szénhidráttartalmúak és maradhatnak ketoban, de a biztonság kedvéért tartsa napi 20 gramm körüli szénhidrátbevitelt.

Néhány ember számára őrültség a napi 20 gramm alatti szénhidrátbevitel. Mások számára azonban ez jelenti a legnagyobb akadályt a keto sikerében.

A stratégia segíthet. Kövesse nyomon az összes szénhidrátot egy keto makró alkalmazással, és ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a rejtett és alattomos szénhidrátokat. Ez a mézes mustáröntet például 15-20 gramm szénhidrátot adhat a salátához.

Legyen tisztában a szószokkal, tésztákkal, joghurtokkal és sok más olyan termékkel, amelyekről esetleg nem gondolja, hogy édesek, de szénhidrátot vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak. A hozzáadott cukor jó ízűvé teszi az ételeket, ezért az élelmiszergyártók mindenhová elhelyezik!

Valószínűleg az utazás és az étkezés a legnehezebb a szénhidrát-tudatos megőrzéshez. A megoldás? Tegyen fel különleges kéréseket az éttermekben: Sokan egyre jobban tudatában vannak az étrendi korlátozásoknak, és hajlandóak módosításokat végrehajtani.

#2: Növelje a zsírbevitelt

A ketogén diéta során beveszi az összes kalóriát, amely szénhidrát lett volna, és helyette zsírként eszi meg.

Ne féljen a magas zsírtartalmú étrendtől. A zsír segít:

• Felszívja a zsírban oldódó vitaminokat, mint az A, D és K ( ⁸ ).
• Építse fel sejtmembránjait.
• Tárolja a stabil energiát trigliceridek formájában.
• Több ketont termel.
• Csökkentse sóvárgását az éhséghormonok csökkentésével ( ⁹ ).

Elgondolkodhat azon, hogy a telített zsírok nem károsak a szívedre?

Nem. Ezt a mítoszt megdöntötték. Két közelmúltbeli metaanalízis (tanulmányok) nem talált összefüggést az étrendi telített zsírok és a szívbetegségek kockázata között. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Az igazság az, hogy a ketózisba kerüléshez semmi sem helyettesítheti azt, ha egészséges zsírokkal töltjük meg a tányérunkat. Olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, mandula, vaj, disznózsír, zsíros tejszín, görög joghurt, kecskesajt, dióvaj, olajos hal – a lista hosszú és nem túl szigorú.

ezt mindenképpen nézd meg a keto-jóváhagyott élelmiszerek teljes listája.

#3: Időszakos böjt

Ha egy ideig nem eszel, mit gondolsz, milyen energiaforrás felé fordul a szervezeted?

Nem szénhidrátok. A glikogénraktárak (tárolt glükóz) meglehetősen gyorsan kimerülnek, különösen, ha aktív vagy.

Ez nem fehérje. A böjt alatt ketonokat termel, ami megakadályozza az izomfehérje lebomlását ( ¹² ).

Ettől zsír marad. A böjt során zsírsavakat éget (vagy béta-oxidál), hogy kielégítse energiaszükségletét.

Elég gyorsan, és függetlenül a korábbi szénhidrátbeviteltől, ketózisba kerülsz. De a ketózishoz vezető legfenntarthatóbb út az időszakos koplalás és a ketogén diéta kombinálása.

Az időszakos böjt (IF) csak azt jelenti, hogy rendszeres időközönként szünetet tartunk az étkezésben. Egyszerre 12, 16 vagy 24 órát szakaszosan böjtölhet, az időszakos böjt egyéb módszerei között.

Az IF felgyorsítja a keto-szintet, mert segít a zsírhoz való alkalmazkodásban. A szervezet zsírraktárral kezd működni, nem cukorral, ami még könnyebbé teszi a ketózisba való átmenetet.

#4: Fogyassz MCT olajat

A Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) a tökéletes ketogén táplálék. Amikor elfogyasztja ezt a semleges ízű olajat, az közvetlenül a májba kerül, ahol ketontestekké alakul ( ¹³ ).

Egy tanulmányban mindössze 20 gramm MCT növelte a ketonszinteket egy idősebb felnőtt mintájában. ¹⁴ ). Ezenkívül a mentális teljesítményük nőtt (a nem MCT kontrollokhoz képest) röviddel ezen étkezés után.

Ha még csak most kezdi MCT olaj, lassan menj. Kezdje egy evőkanállal, és onnan haladjon felfelé, hogy elkerülje az emésztési problémákat.

#5: Próbáld ki az exogén ketonokat

A ketonokat közvetlenül exogén ketonok formájában is fogyaszthatja.

Exogén ketonok ezek olyan ketonok, amelyek a testen kívülről származnak. Bár idegenek a szervezet számára, ezek a szintetikus ketonok lényegében megegyeznek a testében lévő ketonokkal.

A legtöbb exogén keton BHB, az Ön elsődleges energia-ketonja. Ezeket a BHB-termékeket ketonsók és keton-észterek formájában találja meg.

A keton-észterek erősebbek lehetnek, mint a ketonsók, de úgy tűnik, hogy a sók tovább tartanak ( ¹⁵ ). És az íze miatt a legtöbben a ketonsókat részesítik előnyben.

Az exogén ketonok szedése nem helyettesíti a zsíradaptációt, de növeli a vér ketonszintjét. A kutatók kimutatták, hogy az exogén ketonok bevétele:

• Javítja a zsírégetést edzés közben ( ¹⁶ ).
• Növeli a mentális teljesítményt (a labirintusban navigáló egerek által mérve) ( ¹⁷ ).
• Javíthatja az Alzheimer-kór tüneteit (emberi esettanulmányban) ( ¹⁸ ).
• Csökkenti a vércukorszintet ( ¹⁹ ).

Ketózisba kerülés: meddig?

Ahhoz, hogy ketonokat találjon a vérében, a leheletében vagy a vizeletében, csak egy-két napra van szüksége keto diétára vagy időszakos koplalásra. A ketózisba kerülés ideje egyénenként változhat, és a teljes alkalmazkodás két hétig vagy tovább is tarthat.

A ketózis támogatása érdekében próbálja ki az időszakos böjtöt, az MCT olajat és az exogén ketonokat. És ne feledje a két fő keto-parancsot:

1. Egyél sok egészséges zsírt.
2. Vágd le a szénhidrátot, mintha az a te dolgod lenne.

Kövesse ezeket a tippeket, és ketózisba kerül, mielőtt észrevenné.