Az időszakos böjt hatékony böjtölési módszer, amelynek egészségügyi előnyei tudományos kutatások alátámasztják, beleértve az egészséges fogyást, a jobb kognitív funkciókat és a gyulladás csökkentését. Az általános egészségi állapot javításának, valamint a táplálkozási és fitnesz célok elérésének népszerű eszközévé vált. A legismertebb, elérhető és fenntartható módszer az szakaszos böjt 16/8.
Tartalomjegyzék
Mi az a 16/8-os időszakos böjt?
Az időszakos böjt (IF), más néven időkorlátozott étkezés, egy adott napi időablakon belüli evést (evési ablak) és azon az ablakon kívüli böjtöt (IF) jelent.
Többféle típus létezik böjt időszak, de könnyűsége miatt a 16/8-as módszer a legnépszerűbb.
A 16/8 időszakos böjtölés azt jelenti, hogy 16 órán át böjtölsz, és a nap folyamán csak egy nyolcórás időtartamon belül eszel, például déltől este 8 óráig.
A legegyszerűbb megoldás az, ha kihagyod a reggelit, és a nap későbbi részében eszed meg az első étkezést. Például, ha este 8-kor befejezte a vacsorát, csak másnap délben eszik újra.
Ne feledje, hogy a 16/8-as időszakos böjt csak egy megközelítés. Az ablakok eltérőek lehetnek attól függően, hogy melyik a legmegfelelőbb Önnek. Míg egyesek csak napi nyolc órán belül tudnak enni, mások csak hat órán (18/6) vagy négy órán (20/4) belül étkezhetnek.
Hogyan működik a 16/8-as időszakos böjt diéta
Az edzéshez hasonlóan a kalóriák korlátozása is hasznos anyagcsere-stressz. Egy bizonyos időkereten belüli étkezés más anyagcsere-irányba tolja a szervezetet, mintha állandóan enne.
Az időszakos koplalás autofágiát okozhat, amely szervezetünk védekező mechanizmusa számos tényező ellen, mint például a fertőzések és a neurodegeneratív betegségek. Alapvetően ez a tested módja annak, hogy kitisztítsa a sejteket, amelyek nem működnek a legjobban.
Kutatások kimutatták, hogy a rövid távú böjt hatékony módja a neuronális autofágia beindításának (a rosszul működő agysejtek megtisztításának), így védve az agyat a neurodegeneratív betegségektől.
Az időszakos böjt egy jótékony anyagcsere-reakciót is beindít, amely magában foglalja ( 1 ):
- A gyulladásos markerek csökkenése.
- Csökkentett vércukor- és inzulinszint.
- A neurotropin BDNF növekedése.
Ezek olyan erőteljes változások, amelyek különféle egészségügyi javuláshoz vezethetnek.
Az időszakos böjt egészségügyi előnyei 16/8
Ennek az étkezési stílusnak az elfogadása nehéznek tűnhet, ha még soha nem próbálta, de ha egyszer rászokott, könnyen követhető. Ráadásul a kutatásokkal alátámasztott előnyök nagyszerű eszközt jelentenek az egészségi állapot javítására.
A 16/8 szakaszos böjtöt kutatták annak érdekében, hogy képes-e javítani az egészséged több szempontból.
#1: zsírégetés
Az időszakos böjt elősegítheti az egészséges és túlsúlyos felnőttek hatékony súly- és testzsírcsökkentését. Az embereken végzett beavatkozási kísérletek következetesen azt találták, hogy az időszakos koplalás jelentősen csökkenti a súlyt ( 2 ), mivel szervezete gyakrabban van zsírégető üzemmódban.
Szinte minden típusú böjtnél a fogyás természetes melléktermék, mivel kevesebb kalóriát fogyasztasz.
#2: Továbbfejlesztett kognitív funkció
Az időszakos böjt másik előnye, hogy javítja az agyműködést, növeli a koncentrációt és csökkenti az agyködöt.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kalória mérsékelt korlátozása: ( 3 )( 4 )
- Védje az agyat a sejtfehérjék, lipidek és nukleinsavak oxidatív károsodásának csökkentésével.
- Növelje a BDNF, a szinaptikus plaszticitáshoz szükséges fontos neurotrofin szintjét.
#3: Kevesebb gyulladás
Az időszakos böjt az agynak is jót tesz, és segíthet tisztábban gondolkodni. Az időszakos koplalás vagy kalóriakorlátozás szintén csökkenti a gyulladás markereit, ami viszont segít kognitív funkció és védi az agy egészségét.
#4: Alacsonyabb vérnyomás
A kutatások szerint az időszakos böjt csökkentheti a vérnyomást. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok az emberek, akik rövidebb ideig korlátozták étkezési szokásaikat, lefogytak az alacsonyabb kalóriabevitel miatt, ami segített nekik csökkenteni vérnyomás.
#5: Vércukorszabályozás
Az időszakos böjt a vércukorszint szabályozásának is kiváló eszköze. Kutatások kimutatták, hogy az időszakos böjt csökkenti a vércukorszintet, az inzulint és javítja az inzulinérzékenységet ( 5 ).
#6: Jobb anyagcsere
Az időszakos böjt különböző jótékony hatásai miatt az egészségjelzőkre, támogatja az általános anyagcsere egészséget.
A kutatások azt találják, hogy az időszakos böjt javíthatja az anyagcsere-profilokat, és csökkentheti az elhízás és az elhízással kapcsolatos állapotok kockázatát, mint például az alkoholmentes zsírmájbetegség és a krónikus betegségek, mint pl. cukorbetegség és a rák.
#7: Hosszú élettartam
Az időszakos böjt pozitív hatásai az anyagcsere egészségére, a gyulladásos markerekre és a vércukorszintre, hozzájárulhatnak a hosszabb élettartamhoz és az egészséges öregedéshez.
Bár még mindig szükség van humán kísérletekre az időszakos böjtölés hosszú élettartamra gyakorolt hatásának mérésére, több állatkísérlet azt mutatja, hogy a kalóriakorlátozás nagyobb hatást eredményez. várható élettartam.
Az időszakos böjt egy másik módja annak, hogy javítsa egészségét, a ketózis elősegítése.
Hogyan végezzünk szakaszos böjtöt 16/8
Az időszakos böjt helyes végrehajtásához és az egészségügyi előnyök teljes kihasználásához a következőket kell tennie:
- Válassza ki a böjti ablakot: Válassza ki a böjti órákat. A legegyszerűbb módszer, ha korán vacsorázik, és reggel kihagyja a reggelit. Például csak délután 1 órától este 9 óráig enni
- Étkezzen egészségesen az étkezési időszak alatt: Az étkezési időszak alatti helytelen táplálkozás ellensúlyozhatja az időszakos böjt anyagcsere-előnyeit, ezért ragaszkodjon a tápláló, teljes értékű ételekhez. Itt van egy lista a legjobb ketobarát ételek.
- Egyél zsíros és kielégítő ételeket: Bár nem kell keto-nak lenni ahhoz, hogy kipróbálja az időszakos böjtöt, a zsíros ételek fogyasztása sokkal könnyebbé és fenntarthatóbbá teszi. A keto ételek egészségesek és kielégítőek, így nem lesz éhes a böjt ideje alatt.
Időszakos koplalás és ketózis
Az egyik legjobb dolog a böjtben, hogy segíthet a böjtölésben ketózis mas gyors.
A kettő több okból is összefügg:
- Ahhoz, hogy szervezete ketózisba kerüljön, bizonyos értelemben böjtölnie kell, vagy egyáltalán nem eszik semmit, vagy rendkívül alacsony szénhidrátbevitellel. Ha ketózisban vagy, az azt jelenti, hogy a szervezeted zsírt bont le energiává.
- Az időszakos böjt elősegíti a glükózraktárak gyorsabb kimerülését, ami felgyorsítja a zsírégetés folyamatát.
- Sokan, akik elkezdik a ketogén étrend kezdje a koplalással, hogy gyorsabban kerüljön ketózisba.
Tehát a 16/8-as időszakos koplalás garantált, hogy ketózisba kerül? Nem, de segíthet eljutni oda, ha ketogén diétával együtt csinálod.
Szakaszos böjt 16/8 és a ketogén diéta
Három nyomós oka van annak, hogy az időszakos böjtöt ketogén diétával kombináljuk.
#1: Az időszakos koplalás nem elég ahhoz, hogy ketózisban maradj
A 16/8-as böjtölési időszak nem biztos, hogy elég ahhoz, hogy ketózisba kerüljön vagy abban maradjon. Még ha ketózisba is kerülsz, ha továbbra is egy mérsékelt szénhidráttartalmú diétát folytatsz, valószínűleg minden alkalommal ki fog rúgni a ketózisból.
Ez kellemetlen mellékhatásokat eredményezhet, mint pl keto influenza és túl éhesnek lenni minden alkalommal, amikor újra böjtölni kezd.
#2: A ketogén diéta megkönnyíti a böjtöt
A ketogén diéta lehetővé teszi szervezete számára, hogy alkalmazkodjon a ketogén diétához (zsíron fut, és nem elsősorban glükózra támaszkodik).
Ez sokkal kényelmesebbé teszi az időszakos böjtöt, mivel nincs váltás a glükóz és a ketonok között, így megszűnik az az érzés, hogy néhány óránként enni kell.
#3: A ketogén diéta elégedettséget biztosít
A keto diéta másik nagy előnye a magas telítettség.
Maga a ketózis nem csak az éhség elfojtására hajlamos, hanem a ketogén diétában található egészséges zsírok magas szintje is megkönnyíti az éhgyomorra való elégedettséget, és megszünteti az intenzív éhségérzetet és a sóvárgást a nap folyamán.
Ez tökéletes azoknak, akik időszakosan böjtölnek.
Hogyan kerüljünk ketózisba a 16/8 módszerrel
Noha a 16/8-as időszakos koplalás önmagában nem az egyetlen módja annak, hogy ketózisba kerüljön, ez egy jó kezdet.
A ketózisba való bejutáshoz a legjobb módszer az egészséges ketogén étrend és az időszakos böjt kombinálása. Van exogén ketonok az átmeneti időszakot is segítheti és csökkentheti mellékhatások.
Aggodalmak a böjttel kapcsolatban 16/8
Az időszakos böjt, különösen a 16/8-as megközelítés, teljesen biztonságos és előnyös. A közhiedelemmel ellentétben a mérsékelt kalóriakorlátozás egészséges gyakorlat, amely javítja az anyagcsere egészségét.
Ha azonban ketózisba való bejutáshoz használja, előfordulhat, hogy ez nem elég ahhoz, hogy bejusson abba. Ha a böjt célja a ketózisba kerülés, is követnie kell ketogén étrend.
Az időszakos böjt végeredménye 16/8
Az időszakos böjt biztonságos és hatékony eszköz az egészségi állapot javítására. Összefoglalva:
- A 16/8-as szakaszos böjt megközelítés azt jelenti, hogy 16 órán át böjtöl, és csak 8 órás ablakban eszik.
- A böjt autofágiát vált ki, amely szükséges az egészséges anyagcseréhez.
- Az időszakos böjtnek számos kutatás által alátámasztott egészségügyi előnye van, beleértve a jobb agyműködést, az alacsonyabb vércukorszintet és a gyulladások csökkentését.
- A böjt nagyszerű módja lehet a ketózis kialakulásának, de nem ez az egyetlen módja.
- Ha a böjtöt ketózis kezelésére szeretné használni, akkor ideális, ha ketogén diéta mellett teszi.