Nem maradsz ketózisban? Lehet, hogy ezek a rejtett szénhidrátok?

Próbálod csökkenteni a szénhidrátodat, de még mindig nem sikerül ketózis vagy előnyöket lát. Ez gyakoribb, mint amilyennek hangzik. Manapság sokan alacsony szénhidráttartalmúak, de lehet, hogy nem veszik észre, hogyan is néz ki valójában a napi szénhidrátkorlát. És amikor eszel egyet ketogén étrendVannak dolgok, amelyek túlmutatnak az alacsony szénhidráttartalmú étkezésen: meg kell értenünk, hogy ez mit jelent, és milyen élelmiszereket kell korlátozni vagy elhagyni. A megfelelő információk hiányában elkerülhetjük a fogyasztástrejtett szénhidrátok– Ez úgy becsúszott, hogy észre sem vette.

Mik azok a rejtett szénhidrátok?

Ahhoz, hogy ketózisban maradjon a ketogén diéta mellett, általában nem kívánja napi 30 gramm szénhidrát fölé menni. Ez személyenként változhat, de itt általános ökölszabályként fogjuk használni. Meglepő lehet, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan összeadódnak ehhez a számhoz, ha nem vagy hozzászokva a szénhidrátokhoz. alattomos.

Meglepődhet, hogy mennyi mindennapi élelmiszer, még a teljes élelmiszerek is tartalmazzák a keto szénhidrát határértéket. egy adag. Annak érdekében, hogy hozzászokhasson ahhoz, hogy intuitív módon ismerje meg az élelmiszerekben lévő szénhidrátok mennyiségét, néhány ilyen élelmiszerről és szénhidrátszámukról fogunk beszélni.

Rejtett szénhidrátok a közönséges ételekben

Vegye figyelembe, hogy az alábbiakban felsorolt ​​szénhidrátok bármelyike ​​a következő. nettó szénhidrát minden élelmiszerben megtalálható, ami azt jelenti, hogy az emészthetetlen szénhidrátokat, például a rostokat nem számítják bele. A nettó szénhidrát számít a napi összmennyiség szempontjából.

Kígyók vagy harapnivalók

A népszerű italok és harapnivalók kétségtelenül a legrosszabbak, még azok is, amelyek "egészséges". Lássuk:

Italok:

• Coca Cola, 340 g / 12 uncia (1 doboz) - 35 g.
• Starbucks latte, nagy méretű 2% tejjel - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 uncia (1 doboz) - 40 g.
• Meztelen zöld gépi turmix, 1 üveg 425 g / 15 uncia - 63 g.

Cukorka:

• Hershey rúd, 1 bar - 25 g.
• M & Ms, normál méretű táska - 33 g.
• Reese földimogyoróvajas poharak, 1 csomag - 22 g.
• Haribo gumis medvék, 5 oz-os kiszerelés - 33 g.

Gabonafélék (még az "egészséges" is):

• Cheerios, 1 csésze - 17 g.
• Reszelt búza, 1 csésze - 39 g.
• Különleges K Original, 1 csésze - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 csésze - 20 g.

Energiaszeletek (elképesztően jól néznek ki az elülső címkén, de ha megnézi a tápértékjelölést…):

• Clif Bar, csokoládé chips, 1 szelet - 41 g.
• Lenny & Larry's csokis keksz, 1 keksz - 40 g.
• Kind Bar, étcsokoládé mogyoróvaj, 1 szelet - 13 g.

Remélhetőleg ez segít bemutatni, hogy hány nassolnivaló tudja kisiklatni a napi szénhidrátbevitelt. Minél feldolgozottabb, annál valószínűbb, hogy a szénhidrátok jelentenek problémát.

Legyen óvatos a sajtokkal, kávékrémmel, krémsajttal, tejföllel, ricottával, krémsajtokkal és joghurtokkal is, amelyek általában szénhidrátot tartalmaznak (a spanyolországi Danone Dannon márkájú ízesített joghurt tartálya 30 g szénhidrátot tartalmaz), különösen zsírszegény változatok. Jobb választani egészséges változatai például nyers tejszín vagy sajtok, fűvel táplált vaj, teljes zsírtartalmú joghurt (cukor nélkül, amely tartályonként körülbelül 6 gramm szénhidrátot tartalmaz), kefir vagy Adonis szeletek.

Öltözködés

A dresszingek gyakran tele vannak hozzáadott cukrokkal és szénhidrátokkal, nem is beszélve a hidrogénezett, sőt avas olajokról. Annak ellenére, hogy tudjuk, hogy az alacsony zsírtartalmú őrület elavult, még mindig vannak termékek.zsírszegény"És"alacsony kalóriatartalmú„Ezeket egészségesnek hirdetik. Ne vásárolja meg; valamivel helyettesíteniük kell a zsír kielégítő természetét, ez pedig a cukor. Ide tartoznak az alacsony zsírtartalmú fűszerek, például az alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj és öntetek."fény".

Ne feledje azt is, hogy a címkéken feltüntetett adagok tipikus mérete két evőkanál, ami kevesebb, mint amit a legtöbben használnak, és nagyon könnyű túlzásba vinni, és nehéz ellenőrizni. Mindig ellenőrizze a címkéket, és lehetőség szerint válasszon házi készítésű önteteket, például olajokat és eceteket, fűszereket vagy gyógynövényeket, avokádót stb., vagy egészséges, zsíros palackozott öntetet, mint például a Primal Kitchentől.

salsas

A legtöbb rendes szósz és könnyű szószok Liszteket és cukrokat használnak az íz és az állag javítására, ezért legyen óvatos ezekkel, különösen étkezés közben. És ez a káposztasaláta a káposztával és a majonézzel jó ötletnek tűnhet, de sok köret tartalmaz hozzáadott cukrot a zsír mellett.

A legjobb, ha teljesen mellőzöd az ehhez hasonló ételeket, és készíts magadnak alacsony szénhidráttartalmú változatot otthon.

Frutos secos

Igen, a dió mindenképpen része lehet a ketogén diétának, de nem mindegyik egyenlő. Vigyázzon ezekre a magas szénhidráttartalmú diófélékre (szénhidrát 30 g / 1 uncia adag):

• Gesztenye - 13.6 g.
• Kesudió - 8.4 g.
• Pisztácia - 5.8 g.
• Földimogyoró - 3.8 g.

Maradjon a zsírosabb, alacsonyabb szénhidráttartalmú fajtáknál, és ne ess túlzásokba. (A kompatibilis keto diókkal kapcsolatos további információkért, lásd ezt a bejegyzést). Győződjön meg arról is, hogy az összes opció nyers, és semmilyen módon nem cukrozott vagy édesített, és kerülje az olyan keverékeket, amelyekben a dióféléket szárított gyümölcsökkel, például mazsolával kombinálják.

Gyümölcsök

A legtöbb gyümölcsöt teljesen mellőzi a ketogén diéta. Ez azért van így, mert egy maroknyi tönkreteheti a napi szénhidrátszámát:

• Banán, közepes méretű - 25 g.
• Alma, közepes méretű - 18 g.
• Narancs, közepes méretű - 15 g.
• Szőlő, 1 csésze - 15 g.
• Cseresznye, 1/2 csésze - 9 g.
• Kiwi, közepes méretű - 8 g.
• Áfonya, 1/2 csésze - 7 g.
• Eper, 1/2 csésze - 6 g.
• Málna, 1/2 csésze - 3 g.
• Szeder, 1/2 csésze - 4 g.

Amint látja, a bogyók a legjobbak az alacsony szénhidráttartalom megőrzésére, de a legjobb, ha csak különleges alkalmakra használják, mint pl. desszertek. Bár egy fél csésze adag nem hangzik túl rosszul, valójában csak egy maroknyi, és a legtöbb ember ennél többet eszik egy mozdulattal.

Keményítőtartalmú zöldségek

Most tisztázzuk: szükségünk van a zöldségeinkre. Fontos, hogy a zöldségekben található értékes mikrotápanyagokat megkapjuk. Ezzel együtt nem minden zöldség egyenlő. A föld alatt termő zöldségek, különösen a keményítőtartalmú zöldségek általában magasabb szénhidráttartalmúak:

• Burgonya, 1 nagy sült - 54 g.
• Burgonya, 1 csésze püré - 34 g.
• Hash barnák, 1 csésze - 50 g.
• Édes burgonya, 1 közepesen sült - 20 g.
• Édesburgonya, 1 csésze püré - 55 g.
• Yam, 1 közepes-nagy főtt - 28 g.
• Paszternák, 1 csésze szeletelt - 17 g.

Csak egy adag vagy kevesebb burgonya kell ahhoz, hogy megfeleljen (vagy majdnem duplájára!) a napi szénhidrát mennyiségének. Összehasonlításképpen nézzünk meg néhány ketobarát vegetáriánus lehetőséget:

• Spenót, 1 csésze nyersen - 0.4 g.
• Karfiol, 1 csésze nyersen - 3 g.
• Brokkoli, 1 csésze nyersen - 4 g.
• Kelkáposzta, 1 csésze nyersen - 6 g.
• Uborka, 1 csésze apróra vágva - 4 g.
• Cukkini, 1 csésze nyersen - 3 g.

A lényeg: a zöldségek egészségesek és jót tesznek nekünk; Csak az alacsony szénhidráttartalmú keto fajtákra kell összpontosítanunk, és meg kell értenünk a szénhidrátmennyiségek közötti nagy különbségeket.

Carnes

Igen, egyes feldolgozott húsok rejtett szénhidrátokat is tartalmaznak. A csemegehúsok, sonka, fasírt, szalonna és kolbász gyakran hozzáadott cukrot és keményítőt tartalmaznak, ezért mindig olvassa el a címkéket. Kerülje el a "zsírszegény"Vagy"fény„Mivel általában több szemetet adnak hozzá.

A halkonzerv termékek szószaiban keményítőt vagy cukrot is adtak. Szóval vigyázz rájuk is.

További olyan élelmiszerekért, amelyek alacsony szénhidráttartalmúnak tűnnek, de nem jók a ketogén diétához, tekintse meg a listánkat Kerülendő élelmiszerek a ketogén diéta során.

Nettó szénhidrátszámítás

Amellett, hogy megismerjük az élelmiszer átlagos szénhidráttartalmának becslését, képesnek kell lennünk a címkézett élelmiszerek nettó szénhidráttartalmának könnyű megszámlálására. Csak annyit kell tennie, hogy meg kell találnia az összes gramm szénhidrátot, az összes gramm rostot, és ki kell vonnia a rostokat a szénhidrátokból. Használja ezt a számot a napi keto szénhidrát mennyiséghez.

Még olyan teljes élelmiszerek és csomagolt élelmiszerek is, amelyekről azt állítják,egészségesSzénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket el kell kerülnünk, ha keto állapotban vagyunk. Ha megértjük, hogyan néz ki a napi szénhidrát határérték a mindennapi élelmiszerekhez viszonyítva, akkor a szénhidrátok megszámolhatók ketogén étrend sokkal könnyebb legyen. És ne feledje, a legjobb módja annak, hogy pontosan megtudja, mit fogyaszt, ha friss, teljes keto ételeket fogyaszt, és amennyire csak lehetséges, otthon főz. Az egészséged hálás lesz neked.