A legjobb keto dió: A végső útmutató a keto diófélékhez

A dió egy nagyon érdekes lehetőség harapnivalókra, snackekre és a keto diéta kísérőire. Ráadásul, mivel a legtöbb dió több egészséges zsírt tartalmaz, mint szénhidrátot, tökéletesen illeszkedik a ketogén étrendbe. Sajnos nem minden dió alkalmas ketogén diétázók számára. Míg a dió macadamia sok zsírral segíthet ketózisban maradni, mások több szénhidrátot tartalmaznak, mint azt várnád. Tehát apránként elemezzük őket.

Miért működik a dió a Ketón?

A diófélék általában cukormentesek, alacsony szénhidráttartalmúak, és vegán, paleo és keto-kompatibilisek. Íme néhány ok, amiért a dió beleillik az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.

A dió tápanyagdús

A dió tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint például a magnézium, a szelén, az E-vitamin és a mangán. magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezetben, segíti az energiatermelést és a fehérjeszintézist ( ¹ ). A szelén antioxidánsként működik, és erősítheti az immunrendszert ( ² ). A mangán segíti a zsírok és szénhidrátok emésztését, és segít szabályozni a vércukorszintet ( ³ ).

A dió gazdag élelmi rostban

Ezután megtudhatja néhány keto dió zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmát. Fő. Észre fogsz venni egy közös témát: A legtöbb diónak magas az összes szénhidráttartalma, de magas az élelmi rost is, ami csökkenti a nettó szénhidrátszámot. A rostról ismert, hogy segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenti a gyulladást, ami segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

A diót könnyű szállítani

Mivel a dió tökéletes étkezésre útközben, így van nagyszerű keto snackek. Tárolhat egy kis rekeszt a pénztárcájában, az íróasztalában vagy a hátizsákjában egy gyors, zsíros és alacsony szénhidráttartalmú ételhez.

Egy dolgot érdemes megjegyezni: a dióféléket könnyen túl lehet enni. Ha egész nap visz magával diót, ügyeljen arra, hogy előre adagolja a mennyiséget, hogy elkerülje a túlevést.

Az 5 legjobb keto dió

Mindaddig, amíg szem előtt tartja az adag méretét, a következő alacsony szénhidráttartalmú diófélék tökéletesen megfelelnek a keto-nak. Élvezze ezeket a dióféléket ketobarát déli snackként.

#1: Makadámia dió

21 gramm zsírt és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 30 uncia/1 grammonként, a makadámdió a következőkből áll: 75% zsírból ( ⁴ ). A teljes zsírtartalomból 17 grammot tesz ki egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyekről ismert, hogy csökkentik az ellenállást inzulin és a koleszterinszintet, miközben megakadályozza a hasi zsír felhalmozódását és a szívbetegségeket.

A makadámdió magnéziumot, mangánt, káliumot és szelént tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy segítik a fogyást, csökkentik a vérnyomást, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát, és gyulladáscsökkentőként hatnak ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

A makadámia dió a fő összetevője a makadámdióvajnak, amely a mogyoróvaj alternatívája. De ebben az esetben kisebb mennyiségű szénhidráttal, bár ugyanolyan jó vagy még jobb ízzel.

#2: Pekándió

A pekándió 70%-ban zsírból áll. Egy 30 g/1 uncia adag pekándió 1 gramm nettó szénhidrátot, 20 gramm zsírt és 3 gramm fehérjét tartalmaz. A 20 gramm zsír 12 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, 6 gramm többszörösen telítetlen zsírt és 2 gramm telített zsírt tartalmaz.

A pekándió nagy mennyiségű olajsavat tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, miközben javítja az immunrendszer egészségét és csökkenti a gyulladást.

#3: brazil dió

A brazil dió 18 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és mindössze 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ( ⁹ ). Mivel olyan nagy méretűek, mindössze nyolc diót fogsz elfogyasztani egy 30 g/1 uncia adagban.

A brazil diónak vannak kevéssé ismert egészségügyi előnyei. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy egyetlen adag brazil dió csökkentheti a szérum lipidek, például a koleszterin és a trigliceridek szintjét. Magas szelénszintet is tartalmaznak, ami segít javítani a kognitív funkciókat idősebb felnőtteknél, és küzd az oxidatív stressz ellen. ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Dió

A dió 18.3 gramm zsírt (ebből 13.2 többszörösen telítetlen), 4.3 gramm fehérjét és 1.9 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 30 grammonként.

A napraforgómagban és az avokádóban elterjedt, többszörösen telítetlen zsírok omega-6 és omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmaznak. Ezekről az esszenciális zsírsavakról kimutatták, hogy javítják a tesztoszteronszintet, csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és harcolni a gyulladással.

A dió, mint a listán szereplő többi keto dió, rejtett egészségügyi előnyöket tartalmaz. Számos tanulmányban a dió segített a résztvevőknek fogyni, csökkenteni a rák kockázatát és megelőzni a sejtkárosodást ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Mogyoró

Egy 30 uncia/1 grammos adag mogyoró 17 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ( ¹⁴ ).

A mogyoró egészséges nassolnivalóként való használata hozzájárulhat az egészségéhez. Egyes tanulmányokban a mogyoró segített csökkenteni az összkoleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolta volna a HDL (jó) koleszterin szintjét.

4 keto dió mértékkel fogyasztható

Bár a fenti 5 diófajta tartalmazza a legalacsonyabb szénhidrátszámot ezen a listán, nem csak ezek fogyaszthatók. Az alábbiakban további négy keto dió található, amelyeket élvezhet (csak nagyon takarékosan).

#1: Fenyőmag

A fenyőmag vagy pignolia adagonként 19 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ne feledje, hogy amikor 1 adagról beszélünk, akkor 30 g/1 uncia ( ¹⁵ ).

Bár 3 gramm nettó szénhidrát nem hangzik hihetetlenül magasnak, ez a napi szénhidrátbevitel 10%-a lehet, ha az étrendet követi. 30 gramm szénhidrát naponta. Még rosszabb, ha napi 20 g szénhidrátot tervez. Mivel ebben az esetben 15%-ról beszélünk.

#2: Mandula

A mandula összesen 14 gramm zsírt (9 egyszeresen telítetlen zsírból), 6 gramm szénhidrátot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. ¹⁶ ). Míg 6 gramm szénhidrát magasnak hangzik, 4 gramm élelmi rosttal már csak 2 gramm nettó szénhidrátot fogyasztasz.

La mandulaliszt, ami egyszerűen, őrölt mandula, a receptek alappillére keto sütve. hogy vannak-e desszert receptek o bármilyen más típusú recept. A mandulát számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe. Tanulmányok során kimutatták, hogy a fogyasztás a mandula csökkenti a szívroham kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a gyulladást és segít a fogyásban.

#3: Kesudió

A kesudióban összesen 12 gramm zsír van, ami kevesebb, mint a listán szereplő öt „legjobb” keto dióé. 8 gramm nettó szénhidrátot is tartalmaznak, ezért csak mértékkel szabad fogyasztani. Ráadásul a mértéktartás elmarad. ideális az szélsőséges visszatartás ( ¹⁷ ).

A kesudió élvezetének egyik leghatékonyabb módja (szénhidrát nélkül) a kesudióvaj vagy tejszín. Ez a ketobarát vaj segít 8 g-ról mindössze 2 g-ra csökkenteni a szénhidrátokat 30 g-os adagonként, miközben finom ízt kínál.

#4: Pisztácia

A pisztácia valamivel kevesebb zsírt, de több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb keto dió a listán. Egy adag 13 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét és 4.6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ( ¹⁸ ).

Tanulmányok kimutatták, hogy a pisztácia nagyobb bevitele csökkentheti a vér lipidprofilját, ami javíthatja a szív egészségét. Íme egy másik érdekes egészségügyi előny pisztácia: Mivel a pisztáciát héjjal együtt árulják, valószínűleg kevesebbet eszik belőle (segítenek az adagszabályozásban). A kutatók megjegyezték, hogy a diófélék meghámozásának folyamata akár 41%-kal csökkenti a fogyasztást.

Mi a helyzet a magokkal vagy a pipákkal?

Mint a dió, a magok finomak és keto-n is használhatók. A magvakat vagy magvakat gyakran lisztté őrlik, receptekben használják, vagy magvajat készítenek belőle. Ennek ellenére vannak olyan magfajták, amelyeket jobb fogyasztani, mint másokat. Íme a táplálkozási tények a legjobb három ketomaghoz (makrók 30 g/1 uncia adagonként):

• Chia mag: 1,7 gramm nettó szénhidrát, 8,6 gramm zsír, 4,4 gramm fehérje. ( ¹⁹ ).
• Szezámmag: 3.3 gramm nettó szénhidrát, 13.9 gramm zsír, 5 gramm fehérje. ( ²⁰ ).
• Len: 0,5 gramm nettó szénhidrát, 11,8 gramm összes zsír, 5,1 gramm fehérje. ( ²¹ ).
• Tökmagok: más néven tökmagok 3,3 gramm nettó szénhidrát, 13 gramm (ebből 6 omega-6), 7 gramm fehérje. ( ²² ).

Útmutató a dió fogyasztásához ketón

Ha a diót keto-val fogyasztja, akár snackként, előételként vagy egy recept összetevőjeként, fontos betartani néhány alapvető szabályt. Íme néhány javaslat a diófélék keto-fogyasztásához.

#1: Maradjon távol a gyanús összetevőktől

Ha diót vásárol, kerülje a cukrot tartalmazó csomagokat, hozzáadott ízek (ez nagyon fontos) és bizonyos olajok (pl szója, repce, földimogyoró, Girasol és egyéb növényi olajok) az összetevők listájában. Ezek az összetevők nemcsak a szénhidráttartalmat növelik, hanem hihetetlenül gyulladást is okoznak.

Válassz nyers, sózatlan diót. Ha dióvajat vásárol, keresse a dióból, sóval és olívaolajból készült vajat, lehetőleg semmi mást. Amikor diólisztet, például mandulalisztet választ az Amazonon vagy a boltokban, keresse azokat, amelyek összetevőjeként darált diót tartalmaz.

#2: Mindig mérje le az adagokat

Ha ezt nem hangsúlyozták eléggé, szem előtt kell tartania az adagok méretét, amikor dióról van szó. Mindig mérje ki az adagokat, akár mérleggel, akár mérőpohárral (egy negyed csésze adag jó javaslat).

Míg a listán szereplő diófélék többsége kevesebb, mint 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, egy egész marékkal megeszik a napi szénhidrát mennyiséget.

#3: Törekedj a változatosságra

Különféle zöldségek, húsok, gyümölcsök és egyéb ételek – nem csak diófélék – étrendjének beillesztése segít különféle vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb tápanyagokkal ellátni. Ahelyett, hogy a listán szereplő néhány keto dió lehetőségre összpontosítana, próbáljon meg beépíteni ezek közül néhányat.

A keto-étkezési tervet változatosabbá és ízesebbé teheti, ha megkíméli ketobarát dióvajjal, turmix receptek néhány szárított gyümölccsel vagy egy kis morzsolt dióval, vagy akár megszórjuk a salátákat enyhén vágott mandulával vagy dióval.

#4: Óvakodjon az érzékenységtől

A diófélék egy fitinsav nevű antinutrienst tartalmaznak, ami egyeseknél emésztési zavarokat okoz. A fitinsavról ismert, hogy emésztési problémákat okoz és csökkenti az ásványi anyagok felszívódását, csökkentve a kalcium, vas és cink szintjét a szervezetben.

Ha puffadást, gázt vagy egyéb problémákat tapasztal a dióevés után, valószínűleg jobb, ha ezeket teljesen elkerüli. Ellenkező esetben próbálkozzon áztatott, csíráztatott vagy pörkölt dió fogyasztásával, és nézze meg, hogy ez csökkenti-e a tüneteket.

A legjobb keto dió alacsony nettó szénhidrátot tartalmaz

A dió nagyszerű snack lehetőség a ketogén diétában. Ezenkívül jó forrásai az egészséges zsíroknak, fehérjéknek és élelmi rostoknak, miközben viszonylag alacsony szénhidráttartalmuk van.

Ennek ellenére fontos észben tartani, hogy nem minden dió egyforma. A legjobban fogyasztható keto dió a makadámia dió, a pekándió, a brazil dió, a dió és a mogyoró. Más diófélék, például a mandula és a pisztácia is fogyaszthatók, de sokkal mértékkel.

Ha szereti a dióvajat, ezeknek hatalmas választéka található a piacon, amelyek a teljes szénhidrátszám csökkentésével segíthetnek kielégíteni a dió iránti vágyat.