Hogyan lehet gyorsan bejutni a ketózisba: Vágja le a szénhidrátot, próbálja ki a böjtöt és további tippek

Amikor ketózis állapotba kerül, teste átvált a glükóz használatáról arra, hogy elsődlegesen ketonokat használjon üzemanyagként. Ennek számos előnye van az egészségre nézve, többek között:

• Zsírcsökkentés egészséges módon.
• Csökkenti az éhséget és a sóvárgást, miközben hosszabb ideig jóllakott.
• Alacsonyabb az olyan betegségek kockázata, mint a szívbetegség, a II-es típusú cukorbetegség, sőt a rák.
• Magasabb energiaszint.
• Kevesebb vércukorszint emelkedés.
• És általában, jobb közérzet.

Kövesse az alábbi lépéseket a ketózis gyorsabb eléréséhez:

1. Drasztikusan csökkentse a szénhidrátokat

A keto diéta általános szénhidrát határértéke körülbelül 30 gramm naponta. Ha Ön sportoló, ez a határ napi 100 grammra emelkedhet.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta, például az Atkins-diéta vagy a keto-diéta megkezdésekor egyesek megkönnyebbülést vagy megnyugvást találnak a szénhidrátok fokozatos elhagyásával. Ha azonban gyorsan szeretne ketózisba kerülni, a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése szükséges lépés. Kövesse nyomon szénhidrátbevitelét ezalatt az idő alatt, ne engedjen be semmilyen rejtett szénhidrátot csúszik a radar alatt.

A szénhidrátszegény fogyasztás egyszerűbb, mint gondolnád, még akkor is, ha kint eszel vagy utazol. Különleges kéréseket tehet az éttermekben, hogy az ételek alacsony szénhidráttartalmúak legyenek, például szalonnás és tojásos szendvicset szendvicskenyér nélkül.

2. Növelje a jó minőségű zsírokat

Az egészséges zsírok minden keto étkezési terv fontos összetevői. Ha még nem ismeri a keto diétát, időbe telhet, amíg átállunk erre az étkezési módra. Ügyeljen arra, hogy zsírbevitele az összes kalória 70-80%-át tegye ki.

Ez elősegíti, hogy szervezete áttérjen arra, hogy a zsírt használja fő tüzelőanyagként, bár ha a fogyás a célja, célszerű kissé csökkenteni a zsírbevitelt, hogy sejtjei zsírraktárakat égessenek el a zsír fogyasztása helyett.

Egyél ezeket az egészséges zsírokat, hogy gyorsan bekerülj a ketózisba:

• Olajok, például kókuszolaj, extra szűz olívaolaj, olaj, MCT por, avokádóolaj vagy makadámdióolaj.
• zsíros húsok, tojássárgája, vaj vagy ghí.
• keto dió és dióvaj.
• Növényi zsírok, például avokádó, olajbogyó vagy kókuszvaj.

3. Vegyen be exogén ketonokat

Exogén ketonok ezek olyan kiegészítők, amelyek segítenek gyorsabban eljutni a ketózisba. A leghatékonyabb exogén ketonok a béta-hidroxi-butiráttal készültek (BHB ketonok). A BHB a legnagyobb mennyiségben előforduló keton a szervezetben, a vérben lévő összes ketontest 78%-át teszi ki. A glükóznál is hatékonyabb üzemanyagforrás.

Az exogén ketonok bevétele elősegíti, hogy szervezete gyorsabban kerüljön ketózisba (néha akár 24 óra alatt is). Továbbra is alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétát kell fogyasztania, de a pótlás csökkentheti a szükséges időt, és csökkentheti a kellemetlen mellékhatásokat.

4. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Böjtölés gyakran használják a keto diétával együtt. Számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhet, beleértve a jobb koncentrációt, gyorsabb fogyást és alacsonyabb vércukorszintet. Különféle betegségek tüneteinek csökkenésével is összefüggésbe hozható. Ha ketogén diétával kombinálják, akkor gyorsabban kerülhet ketózisba, és elősegítheti a súly- és zsírvesztést.

Ha az időszakos böjt gondolata megfélemlít, próbálja ki ezt a két másik megközelítést:

• kövér böjt Ez magában foglalja az alacsony kalóriatartalmú (általában körülbelül 1,000 kalóriát) evést, amelynek 85-90%-a zsírból származik, néhány napig.
• Öt napig tartó részleges böjt o Gyors utánzás (FMD) rövid időn belül utánozza a böjt hatásait. Ezalatt a rövid idő alatt magas zsírtartalmú ételeket is fogyaszt ( ¹ ).

5. Mozogjon többet

Az edzés segít a szervezet glikogén (raktározott glükóz) raktárainak kimerítésében. Ha a glikogénraktárak alacsonyak, és nem töltődnek fel szénhidráttal, a szervezet zsírégetésbe kezd energiaként. Ezért az edzés intenzitásának növelésével gyorsabban kerülhet ketózisba.

6. Vegyünk MCT olajat

Az MCT olaj jelentősen megnövelheti a vér ketonszintjét, mint a kókuszolaj, a vaj vagy bármely más zsír ( ² ) Exogén ketonokkal együtt alkalmazva néhány óra alatt segíthet abban, hogy táplálkozási ketózisba kerüljön.

Az MCT olaj azért képes erre, mert a benne lévő közepes szénláncú trigliceridek gyorsan metabolizálódnak, és a sejtjei energiatermelésre használják fel, ellentétben a hosszú szénláncú zsírsavakkal, amelyek lebontása tovább tart.

7. Tartsa meg a fehérjét

A keto nem jelenti azt, hogy drasztikusan csökkenteni kell a fehérjét. Nem.

Az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy a keto diéta során jól érezze magát. Számos tápanyagot biztosít az egészséghez, segít megőrizni a jóllakottságot, és segít megelőzni az izomleépülést.

Ha csak a zsírra koncentrálva kezdi el a ketót, az kudarcra késztet, mert negatív mellékhatásokat tapasztalhat a megfelelő fehérje által biztosított tápanyagok hiánya miatt.

Általános szabály, hogy legalább 0.8 gramm fehérjét kell fogyasztania a sovány testtömeg kilogrammonként.

Ráadásul a kiváló minőségű fehérje, például a fűvel táplált marhahús egészséges zsírokat is biztosít.

Ha nehezen jut elegendő fehérjéhez, próbálja ki a tejsavófehérjét vagy a tejsavófehérjét. de ckollagén hogy hosszabb ideig jóllakott legyen, és biztosítsa a növekedéshez és javításhoz szükséges téglákat.

8. Keresse meg a kötelező keto ételeket

A ketobarát ételek és az egyszerű receptek megtalálása kulcsfontosságú a ketogén diéta követéséhez és élvezetéhez. A legegyszerűbb módja annak, hogy leszálljon a „keto vonatról”, ha nincs biztonságos keto opciója, amikor éhes és energiára van szüksége. Tehát ezt teheted:

• menj vásárolni engedélyezett élelmiszerek a keto diétához.
• talál egyszerű ketobarát receptek.
• választ egészségesebb keto snackek útközben.

9. Vigyázz az uzsonnára

Nehezebb, mint otthon betartani a keto-diétát, ha keto-n maradsz, ha útközben vagy. Amikor munkahelyen, úton vagy a repülőtéren van, szinte lehetetlen lehet ketobarát ételeket találni.

A megfelelő nassolnivalók útközben különbséget tehetnek a keto diétához való alkalmazkodáshoz szükséges pályán maradás vagy a vonatról való leesés között.

A legjobb keto előételek vagy snackek közé tartoznak:

• Keto fehérjeszeletek.
• Keto dióvaj.
• Alacsony cukortartalmú marhahús.
• Diófélék és magvak.

10. Cserélj egészséges ételeket, amikor étkezel

Amikor étkezik, könnyebb egészséges cseréket kötni, mint gondolná. Nem kell eldobnod az erőfeszítéseidet csak azért, mert egy barátoddal ebédelsz..

A legtöbb étterem rendelhet például:

• Burger zsemle nélkül.
• Saláta öntet nélkül (az öntetek gyakran tele vannak szénhidráttal).
• Taco tortilla nélkül.
• Cukormentes italok.

Ha ennek a 10 tippnek a betartásával kezdi el a keto diétát, könnyebben fog áttérni a zsírhoz való alkalmazkodásra.

Mennyi idő alatt kerül a ketózisba?

Nem ugorhatsz be csak úgy a ketózisba 24 órás időkereten belül. A szervezete egész életében cukrot égetett. Időre lesz szüksége, hogy megszokja az égést ketonok Üzemanyagként.

Tehát mennyi időbe telik a ketózisba kerülés? Ez az átállás 48 órától egy hétig tarthat. Az időtartam az aktivitási szinttől, az életmódtól, a testtípustól és a szénhidrátbeviteltől függően változik. Többféleképpen is felgyorsíthatod ezt a folyamatot, mint pl böjt időszak, drasztikusan csökkentve a szénhidrátbevitelt és kiegészítés.

Ne feledje: Ha egyszer ketózisba kerül, nincs garancia arra, hogy ketózisban is marad. Ha szénhidrátban gazdag ételt eszel, gyakorolj Carb Kerékpározás vagy növelje a szénhidrátbevitelt a sportteljesítmény érdekében, szervezete elkezdheti a glükózt. Ahhoz, hogy újra zsírégető állapotba kerüljön, kövesse ugyanazokat a módszereket, mint a ketózis kezdetén.

3 további tipp a ketóra való átálláshoz

Amikor teste először kerül ketózisba, átvált a preferált üzemanyagforrásról. Ez az átmenet okozhat hasonló mellékhatások egyes embereknél az influenzában szenvedőkhöz, mint például a fáradtság, fejfájás, szédülés, cukoréhség, agyköd és gyomorpanaszok. Ezt gyakran "keto influenzának" nevezik.

Az exogén ketonpótlás segíthet csökkenteni ezeket a nem kívánt tüneteket. Ha a kiegészítők nem elegendőek, próbálja ki az alábbi tippeket:

1. Maradj hidratált

Sok ember víztömeg-csökkenést tapasztal, amikor a szokásos, magas szénhidráttartalmú étrendről keto diétára vált. Ezért fontos, hogy hidratált maradjon. Ezenkívül az éhséget gyakran összetévesztik a kiszáradással. Kerülje el ezt azáltal, hogy gyakran igyon vizet, különösen akkor, ha sóvárog vagy éhes.

2. Vegyen be elektrolitokat a keto influenza elkerülése érdekében

Amellett, hogy több vizet iszunk, fontos, hogy igyunk elektrolitok hogy segítsen kompenzálni a folyadékvesztést és pótolja velük az összes elveszett elektrolitot.

3. Aludj eleget

A megfelelő alvás fontos a hormonális működéshez és a test helyreállításához. Az elégtelen alvás káros a mellékvesékre és a vércukorszint szabályozására. Próbálj meg legalább hét órát aludni egy nap. Ha problémái vannak a minőségi alvással, hozzon létre olyan környezetet, amely alkalmas a pihenésre, például tartsa hűvösebben a hálószobát, kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt egy-két órával lefekvés előtt, vagy viseljen alvómaszkot.

Hogyan lehet tudni, hogy ketózisban van-e

Ha az a cél, hogy a lehető leggyorsabban ketózisba kerüljön, ellenőriznie kell ketonszintjét. Miért? A tesztek segítenek felismerni, mely ételek vagy szokások rúgnak ki a ketózisból.

Három fő módszer létezik ellenőrizze ketonszintjét:

• Vizeletvizsgálat: Bár ez az egyik legolcsóbb módszer, egyben a legpontatlanabb is. A fel nem használt ketonok a vizelettel távoznak a szervezetből, ami azt jelenti, hogy lényegében a fel nem használt és el nem égett ketonokat méri.
• Ez sokkal pontosabb módszer, mint a vizeletvizsgálat, de nem is a legjobb. Ez a módszer az aceton (egy másik keton test) mennyiségét méri, amikor meg kell próbálnia mérni a BHB keton mennyiségét.
• Ez a legajánlottabb és legpontosabb módszer a ketonszint ellenőrzésére. Egy kis ujjszúrással megmérheti a BHB ketonok szintjét a vérben.

Az első számú ok, amiért még nem vagy ketózisban

Ha a fenti módszerek mindegyikét kipróbálta, de még mindig nem lépett be a ketózisba, a leggyakoribb kiváltó ok többlet szénhidrátok.

A szénhidrátok bekerülhetnek a napi étrendbe, és megakadályozzák, hogy ketózisba kerüljön vagy kilépjen, és ez a leggyakoribb oka annak, hogy az új keto-diétázók úgy érzik, hogy mindent jól csinálnak, és mégsem kerülnek ketózisba.

A rejtett szénhidrátok származhatnak:

• Étkezés éttermekben. Például a legtöbb szósz cukrot tartalmaz.
• "Egészséges" rágcsálnivalók. A legtöbb rágcsálnivaló, még az alacsony szénhidráttartalmú ételekben is olcsó összetevőket és szirupokat tartalmaz emeli a vércukorszintet és kirúg a ketózisból.
• Túl sok dió. A dió nagyszerű keto snack, de némelyikük magasabb szénhidrátot tartalmaz, mint mások. Ha maréknyi diót eszel anélkül, hogy megmérnéd a mennyiséget, akkor túllépheted a határt.

Következtetés

Ha rendszeresen ellenőrzi ketonszintjét, követi a fent vázolt 10 lépést, szükség esetén étrend-kiegészítőket szed, és figyeli a szénhidrátbevitelt, többé nem fog azon töprengeni, mennyi időbe telik a ketózis kialakulásához. Ketózisban leszel, zsírt égetsz, és rövid időn belül energikusan eléred egészségügyi céljaidat.