A Keto egy alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend, amely segít a zsírégetésben glükóz helyett. Míg a keto-diéta biztonságos és egészséges életmód, minimális mellékhatással, vannak testi változások, amelyekkel tisztában kell lennie, beleértve a keto elektrolitok egyensúlyának felborulását.
Amikor elkezd egy ketogén diétát, megváltozik a szervezet elektrolit- és vízkezelési módja. Ennek eredményeként szomjúságot, kiszáradást és egyéb rövid távú mellékhatásokat tapasztalhat.
Míg az elektrolit egyensúlyhiány meglehetősen gyakori lehet keto esetén (és könnyen kezelhető), fontos megérteni, hogy az egyensúlyhiány miért fordul elő először. Ez az útmutató részletezi, hogy mik az elektrolitok, miért fordulhat elő elektrolit-egyensúlyzavar a ketogén diéta során, és hogyan töltheti fel az elektrolitszintet táplálékkal és étrend-kiegészítőkkel.
Tartalomjegyzék
Mik azok az elektrolitok?
elektrolitok olyan ásványi anyagok a vérben (és más testnedvekben), amelyek elektromos töltést hordoznak. Ezek a tápanyagok lehetővé teszik a szervezet számára, hogy olyan alapvető funkciókat hajtson végre, mint az izomösszehúzódások, a szívverés szabályozása, a testhőmérséklet szabályozása, a hólyag szabályozása, az energiatermelés és a neurológiai funkciók. A szokásos elektrolitok közé tartozik a nátrium, kálium, kalcium, bikarbonát, magnézium, klorid, foszfor ( 1 ).
A megfelelő működéshez elegendő elektrolitnak kell lennie a szervezetben. Ha ezen elektrolitok közül egy vagy több hiányos, a következő mellékhatásokat tapasztalhatja: 2 ):
- Szívdobogás vagy rohanó szív.
- Reszketés, szédülés vagy gyengeség érzése, mintha elájulna.
- Fejfájás, agyi köd vagy migrén.
- Súlycsökkenés (általában a vízveszteség miatt).
- Lábgörcs vagy egyéb izomgörcs éjszaka.
- Problémák a székrekedéssel és puffadással.
Mi okozza az elektrolit egyensúlyhiányt?
Mikor váltson át keto életmódra keto életmóddal, és drasztikusan csökkenti a szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, akkor természetesen csökkenti a nátriumbevitelt. Eközben más elektrolitok szintje is csökkenhet vele.
Hogyan történik ez? Minden gramm glikogént (raktározott glükózt) a szervezetben 3 gramm víz tárol el. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet eszel, és így kimeríted a glikogénraktáraidat, akkor az azt tároló víz is kimerül. megszüntetése.
Amikor ez történik, elektrolit-egyensúlyzavar alakulhat ki. És ha nem tesz erőfeszítéseket ezeknek a kritikus készleteknek a feltöltésére, akkor valószínűleg olyan tüneteket tapasztalhat, mint szapora szívverés, szívdobogás, szédülés, remegés vagy gyengeség, lábgörcsök, székrekedés és puffadás.
Az elektrolitok és a ketogén influenza kapcsolata
A fenti mellékhatások a tünetek keto influenza, amely a kezdeti időszakban fordulhat elő, amikor a szervezet alkalmazkodik a szénhidráthiányhoz és átáll a futózsírra (ketózis).
A keto influenza valójában az elektrolit egyensúlyhiányra vezethető vissza. Ha nem érti ezeket a tüneteket, arra a következtetésre juthat, hogy a keto diéta nem megfelelő az Ön számára, de valójában ez csak egy minimális alkalmazkodási időszak.
Elektrolit-egyensúlyzavar fordulhat elő azoknál, akik még nem ismerik a ketogén diétát, de szerencsére van néhány egyszerű módja ennek az egyensúlyhiánynak a kezelésére.
Kiszáradás a Keto-n
A víz testének több mint 50%-át teszi ki, és valószínűleg az élet legfontosabb szükséglete. Bár mindannyiunknak tisztában kell lennünk testünk vízszükségletével, és hidratáltnak kell maradnunk, ha ketogén diétát folytat (legalábbis a kezdeti szakaszban), nagyobb vízigénye lehet.
Ennek az étrendnek az alacsony szénhidráttartalma vízveszteséghez vezet. Ez legalább enyhe kiszáradáshoz vezethet, ami székrekedéshez és más keto-influenza-tünetekhez vezethet.
4 keto elektrolit, hogy segítsen feltölteni a szintet
Táplálkozással pótolhatja az elektrolitokat. Négy fő vitamin és ásványi anyag segít helyreállítani az elektrolitok egyensúlyát a normál szintre (és alább megtudhat néhány ketobarát táplálékforrást mindegyikhez).
Megjegyzés: Ha túlságosan stresszes életet él, vagy gyakran sportol, akkor még többre lehet szüksége ezekből az ásványi anyagokból. A stressz befolyásolhatja a hormonháztartást, több folyadék- és elektrolit-egyensúlyzavarhoz vezethet, míg a megerőltető edzés nagyobb mértékben csökkentheti a nátriumszintet.
#1: Nátrium
A nátrium fontos ásványi anyag és elektrolit, amely segít megtartani a vizet a szervezetben, és fenntartja a többi elektrolit megfelelő egyensúlyát. A nátrium az izom- és idegműködéshez is létfontosságú ( 3 ).
A keto fogyókúrázók pótolhatják a nátriumot, ha Himalája tengeri sót adnak a vízhez és az ételekhez, vagy ha rendszeresen isznak csontlevest. Házi készítésű elektrolit italt is készíthet cukrozatlan kókuszvízből és tengeri sóval.
#2: Kálium
A kálium elengedhetetlen az egészséges vérnyomás fenntartásához, a pulzusszám szabályozásához és a megfelelő folyadékegyensúly biztosításához a szervezetben. A nátriumhoz hasonlóan káliumra is szüksége van az ideg- és izomműködéshez ( 4 ).
A túl sok kálium azonban mérgező, ezért legyen óvatos a pótlással. Szerencsére vannak kiváló teljes táplálékforrások, amelyek megfelelő mennyiségű káliumot tartalmaznak. Ide tartozik a lazac, dió, avokádó, zöld leveles zöldségek és gombák.
#3: Kalcium
A kalcium egy másik nélkülözhetetlen elektrolit, amely számos különböző funkciót lát el a szervezetben, beleértve a véralvadást, az erős csontok felépítését, a szabályozást. idegműködés és a megfelelő izomösszehúzódás garanciája.
Kálciumot kaphat tejtermékekből, zöld leveles zöldségekből, brokkoliból, halból és még cukrozatlan, nem tejtermékekből származó tejekből is, például mandulatejből és kókusztejből. Ha kalciumot pótol, gondoskodjon D-vitamin beviteléről a megfelelő felszívódás érdekében.
#4: Magnézium
A magnézium segít a szervezetnek fenntartani az egészséges immunrendszert, a normál szívritmust, a megfelelő ideg- és izomműködést, valamint számos egyéb biokémiai reakciót. A kalciumhoz hasonlóan szüksége van rá az erős, egészséges csontok felépítéséhez ( 5 ).
A zöld leveles zöldségek, az étcsokoládé, a tökmag, a mángold és a dió tartalmaz magnéziumot. Szedhet magnézium-kiegészítőt is, például magnézium-citrátot (kb. napi 500 mg magnézium elegendő a legtöbb ember számára).
Állítsa vissza az elektrolitszintet a hidratáltság fenntartásával
Mivel a túlzott vízkiválasztás elektrolit egyensúlyhiányt és kiszáradást okozhat a keto esetében, a víz- és elektrolitbevitel növelése elengedhetetlen a ketogén diéta megkezdésekor.
A napi elfogyasztott víz mennyisége függ az aktivitási szinttől, az éghajlattól, amelyben élsz, és a táplálékfelvételedtől.
Bizonyára azt mondták neked, hogy naponta nyolc pohár vizet igyál. Nem jó választás azonban azt mondani a világ lakosságának, hogy fogyasszon ugyanannyi vizet, függetlenül a magasságtól, súlytól, aktivitási szinttől vagy fizikai elhelyezkedéstől.
Például egy 90 kilós/200 kg-os férfinak, aki naponta edz és az arizonai Phoenixben él, több vizet kell innia, mint egy 55 kiló/120 kg-os nőnek, aki hetente háromszor edz, és Pittsburgh-ben (Pennsylvania) él.
Ennek ellenére nem szabad annyi vizet inni, hogy elérje azt a pontot, ahol elkezdi kimosni az elektrolitokat, ami ellentmondóan hangzik. De valóságos.
Hallgass a testedre. Egyél teljes értékű ételeket, mint pl zöldségek zöld leveles zöldségeket, amelyek természetesen magas víztartalmúak, és igyon vizet a nap folyamán.
Ne váljon a keto elektrolit egyensúlyhiány áldozatává
A ketogén diétára való átálláskor az elektrolitok egyensúlyának felborulását tapasztalhatja. Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, mint a magnézium, nátrium, kalcium és kálium, amelyek számos fontos testi funkciót látnak el.
Az elektrolitszint helyreállításához elektrolit-kiegészítőket szedhet, vagy növelheti bizonyos élelmiszerek bevitelét.
A ketobarát ételek, mint például a diófélék, a magvak és a zöld leveles zöldségek természetesen magas elektrolittartalmúak, és segíthetnek a szint visszaállításában. Ugyanakkor próbálja meg növelni a vízbevitelt, és étkezés közben bőségesen használjon tengeri sót. A megfelelő élelmiszer-választással, a megfelelő táplálékkiegészítőkkel és a megfelelő tudással probléma nélkül elérheti a megfelelő elektrolitszintet.