કેટો ગેન્સ: કાર્બોહાઇડ્રેટ વિના સ્નાયુ કેવી રીતે બનાવવું

બોડીબિલ્ડિંગમાં એક સામાન્ય ગેરસમજ છે કે સ્નાયુ બનાવવા માટે તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. શું આનો અર્થ એ છે કે તમે ઓછા કાર્બ કેટોજેનિક આહાર (ઉર્ફ કેટોજેનિક ગેન્સ) પર સફળતાપૂર્વક સ્નાયુઓ બનાવી શકતા નથી?

તારણ કાઢે છે, ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટનો દાખલો જૂનો છે.

હકીકતમાં, કેટોજેનિક આહાર કરી શકે છે ચરબી વધારવામાં ઘટાડો કરતી વખતે તાકાત અને સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

લુઈસ વિલાસેનોર જેવા બોડી બિલ્ડરોની નવી તરંગ હવે કાર્બોહાઇડ્રેટ વિના સ્નાયુ બનાવવા માટે ઓછી કાર્બ, ઉચ્ચ ચરબીવાળી જીવનશૈલીનો ઉપયોગ કરી રહી છે. આ માર્ગદર્શિકા તમને કેટો ગેઇન્સ વિશે જાણવાની જરૂર છે અને લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ રહીને તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યોને હાંસલ કરવા માટે જરૂરી છે તે બધું શેર કરશે.

શા માટે તમારે સ્નાયુ મેળવવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર નથી

પરંપરાગત વેઇટ લિફ્ટિંગ ન્યુટ્રિશન પ્રોટોકોલ ધારે છે કે સ્નાયુઓ બનાવવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે. બૉડીબિલ્ડરોને ઇન્સ્યુલિન વધારવા અને એનાબોલિક રિસ્પોન્સ બનાવવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લાયકોજનની જરૂરિયાત વિશે વાત કરવાનું સાંભળવું હજુ પણ સામાન્ય છે, જે સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

સત્ય એ છે કે, જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર બોડીબિલ્ડિંગ સંપૂર્ણપણે સધ્ધર છે.

અધ્યયનોએ દર્શાવ્યું છે કે કેટોજેનિક આહાર સાથે જોડાણમાં તાકાત તાલીમની પદ્ધતિને અનુસરવાથી અતિશય વજન વધ્યા વિના દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થઈ શકે છે. તેનો બેકઅપ લેવા માટે અહીં 3 અભ્યાસો છે: અભ્યાસ 1, અભ્યાસ 2 y અભ્યાસ 3.

પરંતુ તે રાતોરાત થતું નથી. તે વિપરીત છે કારણ કે તમારે બળતણ માટે ગ્લુકોઝ (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) નો ઉપયોગ કરીને બળતણ માટે ચરબીનો ઉપયોગ કરવો પડશે. આને "કેટોઅનુકૂલન"અને તે સમય લે છે. આનો અર્થ એ છે કે આ સમયગાળા દરમિયાન લગભગ એકથી ચાર અઠવાડિયા માટે તમારું તાલીમ પ્રદર્શન ઘટી શકે છે.

કેટોજેનિક અનુકૂલન દરમિયાન તમારી શક્તિ કેમ ઘટી શકે છે

જ્યારે તમે પ્રારંભિક તબક્કામાં છો કેટોજેનિક આહાર, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેટલી તીવ્રતા પર કસરત કરી શકતા નથી. આ એટલા માટે છે કારણ કે તમારું શરીર ઊર્જા (ગ્લાયકોલિસિસ) માટે ગ્લુકોઝને તોડીને ચરબીને કેટોન્સમાં તોડવા તરફ આગળ વધી રહ્યું છે.

કેટોજેનિક આહાર પર સફળતાપૂર્વક સ્નાયુ બનાવવા માટે, તમારે તેની સાથે લાંબા ગાળા સુધી વળગી રહેવું જોઈએ.

તમારા શરીરને તમારા સમગ્ર જીવન દરમિયાન ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ગ્લુકોઝ (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી) બર્ન કરવા માટે ટેવાયેલું હોવાથી, તેને સમાયોજિત કરવા માટે સમયની જરૂર છે.

જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રતિબંધિત કરો છો, ત્યારે તમારે ઊર્જાનો બીજો સ્ત્રોત શોધવો પડશે. આ ત્યારે થાય છે જ્યારે કેટોન્સને તમારા શરીરના ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે રજૂ કરવામાં આવે છે.

તમે જેટલો લાંબો સમય કેટો પર રહેશો, તેટલું વધુ કાર્યક્ષમ તમારું ચયાપચય ઊર્જા માટે કીટોન્સને બાળી નાખશે અને તમારું વર્કઆઉટ વધુ સારું રહેશે.

ચરબીમાંથી કીટોન્સ દૂર કરવા માટે તમારા શરીરને તાલીમ આપીને, તમે તમારી મિટોકોન્ડ્રીયલ ઘનતામાં સુધારો કરો છો. આ તમને ઝડપી અને લાંબા સમય સુધી તાલીમ આપવા દે છે.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, એકવાર તમે કેટો સાથે સંપૂર્ણ રીતે અનુકૂલન કરી લો, પછી તમારું શરીર તમારા વર્કઆઉટને બળતણ આપવા માટે સંગ્રહિત શરીરની ચરબી અને આહાર ચરબી બંનેમાંથી વધુ ઊર્જાનું સંશ્લેષણ કરે છે, જેને એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ (ATP) તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

અભ્યાસોએ પણ દર્શાવ્યું છે કે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળા કેટોજેનિક આહાર સ્નાયુઓને સાચવવા પર અસર કરે છે. તેનો અર્થ એ છે કે એકવાર તમે સંપૂર્ણપણે છો ચરબી માટે અનુકૂળ, ચરબી બર્ન કરતી વખતે પણ તમારું શરીર સ્નાયુઓના ભંગાણને અટકાવશે.

કીટોના ​​ફાયદા માટે વધુ પ્રોટીન ખાઓ

કીટો મસલ્સ બનાવવાની સૌથી મોટી ચિંતા એ છે કે ઉચ્ચ પ્રોટીનનું સેવન તમને કીટોસિસમાંથી બહાર કાઢશે.

નામની પ્રક્રિયા છે ગ્લુકોનોજેનેસિસ જેમાં તમારું શરીર લોહીના પ્રવાહમાં વધારાના પ્રોટીનને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરે છે. અને તે સાચું છે કે ગ્લુકોઝની હાજરી તમને કીટોન્સ ઉત્પન્ન કરતા અટકાવશે.

પરંતુ ઘણા લોકો એ ધ્યાનમાં લેવાનું ભૂલી જાય છે કે તમારા શરીર અને મગજને ટકી રહેવા માટે ગ્લુકોઝની જરૂર છે. જ્યારે તમે કેટોજેનિક આહાર પર હોવ ત્યારે પણ, તમે વિશિષ્ટ કોષો (ખાસ કરીને મગજના કોષો) ને બળતણ આપવા માટે અમુક ગ્લુકોઝ ઇચ્છો છો જે ફક્ત ગ્લુકોઝ પર જ કાર્ય કરી શકે છે. તે ચરબીમાંથી ગ્લુકોઝ પણ ઉત્પન્ન કરે છે: ફેટી એસિડ્સમાં ગ્લિસરોલ બેકબોન હોય છે જે ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

જો તમને ગ્લુકોઝની જરૂર હોય તો શા માટે કીટો જાવ?

મોટાભાગના લોકો ઉપયોગ કરી રહ્યા છે ખૂબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તે શું કારણ બને છે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને ઊર્જા માટે સંગ્રહિત શરીરની ચરબી બર્ન કરવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. આ અનિચ્છનીય ચરબી, ક્રોનિક હાઈ બ્લડ સુગર, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને પ્રણાલીગત બળતરા તરફ દોરી જાય છે.

ક્યારે કરે છે કેટોજેનિક આહાર, તમે તમારા શરીરને ટકી રહેવા માટે જરૂરી ગ્લુકોઝની યોગ્ય માત્રા (ચરબી અને પ્રોટીનમાંથી) પ્રદાન કરી રહ્યાં છો. કીટોન્સને દૂર કરવાથી તમને ઉર્જાનો વધુ કાર્યક્ષમ સ્ત્રોત મળે છે અને તમને શરીરની વધારાની ચરબી મેળવવાની ચિંતા કર્યા વિના પ્રોટીન સંશ્લેષણ દ્વારા સ્નાયુઓ બનાવવાની મંજૂરી આપે છે.

તમારે કેટલા પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ?

તમારી પ્રવૃત્તિના સ્તરના આધારે પ્રોટીનનું સેવન બદલાય છે.

અહીં કેટોજેનિક આહાર પર પ્રોટીન લેવા માટેની સામાન્ય માર્ગદર્શિકા છે:

• બેઠાડુ: શરીરના વજનના કિલો દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન.
• નાની કસરત: શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીન.
• મધ્યમ કસરત: શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1,3 ગ્રામ / પ્રોટીન.
• તીવ્ર કસરત: શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1,6 ગ્રામ પ્રોટીન.

કેટોજેનિક આહાર પર લોકો માટે સ્નાયુ બનાવવા માટે જરૂરી કરતાં ઓછું સેવન કરવું સામાન્ય છે. સંભવતઃ કારણ કે કેટોજેનિક આહાર તૃપ્તિ વધારે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે તમે ભૂખ્યા ન હોવ ત્યારે તમે એટલું ખાતા નથી.

વધુ સ્નાયુઓ મેળવવા માટે વધુ કેલરી ખાઓ

તમારી કેલરીને ટ્રૅક કરવી એ તમારા વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુ નિર્માણના લક્ષ્યો સુધી પહોંચવાની સૌથી ઝડપી રીત છે.

કીટો પર સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે :

• તમારી સામાન્ય જાળવણી કેલરીની ટોચ પર વધારાની 150-500 કેલરીનો વપરાશ કરો.
• દુર્બળ બોડી માસના કિલો દીઠ ઓછામાં ઓછું 1 ગ્રામ પ્રોટીન ખાઓ.
• તમારી બાકીની કેલરી આમાંથી મેળવો તંદુરસ્ત ચરબી.

કેટો ગેઇન્સ એ તમારા શરીરને દૈનિક ધોરણે બળે છે તેના કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવાની બાબત છે. પર્યાપ્ત પ્રોટીન સ્તરો ઉપરાંત કેલરી સરપ્લસ સાથે ખાવાથી તમે જે સ્નાયુબદ્ધ શરીર તરફ કામ કરી રહ્યાં છો તે પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

બોડીબિલ્ડરો માટે લક્ષિત કેટોજેનિક આહાર અભિગમ

ઉના લક્ષિત કેટોજેનિક આહાર (TKD) તમારા તાલીમ સત્ર પહેલાં અથવા પછી તરત જ 20-50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રોત્સાહિત કરો. અને હા, તે દિવસ માટે તમારું સમગ્ર કાર્બ ભથ્થું છે.

આ તમારા શરીરને તમારા વર્કઆઉટ્સને વિસ્તૃત કરવા માટે તે ઝડપી ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે, ત્યારે તમારું શરીર તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઝડપથી બાળી નાખે છે અને તમે કીટોસિસમાં પાછા આવશો.

TKD અભિગમ એવા લોકો માટે કામ કરે છે કે જેઓ ઓછામાં ઓછા એક મહિનાથી કેટો આહાર પર છે. તે સામાન્ય રીતે ખરેખર તીવ્ર વર્કઆઉટ કરતા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે.

પરંતુ, સામાન્ય રીતે, તમે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરશો તે તમારી તાલીમની તીવ્રતા પર આધારિત છે.

પ્રવૃત્તિના આધારે વપરાશ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાનો અહીં અંદાજ છે:

• ક્રોસફિટ જેવા ઉચ્ચ તીવ્રતા વર્કઆઉટ કરતા લોકો દરરોજ 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરી શકે છે.
• પ્રતિસ્પર્ધી રમતવીરો દરરોજ 100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરી શકે છે.
• સરેરાશ વ્યક્તિ જે અઠવાડિયામાં ચારથી પાંચ વખત કસરત કરે છે તે દિવસમાં 20 ગ્રામ કરતા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર જીવી શકે છે.

જો તમે હમણાં જ કેટોજેનિક આહાર શરૂ કરી રહ્યા છો અને તમારું મુખ્ય ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું છે, તો TKD અભિગમનો પ્રયાસ કરશો નહીં.

તેના બદલે, તમારે નીચેનાનો વિચાર કરવો જોઈએ પ્રમાણભૂત કેટોજેનિક આહાર ભોજન યોજના  જ્યારે કાર્યક્ષમતા વધારવાના અન્ય પરિબળો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું, જેમ કે પૂરતું પ્રોટીન ખાવું.

તમારા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ ઇન્ટેકનું નિરીક્ષણ કરો

પર્યાપ્ત ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સ્તર જાળવવું હિતાવહ છે શ્રેષ્ઠ એથ્લેટિક પ્રદર્શન માટે.

મુખ્ય ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ તમારે હંમેશા સોડિયમ, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ. આ ત્રણ મુખ્ય ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ છે જે તમને પરસેવો અને પેશાબ દ્વારા ગુમાવવાની શક્યતા છે.

તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારું શરીર શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન કરે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારા શરીરને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર, કેટો-મૈત્રીપૂર્ણ ખોરાક સાથે રિફ્યુઅલ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ અને કેટોજેનિક ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

પોટેશિયમ અને કીટોમાં વધુ પડતા ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

જો તમે ઈલેક્ટ્રોલાઈટની ઉણપથી પીડાતા હો અથવા ફક્ત ઝડપી અને સરળ વિકલ્પ ઈચ્છતા હોવ તો તમે કીટોઈલેક્ટ્રોલાઈટ્સ સાથે પણ પુરવણી કરી શકો છો.

કીટો પર સોડિયમનું સેવન વધારવું જોઈએ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રતિબંધિત કરતી વખતે લોકો જે સૌથી મોટી ભૂલો કરે છે તે સોડિયમના સેવનનો અભાવ છે.

જ્યારે તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને પ્રતિબંધિત કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર સામાન્ય કરતાં વધુ ઈલેક્ટ્રોલાઈટ્સનું ઉત્સર્જન કરે છે, ખાસ કરીને કેટો અનુકૂલનના પહેલા થોડા અઠવાડિયા દરમિયાન અને ખાસ કરીને સોડિયમ.

જો તમે કેટોજેનિક આહાર પર જિમમાં શક્તિ ગુમાવી રહ્યાં હોવ, તો તમારા સોડિયમનું સેવન વધારવાનો પ્રયાસ કરો, ખાસ કરીને તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં.

સ્વસ્થ સ્નાયુઓ અને ચેતા પ્રવૃત્તિ જાળવવા માટે સોડિયમ જરૂરી છે, અને તે સ્નાયુ સંકોચન, ચેતા કાર્ય અને લોહીના જથ્થાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

કેટોજેનિક આહાર અને કસરત બંને પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સના નુકશાનમાં ફાળો આપે છે.

જો તમે પૂરતું સેવન ન કરો, તો તમે આમાં પડી શકો છો ભયંકર કેટો ફ્લૂ.

તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 5,000 મિલિગ્રામથી 7,000 મિલિગ્રામ સોડિયમ લેવું જોઈએ. તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં, કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે 1,000 થી 2,000 મિલિગ્રામ લેવાની ખાતરી કરો.

સોડિયમનું સેવન તમારા વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુ નિર્માણના લક્ષ્યોને આધારે વધતું નથી. તેના બદલે, જો તમને વારંવાર પરસેવો થતો હોય અથવા તમે હમણાં જ કેટોજેનિક આહાર શરૂ કર્યો હોય તો તમારું સોડિયમ વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

સલાહ: સવારે અથવા તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં પાણીમાં સોડિયમ ઉમેરવાથી તમારા વર્કઆઉટમાં મદદ મળી શકે છે. જો તમે જીમમાં ઝડપથી થાકી જાઓ છો, તો તમારી તાલીમની સહનશક્તિ સુધારવા માટે વધુ મીઠું ખાઓ અને સેટ વચ્ચે આરામનો સમય ઓછો કરો.

મારે કયા પ્રકારનું સોડિયમ વાપરવું જોઈએ?

તમે તમારું મીઠું ક્યાંથી મેળવો છો તે મહત્વનું નથી કે તમે કેટલું ખાવ છો.

ક્રિયાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ સંયોજનનો ઉપયોગ કરવો છે:

• હિમાલયન દરિયાઈ મીઠું.
• સોલ્ટ મોર્ટન લાઇટ.

આ મિશ્રણ તમને હાઇડ્રેટેડ રહેવામાં મદદ કરવા માટે મોર્ટન લાઇટ સોલ્ટમાં પોટેશિયમ સાથે તમારા વર્કઆઉટને બળતણ આપવા માટે પૂરતું સોડિયમ આપશે.

તમારા વર્કઆઉટ્સને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બળતણ આપવું

ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સને સંતુલિત રાખવા ઉપરાંત, કેટલાક લોકો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખાસ કરીને એથ્લેટ્સને પ્રતિબંધિત કર્યા પછી પણ પ્રભાવમાં થોડો ઘટાડો અનુભવી શકે છે.

જો તમને વધારાના બૂસ્ટની જરૂર હોય, તો અહીં એક સરસ કીટોન-બુસ્ટિંગ પ્રી-વર્કઆઉટ શેક છે:

• 20-30 ગ્રામ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા છાશને આઇસોલેટ અથવા બીફ પ્રોટીન.
• 5-15 ગ્રામ કેટોજેનિક કોલેજન.
• 1-2 ગ્રામ સોડિયમ.
• જો જરૂરી હોય તો, 5 ગ્રામ ક્રિએટાઇન.
• કોફીમાં રેડો અને મિશ્રણ કરો.
• તાલીમ પહેલાં 20-30 મિનિટનો ઉપયોગ કરો.

આ પીણું શા માટે કામ કરે છે તે અહીં છે:

• પ્રોટીનમાં રહેલા એમિનો એસિડ સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
• MCT તેલ પાવડર તમને ઉર્જાનો તાત્કાલિક સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે.
• સોડિયમ તમને તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન લાંબા સમય સુધી ટકી રહેવામાં મદદ કરશે.
• La ક્રિએટાઇન ટૂંકા ગાળામાં તમારી શક્તિ વધારે છે.
• ચરબી અને પ્રોટીન બંને તમારા શરીરને એનાબોલિક (સ્નાયુ નિર્માણ) સ્થિતિમાં મૂકવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ઇન્સ્યુલિન વધારશે.

ખાંડ વિના ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પીણું

ઘણા કેટોજેનિક બોડીબિલ્ડરો એ લેવાનું પસંદ કરે છે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પીણું દિવસ દરમીયાન. આ સુગર ફ્રી હોવું જોઈએ અને તેમાં સોડિયમ, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમનો સમાવેશ થાય છે.

ગેટોરેડ જેવા ઉચ્ચ ખાંડવાળા પીણાં ન પીવાનું ધ્યાન રાખો, કારણ કે તે તમને કીટોસિસમાંથી બહાર લાવશે.

કીટો વડે સ્નાયુ બનાવવા માટેની ટિપ્સ

કેટો ગેઇન્સ માટેની આ અંતિમ માર્ગદર્શિકામાં તમે ઘણું શીખ્યા છો. પાતળા, મજબૂત અને સ્વસ્થ બનવા માટે તમે આ બધું કેવી રીતે એકસાથે મૂકી શકો? અહીં કેટલીક વ્યવહારુ ટીપ્સ છે.

# 1. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડો

યાદ રાખો કે સ્નાયુ બનાવવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મહત્વપૂર્ણ નથી. હકીકતમાં, તેઓ માર્ગમાં આવતા હોય તેવું લાગે છે.

તંદુરસ્ત ચરબી (જેમ કે એમસીટી તેલ અને એવોકાડો અથવા અખરોટનું માખણ) અને તંદુરસ્ત પ્રોટીન (જેમ કે ગ્રાસ-ફેડ વ્હી પ્રોટીન) માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અદલાબદલી કરો. પછી તમારા પ્રમાણની ફરીથી ગણતરી કરો અને સ્મિત કરો.

#2 પૂરતું પ્રોટીન ખાઓ

કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરવું અને હજુ પણ પ્રોટીન ઓછું હોવું શક્ય છે. તમારા લોહીમાં ઘણાં લ્યુસીન વિના, તમે ચેમ્પની જેમ સ્નાયુઓને સંશ્લેષણ કરી શકતા નથી.

સદનસીબે, તમારા પ્રોટીનનું સેવન વધારવું સરળ છે:

• વધુ ખાઓ માંસ, માછલી y ઇંડા.
• તમારા શેકમાં ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ગ્રાસ-ફેડ વ્હી પ્રોટીન પાવડર અથવા કોલેજન પ્રોટીન પાવડરનો સમાવેશ કરો.
• જો તમે શાકાહારી છો અને છાશ પ્રોટીન ખાતા નથી, તો શણ અથવા વટાણા પ્રોટીનનો વિચાર કરો.
• ઉચ્ચ પ્રોટીન, કેટોજેનિક નાસ્તો પસંદ કરો.

અને અલબત્ત, તમે કીટોના ​​ફાયદા માટે દરરોજ પૂરતું પ્રોટીન ખાઓ છો તેની ખાતરી કરવા માટે તે નંબરો પર પ્રક્રિયા કરો.

# 3. પાવર ટ્રેન

તમારા સ્નાયુ નિર્માણના ધ્યેયોને આગળ વધારવા અને કેટો લાભોનો આનંદ માણવા માટે, તમારે પ્રયત્નો કરવાની જરૂર છે.

પરંતુ તે નોકરી જેવું લાગતું નથી.  સહનશક્તિ કસરત, જે મૂડ સુધારે છે, તે ખૂબ મજા હોઈ શકે છે.

અહીં કેટલાક મનોરંજક સ્નાયુ નિર્માણ વર્કઆઉટ્સ છે:

• ચિન-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ અને ડેડલિફ્ટ્સ જેવી ભારે કમ્પાઉન્ડ લિફ્ટ્સ.
• યોગ અથવા Pilates.
• શારીરિક વજનની કસરતો જેમ કે પુશ-અપ્સ, પ્લેન્ક્સ અને બોડીવેટ સ્ક્વોટ્સ.
• રોવિંગ.
• સ્પ્રિન્ટ, શું એનાબોલિક હોર્મોન્સ વધારે છે ટેસ્ટોસ્ટેરોનની જેમ.

સૂચિ ચાલુ રહે છે, તેથી એક અથવા બે પસંદ કરો અને તમે વધુ મજબૂત બનવાની ખાતરી છો.

# 4. ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટ

શું તમને ગ્લાયકોજેન યાદ છે? તે તમારું ગ્લુકોઝનું સંગ્રહ સ્વરૂપ છે, જે મુખ્યત્વે સ્નાયુ કોશિકાઓમાં સંગ્રહિત થાય છે.

જો કે, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ કેટોજેનિક આહાર ગંભીર એથ્લેટ્સમાં ગ્લાયકોજેનને બરાબર ઑપ્ટિમાઇઝ કરતા નથી. જો તમે સખત વર્કઆઉટ્સ સાથે તમારા સ્નાયુ ગ્લાયકોજેનને સતત ઘટાડતા હોવ, તો તમે તમારી પૂરક રમતમાં વધારો કરવા માગી શકો છો.

ક્રિએટાઇન લો. ક્રિએટાઇન તમને ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને સંશ્લેષણ અને જાળવવામાં મદદ કરે છે, અને કદાચ કોઈપણ અનુકૂલિત કેટો એથ્લેટે તે લેવું જોઈએ.

ગ્લાયકોજેનમાં વધારો ઉપરાંત, ક્રિએટાઇન એ કુદરતી અને સલામત સંયોજન છે અને તે પણ મદદ કરે છે:

• તાકાત અને સ્નાયુ બનાવો.
• ઉંમર સંબંધિત સ્નાયુ નુકશાન અટકાવે છે.
• વિસ્ફોટક શક્તિ વધારો.
• જ્ઞાનાત્મક કામગીરી વધારો.

ક્રિએટાઇન કેવી રીતે લેવું જોઈએ? તમારો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ છે, જે આ પૂરકનું સૌથી સસ્તું, સૌથી વધુ સંશોધન કરેલ અને સૌથી વધુ ઉપલબ્ધ સ્વરૂપ છે.

બોડી બિલ્ડીંગ અને કીટો કરતી વખતે શું ન કરવું

લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળી જીવનશૈલીનો ઉપયોગ કરતી વખતે લોકો ઘણી બધી ગેરસમજોનો શિકાર બને છે. આ ટાળવા માટે સૌથી સામાન્ય છે.

ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર

એક સામાન્ય માન્યતા એ છે કે જ્યારે તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા હોવ ત્યારે તમારે અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાની જરૂર છે. આ તરીકે પણ ઓળખાય છે ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર (CKD).

જ્યારે CKD તમને સ્નાયુઓ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે, જ્યારે તમને કેટોજેનિક આહારનો વધુ અનુભવ હોય ત્યારે તેનો પ્રયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

જો તમે કેટો શિખાઉ છો, તો તમારું શરીર હજી પણ તમારા ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાળવા માટે વપરાય છે. દર અઠવાડિયે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોડ કરીને, તમે તમારી પ્રગતિ ધીમી કરશો.

તમારા શરીરને કીટોન્સના કાર્યક્ષમ ઉપયોગને સમાયોજિત કરવા માટે સમયની જરૂર છે.

તમારા શરીરને ઉર્જા માટે ચરબી બર્ન કરવાની આદત પડે તે પહેલા એક અઠવાડિયા કે તેથી વધુ સમય લાગી શકે છે.

જ્યારે તમે દૂર હોવ ત્યારે દર સપ્તાહના અંતે જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો ત્યારે આવું થાય છે ચરબી માટે અનુકૂળ:

• સરેરાશ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને દૂર કર્યા પછી કીટોસિસમાં પ્રવેશતા બે થી ત્રણ દિવસ લાગશે.
• એકવાર શનિવાર આવે અને તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર લોડ થઈ જાઓ, પછી તમે કીટોસિસમાં રહેશો નહીં.
• પછી તમારા શરીરને કીટોન્સ બનાવવાનું શરૂ કરવા માટે યકૃતના કાર્બોહાઇડ્રેટ અવક્ષય ચક્રને ફરીથી સેટ કરવું પડશે.

કેટોજેનિક સંક્રમણ તબક્કાની સાથે આ ચક્રનો અર્થ એ છે કે તમે અઠવાડિયામાં માત્ર એક કે બે દિવસ કીટોસિસની સ્થિતિમાં જ હશો.

કેટોમાં નવી વ્યક્તિએ CKD ને ધ્યાનમાં લેતા પહેલા ઓછામાં ઓછા એક મહિના માટે ઓછા કાર્બ, ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર લેવો જોઈએ. એક મહિના પછી, મોટા ભાગના લોકો પણ સાથે મળી શકે છે કાર્બ રિફિલ દર સપ્તાહને બદલે દર 15 દિવસે અથવા મહિનામાં એકવાર.

CKDનો પીછો કરતી વખતે લોકો ખોટો અભિગમ અપનાવે છે તે પણ સામાન્ય છે.

લોકો ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર પર જાય છે તેનું એક મુખ્ય કારણ એ છે કે તેઓ ધારે છે કે તેઓ તમારા આહારને બગાડવાની ચિંતા કર્યા વિના, પિઝાથી લઈને ઓરેઓસ સુધી, તેઓ જે ઈચ્છે તે લઈ શકે છે.

આ એક સામાન્ય ભૂલ છે.

બોડીબિલ્ડિંગ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ માટે અઠવાડિયામાં એકથી બે દિવસ ખૂબ ઓછી ચરબીવાળા, ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન જરૂરી છે. પિઝા જેવા જંક ફૂડમાં ફેટ અને કાર્બોહાઈડ્રેટ વધારે હોય છે. પરંતુ ERC એ તમને જે જોઈએ તે ખાવા માટે મફત પાસ નથી.

તેના બદલે, તમારે એ સાથે શરૂઆત કરવી જોઈએ પ્રમાણભૂત કેટોજેનિક આહાર.

કેટોસિસમાં સ્નાયુઓને બચાવવાના ફાયદા છે, પરંતુ માત્ર ત્યારે જ જો તમે કેટોજેનિક આહાર સાથે અનુકૂલન કરો છો. જ્યારે તમે પ્રારંભ કરો છો, ત્યારે તમે દુર્બળ માસની થોડી માત્રા ગુમાવી શકો છો. આ એટલા માટે છે કારણ કે તમારા શરીરને ગ્લુકોઝ જોઈએ છે, કારણ કે તે હજુ સુધી ઇંધણ માટે કીટોન્સનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણતું નથી, તેથી તે તમારા સ્નાયુઓ દ્વારા એમિનો એસિડમાંથી થોડો ગ્લુકોઝ લે છે.

જ્યારે તમે CKD ની શરૂઆત કરો છો, ત્યારે તમે સતત તમારા સ્નાયુઓમાંથી થોડી માત્રામાં એમિનો એસિડ લેશો અને કીટોસિસની અંદર અને બહાર જશો જેથી કરીને તમે ક્યારેય કેટો આહારને સંપૂર્ણપણે અનુકૂલિત ન કરી શકો.

ઓછામાં ઓછા તમારા પ્રથમ કીટો મહિના માટે CKD, કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓવરલોડ અને જંક ફૂડ ટાળો.

સતત ઠગ દિવસો

સમયાંતરે ચીટ જમવાનું સંપૂર્ણપણે સ્વીકાર્ય છે. મોટાભાગના લોકો વિરામ લેવા અને જંક ફૂડનો આનંદ માણવા માટે ચીટ દિવસોનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે.

પરંતુ ઘણા લોકો છેતરપિંડીનો દિવસ હોય ત્યારે બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક ખાવાની ભૂલ કરે છે. તમે ચોકલેટ કેકનો એક ટુકડો ખાધો એનો અર્થ એ નથી કે તમારે તે બધું જ ખાવું જોઈએ.

તેના બદલે, તમારી જાતને મંજૂરી આપો વધુ કે ઓછા ઠગ દિવસો તમે તમારા લક્ષ્યોથી કેટલા દૂર છો તેના આધારે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારે 45 કિલો વજન ઘટાડવું હોય, તો તમે જેટલું વધુ ચીટ ભોજન ખાશો, તેટલું વધુ સમય તમને તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્ય સુધી પહોંચવામાં લાગશે.

તેનાથી વિપરિત, જો તમે પહેલેથી જ તમારા લક્ષ્ય વજનની નજીક છો અને સારું અનુભવવા અને સ્થિર ઊર્જા જાળવવા માટે કેટોજેનિક આહાર પર છો, તો તમે વધુ વારંવાર છેતરપિંડી કરી શકો છો.

ઝડપી તાલીમ

એક ગેરસમજ છે કે ખાલી પેટ પર તાલીમ તમને વધુ ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે. આ માટે કેટલાક લોકો પ્રયાસ કરે છે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કેટો પર હોય ત્યારે.

આ એક ગેરસમજ છે અને તમારા ચરબી ઘટાડવાના લક્ષ્યો માટે પ્રતિકૂળ હોઈ શકે છે. તમારા શરીરને ઊર્જાની જરૂર છે અને તે ફક્ત ચરબી બર્ન કરતું નથી.

જ્યારે તમે ખાલી પેટ પર તાલીમ લો છો, ત્યારે તમે ચરબી ગુમાવી શકો છો, પરંતુ તમે દુર્બળ શરીરના સ્નાયુ સમૂહને પણ બાળી શકો છો. કેટો લાભો માટે બરાબર આદર્શ નથી.

જો તમે સઘન વર્કઆઉટ કરી રહ્યા હોવ, તો MCT તેલ પાવડર સાથે એનિમલ પ્રોટીન તમને કોઈ પણ સ્નાયુ ગુમાવ્યા વિના ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરવા માટે વધુ સારી વર્કઆઉટ માટે વધુ ઊર્જા આપશે.

ફક્ત કીટોન્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો 

તમે કીટોન્સ ઉત્પન્ન કરી રહ્યા છો એનો અર્થ એ નથી કે તમે વજન ગુમાવી રહ્યા છો. વધુ પડતું ખાવાથી તમારા પ્રશિક્ષણ પ્રયત્નો અને તમારા ભૌતિક લક્ષ્યોને નુકસાન થશે, જેમ કે ચરબીનું નુકશાન અને સ્નાયુઓ વધવા.

કેટોન ઉત્પાદન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે, તમારે દુર્બળ પેશીઓના વિકાસને પ્રાથમિકતા આપવી જોઈએ. પર્યાપ્ત પ્રોટીન અને ચરબી સાથે દુર્બળ સમૂહ બનાવવા માટે રોકાણ કરો, પરંતુ તમારી કેલરીના સેવન અને તમારી એકંદર શરીરની રચના પર નજર રાખો, ફક્ત તમારા લોહીમાં કેટોન સ્તર પર જ નહીં.

ધ્યેય શરીરની ચરબી ગુમાવવાનો અને એકંદર શરીરની રચનામાં સુધારો કરવાનો છે, માત્ર એકંદર શરીરનું વજન જ નહીં.

શા માટે કીટોન્સનું ઉત્પાદન કરવું એ હંમેશા કીટોન્સનો ઉપયોગ કરવા જેવું નથી

ચરબી બર્નિંગ મોડમાં હોવા સાથે લોકો ઘણીવાર ઉચ્ચ કીટોન સ્તર હોવાને કારણે મૂંઝવણમાં મૂકે છે. આ હંમેશા સાચું હોતું નથી, ખાસ કરીને જો તમે શિખાઉ છો.

કેટોન ઉત્પાદનમાં ફાળો આપતા કેટલાક પરિબળોનો સમાવેશ થાય છે:

• ખોરાકમાં ચરબીનું પ્રમાણ.
• તમારી પાસે શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ.
• વ્યાયામ આવર્તન.

ઉચ્ચ કીટોન સ્તર હોવાનો અર્થ એ નથી કે તમે ચરબી ગુમાવી રહ્યા છો.

કીટોન્સ તેઓ ઉર્જાનો સ્ત્રોત છે અને જ્યારે તમે પ્રથમવાર શરૂઆત કરો છો, ત્યારે કેટોન્સનું ઉચ્ચ સ્તર હોવું સામાન્ય છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે તમારું શરીર હજુ સુધી ઊર્જા માટે કીટોન્સનો ઉપયોગ કરવા માટે સંપૂર્ણપણે અનુકૂળ નથી, તેથી કીટોન્સ લોહીમાં ફરતા રહે છે અથવા બળતણ માટે ઉપયોગમાં લેવાને બદલે વિસર્જન થાય છે.

જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર કેલરીનો વપરાશ કરી રહ્યાં હોવ અને તમારી પાસે પહેલાથી જ ઓછી ચરબી હોય, તો તમારું કીટોન ઉત્પાદન નીચું હશે.

ત્યાં કીટોન્સનો કોઈ સંચય થતો નથી કારણ કે તમારું શરીર ખરેખર તેનો ઊર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ કરે છે.

તમે જેટલા લાંબા સમય સુધી કેટોજેનિક આહાર પર રહેશો, તમારું શરીર ઊર્જા માટે કેટોન્સનો ઉપયોગ કરવામાં વધુ અસરકારક રહેશે. વધુ અનુભવી કેટો ડાયેટર્સ માટે કેટોન સ્ટ્રિપ્સ દ્વારા નીચા કેટોન સ્તર જોવાનું સામાન્ય છે.

આનાથી તમને બિલકુલ વિલંબ ન કરવો જોઈએ કારણ કે તમારું શરીર ઊર્જા માટે વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કીટોન્સનો ઉપયોગ કરી રહ્યું છે (તેને પેશાબ કરવાને બદલે).

એકવાર તમે કેટોમાં સંપૂર્ણ રીતે એડજસ્ટ થઈ જાઓ તે પછી .6 થી .8 mmol કેટોન રેન્જમાં હોવું સામાન્ય છે.

નોંધજો તમારું ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું છે અને તમારી પાસે હજુ પણ શરીરમાં ચરબીની ઊંચી ટકાવારી છે, તો તમારે મોટી માત્રામાં ચરબી ખાવાને બદલે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા ઓછી રાખવા પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. આ ફેરફાર તમારા શરીરને ઉર્જા માટે તેના પોતાના ચરબીના ભંડારનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે, જેનાથી વધુ ચરબીનું નુકશાન થાય છે.

કેટો લાભ શક્ય છે

મોટાભાગના બોડીબિલ્ડિંગ ઉદ્યોગ સ્નાયુઓ મેળવવા માટે ઓછી ચરબીવાળા, ઉચ્ચ કાર્બ પ્રોટોકોલની પ્રશંસા કરે છે. ખાસ કરીને કારણ કે તે આટલા લાંબા સમયથી યથાવત છે.

પરંતુ નવીનતમ વિજ્ઞાન એ વિચારને સમર્થન આપે છે કે તમારે સ્નાયુ બનાવવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર નથી.

ઉપરોક્ત વ્યૂહરચનાઓને અનુસરીને, તમે ખાતરી કરશો કે તમે તમારા શરીરને કેટોજેનિક આહારને સમાયોજિત કરવામાં લાગતો સમય ઓછો કરો છો.

કેટોજેનિક આહાર પર બોડીબિલ્ડિંગ તમને ઓછામાં ઓછી ચરબી જાળવી રાખીને સ્નાયુ બનાવવાની મંજૂરી આપશે.

જ્યાં સુધી તમે તમારા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સ્તરનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરો છો, કેટોન્સને બદલે તમારા શરીરની રચનાને માપો છો, અને પૂરતી માત્રામાં પ્રોટીન ખાઓ છો, ત્યાં સુધી તમે કેટો લાભો અનુભવવાનું શરૂ કરશો અને તમારા એકંદર શરીરમાં મોટા સુધારાઓ જોશો.