ખાલી પેટ પર કસરત શું છે? અને… શું તે તમને વધુ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે?

નો સામાન્ય પ્રશ્ન કસરત કરતા પહેલા મારે શું ખાવું જોઈએ? માં બદલાઈ ગયું છે શું મારે કસરત કરતા પહેલા ખાવું જોઈએ?

ઉપવાસની તાલીમ, તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને કીટોસિસ લાંબા સમયથી લોકપ્રિય પ્રી-વર્કઆઉટ શેક્સ અને બારને બદલી રહ્યા છે.

અને જ્યારે તે ફિટનેસ ઉદ્યોગમાં બઝવર્ડ જેવું લાગે છે, ઝડપી તાલીમમાં કેટલાક ખૂબ આકર્ષક વૈજ્ઞાનિક સમર્થન છે.

ભલે તમારા ધ્યેય ચરબી ગુમાવવા, સ્નાયુ બનાવવા અથવા સહનશક્તિ વધારવાના હોય, ફાસ્ટ વર્કઆઉટ્સ તમે શોધી રહ્યાં છો તે ખૂટતી કડી હોઈ શકે છે.

ઉપવાસ તાલીમ શું છે?

ઉપવાસની તાલીમ બરાબર તે જેવી લાગે છે: ખાલી પેટ પર કસરત કરવી. સામાન્ય રીતે તેનો અર્થ એ થાય છે કે જ્યારે તમારું છેલ્લું ભોજન આગલી રાતે રાત્રિભોજન હતું ત્યારે કેટલાક કલાકો સુધી ન ખાધા પછી અથવા સવારે કસરત કર્યા પછી તાલીમ.

તો ખાલી પેટે વ્યાયામ તમારા માટે કેવી રીતે સારું રહેશે? શું તમારું શરીર વધુ ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે સ્નાયુઓને તોડવાનું શરૂ કરશે?

હોર્મોનલ અસંતુલન અથવા એડ્રેનલ સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો વિશે શું?

અમે આ પોસ્ટમાં તે બધાને આવરી લઈશું. પરંતુ પ્રથમ, તમે કેવી રીતે જાણો છો કે તમે ઉપવાસ કરી રહ્યા છો કે ભૂખ્યા છો?

ઉપવાસ વિરુદ્ધ ભૂખ લાગે છે: શું તફાવત છે?

માનો કે ના માનો, ઉપવાસની સ્થિતિમાં હોવાને કારણે તમારા પેટમાં શું ચાલી રહ્યું છે તેની સાથે કોઈ સંબંધ નથી. તે ખરેખર તમારા લોહીમાં શું થઈ રહ્યું છે તેની સાથે કરવાનું છે. અથવા વધુ વિશિષ્ટ રીતે, રક્ત ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિન સાથે શું થઈ રહ્યું છે.

તે સમજવું અગત્યનું છે કે ભોજન છોડવું, ભૂખ લાગે છે અથવા પેટમાં દુખાવો થાય છે "ખાલીતેઓ ઉપવાસની સ્થિતિ સાથે સંકળાયેલા હોઈ શકે છે, પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમે વાસ્તવિક ઉપવાસ સ્થિતિમાં હોવ.

તમે લો-પ્રોટીન, ઓછી ચરબીવાળું ભોજન ખાઈ શકો છો અને થોડા કલાકોમાં ફરી ભૂખ લાગે છે, પરંતુ તમારું શરીર હજુ પણ તે ભોજનને ચયાપચય કરવા માટે કામ કરી રહ્યું છે. જ્યારે તમારું શરીર તમારા છેલ્લા ભોજનમાંથી પોષક તત્ત્વોને તોડવાની, શોષવાની અને આત્મસાત કરવાની પ્રક્રિયા પૂર્ણ કરે છે ત્યારે તમે સાચા ઉપવાસની સ્થિતિમાં છો.

હું ઉપવાસ કરી રહ્યો છું કે કેમ તે હું કેવી રીતે જાણી શકું?

તો તમને કેવી રીતે ખબર પડે કે તમે ઉપવાસ કરી રહ્યા છો? જ્યારે તમે ખોરાક પચાવો છો અથવા તમારું શરીર પોષક તત્વોને શોષી લે છે અને શોષી લે છે, ત્યારે તમે પોષણની સ્થિતિમાં હોવ છો. હા, ભલે તમે ભૂખ્યા હોવ.

ઇંધણની હાજરી, કાં તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લુકોઝ અથવા કેટોજેનિક આહારમાંથી ફેટી એસિડ્સ અને કીટોન્સના સ્વરૂપમાં, લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનને ઉત્તેજિત કરે છે.

ઇન્સ્યુલિન એ એક હોર્મોન છે જે તે બળતણને રક્તમાંથી કોશિકાઓમાં પરિવહન કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યાં તેનો ઉપયોગ ઊર્જા માટે, પછીના ઉપયોગ માટે સંગ્રહિત અથવા ઉત્સર્જન માટે કરી શકાય છે.

તમારા છેલ્લા ભોજનના કદના આધારે, સમગ્ર પાચન પ્રક્રિયામાં 3 થી 6 કલાકનો સમય લાગી શકે છે.

એકવાર આ પ્રક્રિયા પૂર્ણ થઈ જાય પછી, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઘટી જાય છે અને તમારું શરીર તમારા મુખ્ય બળતણ સ્ત્રોત તરીકે લોહીમાં શર્કરા અથવા ફેટી એસિડનો ઉપયોગ કરીને સંગ્રહિત ઊર્જાનો બળતણ તરીકે ઉપયોગ કરવા તરફ સ્વિચ કરે છે.

તે આ સમય દરમિયાન છે, જ્યારે તમારું પેટ ખાલી હોય છે y તમે તે ઉર્જા ભંડારનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તમે ઉપવાસની સ્થિતિમાં છો.

ઉપવાસ તાલીમના 4 મુખ્ય ફાયદા

હવે જ્યારે તમે જાણો છો કે ઉપવાસની સ્થિતિ શું છે અને તેમાં કેવી રીતે પ્રવેશ કરવો, ચાલો ઉપવાસ કરતી વખતે કસરત કરવાના કેટલાક ફાયદા વિશે વાત કરીએ.

# 1: વધુ ચરબી બર્નિંગ

ઉપવાસની તાલીમનો મુખ્ય હેતુ પેશીઓમાં સંગ્રહિત ઊર્જાનો લાભ લેવા સક્ષમ બનવાનો છે, જેને સંગ્રહિત શરીરની ચરબી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

જ્યારે તમારા લોહીના પ્રવાહમાં કોઈ ગ્લુકોઝ ન હોય, ત્યારે તમારા શરીરને તમારા ચરબીના સ્ટોર્સમાં ટેપ કરવા અને બળતણ માટે ચરબી છોડવા સિવાય કોઈ વિકલ્પ નથી.

ઉપવાસ તાલીમ પર અભ્યાસ બતાવો કે ઉપવાસની તાલીમ દરમિયાન તમે માત્ર વધુ ચરબી બર્ન કરશો નહીં, પરંતુ તમે તમારા કોષોમાંથી મુક્ત થતી ચરબીની માત્રામાં પણ વધારો કરશો.

તેનો અર્થ એ છે કે તમારું શરીર તમારી ઊર્જા જરૂરિયાતોને ચરબી સાથે મેચ કરવા માટે પ્રયાસ કરી રહ્યું છે, સીધું સ્નાયુમાં જવાને બદલે. આ 3 વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસોમાં જણાવ્યા મુજબ: અભ્યાસ 1, અભ્યાસ 2 y અભ્યાસ 3.

મહત્વપૂર્ણ નોંધ: સંશોધન દર્શાવે છે કે તમે ઉપવાસમાં જે પ્રકારની ચરબી બાળો છો તે મુખ્યત્વે ઇન્ટ્રામસ્ક્યુલર ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ અથવા IMTG છે. તેનો અર્થ એ છે કે તમે તમારા સ્નાયુની પેશીઓમાં સંગ્રહિત ચરબીને બાળી રહ્યા છો, જરૂરી નથી કે તમારી કમરની આસપાસ તે વધારાની અસ્થિરતા હોય.

સામાન્ય રીતે ચરબી નુકશાન માટે આનો અર્થ શું છે? તે સંપૂર્ણપણે સ્પષ્ટ નથી.

પરંતુ ઉપવાસની તાલીમ માટે એક વ્યૂહરચના છે જે માત્ર ચરબી બર્નિંગમાં સુધારો કરશે નહીં, પરંતુ તમારા સ્નાયુઓને પણ સુરક્ષિત કરશે - તમે કેટોસિસમાં ઝડપથી પ્રવેશવા માટે ઉપવાસ તાલીમનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

# 2: કેટોસિસમાં ઝડપથી પ્રવેશ કરો

ઉપવાસ તાલીમ એ સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ખાલી કરવાની અસરકારક રીત છે, જે છે કીટોસિસમાં પ્રવેશવાની ચાવી.

જ્યારે ઇન્સ્યુલિન લોહીમાંથી ગ્લુકોઝને કોષોમાં ખસેડવાનું કામ કરે છે, ત્યારે તે તે ગ્લુકોઝને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત કરે છે. તમે તમારા ગ્લાયકોજેનને તમારા શરીરના ઉર્જા ભંડારના પાકેલા ફળ તરીકે વિચારી શકો છો.

તેને તોડવું એકદમ સરળ છે અને તે ચરબી અથવા પ્રોટીન કરતાં ઓછા પગલામાં લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશી શકે છે. આથી તમારું શરીર ચરબીના સ્ટોર્સમાં જતા પહેલા ઊર્જા માટે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ શોધવાનું પસંદ કરે છે.

ઉપવાસ અને તાલીમ બંને તમારા શરીરમાં ગ્લાયકોજેનનો વપરાશ કરે છે, બળતણ માટે ચરબી બર્ન કરવા તરફ સ્વિચ કરવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે.

#3: VO2 મહત્તમ વધારો થયો છે

જ્યારે તમે કાર્ડિયો અથવા એરોબિક કસરત કરો છો, ત્યારે તમારી સહનશક્તિ એટલી જ સારી હોય છે જેટલી તમારા કોષોને ઓક્સિજન પહોંચાડવાની તમારા શરીરની ક્ષમતા હોય છે.

ઉપવાસ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કસરત આ ઓક્સિજન સપ્લાય પ્રક્રિયાને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે, જે VO2 Max તરીકે ઓળખાતી વસ્તુ દ્વારા માપવામાં આવે છે.

તમારું VO2 મેક્સ એ એરોબિક વર્કઆઉટ દરમિયાન જ્યારે તમે સખત મહેનત કરતા હો ત્યારે તમારું શરીર મહત્તમ ઓક્સિજન વાપરે છે.

આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે તમે તમારો VO2 Max વધારો છો, ત્યારે તમારી ઓક્સિજનને શોષવાની અને તેને તમારા સ્નાયુઓ સુધી પહોંચાડવાની ક્ષમતા વધે છે જેથી કરીને તમે એરોબિક વર્કઆઉટ દરમિયાન વધુ સખત મહેનત કરી શકો.

આ સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ અથવા જેઓ સપ્તાહના અંતે સખત મહેનત કરે છે તેમના માટે આ મહાન સમાચાર છે. કદાચ રેસ પહેલા તે બધા પ્રોટીન બાર ખાવા એ પ્રદર્શન વધારવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ નથી.

# 4: માનવ વૃદ્ધિ હોર્મોનમાં વધારો

તાલીમ પહેલાં ઉપવાસ કરવાથી માનવ વૃદ્ધિ હોર્મોન નામનું પ્રોટીન કુદરતી રીતે વધે છે (HGH).

HGH, જે કફોત્પાદક ગ્રંથિ દ્વારા મુક્ત થાય છે, તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ તેમજ હાડકાં અને કોમલાસ્થિની વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરે છે. આનો અર્થ છે મોટા અને મજબૂત સ્નાયુઓ અને વય-સંબંધિત સ્નાયુઓ અને હાડકાના અધોગતિ સામે રક્ષણ.

કિશોરાવસ્થા અને તરુણાવસ્થા દરમિયાન HGH વધવાનું વલણ ધરાવે છે, તમારી ઉંમર સાથે ધીમે ધીમે ઘટાડો થાય છે.

તમારી એચજીએચ વધારવી એ ફક્ત તમારી તાલીમ અને વર્કઆઉટ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જ ફાયદાકારક નથી, પરંતુ તે અંગ આરોગ્ય અને દીર્ધાયુષ્ય માટે પણ ચાવીરૂપ છે.

ઉપવાસની તાલીમમાં સંભવિત અવરોધો

ચોક્કસ હવે તમે જુદી જુદી આંખોથી ઉપવાસની તાલીમ જોશો. પરંતુ તમે સખત કસરત કરતા પહેલા ભોજન છોડવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે કેટલાક ડાઉનસાઇડ્સ વિશે જાણવું જોઈએ.

આટલી સખત તાલીમ આપવામાં સક્ષમ નથી

જો તમે તમારા તાલીમ સત્રો પહેલાં ખાવા માટે ટેવાયેલા છો, તો તમારું શરીર તમારા વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન સતત બળતણના પ્રવાહ માટે વધુ ટેવાયેલું છે.

જ્યારે તમે ખાલી પેટ પર તાલીમ લેવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે તમે એ નોંધી શકો છો જો તમે તાલીમ પહેલાં ભોજન લીધું હોય તો તેના કરતાં ઊર્જા ઝડપથી ઘટે છે.

આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે સરળતાથી ઉપલબ્ધ ગ્લુકોઝ લોહીના પ્રવાહમાં હવે બળી જવાની રાહ જોઈ રહ્યું નથી.

કેટલાક એથ્લેટ્સ આ ઘટનાને "બોન્કિંગ" કહે છે, જે ત્યારે થાય છે જ્યારે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ખાલી થઈ જાય છે અને સ્નાયુ કોશિકાઓમાં બળતણનો સતત પ્રવાહ અટકે છે.

જો ઉપવાસની તાલીમ તમારા VO2 મેક્સને વધારે છે, તો પણ ઓક્સિજન એ સૂત્રનો માત્ર એક ભાગ છે; તમને હજુ પણ બળવા માટે બળતણની જરૂર છે.

જો તમે કલાકો સુધી ચાલતા ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા વર્કઆઉટ્સ માટે ટેવાયેલા છો, તો ઉપવાસની તાલીમ તમારા માટે ન હોઈ શકે.

શક્ય સ્નાયુ ભંગાણ

જ્યારે ઉપવાસની તાલીમ તમારા શરીરને ચરબીના ભંડાર તોડવા માટે સંકેત આપે છે, તમારા સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે નુકસાનના માર્ગથી બહાર નથી. હા, તમારા શરીર માટે બળતણની શોધમાં સ્નાયુની પેશીઓ તોડી નાખવી શક્ય છે.

આને ટાળવાનો એક સરળ રસ્તો એ છે કે તમારા વર્કઆઉટ પછી તમારા પ્રોટીન સ્ટોરને ફરી ભરો. એક અભ્યાસમાં, ઉપવાસ પછી સ્નાયુ ભંગાણ કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર તાલીમ તાલીમ પછી દોઢ કલાક સુધી શરૂ થઈ ન હતી.

વ્યાયામ પછી લગભગ એક કલાક પછી પ્રોટીનયુક્ત ભોજન એ સુનિશ્ચિત કરશે કે તમારા સ્નાયુઓને જાળવવા અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે જરૂરી બળતણ છે.

પરંતુ જ્યારે ઉપવાસની તાલીમ દરમિયાન સ્નાયુઓમાં થોડો ભંગાણ થઈ શકે છે, સામાન્ય રીતે ઉપવાસ સાથે આવું થતું નથી.

ખાસ કરીને, તૂટક તૂટક ઉપવાસ બતાવવામાં આવ્યા છે દુર્બળ સ્નાયુઓનું રક્ષણ કરતી વખતે વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે.  

ઉપવાસની તાલીમનો મહત્તમ લાભ કેવી રીતે મેળવવો

HIIT સ્નાયુઓનું રક્ષણ કરે છે અને વધુ ચરબી બાળે છે

જો તમે ખરેખર ઉપવાસની તાલીમમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માંગતા હો, તો ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) વર્કઆઉટ એ જવાનો માર્ગ છે.

અસંખ્ય અભ્યાસોએ HIIT તાલીમના ફાયદાની જાણ કરી છે માત્ર તાલીમ દરમિયાન ચરબી બર્ન કરવા માટે જ નહીં, પણ તેની સ્નાયુ-સંરક્ષણ અસરો માટે.

HIIT વર્કઆઉટ્સ પણ અત્યંત સમય કાર્યક્ષમ છે. એક સામાન્ય વર્કઆઉટ 10 થી 30 મિનિટની વચ્ચે ચાલશે, જેમાં મોટી કેલરી બર્ન થશે જે કલાકો સુધી તમારા ચયાપચયને સક્રિય રાખે છે.

તમારી મર્યાદા જાણો

આ સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ માટે એટલું જ સાચું છે જેટલું તે પ્રતિકાર તાલીમ માટે છે. જ્યારે તમે ખાલી પેટ પર તાલીમ લેશો ત્યારે તમારી પાસે સંભવતઃ ઓછી ઉર્જા અને સહનશક્તિ હશે, તેથી ખાતરી કરો કે તમે તમારા શરીરને સાંભળો છો અને ખાતરી કરો કે તમારા ફોર્મને નુકસાન ન થાય.

તમારી જાતને તમારી મર્યાદાઓથી આગળ ધકેલવા અને તમારા ફોર્મને સરકી જવા દેવાને બદલે, સારા ફોર્મમાં ટૂંકા વર્કઆઉટ કરવું વધુ સારું છે.

જેમ જેમ તમારું શરીર ખાલી પેટ પર વ્યાયામ કરવાની આદત પામે છે, તેમ તે તમારા ચરબીના ભંડારને વધુ સરળતાથી એક્સેસ કરી શકશે, પરંતુ ઈજાને રોકવા માટે તમારી મર્યાદાઓને જાણવી જરૂરી છે.

આધાર પૂરક લો

જ્યાં સુધી તમે ઉપવાસ ન કરો ત્યાં સુધી ઝડપી તાલીમ કામ કરશે નહીં. તેથી, પ્રી-વર્કઆઉટ શેક્સ અને સપ્લિમેન્ટ્સ ચિત્રની બહાર હોવા જોઈએ.

જો કે, તાકાત, સહનશક્તિ અને પુનઃપ્રાપ્તિ વધારવા માટે ઝડપી તાલીમને સમર્થન આપવા માટે તમે હજુ પણ ઘણી વસ્તુઓ કરી શકો છો.

• બાહ્ય કીટોન્સ: એક્સોજેનસ કીટોન્સ એકમાત્ર અપવાદ હોઈ શકે છે “તાલીમ પહેલાં કોઈ પૂરક નથી" ભલે તમે પહેલાથી જ કીટોસિસમાં હોવ અથવા તેની તરફ કામ કરતા હોવ, એક્સોજેનસ કીટોન્સ તમારી તાલીમને વેગ આપી શકે છે અને સંપૂર્ણ ઉપવાસ તાલીમમાં સંક્રમણ કરતી વખતે તમે અનુભવી શકો છો તે ઊર્જાના ઘટાડાને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ તમારા શરીરને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવને ટ્રિગર કર્યા વિના તમારી તાલીમને બળતણ આપવા માટે ઊર્જા પ્રદાન કરશે.
• વર્કઆઉટ પછી છાશ પ્રોટીન: છાશ એ બ્રાન્ચ્ડ ચેઇન એમિનો એસિડ્સ (BCAAs) નો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે સ્નાયુઓના નિર્માણ અને કસરતથી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જરૂરી છે. ઉપવાસની તાલીમ કેટલાક સ્નાયુ ભંગાણનું કારણ બની શકે છે, તેથી આને ટાળવા માટે BCAAs સાથે સ્નાયુઓને ફરી ભરવું એ એક સરસ રીત છે. છાશ પણ એક શક્તિશાળી પૂરક છે યકૃત આરોગ્ય, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને વજન ઘટાડવા જેવા ફાયદાઓ સાથે, થોડા નામ. સ્નાયુઓના નુકશાન પર તેની બફરિંગ અસરોને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે તમારા વર્કઆઉટના એક કલાકની અંદર તમારા વર્કઆઉટ પછીના પ્રોટીનનું સેવન કરવાની ખાતરી કરો.

કોણે ઉપવાસ તાલીમનો પ્રયાસ ન કરવો જોઈએ?

ઉપવાસ તાલીમનું સમાપન

ઉપવાસની તાલીમ એ તમારી કસરતની દિનચર્યાને આગલા સ્તર પર લઈ જવાની એક સરસ રીત છે.

તાલીમ પછી HGH અને કેટલાક પ્રોટીનમાં વધારો સાથે, તમે કોઈપણ મુશ્કેલીઓ વિના ઉપવાસ તાલીમના તમામ લાભો મેળવી શકો છો.

દિવાલ અથડાવાની ચિંતા છે? માત્ર થોડા લો બાહ્ય કીટોન્સ તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન મજબૂત રહેવા માટે.

અને સારા સમાચાર એ છે કે VO2 મેક્સમાં તે વધારા સાથે, સમય જતાં તમારી સહનશક્તિમાં સુધારો થવો જોઈએ. પરંતુ જો તમે તમારા પૈસા માટે સૌથી વધુ ધમાલ મેળવવા માંગતા હો, તો ચરબી બર્ન કરવા અને સ્નાયુઓને તેની ટોચ પર રાખવા માટે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમમાં જોડાવવાની ખાતરી કરો. ખુશ તાલીમ!