કાર્બ સાયકલિંગ અને સાયકલિકલ કેટોજેનિક આહાર વચ્ચે શું તફાવત છે?

કેટો આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને પ્રતિબંધિત કરે છે જ્યારે તમારા શરીરને ચરબી-બર્નિંગ સ્ટેટ (કેટોસિસ) માં સ્થાનાંતરિત કરવા માટે ચરબીનું પ્રમાણ વધારી દે છે. ઘણા લોકો માટે, આનો અર્થ ખાવું છે 20 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ અથવા દિવસ દીઠ ઓછા. અન્ય, જોકે, ચોક્કસ સમય અંતરાલમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વધુ માત્રામાં ઉપયોગ કરવાથી ફાયદો થાય છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર તરીકે ઓળખાય છે..

જ્યારે તે વિરોધાભાસી લાગે છે, કેટલાક લોકોને લાગે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને સતત અને તીવ્રપણે પ્રતિબંધિત કરવા કરતાં વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે.

વજનમાં ઘટાડો, ચરબી નુકશાન અને એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો એ કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્રના ફાયદાની જાણ કરવામાં આવે છે. આગળ, તમે શીખી શકશો કે કેવી રીતે "ચક્રતમારું કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન, તેની પાછળનું વિજ્ઞાન અને કેટોજેનિક આહાર માટેનો આ ચોક્કસ અભિગમ તમારા લક્ષ્યોને સમર્થન આપી શકે છે કે કેમ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્રનો મૂળભૂત સિદ્ધાંત અઠવાડિયા, મહિનો અથવા વર્ષ દરમિયાન તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં ફેરફાર કરવાનો છે. આ સમય દરમિયાન તમે જે કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાઓ છો તે તમારા શરીરની રચના, પ્રવૃત્તિના સ્તર અને તમારા સ્વાસ્થ્યના ધ્યેયોના આધારે બદલાશે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર એવા લોકોમાં લોકપ્રિય છે કે જેઓ કેટોજેનિક આહાર જેવા ઓછા કાર્બ આહારનું પાલન કરે છે. લોકો ઘણા કારણોસર તેમના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સાયકલ કરવાનું પસંદ કરી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

•  વજન અથવા ચરબી ઘટાડવાના લક્ષ્યો: ઘણા લોકો વજન ઘટાડવા માટે તેમના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રતિબંધિત કરે છે અને પછી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ફરીથી રજૂ કરે છે. શરીરના વજનના કિલો દીઠ સ્નાયુ સમૂહની ઊંચી ટકાવારી રાખો ચયાપચયમાં સુધારો કરી શકે છે, જે વધુ વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે.
• તાલીમ લક્ષ્યો: જેઓ જીમમાં સખત તાલીમ કાર્યક્રમનું પાલન કરે છે, તેમના માટે ઉચ્ચ કાર્બ દિવસો અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ દિવસો વચ્ચેના ફેરબદલ તમારા વર્કઆઉટ્સની અસરકારકતામાં સુધારો કરી શકે છે. તાલીમ માટે સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને પર્યાપ્ત પુનઃસ્થાપિત કરવાની જરૂર હોવાથી, કસરત પહેલાં અથવા પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો તાલીમ અને પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરી શકે છે.
• મડાગાંઠને દૂર કરવી: જ્યારે કેટો આહારનું પાલન કરો ત્યારે, પ્રારંભિક વજન ઘટાડવાનો અનુભવ થવો અસામાન્ય નથી, છ મહિના આસપાસ સ્થિર પ્રગતિ દ્વારા અનુસરવામાં. કેટલીકવાર, જ્યારે ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્રમાંથી પસાર થાય છે, ત્યારે લોકો તેમના ચયાપચયને આંચકો આપી શકે છે, જેનાથી તેમના "સ્થિરતા"

શું કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગ ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર જેવું જ છે?

ચક્રીય કેટો આહાર (CKD) તે કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગનું એક સ્વરૂપ છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગનો અર્થ એ જરૂરી નથી કે તમે સાયકલિકલ કેટો ડાયેટનું પાલન કરો છો.

ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર અઠવાડિયામાં પાંચથી છ દિવસ પ્રમાણભૂત કેટો આહાર (SKD) ખાય છે. અઠવાડિયાના બાકીના દિવસોમાં, તમે વધુ માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરશો. બીજી બાજુ, કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર અઠવાડિયા કે મહિનાઓ સુધી ટકી શકે છે.

ચક્રીય કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર અને ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર સમાન લક્ષ્યો ધરાવે છે. કેટલાક એથ્લેટ્સ તીવ્ર તાલીમ સત્રો પછી તેમના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે CKD ને અનુસરવાનું પસંદ કરે છે.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તેઓ ઇરાદાપૂર્વક મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરે છે, પછી ભલે તે તેમને કેટોસિસમાંથી બહાર લાવે, તીવ્ર તાલીમના દિવસોમાં તેમના લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધારવા માટે. આનાથી તેઓ વ્યાયામ પછી તેમના ગ્લાયકોજેનનું સ્તર ફરી ભરી શકે છે, તમારા સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દે છે.

ના આરોગ્ય લાભો ચક્ર de કાર્બોહાઈડ્રેટ

સાયકલિંગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અસરકારકતા સાથે સીધો સંબંધિત મર્યાદિત અભ્યાસો છે. જો કે, તાલીમ તકનીકો, ચયાપચય અને હોર્મોન્સ પર સંબંધિત અભ્યાસો કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર પાછળના સિદ્ધાંતને સમર્થન આપે છે.

તેઓ હોર્મોન્સને કેવી રીતે અસર કરે છે તે અંગે

ઘણા દિવસો સુધી મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી તમારા એનાબોલિક હોર્મોન્સ ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને ઇન્સ્યુલિનમાં વધારો થશે જેમ કે આમાં જોઈ શકાય છે. આ સ્ટુડિયો અને માં પણ આ અન્ય અભ્યાસ.

ટેસ્ટોસ્ટેરોન તેની ભૂમિકા માટે જાણીતું છે સ્નાયુ સંશ્લેષણ વધારીને સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો.

દરમિયાન, ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં વધારો તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવામાં મદદ કરશે, જે કસરત પછી તમારા સ્નાયુઓને પોતાને સુધારવામાં મદદ કરે છે.

સ્નાયુ વૃદ્ધિ સુધારી શકે છે

ઘણા લોકો રસ ધરાવે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર તેઓ એક છે વ્યાયામ નિયમિત સખત અભ્યાસો દર્શાવે છે કે "કાર્બ લોડિંગ" તબક્કા પછી એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો થાય છે.

અન્ય અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કસરત પછી સ્નાયુઓને પુનઃબીલ્ડ અને રિપેર કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જે પછી સ્નાયુ વૃદ્ધિ તરફ દોરી જશે.

જો કે, વિરોધાભાસી અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સ્નાયુ બનાવવા માટે કાર્બ લોડિંગ દિવસો જરૂરી નથી, જ્યારે પણ પ્રોટીનનું સેવન પૂરતું બનો.

શકે છે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે

ના બચાવકર્તાઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર યોજના તેઓ દલીલ કરે છે કે કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર તમારા હોર્મોન્સનું નિયમન કરે છે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરે છે અને તમને વર્કઆઉટ્સમાંથી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે, તેથી તમારે વજન ઘટાડવું જોઈએ.

જ્યારે આ સિદ્ધાંત માટે અનોખા પુરાવા છે, આ વિજ્ઞાન દ્વારા સાબિત થયું નથી.

કેવી રીતે અમલમાં મૂકવું કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર

તમે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને અઠવાડિયામાં એકવાર, મહિનામાં એકવાર અથવા ચોક્કસ સિઝન દરમિયાન સાયકલ કરી શકો છો. જો તમે રમતવીર છો, ઉદાહરણ તરીકે, તમે સ્પર્ધાની મોસમ દરમિયાન વધુ માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનું પસંદ કરી શકો છો.

બીજી બાજુ, જો તમે સપ્તાહના અંતે સખત તાલીમ આપો અને બે અવિશ્વસનીય પડકારજનક વર્કઆઉટ્સ પૂર્ણ કરો, તો તમે તે દિવસોમાં ઘણાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનું પસંદ કરી શકો છો.

ચક્રીય કેટો આહારથી વિપરીત, જ્યાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન દર અઠવાડિયે એકથી બે દિવસ નાટ્યાત્મક રીતે વધશે, કાર્બોહાઇડ્રેટ સાઇકલિંગમાં સામાન્ય રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ધીમે ધીમે વધવું અને ઘટાડવું સામેલ છે.

જો તમે દર અઠવાડિયે ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલ લાગુ કરો છો, તો સાત દિવસનો સમયગાળો આના જેવો દેખાશે:

• સોમવાર: 30 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.
• મંગળવાર: 100 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.
• બુધવાર:  150 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.
• ગુરુવાર:  125 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.
• શુક્રવાર: 75 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.
• શનિવાર: 50 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.
• રવિવાર: 50 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.

આ સમયે, અઠવાડિયાના મધ્યમાં (બુધવાર) પણ જીમમાં તમારો સૌથી તીવ્ર તાલીમ દિવસ હશે. આમાં બોડીબિલ્ડિંગ અથવા HIIT વર્કઆઉટ શામેલ હોઈ શકે છે. ઓછા કાર્બ દિવસો (સોમવાર અને શનિવાર)માં હળવા કાર્ડિયો જેવા સરળથી મધ્યમ વર્કઆઉટનો સમાવેશ થશે, જ્યારે રવિવાર જિમમાંથી એક દિવસની રજા હશે.

Un ભોજન યોજના કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર  

જો તમે પહેલેથી જ કેટોજેનિક આહાર પર છો, તો એનો અમલ કરો ખાવાની યોજના સાયકલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ સીધા હોવા જોઈએ.

તમારા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ દિવસોમાં સખત કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરો, તંદુરસ્ત ચરબી, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને મધ્યમ માત્રામાં પ્રોટીનનો સંગ્રહ કરો.

તમારા ઉચ્ચ કાર્બ દિવસોમાં, તમારી પ્લેટમાં બ્રાઉન રાઇસ, ક્વિનોઆ, શક્કરિયા અથવા અન્ય સ્ટાર્ચનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

તમે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્રમાં ક્યાં છો તેના આધારે નમૂનાનો દિવસ કેવો દેખાઈ શકે છે તે અહીં છે:

ઉચ્ચ કાર્બ દિવસ : 162 કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્રામ

• નાસ્તો એક કપ ક્વિનોઆ (2 ગ્રામ) પર બે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા (38 ગ્રામ).
• લંચ: દ્રાક્ષ (41 ગ્રામ), બે રોસ્ટ ચિકન જાંઘ (0 ગ્રામ), શતાવરીનો છોડ (5 ગ્રામ) ની સર્વિંગ.
• વર્કઆઉટ પછીનો નાસ્તો: પ્રોટીન શેક, અડધુ કેળું (37 ગ્રામ) અને બરફના ટુકડા.
• રાત્રિભોજન: એક કપ ક્વિનોઆ (28 ગ્રામ), તળેલા શાકભાજી (8 ગ્રામ) અને પોર્ક ટેન્ડરલોઇન (0 ગ્રામ).

લો કાર્બ દિવસ : 23.4 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

• નાસ્તો  2 ચોકલેટ પ્રોટીન પેનકેક  (0 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ).
• લંચ:  કેટો ટેકો સલાડ  (7 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ).
• તાલીમ પહેલાં નાસ્તો:  ટ્રિપલ ચોકલેટ શેક  (4 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ).
• રાત્રિભોજન:  સોસેજ અને મરીના 2 પિરસવાનું  (10 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ).
• ડેઝર્ટ:  એવોકાડો બ્રાઉની  (2,4 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ)

કાર્બ સાયકલિંગ તમને તમારા કેટોજેનિક આહારના ધ્યેયોમાં મદદ કરી શકે છે

જ્યારે તમે મોટા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઓછી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરો છો ત્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્રમાં પીરિયડ્સ વચ્ચે ફરવાનો સમાવેશ થાય છે. એ"ચક્રઆપેલ એક અઠવાડિયાથી એક વર્ષ સુધી ટકી શકે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ચક્ર એથ્લેટ્સ અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક પર લોકપ્રિય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલ ચલાવવા માટે પ્રેરિત લોકો સામાન્ય રીતે એથ્લેટિક પ્રદર્શન વધારવા, શરીરની રચનામાં સુધારો કરવા અથવા તોડવાનો પ્રયાસ કરે છે. વજન ઘટાડવાની સ્થિરતા.

ચક્રીય કીટો આહાર એ કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગનું એક સ્વરૂપ છે, જેમાં કેટો ડાયેટર્સ અઠવાડિયામાં 1-2 દિવસ માટે મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાય છે. ERC તમારા માટે યોગ્ય છે કે કેમ તે વિશે વધુ જાણવા માટે, આ તપાસો ચક્રીય કેટોજેનિક આહાર માટે સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા અને તેનું પાલન કેવી રીતે કરવું.