તમે શરૂ કર્યું છે કે નહીં કેટોજેનિક આહારફિટ અને સ્વસ્થ બનવું એ આખા વર્ષ દરમિયાન તમારા ટોચના ધ્યેયોમાંથી એક હોવાની શક્યતા છે. અને ઘરે કસરત કરવી હવે પહેલા કરતા વધુ શક્ય છે. પરંતુ શું ઘરે વર્કઆઉટ્સ ફિટનેસ લેવલ અને જીમના પરિણામો જેવા જ પરિણામો આપી શકે છે?
જવાબ હા છે. તમારા લિવિંગ રૂમના આરામથી આકાર મેળવવો અને તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવું શક્ય છે.
હોમ વર્કઆઉટ સાથે, તમે કાર્ડિયો વડે પરસેવો વહાવી શકો છો, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વડે સ્નાયુ બનાવી શકો છો, હાઇ ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેઇનિંગ (HIIT) વડે તમારી જાતને પડકારી શકો છો અથવા બોડીવેઇટ એક્સરસાઇઝ વડે તમારા શરીરને ટોન કરી શકો છો.
ઘરે વર્કઆઉટ કરીને વધુ સારી સ્થિતિમાં કેવી રીતે મેળવવું તેના વિચારો માટે આગળ વાંચો જે તમને આની મંજૂરી આપે છે:
- મોંઘી જીમ ફી ટાળો
- જીમમાં અને ત્યાંથી મુસાફરી કરવાનો સમય બચાવો
- તમને જોઈતા કપડાં સાથે ટ્રેન કરો
- ખરાબ હવામાનમાં બહાર જવાનું ટાળો
- જીમમાં "તમારા પર તમામની નજર"ની લાગણી વગર કસરત કરવી
- તમારી જાત સાથે તમારી જાતને પરીક્ષણ કરો તાલીમ યોજના
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
મિક્સ અને મેચ કરવા માટે ઘરે વર્કઆઉટ્સના પ્રકાર
એ નોંધવું અગત્યનું છે કે તમે જે તાલીમ સતત કરો છો તે તમે નથી કરતા તે કરતાં 100% વધુ અસરકારક છે. તમારી ફિટનેસ રમતમાં ઇરાદાઓ કંઈપણ ગણાય નહીં, તેથી સુસંગતતા રાજા છે.
# 1. કાર્ડિયો
જો તમારું છે હૃદયજો તમે કસરત બાઇક, લંબગોળ અથવા રોઇંગ મશીન ખરીદવા માટે ખર્ચ કરવા માંગતા ન હોવ તો પણ તમે ઘરે કરવા માટે પુષ્કળ વસ્તુઓ શોધી શકો છો.
ડેઈલી બર્ન, સ્વેટફ્લિક્સ અને બીચબોડી ઓન ડિમાન્ડ જેવી કેટલીક લોકપ્રિય ટીવી સબ્સ્ક્રિપ્શન સેવાઓ સતત વિવિધ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ ઓફર કરે છે. તમે YouTube અને અન્ય સાઇટ્સ પર મોટી સંખ્યામાં મફત વિડિઓઝ પણ શોધી શકો છો.
અન્ય મફત સંસાધન તમારી સ્થાનિક પુસ્તકાલય છે, જ્યાં તમે ઉધાર લેવા માટે યોગ્ય વિવિધ પ્રકારની ડીવીડી શોધી શકો છો. લાઈબ્રેરીઓ એકબીજા સાથે જોડાયેલી હોય છે, તેથી જો કોઈ શીર્ષક તમને તમારા સ્થાનિક બુકસ્ટોરના શેલ્ફ પર ન જોઈતું હોય, તો તેઓ તેને અન્ય સ્થાનેથી મેળવી શકશે.
ઘરે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ સાથે, યોગા સાદડી, ટુવાલ અથવા સોફ્ટ મેટ સિવાય અન્ય કોઈ સાધનોની જરૂર નથી.
# 2. તાકાત તાલીમ
તમે વિચારી શકો છો કે તીવ્ર તાકાત તાલીમ ફક્ત જીમમાં જ કરી શકાય છે. શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ મેળવવા માટે તે યોગ્ય સ્થાન હોવા છતાં, તમે ઘરે બેઠા સમાન પરિણામો મેળવી શકો છો.
ચોક્કસ, તે કેટલાક સાધનો લે છે, પરંતુ તમારે તમારા લિવિંગ રૂમને વેઇટ મશીનોથી ભરવાની જરૂર નથી. તમે જૂની શાળા બની શકો છો અને લોખંડ ઉઠાવી શકો છો, જે તમને લાગે તે કરતાં ઓછી જગ્યા લે છે. ફુલ-બોડી વર્કઆઉટ માટે તમારે વજન પ્લેટના થોડા સ્ટેક્સ, ડમ્બેલ્સ અને બારબેલની જરૂર છે.
જો તમે સર્જનાત્મક છો અને જગ્યા ઓછી છે, તો તમે બેન્ચ વિના પણ કરી શકો છો. ઢોળાવ માટે કસરત બોલનો ઉપયોગ કરો અને પછી જ્યારે તમે પૂર્ણ કરી લો ત્યારે તેને સરળતાથી દૃષ્ટિની બહાર સંગ્રહિત કરો.
ઘણા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનર્સ સ્પ્લિટ સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરે છે જેમાં તેઓ એક દિવસ શરીરના ઉપરના ભાગમાં અને બીજા દિવસે નીચલા શરીર પર કામ કરે છે. ઘણીવાર ત્રીજો દિવસ એબ વર્કઆઉટ, કાર્ડિયો અથવા વિશિષ્ટ સ્પોર્ટ્સ વર્કઆઉટ માટે હોય છે, પછી બાકીના દિવસો માટે ઈચ્છા મુજબ પુનરાવર્તન કરો. વિભાજિત પ્રણાલીમાં, તમે કયા દિવસે શું કરી રહ્યા છો તે યાદ રાખવું સરળ છે, અને તમે વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટ સુધી પસંદ કરો છો તે શરીરના ભાગોની હલનચલનમાં લવચીકતા છે.
દર બીજા દિવસે ફુલ બોડી વર્કઆઉટ્સ કરવાનો ટ્રેન્ડ વધી રહ્યો છે., જો તમે દરરોજ વ્યાયામ ન કરી શકો તો તે એક યોગ્ય વિકલ્પ છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે અઠવાડિયામાં ફક્ત બે દિવસ જ તમારું વર્કઆઉટ કરી શકો છો, તો પરંપરાગત સ્પ્લિટ સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરવાનો અર્થ એ છે કે તમારા ઉપલા અને નીચલા શરીરને ફક્ત એક જ વાર કામ કરવામાં આવશે.
અઠવાડિયામાં બે વાર સંપૂર્ણ-શરીર વર્કઆઉટ દરેક વસ્તુને બે વાર અસર કરે છે, વિતાવેલા સમયની કિંમતમાં વધારો કરે છે.
ભલે તમે અઠવાડિયામાં બે વર્કઆઉટ્સનું આયોજન કરો કે તેથી વધુ, ચાવી એ છે કે સતત રહેવું અને સમજવું કે પ્રગતિમાં સમય લાગે છે - રાતોરાત કંઈ થતું નથી. એકવાર તમે પરિણામો જોવાનું શરૂ કરો, પછી તમે વધુ પ્રેરિત થવાની સંભાવના છે અને તે બદલામાં, તમને આગળ ધપાવશે.
# 3. HIIT (ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ)
HIIT (ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ) ની સુંદરતા એ છે કે તે કેટલી સર્વતોમુખી અને પ્રગતિશીલ છે. તમે વિચારી શકો છો કે તમે દિવસમાં માત્ર 10 મિનિટમાં તમારી ફિટનેસમાં સતત સુધારો કરી શકતા નથી, પરંતુ તે સાચું નથી.
ઉદાહરણ તરીકે, ચાલો કહીએ કે તમે બે-મિનિટના અંતરાલ કરી રહ્યા છો. તે બે મિનિટમાં તમે જે કામ કરી શકો છો તે સમય સાથે સતત વધશે, ભલે તમે થોડા ઓછા તેજસ્વી દિવસોમાં પરિબળ કરો.
તમારી મહત્તમ (જે તમે વિચારો છો તેના કરતાં વધુ છે) સુધી પહોંચ્યા પછી, તમે ફોર્મને સંપૂર્ણ બનાવીને તમારી ફિટનેસમાં સુધારો કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો. યોગ્ય ફોર્મનો ઉપયોગ કરવાથી કોઈપણ કસરતની મુશ્કેલી વધે છે. જ્યારે તમે સ્થિર થાઓ છો (જેનો અર્થ એ છે કે ત્યાં કોઈ વધુ વૃદ્ધિ અથવા પ્રગતિ થશે નહીં), તમે તમારી કસરતોના વધુ પડકારરૂપ સંસ્કરણોનો સમાવેશ કરી શકો છો.
તમે તમારા HIIT વર્કઆઉટ્સને સરળતાથી કસ્ટમાઇઝ કરી શકો છો કારણ કે તમે તમારા અંતરાલોને વિવિધ કસરતો સાથે પૂર્ણ કરી શકો છો. તમારી કસરતની દિનચર્યાને અલગ-અલગ દિવસોમાં વિભાજીત કરો અને તમારા શરીરના ઉપરના અને નીચેના ભાગમાં વૈકલ્પિક કરો. તમે એક દિવસમાં શક્ય તેટલી બધી આખા શરીરની હિલચાલનો સમાવેશ કરી શકો છો.
સંપૂર્ણ શરીરની હિલચાલમાં પાટિયાં, પર્વતારોહકો, બર્પીઝ અને જમ્પિંગ જેકનો પણ સમાવેશ થાય છે.
En એક HIIT વર્કઆઉટ, તમે તમારા અંતરાલો તમે કરી શકો તેટલી તીવ્રતા સાથે કરશો. નવા નિશાળીયા માટે HIIT તાલીમનું ઉદાહરણ કંઈક મૂળભૂત હોઈ શકે છે જેમ કે:
- પુશ-અપ્સની 2 મિનિટ
- 30 સેકન્ડ આરામ
- 2 મિનિટ લંગ્સ અથવા લંગ્સ
- 30 સેકન્ડ આરામ
- 2 મિનિટ ખુરશી ડાઇવ્સ
- 30 સેકન્ડ આરામ
- બાઇક પર 2 મિનિટ સિટ-અપ
- 30 સેકન્ડ આરામ
તમે માત્ર 10 મિનિટમાં સારી વર્કઆઉટ મેળવો છો અને તમે અઠવાડિયા દર અઠવાડિયે તમારી પ્રગતિને સરળતાથી ટ્રૅક કરી શકો છો.
ચિંતા કરશો નહીં જો તમે શરૂઆતમાં દરેક અંતરાલમાં ઘણું બધું કરી શકતા નથી. જો તમે આ રીતે ચાલુ રાખશો તો તમારી કુશળતા અને શક્તિ સતત વધશે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે પહેલા દિવસે માત્ર બે પુશ-અપ કરી શકો, તો તે સારું છે. બે મિનિટમાં બને તેટલી વખત બે પુશ-અપ્સ કરો (અને પછી થોડી સેકંડ માટે આરામ કરો). નિરાશ થશો નહીં; તમને આશ્ચર્ય થશે કે તમારી કુશળતા કેટલી ઝડપથી વધે છે.
# 4. શરીરના વજનની કસરત
તમારા માતાપિતા શું જાણતા હતા કેલિસ્થેનિક્સ, તમે તેને બોડીવેટ એક્સરસાઇઝ તરીકે જાણતા હશો. છેલ્લા દાયકામાં, બોડીવેટ એક્સરસાઇઝ પાછલા વર્ષો કરતાં ઘણી વધુ સર્જનાત્મક બની છે. નવા ઉપનામ સાથે વિચિત્ર અને મનોરંજક કસરતો આવી છે જે તમારા શરીરને સામેલ રાખી શકે છે.
તમે HIIT વર્કઆઉટ્સમાં શરીરના વજનની ઘણી કસરતો જોશો, પરંતુ તમારે તમારી જાતને અંતરાલ અથવા મહત્તમ તીવ્રતામાં લૉક કરવાની જરૂર નથી. જો તમે ઇચ્છતા ન હોવ તો તમારે તમારા શરીરના વજનના વર્કઆઉટ્સને તમારા લિવિંગ રૂમ અથવા ગેરેજ સુધી મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી.
પાર્ક અથવા પ્રાથમિક શાળામાં જાઓ જે શાળાનો દિવસ પૂરો થયા પછી રમતના મેદાનનો જાહેર ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે. દૃશ્યાવલિમાં ફેરફાર કરવાથી એકવિધતા તૂટી જાય છે અને આનંદનું તત્વ ઉમેરાય છે. દિવસ માટે તમારું વર્કઆઉટ શરૂ કરવા માટે સમાંતર બાર, મંકી બાર અને રિંગ્સનો પ્રયાસ કરો.
વિચારો અને પ્રેરણા માટે, ઓનલાઈન બોડીવેટ કસરત જૂથોમાં જોડાવાનું વિચારો. તમે વાર્તાઓ શેર કરી શકો છો, ટીપ્સ શીખી શકો છો અને એકબીજાને પ્રોત્સાહિત કરી શકો છો.
# 5. યોગ
અજાણ્યા લોકોના જૂથ સાથે યોગ કરવામાં મજા આવી શકે છે, અથવા તે પીડાદાયક રીતે અસ્વસ્થતા હોઈ શકે છે. ઘરે, તમે જે શરીરના અંગો શીખવો છો અથવા તમારા વર્કઆઉટ કપડાં યોગ્ય છે કે કેમ તેની ચિંતા કર્યા વિના તમે તમારી મનપસંદ યોગ નિયમિત કરી શકો છો.
યોગ એ ઉપર જણાવેલ કેટલાક વર્કઆઉટ્સની જેમ વધુ અસર કરતું નથી, પરંતુ સંશોધન દર્શાવે છે કે તે સ્ટ્રેચિંગ અને મજબુત કસરતો જેટલું જ સારું છે [ * ]. જેઓ જરૂર છે તેમના માટે તે એક નક્કર વિકલ્પ પણ છે ઓછી અસર કસરત હોર્મોનલ અસંતુલન, અંતઃસ્ત્રાવી વિકૃતિઓ અથવા અગાઉની ઇજાઓ જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓને કારણે.
યોગ એપ્લીકેશનની ઘણી ઓછી સંખ્યા છે જે તમે તમારા મોબાઈલ ફોન અથવા ટેબ્લેટ પર ડાઉનલોડ કરી શકો છો. તમારા યોગ પોઝને માર્ગદર્શન આપવા માટે એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરવાનો ફાયદો એ છે કે તમે તમારા ફોનને તમારા ચહેરાથી થોડાક ઇંચ દૂર રાખી શકો છો, જેથી તમે પોઝને સ્પષ્ટપણે જોઈ શકો. ટીવી જોવા માટે પુસ્તક ખુલ્લું રાખવાનો કે તમારી ગરદન દબાવવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
કસરત શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?
જ્યારે તમે કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે કસરતનું સ્તર વધારો, તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ (સંગ્રહિત ગ્લુકોઝ) ને બાળવામાં મદદ કરે છે જેથી તમે કરી શકો કીટોસિસમાં જાઓ.
એકવાર ગ્લાયકોજેન ખતમ થઈ જાય, અને તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાવાથી તેને ફરી ભરતા નથી, તમારું શરીર ઊર્જા માટે ચરબી બર્ન કરવા તરફ સ્વિચ કરશે.
નિયમિત કસરત અન્ય ફાયદાઓ પ્રદાન કરે છે, જેમ કે:
- તમારા વધારો ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા (કઈક સરસ), આ અભ્યાસમાં બતાવ્યા પ્રમાણે,
- તમારા ટેલોમેરેસને લંબાવો, જે સેવા જીવન લંબાવી શકે છે.
- તમે ચરબી બર્ન કરો છો તે દરમાં વધારો.
ઘરે તમારી તાલીમ ક્યાંથી શરૂ કરવી
ઠીક છે, તમે ઘરે તમારા વર્કઆઉટ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરવાનું નક્કી કર્યું છે, પરંતુ તમે ક્યાંથી શરૂ કરવું તે કેવી રીતે નક્કી કરશો? સદનસીબે, તેના માટે એક સરળ જવાબ છે.
ચાલ સાથે પ્રારંભ કરો જે તમને તમારા સમયના રોકાણ પર સૌથી ઝડપી અને સૌથી નોંધપાત્ર વળતર બતાવશે. તેનો અર્થ એ છે કે તમારા સૌથી મોટા સ્નાયુ જૂથોને પ્રથમ કામ કરવા માટે મૂકવું, જેમ કે તમારા ક્વોડ, ગ્લુટ્સ અને એબીએસ. આ મોટા સ્નાયુઓને વ્યસ્ત રાખવાથી મૂકવામાં આવશે તમારી ચરબી બર્નિંગ ભઠ્ઠી શરૂ કરો, જેથી તમે પ્રોત્સાહિત અનુભવી શકો તમારા પ્રથમ પરિણામોનું અવલોકન કરો.
જ્યારે તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે તાત્કાલિક પરિણામો વાસ્તવિક નથી, કેટલીક પ્રગતિ જોવાથી તમારી નવી આદત શરૂ થશે અને તમને વધુ સફળતાઓ માટે આતુર રહેશે.
એકવાર તમે વધુ હલનચલન ઉમેરી શકો તે પછી, તમે તમારા શરીરના નાના ભાગો માટે કસરતો ઉમેરી શકો છો.
આખરે, તમે સ્થિર થવાનું શરૂ કરશો. જ્યારે આવું થાય, ત્યારે તમે તમારા આકારને સમાયોજિત કરી શકો છો અથવા તમારી હાલની ચાલને વધુ પડકારરૂપ બનાવી શકો છો.
ઉદાહરણ તરીકે, નિયમિત સ્ક્વોટ્સ કરવાને બદલે, તમે વન-લેગ સ્ક્વોટ્સ, પિસ્તોલ સ્ક્વોટ્સ અથવા પલ્સ સ્ક્વોટ્સ કરી શકો છો. પલ્સ સ્ક્વોટ્સમાં, તમે તમારી મૂળભૂત સ્ક્વોટ કરો છો પરંતુ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવશો નહીં. તમે નીચેની સ્થિતિમાં રહો છો અને ચળવળના સમયગાળા માટે અડધા રસ્તે પંપ કરો છો.
સરળ ગોઠવણો તમારી મુશ્કેલીમાં વધારો કરશે અને તમને પ્લેટોસ સાફ કરવાથી રોકશે.
તાલીમ પહેલાં તમારી જાતને પ્રોટીન બૂસ્ટ આપો
કેટોજેનિક આહાર પર હોય ત્યારે, તમારી પાસે વર્કઆઉટ્સ માટે ઓછી ઉર્જા હોઈ શકે છે, પરંતુ આ એકમાત્ર કારણ નથી કે તમે પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ લેવા માગો છો.
પ્રોટીન વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને તેની વધુ થર્મલ અસરને કારણે શરીરની ચરબીમાં ઘટાડો થયો છે, જેનો અર્થ છે તમે તેને પચાવવા અને ચયાપચય માટે કેલરી બર્ન કરશો.
અન્ય ઓછા પ્રોટીન આહારની સરખામણીમાં, ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર તૃપ્તિ વધારવા અને ભૂખ ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
પ્રોટીન સાથેના આહારને પૂરક બનાવવાથી તમને તમારા આહારને મળવામાં પણ મદદ મળે છે મેક્રોઝ, જે કેટોજેનિક આહાર પર નવા નિશાળીયા માટે પડકારરૂપ હોઈ શકે છે.
ઘરે વર્કઆઉટ્સ સાથે ચરબી બર્ન કરવા માટે તૈયાર
જેમ તમે જોઈ શકો છો, જ્યારે તમે ઘરે કસરત કરો છો ત્યારે તમે વજન અથવા ખૂબ ખર્ચાળ કસરત મશીનોનો ઉપયોગ કરવા માટે મર્યાદિત નથી.
તમે કેલરી બર્ન કરી શકો છો, તમારી શારીરિક રચના બદલી શકો છો અને ઘરે તમારા વર્કઆઉટ્સ સાથે જેટલી મજા માણી શકો છો, કદાચ જિમ કરતાં પણ વધુ. તે ઓછું ખર્ચાળ છે, સમય બચાવે છે અને તમને કસરત કરવાની નવી રીતો શોધવાની સ્વતંત્રતા આપે છે.
તમે તાલીમના પ્રકારોને મિક્સ કરીને અને મેચ કરીને દર અઠવાડિયે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં ઘણી બધી વિવિધતાનો સમાવેશ કરી શકો છો. તમે અઠવાડિયામાં બે દિવસ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ કરવા માગો છો અને પછી બાકીનું અઠવાડિયું કાર્ડિયો, HIIT અથવા બોડી વેઇટ ટ્રેનિંગ સાથે પૂર્ણ કરો.
વસ્તુઓ બદલવાથી ગતિ ગુમાવ્યા વિના તમારા વર્કઆઉટને તાજી રાખવામાં મદદ મળે છે. તમારી પ્રશિક્ષણ દિનચર્યાઓ પર તમારી પાસે મહત્તમ સ્વતંત્રતા છે અને તમે તેને તમારા સમયપત્રક, જરૂરિયાતો અને ફિટનેસ ધ્યેયો અનુસાર સ્વીકારી શકો છો.
યાદ રાખો: તમે જે તાલીમ વિશે વિચારો છો તેના કરતાં તમે સુસંગતતા સાથે કરો છો તે તાલીમ 100% વધુ અસરકારક છે. સંકોચ, નાણાકીય સમસ્યાઓ અથવા કંટાળાને તમારા સપનાને પ્રાપ્ત કરવામાં તમારા શરીર માટે અવરોધ બનવાની જરૂર નથી. આજે પહેલો દિવસ છે, તો વિચારો કે તમે તેની સાથે શું કરવાના છો?