કેટોજેનિક આહાર પૂરવણીઓ: તમને કેટોજેનિક આહારમાં કયાની જરૂર છે?

ઘણા લોકો લે છે પૂરવણીઓ, જે સભાનપણે ઉપયોગમાં લેવા પર મહાન હોઈ શકે છે. જો કે, આ ડાયેટરી એઇડ્સ સાથે પૂરક બનાવવું એ નબળા આહાર માટેનું બહાનું નથી. સંપૂર્ણ, પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ખોરાકની પસંદગી હંમેશા મુખ્ય ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવી જોઈએ. તો કેટોજેનિક આહાર પૂરવણીઓ વિશે શું?

જો તમે હમણાં જ તમારી મુસાફરી શરૂ કરી છે કેટોજેનિક, તમે વિચારતા હશો કે કયા વિટામિન અને મિનરલ સપ્લિમેન્ટ એ માટે શ્રેષ્ઠ છે કેટોજેનિક જીવનશૈલી.

આ માર્ગદર્શિકા તમને તમારા કેટોજેનિક આહારને ટેકો આપવા માટે લેવાનું શરૂ કરવા માંગતા હોય તેવા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજો વિશે તમારે જાણવાની જરૂર છે તે બધું આવરી લે છે.

શું તમને કેટોજેનિક આહાર પર પૂરક ખોરાકની જરૂર છે?

જ્યારે કેટોજેનિક આહાર જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો તે ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ હોઈ શકે છે, ત્યાં હજુ પણ કેટલીક સંભવિત વિટામિન અને ખનિજોની ઉણપ છે જેના વિશે તમારે ધ્યાન રાખવું જોઈએ.

પૂરક એ વોલમાર્ટમાં મલ્ટીવિટામીન (તમે નીચે આના વિશે વધુ શીખીશું) ખરીદવા અને તેને સમાપ્ત કરવા કરતાં વધુ છે.

તમારી જાતને શિક્ષિત કરવી એ તમારા આહાર અને તમારી જરૂરિયાતોને પૂરક બનાવતા પૂરવણીઓ પસંદ કરવાની ચાવી છે.

કેટોજેનિક આહાર પૂરવણીઓ: ખનિજો

જ્યારે તે ખનિજોની વાત આવે છે, ત્યાં ત્રણ છે જે મુખ્યત્વે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર વિશે વાત કરવામાં આવે છે: સોડિયમ, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ. આ છે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ તમારા શરીરને બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવાની અને તમારી ચેતા અને સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે કામ કરતા રાખવાની જરૂર છે.

કેટોજેનિક આહારના પ્રથમ થોડા અઠવાડિયા દરમિયાન, તમે ઘણું પાણીનું વજન ગુમાવશો. આ એટલા માટે છે કારણ કે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળા કીટો આહાર તમને પાણી અને આ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ છોડવા માટેનું કારણ બને છે.

સ્વસ્થ રહેવા માટે માત્ર ઈલેક્ટ્રોલાઈટ્સની ભરપાઈ કરવી જ મહત્વપૂર્ણ નથી, પરંતુ તેની સાથે સંકળાયેલ આડઅસરોને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે કીટો ફ્લૂ.

સોડિયમ

સામાન્ય આહારમાં, તમને વારંવાર ઘટાડવા અથવા ટાળવા માટે સૂચના આપવામાં આવે છે સોડિયમ. પરંતુ જો તમે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર પર હોવ, તો તમને ખરેખર વધુ સોડિયમની જરૂર છે, કારણ કે અપૂરતી સોડિયમ કબજિયાત, માથાનો દુખાવો, થાક અને હૃદયના ધબકારાનું કારણ બની શકે છે.

જ્યાં સુધી તમારી પાસે એવી તબીબી સ્થિતિ નથી કે જેના માટે તમારે તમારા સોડિયમના સેવનને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર હોય, તો સામાન્ય રીતે કેટો આહારમાં થોડું વધારાનું મીઠું મેળવવું સારું છે. દરરોજ આશરે 3.000-5.000 મિલિગ્રામ સોડિયમ સામાન્ય રીતે સારી માત્રામાં હોય છે ( ¹ ).

જેવા સ્ત્રોતોમાંથી તમને જરૂરી તમામ સોડિયમ મળી શકે છે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પૂરક અથવા પીણાંમાંથી, જેમ કે ઓર્ગેનિક બોન બ્રોથ, અથવા તમારા ખોરાકમાં નોરી સીવીડ, સીવીડ અથવા ડલ્સ જેવા દરિયાઈ શાકભાજી ઉમેરીને અથવા તમારી વાનગીઓ પર થોડું દરિયાઈ મીઠું છાંટીને. તમે કાકડી અને સેલરી જેવા વધુ મીઠાવાળા શાકભાજીમાંથી વધારાનું સોડિયમ પણ મેળવી શકો છો અથવા અખરોટ ના અને ખારા બીજ ² ).

પોટેશિયમ

પોટેશિયમ એ એક નિર્ણાયક ખનિજ છે જે તમારા શરીરમાં ઘણા કાર્યોમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તે સેલ્યુલર સ્વાસ્થ્યની વાત આવે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે આ પોષક તત્ત્વોની ઉણપ કોરોનરી હૃદય રોગ, હાડકાની બગાડ અને હાયપરટેન્શનના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે. ³ ) ( ⁴ ).

પોટેશિયમના સેવન માટેની સામાન્ય ભલામણ દરરોજ લગભગ 2,000 મિલિગ્રામ છે, પરંતુ કેટોજેનિક આહાર લેનારાઓ માટે, આ માત્રાને 3,000 મિલિગ્રામ સુધી વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પૂરક સ્વરૂપમાં પોટેશિયમ લેવાનું વિચારો, કારણ કે વધુ પડતું ઝેરી હોઈ શકે છે ( ⁵ ). તમે તેને નો સોલ્ટનો ઉપયોગ કરીને પણ મેળવી શકો છો, જે મીઠાના વિકલ્પ છે.

પોટેશિયમ-સમૃદ્ધ ફળો અને શાકભાજીઓ જેમ કે એવોકાડો અને કોબીજનું સેવન કરવું, જે કોઈપણ કેટોજેનિક આહાર યોજનામાં બે મુખ્ય છે, આ ખનિજનો વપરાશ કરવાની કુદરતી અને પોષક રીત છે. ⁶ ) ( ⁷ ).

અન્ય સંપૂર્ણ ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

મેગ્નેશિયો

યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં ઓછામાં ઓછા 57% લોકોમાં ક્લિનિકલ ખામી છે મેગ્નેશિયો. આ અગત્યનું છે કારણ કે તમને તમારા કોષોની પ્રાથમિક ઉર્જા પ્રણાલીને યોગ્ય રીતે કામ કરવા અને પેશીઓની અખંડિતતા જાળવવા માટે મેગ્નેશિયમની જરૂર છે. ⁸ ).

મેગ્નેશિયમની ઉણપથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ, સ્નાયુઓની નબળાઈ અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ ( ⁹ ).

જ્યારે તમે તમારો કેટોજેનિક આહાર શરૂ કરો છો, ત્યારે તમને પીડા થઈ શકે છે સ્નાયુ ખેંચાણ જ્યારે તમારું શરીર કીટોસિસમાં સંક્રમણ કરવાનું શરૂ કરે છે ત્યારે પ્રથમ તબક્કા દરમિયાન ડિહાઇડ્રેશન અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સના નુકશાનને કારણે. મેગ્નેશિયમ ગ્લાયસિનેટ અથવા મેગ્નેશિયમ સાઇટ્રેટ સાથે પૂરક, મેગ્નેશિયમના બે સૌથી સરળતાથી શોષાય છે, આ આડ અસરને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

સામાન્ય માર્ગદર્શિકા તરીકે, સૂતા પહેલા એક દિવસ 500 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ સપ્લિમેન્ટ લો. જ્યારે ખાદ્ય સ્ત્રોતોની વાત આવે છે, ત્યારે મેગ્નેશિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક જેમ કે બદામ (દા.ત. કોળાના બીજ) અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી (દા.ત. પાલક) એ એક ઉત્તમ પસંદગી છે, પરંતુ તે પૂરતું નથી. જેઓ ખૂબ સક્રિય છે ( ¹⁰ ).

કેલ્સિઓ

કેલ્શિયમ અન્ય ઇલેક્ટ્રોલાઇટ છે જે કેટોજેનિક આહારમાં સંક્રમણ દરમિયાન દૂર કરી શકાય છે. જો કે જો તમે સ્વસ્થ આહારનું પાલન કરો તો તે ચિંતાજનક નથી, કેટલીકવાર તમારે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ ઉમેરવાની જરૂર પડી શકે છે.

કેલ્શિયમનો સૌથી સ્પષ્ટ સ્ત્રોત ડેરી છે, પરંતુ જો તમારી પાસે ડેરી ન હોય, તો કેલ્શિયમના અન્ય મહત્વના સ્ત્રોતો છે માછલી, બ્રોકોલી, કાલે, બોક ચોય, અથવા મીઠા વગરનું, સ્વાદવાળું બદામનું દૂધ ( ¹¹ ).

જો તમે તમારા આહારને કેલ્શિયમ સાથે પૂરક બનાવવા માંગતા હો, તો ખાતરી કરો કે તેમાં વિટામિન ડી શામેલ છે, કારણ કે આ વિટામિન કેલ્શિયમને શોષવા માટે જરૂરી છે ( ¹² ).

કેટોજેનિક આહાર પૂરવણીઓ: વિટામિન્સ

જો તમે સ્વસ્થ અને વૈવિધ્યસભર કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરો છો, તો શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે વિટામિન્સની યોગ્ય માત્રા મેળવવામાં કોઈ સમસ્યા રહેશે નહીં. જો કે, તમારા શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે જરૂરી તમામ પોષક તત્ત્વો મેળવવો ક્યારેક એક પડકાર બની શકે છે. આ ત્યારે છે જ્યારે કેટોજેનિક આહાર પૂરવણીઓ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

વિટામિન ડી

વિટામિન ડી તે મનુષ્યો માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સમાંનું એક છે, જે બળતરા, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, સેક્સ હોર્મોન્સ અને ઘણું બધું નિયંત્રિત કરવા માટે જવાબદાર છે. કહેવાની જરૂર નથી, તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમને તે પૂરતું મળે, અને મોટાભાગના લોકો નથી કરતા ( ¹³ ).

જો તમને ખાતરી ન હોય કે તમારું વિટામિન ડીનું સ્તર કેવું છે, તો રક્ત પરીક્ષણ એ શોધવાનો એક સરળ રસ્તો છે. તમે આ નિયમિત પરીક્ષણો દરમિયાન કરી શકો છો, અને તે સામાન્ય રીતે તમારા વીમા દ્વારા આવરી લેવામાં આવે છે અથવા ખૂબ સસ્તું છે.

વિટામિન ડીનું શ્રેષ્ઠ સ્તર 65 થી 75 ng/ml ની રેન્જમાં હોવું જોઈએ. નહિંતર, પૂરક એ તમારું આગલું પગલું હોઈ શકે છે. શરીરના દરેક 1000 પાઉન્ડ વજન માટે 1500 થી 25 IU સારી રકમ છે. જ્યારે તમે તેને લો ત્યારે થોડી ચરબી ખાવાની ખાતરી કરો (સિવાય કે પૂરકમાં પહેલેથી જ ચરબી હોય) કારણ કે વિટામિન ડી ચરબીમાં દ્રાવ્ય છે.

તેને સવારે લેવાનો પ્રયાસ કરો કારણ કે રાત્રિના ડોઝ તમારી ઊંઘને ​​અસર કરી શકે છે.

વિટામિન એ

કેટલીકવાર જ્યારે વિટામિન ડી સાથે પૂરક કરવામાં આવે છે, ત્યારે આ તમારી જરૂરિયાતોને વધારી શકે છે વિટામિન એ, તેથી આને ધ્યાનમાં રાખો. જો તમને સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગ છે, તો તમારી જરૂરિયાતો પણ વધુ હોઈ શકે છે ( ¹⁴ ).

કૉડ લિવર ઓઈલ અને ઓર્ગન મીટ એ વિટામિન A નો મોટો સ્ત્રોત છે. ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

ઓમેગા 3

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ એ આવશ્યક પોષક તત્ત્વો છે, જેનો અર્થ છે કે તમારું શરીર તેને ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી, તેથી તમારે તેને બાહ્ય સ્ત્રોતોમાંથી જ લેવું જોઈએ. તેઓ હૃદય અને મગજના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે, બળતરા ઘટાડે છે અને મગજને લગતી સમસ્યાઓ જેમ કે ડિપ્રેશન અથવા ડિમેન્શિયાને અટકાવી શકે છે ( ¹⁷ ).

મોટાભાગના લોકોને વધારાના ઓમેગા-3 સપ્લિમેન્ટની જરૂર પડી શકે છે સિવાય કે તેઓ દરરોજ સારી રીતે મેળવેલા જંગલી શાકભાજી અને ચરબીયુક્ત માછલીઓ (જેમ કે સૅલ્મોન, સારડીન અથવા એન્કોવીઝ) નું સેવન ન કરતા હોય. EPA / DHA ની ઉચ્ચ સાંદ્રતા સાથે દરરોજ આશરે 3000-5000 મિલિગ્રામ માછલીનું તેલ સારી માત્રા છે ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

ધ્યાનમાં રાખો કે ફોન્ટ મહત્વપૂર્ણ છે. ખાતરી કરો કે તમને માછલીનું તેલ પૂરક મળે છે જે ઇન્ટરનેશનલ ફિશ ઓઇલ સ્ટાન્ડર્ડ્સ (IFOS) અને ફ્રેન્ડ્સ ઓફ ધ સી (FOS) સોર્સિંગ સીલ દ્વારા ફાઇવ-સ્ટાર રેટિંગ ધરાવે છે. ધ્યાનમાં રાખો કે જ્યારે માછલીના તેલની વાત આવે છે ત્યારે તમે જે ચૂકવો છો તે તમને મળે છે, તેથી તે વધુ ખર્ચવા યોગ્ય છે.

શું મલ્ટીવિટામીન કોમ્પ્લેક્સ બરાબર છે?

તમે વિચારી રહ્યા હશો કે શું મલ્ટિવિટામિન સપ્લિમેન્ટ વડે તમારી બધી જરૂરિયાતોને એકસાથે આવરી લેવાનું વધુ અર્થપૂર્ણ છે. જ્યારે આ એક સારો વિચાર લાગે છે, ત્યારે સત્ય એ છે કે મલ્ટિવિટામિન લેવાનો અર્થ એ છે કે કૃત્રિમ પોષક તત્ત્વો લેવા અને તેમાંથી તેટલી માત્રામાં મેળવવું જે તમને આખા ખોરાકમાંથી શું મળશે તેની નકલ કરતું નથી. આ એક સમસ્યા છે કારણ કે:

• ચોક્કસ વિટામિન્સનું ખોટું સેવન બિનઅસરકારક હોઈ શકે છે.
• અન્ય વિટામિન્સની યોગ્ય માત્રા વિના વિટામિન્સ લેવાનું બિનઅસરકારક અથવા જોખમી હોઈ શકે છે.

નીચે લીટી એ છે કે જ્યારે પોષણની વાત આવે છે, ત્યારે તમારી શ્રેષ્ઠ શરત એ છે કે સંપૂર્ણ ખોરાક ખાવો.

લીલા પાવડરનો ઉપયોગ કરો, મલ્ટિવિટામિન નહીં

Un વનસ્પતિ પાવડર સારી રીતે બનાવેલ અને ઉચ્ચ ગુણવત્તા તમને મલ્ટિવિટામિનમાંથી મળેલ વધારાનું પોષણ આપી શકે છે, પરંતુ વાસ્તવિક ખોરાકમાંથી તંદુરસ્ત, ઉપયોગી રીતે.

આખા ખોરાકને શાબ્દિક રીતે પાવડર સ્વરૂપમાં ઘટ્ટ કરવામાં આવે છે, તેથી તમને તમારા પોષણનો સંપૂર્ણ સ્પેક્ટ્રમ એક ઉત્પાદનમાં મળશે.

તમારી સવારની સ્મૂધીમાં માત્ર એક ચમચી ઉમેરો અને તમને તેના તમામ પોષક મૂલ્યો મળશે.

વધુ કેટોજેનિક આહાર પૂરવણીઓ ધ્યાનમાં લેવી

કેટોજેનિક આહારનો ધ્યેય પોષક કીટોસિસ પ્રાપ્ત કરવાનો છે, એક ચયાપચયની સ્થિતિ જેમાં તમારા શરીરને કેટોન બોડી દ્વારા બળતણ આપવામાં આવે છે અને ગ્લાયકોજેન (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા પ્રદાન કરવામાં આવતું નથી).

કીટોસીસ હાંસલ કરવા અને જાળવવા માટે ઉચ્ચ કીટોન સ્તર નિર્ણાયક છે, અને કેટો-ફ્રેન્ડલી સપ્લીમેન્ટ્સનો ઉપયોગ તમારા સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યોને ટેકો આપવા માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હોઈ શકે છે. અહીં કેટલાક અન્ય કેટોજેનિક આહાર પૂરવણીઓ ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે.

• MCT તેલ પાવડર: આ MCT (મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ) કોકીમાંથી કાઢવામાં આવે છે. માં તેલ પોલ્વો એમસીટી તે તમારા પ્રી-વર્કઆઉટ શેક માટે એક આદર્શ ઉમેરો છે કારણ કે તે તમારા ઉર્જા સ્તરને વધારી શકે છે અને બળતણનો સતત સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે.
• એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ: પૂરક કીટોન્સ બાહ્ય તેમાં BHB (બીટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટાયરેટ) હોય છે, એક પ્રકારનો પરમાણુ જે ગ્લુકોઝની ગેરહાજરીમાં શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડે છે.

પાચક ઉત્સેચકો, પ્રોબાયોટીક્સ અને ફાઈબર સપ્લીમેન્ટ્સ: જ્યારે તમે કીટોસિસમાં સંક્રમણ શરૂ કરો છો, ત્યારે તમારી પાચન તંત્રમાં પણ ફેરફાર થાય છે. આ ફેરફારોને સમર્થન આપવા માટે, આમાંથી એક સપ્લિમેન્ટ લેવાથી તમારા આંતરડાના માઇક્રોફ્લોરા અને એકંદર પાચન કાર્યને ટેકો મળી શકે છે.