De 14 bêste oanfollingen foar jo keto-dieet

Binne jo keto-suppleminten nedich, of kinne jo alle fiedingsstoffen krije dy't jo nedich binne fan iten dat geskikt is foar de keto-libbensstyl?

It koarte antwurd is dat oanfollingen de ûntwikkeling fan jo ketogene dieet signifikant kinne fasilitearje.

It kin útdaagjend wêze om alle fiedingsstoffen te krijen dy't jo nedich binne wylst jo noch beheare it rjocht bedrach fan makro. Dit is wêr't keto-supplementen binnenkomme.

Wat feroarsaket ketosis en ketogene dieet wêze sûn of net hinget ôf fan 'e kwaliteit fan makro's en mikronutriënten dy't jo konsumearje.

Om in optimaal keto-dieet te folgjen, moatte jo oanfollingen begripe.

Wêrom oanfollingen wichtich binne yn Keto

It ketogene dieet is unyk yn dat it jo metabolisme feroaret. De standert boarne fan enerzjy fan it lichem is glukoaze út koalhydraten, mar jo eliminearje dizze haadboarne fan enerzjy as jo in dieet mei heul koalhydraat begjinne.

Hjirtroch feroaret jo lichem gear en skeakelt jo oer nei in alternative enerzjyboarne: fet. As dit bart, begjint dyn lichem ketogenesis - fet winkels wurde omboud ta ketones yn 'e lever, it bieden fan in alternative enerzjybrânstof.

Jo geane fan in carb-fed masine nei in fet-fed masine. Dizze feroaring is enoarm en, lykas alle feroaringen, sil it wat oanpassings nedich wêze wylst jo lichem stabilisearret. Ketogene oanfollingen helpe jo troch dizze feroaring te kommen mei in bytsje oant gjin side-effekten.

Hoewol it net altyd nedich is op in ketogene dieet, kinne oanfollingen op in pear krúsjale manieren helpe:

Ferminderje symptomen fan 'e keto-gryp

La keto gryp It wurdt faak feroarsake troch in tekoart oan vitaminen en mineralen by de oergong nei ketosis.

As jo ​​​​sellen bygelyks alle glycogenwinkels yn jo lichem brûke, ferlieze se wetter en dêrmei wichtige elektrolyten.

Hawwe de goede supplementen, lykas elektrolyten, kin helpe foarkommen fan fiedingsstoffen tekoarten dy't keto-gryp feroarsaakje, en kin de oergong makliker meitsje.

Hoe kinne jo alle nutritionele gatten yn jo ketogene dieet folje

Om't it ketogene dieet gjin stoarmige fruchten of grienten makket, kinne jo miskien net witte wêr't jo de vitaminen en mineralen kinne krije dy't jo ea hawwe krigen fan dy iten. Jo kinne ek in glêstriedoanfolling nedich wêze as jo fine dat jo spiisfertarring feroare is en jo in bytsje mear bulk nedich binne.

Keto-suppleminten helpe de oergong nei keto makliker te meitsjen, om't se jo wichtige vitaminen en mineralen kinne leverje as jo oanpasse om se te krijen fan keto-iten lykas read fleis, aaien en griente mei leech-kohoalhydraten.

Nim bygelyks in griente oanfolling It kin nuttich wêze as jo net graach ite in protte farske kale en oare leafy greens.

Stypje jo sûnensdoelen

Keto-suppleminten kinne de sûnensdoelen stypje dy't jo motivearren om it ketogene dieet te begjinnen.

Fiskoalje kin bygelyks bettere kognitive funksje stypje, wat in foardiel is fan it ketogene dieet, wylst MCT-oalje ketone-nivo's kin stypje.

It brûken fan keto-suppleminten helpt jo op jo bêste te wêzen, en begryp hoe't bepaalde oanfollingen wurkje makket it makliker om te witten as jo se nedich binne.

De 6 bêste ketogene oanfollingen

Dit binne de top ketogene oanfollingen dy't jo moatte beskôgje nimme.

1. Electrolyte Supplements foar Fluid Balans

Wylst it dieet ketogene oanbiedingen in protte sûnens foardielen, wichtige mineralen lykas potassium, magnesium, natrium, en calcium dy't komme út net-ketogene iten. Dizze elektrolyten kontrolearje nerve- en spierfunksje, ûnder in protte oare dingen.

De lege-carb-aard fan it keto-dieet soarget derfoar dat jo nieren oerstallich wetter ferwiderje, natrium en oare elektrolyten útskiede dy't moatte wurde oanfolle.

Lege nivo's fan dizze elektrolyten, benammen natrium en potassium, kinne liede ta symptomen lykas hoofdpijn, wurgens, en constipatie, ek wol bekend as keto gryp.

Troch it oanfoljen fan dizze wichtige elektrolyten troch iten of oanfollingen, jo ferminderje symptomen fan 'e keto-gryp, wylst jo josels beskermje fan keto-tekoart op lange termyn.

Hjirûnder binne de fjouwer elektrolyten om bewust te wêzen fan by it dwaan fan keto.

Natrium

In sûn lykwicht fan natrium yn it lichem is nedich foar nerven- en spierfunksje. It fermogen fan natrium om wetter te behâlden is ek essensjeel foar it behâld fan it lykwicht fan oare elektrolyten.

De measte diëten stimulearje minder natrium, mar jo kinne mear nedich hawwe op keto, om't natrium ferlern is mei wetterferlies, benammen oan it begjin fan it ketogene dieet.

Hoe natrium te krijen

Wylst jo gjin natrium oanfolling nedich hawwe, moatte jo miskien it natrium ferlern yn keto oanfolje troch:

• Sâlt tafoegje oan jo iten of drinken. Kies Himalaya see sâlt.
• Bebe bonke bouillon geregeld.
• Eat mear natrium-rike fiedings lykas read fleis of aaien.

Opmerking: natrium hat in ynfloed op bloeddruk. Kontrolearje har konsumpsje as jo soargen binne of gefoelich binne foar hypertensie. In protte sûnensorganisaasjes advisearje de yntak fan natrium net mear as 2300 mg per dei (ien teeleppel).

Magnesio

Magnesiumtekoart is frij gewoan, en noch mear yn minsken dy't in dieet mei leech koalhydraat folgje. Bloedûndersiken binne de bêste manier om jo nivo's wis te witten, mar spierkrampen en wurgens binne gewoane tekens fan magnesiumtekoart.

Magnesium oanfollingen Se helpe by it behâld fan in normale hertslach, sûne ymmuniteit, en nerve- en spierfunksje. Wurket mei kalsium om sûne bonken te behâlden en stipet mear dan 300 lichaamlike reaksjes, ynklusyf sliep regeljouwing en de ûnderhâld fan adekwate testosteronnivo's.

Hoe magnesium te krijen

Jo kinne magnesium krije fan magnesium-rike fiedings lykas sieden fan pompoen, amandelen, avocados, griente út grien blêd y yoghurt mei hege fet. Mar guon fan dizze fiedings befetsje koalhydraten en it kin lestich wêze om genôch fan har te krijen om jo magnesiumbehoeften te foldwaan sûnder jo koalhydraatmakro's te oertsjûgjen.

As sadanich, jo miskien nedich in oanfolling. Foar froulju is 320 mg ideaal, wylst manlju 420 mg nedich binne magnesium per dei.

Kalium

Potassium helpt it lichem normale bloeddruk, fluidbalâns en hertslach te behâlden. It helpt ek ôfbrekke en koalhydraten te brûken en proteïne op te bouwen..

Hoe te krijen kalium

Faak kalium oanfolling wurdt ûntmoedige, as tefolle is giftig. Bêst krigen fan ketogene boarnen fan folslein iten lykas Nueces, griene blêdgrienten, avocados, salm y champignons.

calcio

Calcium hat in protte funksjes yn it lichem. Sterke bonken binne mar ien diel, hoewol it de bekendste funksje is yn 'e populêre ferbylding. Calcium is ek ferantwurdlik foar goede bloedstolling en spierkontraktering.

Hoe kinne jo kalsium krije

Ketogene boarnen fan kalzium omfetsje fisk, griene blêdgrienten as de broccoli, suvel y net-molke molke (Mei plant-basearre molke, soargje derfoar dat se frij binne fan sûker of koalhydraten). Jo moatte miskien noch oanfolje mei kalsium om jo basen te dekken. Kalsiumsupplementen fan hege kwaliteit omfetsje vitamine D, dat nedich is om opname te ferbetterjen.

Sawol manlju as froulju nedich sa'n 1000 mg kalzium per dei.

2. Vitamine D foar fersterkjen en sûne hormonen

Vitamine D fungearret as nutriïnt en hormoan yn jo lichem. In protte fiedingsprodukten binne fersterke mei fitamine D, om't it dreech is om genôch te krijen fan allinich iten. Jo kinne it ek krije fan sinneljochting, mar allinich op plakken dy't sinnich genôch binne. Ek, langere bleatstelling oan 'e sinne bringt jo risiko foar hûdkanker.

Vitamine D helpt jo lichem calcium, magnesium en oare mineralen op te nimmen. It is ek nedich om te ûnderhâlden krêft en spiergroei, la Bone tichtens, sûn testosteron nivo en oan stypje in sûn kardiovaskulêr en ymmúnsysteem.

Nettsjinsteande dizze krúsjale funksjes, sawat in tredde fan 'e Amerikanen binne leech yn vitamine D. Hâld der rekken mei dat it beheinende karakter fan iten op it ketogene dieet jo yn in lege posysje sette kin. ferhege risiko fan tekoart.

Hoe kinne jo it krije

Jo kinne vitamine D krije fan guon soarten fetige fisken en paddestoelen, mar dat is it oer it ketogene dieet, útsein as jo ek fersterke suvelprodukten ite. Oanfolling mei 400 IU per dei wurdt oanrikkemandearre.

3. MCT oalje foar fet effisjinsje

MCT stiet foar medium chain triglycerides en se binne in soarte fan fet dat it lichem kin brûke om krije direkt enerzjy ynstee fan it opslaan as fet. MCT's helpe jo te produsearjen ketones yn jo lichem, dy't nedich binne om yn te gean en yn ketose te bliuwen, om't se in effisjinter boarne fan enerzjy binne as glukoaze (dy't komt fan koalhydraten).

Daliks gebrûk fan MCT as brânstof makket se in poerbêste oanfolling op it ketogene dieet om jo yn in hege enerzjystatus te hâlden om fet te ferbaarnen en te foldwaan oan jo deistige fetyntakmakro's.

Hoe it gebrûk te meitsjen

MCT's wurde fûn yn 'e kokosnota oalje, la bûter, de kaas en de yoghurt. Mar de bêste manier om in konsintrearre doasis te krijen dy't jo lichem maklik fertare kin is troch it oan te foljen MCT oalje yn floeibere foarm of poeierde MCT oalje.

MCT oalje poeder it is normaal makliker foar de mage om te fertarren dan floeibere MCT's en kin tafoege wurde oan shakes en waarme of kâlde dranken. Brûk op syn minst in heale of in folsleine tsjinje in dei.

4. Krill oalje foar it hert en harsens

Jo lichem hat trije soarten omega-3 fatty soeren nedich: EPA, DHA, en ALA.

Krill oalje is in poerbêste bioavailable boarne fan EPA (eicosapentaenoic acid) en dha (docosahexaenoic acid), twa essensjele omega-3 fatty soeren dy't jo moatte krije út jo dieet of oanfollingen; jo lichem kin it net sels produsearje.

It oare type omega-3, ALA of alfa-linoleensäure, wurdt fûn yn plantaardige fiedings lykas Nueces, himp sied en chia sied.

Jo lichem kin ALA konvertearje nei EPA en DHA, mar de konverzjetaryf is heul leech. Dêrom is it better om oan te foljen mei fiskoalje oanfollingen of ite in protte fatty fisk fan hege kwaliteit.

Wylst it keto-dieet natuerlik omega-3's kin befetsje, binne in protte keto-iten ek heech yn omega-6's, wat kin ûntstekking yn oermjittige bedraggen feroarsaakje.

De measte minsken ite tefolle omega-6s en net genôch omega-3s, dus jo moatte stribje nei in 1: 1-ferhâlding.

Omega-3s binne krúsjaal foar harsens en hert sûnens op in protte manieren. Oanfolling mei omega-3s kin helpe:

• Fjochtsje tsjin de ûntstekking.
• Ferlicht symptomen fan depresje.
• Bloedtriglyceridenivo's leech hâlde (hege triglyceride binne keppele oan in ferhege risiko fan kardiovaskulêre sykte) lykas oanjûn yn dizze 3 stúdzjes: stúdzje 1, stúdzje 2, stúdzje 3.
• Legere triglycerides noch mear as in ketogene dieet allinich, lykas legere totale en LDL-cholesterol, lichemsfet, en BMI.

Wêrom krill oalje? Krill oalje supplementen Se befetsje alle omega-3's yn fisk oalje, mar mei wat tafoege foardielen. Krill oalje befettet ek fosfolipiden en in krêftige antioxidant neamd astaxanthin. Astaxanthin hat neuroprotective eigenskippen dat kin ferminderjen skea oan it brein en sintrale senuwstelsel feroarsake troch oksidative stress.

Behalven as jo wylde, vettige, goed-boarne fisk ite lykas sardines, salm en makreel, in protte griene blêdgrienten deistige en gers-fed beef, jo sille nei alle gedachten noch nedich wat ekstra omega-3s.

Hoe kinne jo it krije

Wylst de American Heart Association advisearret 250-500 milligrams EPA en DHA kombineare per dei, measte stúdzjes op krill oalje dy't bewize sûnens foardielen brûke tusken 300 milligrams en 3 gram. Dat moat sa'n 45-450 mg EPA en DHA kombineare per dei leverje.

Kies allinich heechweardige krill-oalje-oanfollingen mei strange tests om te soargjen dat se frij binne fan swiere metalen en oare kontaminanten. Jo kinne ek ferifiearje dat de fabrikant duorsume sourcingtechniken beoefent.

5. Exogenous ketones foar ketosis

Exogene ketones binne in eksterne foarm fan ketones dy't jo lichem produsearret yn ketosis.

Nim eksogene ketonen It kin jo ketone-nivo's ferheegje en jo direkte ekstra enerzjy jaan, of jo yn ketose binne of net. Se binne in ideale oanfolling op in ketogene dieet.

De potinsjele foardielen fan it brûken fan eksogene ketones omfetsje:

• Mear fokus.
• Hegere enerzjynivo's.
• Mear enerzjy foar bettere sportprestaasjes.
• Fermindering fan ûntstekking.

6. Keto Greens foar folsleine Nutritional Support

It nimmen fan in boskje yndividuele vitamine- en mineralsupplementen kin gewoan dwylsinnich wêze, en de measte multivitaminen jouwe jo net de juste kombinaasje foar keto. IN plantaardige poeder fan hege kwaliteit it is in goede manier om al jo fiedingsbases te dekken. Mar se binne net maklik te finen. Sûnt se binne meastal heech yn koalhydraten.

3 ketogene oanfollingen dy't jo miskien nedich binne

Hoewol dizze oanfollingen net sa krúsjaal binne as de hjirboppe, kinne se helpe om jo oergong nei ketose te ferleegjen en jo ketogene dieet trochgean te stypjen.

1. L-glutamine

De lege koalhydraataard fan it ketp-dieet fermindert it konsumpsje fan fruchten en grienten, dy't rike boarnen fan anty-oksidanten binne. Antioxidanten binne wichtich yn it bestriden fan giftige frije radikalen dy't foarmje yn it lichem.

L-glutamine is in aminosoer dy't ek fungearret as antyoksidant, sadat it oanfoljen kin soargje foar in ekstra stipe om sel skea te bestriden.

It is ek in poerbêste opsje foar eltsenien dy't oefenet krêftich, dat kin fansels ferminderje de glutamine winkels. Oanfolling kin helpe om se nei elke workout te herstellen om it lichem te beskermjen en in koartere hersteltiid te befoarderjen.

Hoe it gebrûk te meitsjen

L-glutamine is beskikber yn kapsule of poederfoarm en wurdt normaal nommen yn doses fan 500-1000 mg foar elk training.

3. 7-oxo-DHEA

Ek bekend as 7-keto, 7-keto-DHEA is in oxygenated metabolite (produkt fan in metabolike reaksje) fan DHEA. Ut ûndersyk docht bliken dat it ferbetterje kin gewichtsverlies effekt fan ketogene dieet.

In randomisearre, dûbelblinde, placebo-kontroleare stúdzje fûn dat 7-oxo-DHEA, kombineare mei matige oefening en in leech-kalorie-dieet, it lichemsgewicht en lichemsfet signifikant fermindere ferlike mei oefening en in leech kalorie dieet allinich.

Mei oare wurden, it kin jo metabolisme en jo ynspanningen foar gewichtsverlies stimulearje.

Hoe it gebrûk te meitsjen

La aktueel ûndersyk suggerearret dat it effektyf en feilich is om 200-400 mg deistich te nimmen yn twa ferdielde doses fan 100-200 mg.

4. Grass-fed kollagen

Kollagen makket 30% út fan it totale proteïne yn jo lichem, dochs is it wat de measte minsken tekoart oan hawwe. Dêrom is oanfolling wichtich.

Kollagen It kin jo hier, nagels en hûd helpe te groeien en sûn te wêzen, en it kin sels lekkende darm genêze.

It probleem is dat it nimmen fan in gewoane kollagen-oanfolling jo út ketose kin krije, dus keto-freonlik kollagen is dejinge om nei te sykjen.

Ketogeen kollagen It is yn wêzen in mingsel fan kollagen en MCT oalje poeder. MCT-oaljepoeder fertraget de opname fan kollagen yn it lichem, sadat it kin wurde brûkt foar genêzen en herstel ynstee fan rap konvertearjen nei glukose.

4 folsleine fiedings om te brûken as keto-supplementen

D'r binne wat funksjonele opsjes foar folsleine iten om jo ketogene dieet oan te foljen. Tink derom om se ta te foegjen oan jo deistige routine.

1. Spirulina om cholesterol te ferleegjen

Spirulina is in blau-griene alch dy't alle aminosoeren befettet dy't jo lichem nedich is, wêrtroch it in folslein proteïne is. It befettet ek kalium, izer, magnesium en oare fiedingsstoffen. Spirulina hat ek antioxidative eigenskippen.

De deistige ynname fan spirulina hat ek positive resultaten sjen litte op bloeddruk en cholesterol, it ferminderjen fan LDL ("minne") cholesterol en it ferheegjen fan HDL ("goede") cholesterol.

Hoe it gebrûk te meitsjen

Spirulina kin wurde nommen yn kapsules of as poeder en mingd yn in smoothie of gewoan wetter. Nim 4.5 gram (of hast in teeleppel) per dei.

2. Chlorella om wurgens te bestriden

Krekt as spirulina, chlorella is in oare griene algen superfood.

Chlorella is benammen nuttich yn 'e begjin keto-stadia as jo wurgens hawwe. Befettet Chlorella Growth Factor, in fiedingsstof mei RNA en DNA dat kin helpe om enerzjyferfier tusken sellen te fergrutsjen.

Hoe it gebrûk te meitsjen

Chlorella komt yn kapsule, tablet, of poederfoarm. Soargje derfoar dat it is hifke foar swiere metalen fersmoarging. It kin wurde mingd yn in smoothie, wetter, of oare drank op deistige basis.

3. Dandelion woartel foar fet absorption

De skerpe ferheging fan fetyntak op in ketogene dieet kin ynearsten by guon minsken spiisfertarring feroarsaakje. De Dandelion helpt by it stimulearjen fan galproduksje yn 'e gallbladder, dy't in bettere spiisfertarring en absorption fan fet befoarderet, syn wichtichste boarne fan enerzjy yn it ketogene dieet.

Hoe it gebrûk te meitsjen

Dandelion kin wurde kocht yn teepûdtsjes of yn bulk om te konsumearjen as nedich as tee. As jo ​​​​it yn bulk brûke, nim dan 9-12 teaspoons (2-3 gram) per dei.

4. Kurkuma om ûntstekking te bestriden

Guon dierprodukten fan legere kwaliteit kinne inflammatoare wêze. As jo ​​​​net betelje kinne om in protte jild te besteegjen oan fleis en suvelprodukten fan hegere kwaliteit, is it nimmen fan ekstra anty-inflammatoire maatregels in goed idee.

Neist fisk oalje, kurkuma it is in krêftich natuerlik anty-inflammatoire iten. Befettet curcumin, dat helpt tsjin inflammatoire iten.

Hoe it gebrûk te meitsjen

Koekje mei koarmerke of kombinearje it mei ghee of folsleine kokosmolke, kokosnota oalje en kaniel om te meitsjen kurkuma tee. Jo kinne ek in bytsje swarte piper tafoegje, wat de opname fan curcumin ferbetterje kin. Brûk 2-4 gram (0.5-1 teaspoons) deis.

Gebrûk fan ketogene oanfollingen om oergong en ûnderhâld makliker te meitsjen

Hoewol it mooglik is om alle fiedings te krijen dy't jo nedich binne op in ketogene dieet, De measte minsken kinne net altyd perfekt ite.

De oanfollingsopsjes yn dizze hantlieding moatte jo helpe om de gatten yn te foljen en jo prestaasjes sels te ferheegjen, wylst jo in ketogene dieet folgje en in sûne libbensstyl liede.