As jo it keto-dieet begjinne, kin mielplanning frij yntimidearjend lykje. Hoe kinne jo witte hokker resepten te kiezen? Hokker iten sil jo helpe om jo doelen foar sûnens en wolwêzen te behâlden?
Om dizze fragen te beantwurdzjen, moatte jo in makro-mielplanner meitsje. Dat is, in mielplan makke mei fêststelde makronutrient-tellingen yn gedachten.
Hoewol kalorie-yntak noch altyd wichtich is op in leech-carb-dieet lykas it ketogene dieet, wolle jo ekstra omtinken jaan oan it tellen fan makro's as jo earst mei it dieet begjinne. It folgjen fan jo makro's is de earste stap nei ketosis, it haaddoel fan it keto-dieet.
Mei dizze hantlieding sille jo leare oer makro's en wêrom't jo se moatte folgje, op syn minst yn earste ynstânsje, om in steat fan fetferbaarning of ketose yn te gean. Dan sille jo wat leare praktyske meal prep tips y low carb resepten op te nimmen yn jo makro-mielplanner.
Wat binne makro's?
As jo op in leech-carb of ketogene dieet binne, hawwe jo wierskynlik de útdrukking "Telle jo makro's" heard. Mar foardat jo begjinne mei it plannen fan mielen neffens jo makro-behoeften, hjir is in rappe resinsje fan wat binne makros.
"Macros" is koart foar macronutrients. D'r binne trije makronutrients: protein, fet en koalhydraten. Elke makronutriint fiert spesifike funksjes yn jo lichem:
- Proteinen: Proteins binne ferantwurdlik foar de struktuer, funksje en regeling fan weefsels en organen fan it lichem. Proteins binne opboud út aminosoeren, dy't helpe by it bouwen fan spieren, regulearje hormonen, en ferbetterje atletyske prestaasjes ( 1 ).
- Fats: Dieetfetten jouwe jo lichem enerzjy, stypje selgroei, en regelje jo lichemstemperatuer. Se helpe jo ek fiedingsstoffen op te nimmen en jo hormonen te regeljen ( 2 ) ( 3 ).
- Koalhydraten: Ien fan 'e wichtichste doelen fan koalhydraten is it leverjen fan enerzjy oan it lichem ( 4 ). Bepaalde koalhydraten, lykas dy mei hege hoemannichten fiedingsfaser, helpe ek spiisfertarring te regeljen ( 5 ).
Wêrom wurde makro's teld, net calorieën, op it ketogene dieet?
Simply sette, jo moatte byhâlde jo makros oan gean yn ketosis, teminsten as jo begjinne.
Jo ynname fan koalhydraat en fet spylje in krúsjale rol yn enerzjymetabolisme. Jo lichem brûkt sawol koalhydraten as fetten foar enerzjy, mar as jo in kar krije, sil jo lichem altyd koalhydraten, as glukose, kieze.
Dêrom, om oer te gean nei de fetbrânende steat bekend as ketosis, moatte jo jo koalhydraatyntak beheine en ferfange dy calorieën mei fet en aaiwiten ( 6 ).
Elk minsklik lichem is oars, mar yn 't algemien sille jo makro's op it ketogene dieet der sa útsjen:
- Protein: 20-25% fan jo deistige calorieën.
- Fet: 70-80% fan jo deistige calorieën.
- Koalhydraten: 5-10% fan jo deistige calorieën.
Hoe kinne jo makro's telle
Troch jo makro's te folgjen, kinne jo fiedingsetiketten scannen op iten of sykje nei iten op MyFitnessPal, Self Nutrition Data, as de USDA webside of elke oare app dy't itselde doel tsjinnet, om jo yntak fan proteïne, fet en koalhydraat te skatten. Mar d'r is in ienfâldiger en mear persoanlike oanpak.
De makro-skattingen neamd yn 'e foarige seksje binne allinich skattings. Om ketosis yn te gean, sil jo makro-yntak ôfhingje fan jo hjoeddeistige lichemskomposysje, aktiviteitsnivo en metabolisme.
Plus, jo kinne jo nûmers oanpasse om rekken te hâlden mei jo sûnensdoelen. It iten yn in calorie tekoart, bygelyks, kin liede ta gewichtsverlies. Underwilens kin it signifikant ferleegjen fan jo koalhydraatyntak liede ta in ferlies fan lichemsfet by it behâld fan magere spiermassa.
Makro Meal Planner meitsje: Meal Prep foar jo makro's
Sadree't jo jo makro's berekkenje mei jo keazen keto-rekkenmasine, is it tiid om jo mielen te plannen. Stel elke wike in dei oan om jo resepten foar de wike te selektearjen, in boadskiplist te meitsjen en jo mielen te meitsjen.
Yn tsjinstelling ta populêr leauwe, betsjut it tarieden fan iten net dat jo elke snein 5 oant 6 oeren moatte besteegje oan koken. Hjir binne wat mielpreparaasjestrategyen om tiid te besparjen:
- Koekje allinich de essensjele yngrediïnten: En Ynstee fan iten folslein te koken, meitsje allinich de basisyngrediïnten foar dy't jo yn 'e wike sille ite. Grill bygelyks ferskate kipboarsten, stoom wat griente, of bewarje ferskate sauzen yn glêzen potten.
- It iten tariede: Jo kinne "it iten tariede" sûnder it te koken. Hak grienten, marineerje jo proteïnen, en diel shake yngrediïnten foar maklike tarieding fan 'e wike.
- Doch it allegear yn ien kear as dat better foar jo is: As jo net wolle tinke oer koken yn jo drokke wurkwike, meitsje dan alles klear foar jo wyklikse mielen yn ien kear. Kook jo resepten fan begjin oant ein en bewarje se yn konteners foar mielpreparaasje yn 'e koelkast.
Meitsje in winkellist: Keto-plan-reseptideeën
Foardat jo in winkellist meitsje, moatte jo jo resepten foar de wike selektearje. Telle hoefolle moarnsiten, lunches, diners en snacks jo nedich hawwe, rekken hâldend mei sosjale gearkomsten, wurkútstapkes, of oare eveneminten dy't jo út iten meitsje.
As jo ienris witte hoefolle mielen jo moatte tariede, begjin jo resepten te selektearjen. Hjir binne wat reseptideeën om jo te begjinnen.
Keto moarnsiten ideeën
Eimuffins, moarnsbrochjekasten en shakes mei hege proteïne meitsje moarnsiten maklik ûnderweis. Hjir binne guon favorite resepten om te besykjen:
- Keto Egg Muffins.
- "Oatmeal "ketogenic.
- Breakfast woarst casserole.
- Smaaklike keto krustless quiche.
- Krokante Vanille Protein Wafels.
Low Carb Lunch Ideeën
By it organisearjen fan jo makromielplanner, beskôgje dan it ynpakken fan oerbliuwsels foar lunch: Meitsje hertlike salades of "sandwiches" makke mei in nôtfrije muffin. Hjir binne wat resepten om te wurkjen oan jo ketogene dieetmielplan:
- Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
- Bêste Bell Pepper Sandwich.
- Breadless turkije ranch BBQ burgers.
- Lekkere keto taco salade.
- Ienfâldige keto roerbak mei koalnoedels.
Keto diner ideeën
Foar iten, soargje derfoar dat jo in proteïnebalâns krije. Meitsje jo gjin soargen oer it konsumearjen fan allinich mager proteïne, lykas it gefal is mei dieeten dy't kalorie telle, en grienten. Foar side skûtels, ferfange starchy siden lykas brune rys en swiete ierappels mei leafy greens lykas sauteed spinaazje, roastere Brussel spraten, en griene beanen mingd mei olive-oalje.
- Ultimate Keto Low Carb Roast.
- Keto low carb Meatloaf.
- Ketogene Italjaanske gevulde paprika's.
- Barbecued Keto Pork Chops mei griene beanen.
- Worstjes en paprika's yn in maklike bak.
Ketogene appetizers en desserts
As jo jo makro's hâlde, binne ynsidintele snacks goed as jo op in dieet lykas keto binne. Hjir binne wat desserts en appetizers om jo smaakknoppen te prikkeljen en jo sûnensdoelen yntakt te hâlden.
- Keto avocado gevulde aaien.
- Pittige Keto Kaas "Fries".
- Ketogenic No-Churn Ice Cream.
- Soft Chocolate Chip Protein Cookies.
Meitsje in makro-mielplanner om jo te helpen yn ketose te kommen
Om yn ketose te kommen, moatte jo jo makro's folgje. Makro's omfetsje proteïne, fet en koalhydraten, en jo sille jo koalhydraatopname signifikant moatte beheine, wylst jo jo fet- en proteinyntak ferheegje, om nei in fetferbaarnende steat te gean.
Gelokkich foar jo hawwe jo al genôch resepten mei lege kohrhydraten foar moarnsiten, lunch en diner op dizze webside. Plus, elke plaat befettet de ôfbraak fan koalhydraten, fet en proteïne oan 'e ein fan it resept, wêrtroch it jo maklik is om jo makro's by te hâlden.
Alles wat jo nedich binne is in ienfâldige rekkenmasine.
En as pro-tip kinne jo in wyklikse Excel-spreadsheet op jo buroblêd bewarje om jo makro's foar de wike te tellen. Sukses op jo keto-reis.