Of jo hawwe begûn a ketogene dieet, Fit en sûner wurde sil wierskynlik it hiele jier ien fan jo topdoelen wêze. En thús oefenje is no mear mooglik as ea. Mar kinne workouts thús fitnessnivo's en resultaten leverje lykas dy yn 'e gym?
It antwurd is in klinkende ja. It is mooglik om yn foarm te kommen en jo doelen foar gewichtsverlies te berikken út it komfort fan jo wenkeamer.
Mei thúsworkouts kinne jo in swit wurkje mei cardio, spieren bouwe mei krêfttraining, josels útdaagje mei High Intensity Interval Training (HIIT), of jo lichem toanje mei lichemsgewichtoefeningen.
Lês fierder foar ideeën oer hoe't jo yn bettere foarm komme kinne troch thús workouts te dwaan wêrmei jo:
- Foarkom djoere gym fees
- Besparje tiid op reis nei en fan 'e gym
- Trein mei de klean dy't jo wolle
- Foarkom útgean yn min waar
- Oefenje sûnder it gefoel "alle eagen op dy" yn 'e gym
- Test dysels mei dyn eigen training plan
Ynhâldsopjefte
Soarten workouts thús om te mingjen en te passen
It is wichtich om te notearjen dat de training dy't jo konsekwint dogge 100% effektiver is dan de training dy't jo net dogge. Yntinsjes telle foar neat yn jo fitnessspultsje, dus konsistinsje is kening.
#1. Cardio
As dyn is de cardioJo kinne in protte dingen fine om thús te dwaan, sels as jo net wolle besteegje oan it keapjen fan in oefenfyts, in elliptyske of in roeimasine.
Ferskate populêre tsjinsten foar tv-abonnemint lykas Daily Burn, Sweatflix, en BeachBody On Demand biede in konsekwint ferskaat oan cardio-workouts. Jo kinne ek in grut oantal fergese fideo's fine op YouTube en oare siden.
In oare fergese boarne is jo lokale bibleteek, wêr't jo in fatsoenlik ferskaat oan DVD's kinne fine om te lienen. Biblioteken binne keppele oan inoar, dus as der in titel is dy't jo net wolle op jo pleatslike boekwinkelplank, kinne se it miskien fan in oare lokaasje krije.
Mei cardio-workouts thús is gjin oare apparatuer dan in yogamat, handoek of sêfte mat nedich.
# 2. Strength training
Jo kinne tinke dat yntinsive krêfttraining allinich kin wurde dien yn 'e gym. Hoewol dat it goede plak is om in geweldige workout te krijen, kinne jo thús ferlykbere resultaten krije.
Wis, it nimt wat apparatuer, mar jo hoege jo wenkeamer net mei gewichtmasines te foljen. Jo kinne wêze âlde skoalle en lift izer, dat nimt minder romte as jo tinke. In pear stapels gewichtplaten, in pear dumbbells en in barbell binne alles wat jo nedich binne foar in workout foar it folsleine lichem.
As jo kreatyf binne en romte hawwe, kinne jo sels sûnder in bank dwaan. Brûk in oefenbal foar hellingen en bewarje it dan maklik út it sicht as jo klear binne.
In protte krêfttrainers brûke in splitsysteem wêryn se de iene dei it boppeliif wurkje en de oare de oare it legere lichem. Faak is de tredde dei foar in ab-workout, cardio, of spesjalisearre sport-workout, dan werhelje as winske foar de oerbleaune dagen. Yn in split systeem is it maklik te ûnthâlden wat jo dogge op hokker dei, en d'r is fleksibiliteit yn 'e bewegingen fan' e lichemsdielen dy't jo kieze fan workout oant workout.
D'r is in groeiende trend om elke oare dei workouts foar it folsleine lichem te dwaan., wat in libbensfetbere opsje is as jo net elke dei kinne oefenje.
As jo bygelyks jo training mar twa dagen yn 'e wike kinne dwaan, betsjut it brûken fan in konvinsjoneel splitsysteem dat it boppe- en ûnderlichem mar ien kear wurke wurde.
In workout foar it folsleine lichem twa kear yn 'e wike beynfloedet alles twa kear, wêrtroch't de wearde fan' e bestege tiid ferheget.
Oft jo twa workouts yn 'e wike of mear planne, de kaai is om konsekwint te bliuwen en te realisearjen dat foarútgong tiid nimt - neat bart fan 'e nacht. As jo ienris resultaten begjinne te sjen, binne jo wierskynlik noch mear motivearre en dat sil jo op syn beurt foarút driuwe.
# 3. HIIT (yntervaltraining mei hege yntinsiteit)
De skientme fan HIIT (High Intensity Interval Training) is yn hoe alsidige en progressive it is. Jo kinne tinke dat jo jo fitness net kontinu kinne ferbetterje yn mar 10 minuten deis, mar dat is net wier.
Litte wy bygelyks sizze dat jo yntervallen fan twa minuten dogge. De hoemannichte wurk dy't jo kinne dwaan yn dy twa minuten sil stadichoan tanimme oer de tiid, sels as jo faktor yn in pear minder heldere dagen.
Nei it berikken fan jo maksimum (wat fierder is as jo tinke), kinne jo trochgean mei it ferbetterjen fan jo fitness troch it perfeksjonearjen fan de foarm. It brûken fan de juste foarm fergruttet de muoite fan elke oefening. As jo stabilisearje (wat betsjut dat d'r gjin groei of foarútgong mear sil wêze), kinne jo mear útdaagjende ferzjes fan jo oefeningen opnimme.
Jo kinne jo HIIT-workouts maklik oanpasse, om't jo jo yntervallen kinne foltôgje mei in ferskaat oan oefeningen. Diel jo oefeningsroutine yn ferskate dagen en wikselje tusken jo boppe- en ûnderlichem. Jo kinne safolle mooglik lichemsbewegingen yn ien dei opnimme.
Folsleine lichemsbewegingen omfetsje planken, berchbeklimmers, burpees, en sels jumping jacks.
En in HIIT workout, Jo sille jo yntervallen dwaan mei safolle yntinsiteit as jo kinne. In foarbyld fan HIIT-training foar begjinners kin sa basis wêze as:
- 2 minuten push-ups
- 30 sekonden rêst
- 2 minuten fan lunges of lunges
- 30 sekonden rêst
- 2 minuten stoel dûken
- 30 sekonden rêst
- 2 minuten sit-ups op in fyts
- 30 sekonden rêst
Jo krije in goede workout, yn mar 10 minuten, en jo kinne jo foarútgong maklik fan wike oant wike folgje.
Meitsje jo gjin soargen as jo earst net in protte fan elk ynterval kinne dwaan. Jo feardigens en krêft sille stadichoan groeie as jo sa trochgean. As jo bygelyks de earste dei mar twa push-ups dwaan kinne, is dat goed. Doch twa push-ups (en rêst dan in pear sekonden) safolle kearen as jo kinne yn twa minuten. Wês net ûntmoedige; Jo sille ferrast wurde hoe fluch jo feardigens groeit.
# 4. Bodyweight oefening
Wat jo âlden wisten as calisthenics, Jo kinne it witte as in oefening foar lichemsgewicht. Yn 'e lêste desennia is oefeningen foar lichemsgewicht folle kreativer wurden as yn' e foargeande jierren. Mei de nije bynamme binne nijsgjirrige en leuke oefeningen kommen dy't jo lichem belutsen kinne hâlde.
Jo sille in protte oefeningen foar lichemsgewicht sjen yn HIIT-workouts, mar jo hoege josels net te sluten yn yntervallen of maksimale yntensiteit. Jo hoege jo workouts foar lichemsgewicht ek net te beheinen ta jo wenkeamer of garaazje as jo net wolle.
Gean nei in park of basisskoalle dy't iepenbier gebrûk fan 'e boarterstún mooglik makket nei't de skoaldei foarby is. It hawwen fan in feroaring fan lânskip brekt de monotony en foeget in elemint fan wille. Besykje parallelle bars, aapbalken en ringen om jo workout foar de dei te begjinnen.
Foar ideeën en motivaasje, beskôgje online meidwaan oan lichemsgewicht-oefengroepen. Jo kinne ferhalen diele, tips leare en elkoar oanmoedigje.
#5 Yoga
It kin leuk wêze om joga te dwaan mei in groep frjemden, of it kin pynlik ûngemaklik wêze. Thús kinne jo jo favorite yoga-routine dwaan sûnder jo soargen te meitsjen oer de lichemsdielen dy't jo leare of as jo workoutklean passend binne.
Yoga hat gjin hege ynfloed lykas guon fan 'e hjirboppe neamde workouts, mar ûndersyk lit sjen dat it krekt sa goed is as stretch- en fersterkende oefeningen [ * ]. It is ek in solide opsje foar dyjingen dy't nedich binne lege ynfloed oefening fanwege sûnensproblemen lykas hormonale ûnbalâns, endokrine steuringen of eardere blessueres.
D'r binne in dizenich oantal yoga-applikaasjes dy't jo kinne downloade nei jo mobile tillefoan of tablet. It foardiel fan it brûken fan in app om jo yoga-posysjes te begelieden is dat jo jo tillefoan mar in pear inch fan jo gesicht kinne pleatse, sadat jo de poses dúdlik kinne sjen. Besykje net in boek iepen te hâlden of jo nekke te spannen om televyzje te sjen.
Wêrom is oefening wichtich?
Ferheegje it nivo fan oefening, wylst jo in ketogene dieet folgje, helpt burn jo glycogen winkels (opslein glukoaze) sadat jo kinne gean yn ketosis.
Sadree't glycogen is útput, en jo net oanfolje it troch it iten koalhydraten, dyn lichem sil oerstappe nei baarnende fet foar enerzjy.
Regelmjittige oefening jout oare foardielen, lykas:
- Ferheegje jo insulinsensibiliteit (wat goeds), lykas sjen litten yn dizze stúdzje,
- Ferlingje jo telomeres, dat kin ferlingje de tsjinst libben.
- Ferheegje it taryf wêrmei jo fet ferbaarne.
Wêr te begjinnen jo training thús
Okee, jo hawwe besletten om te besykjen om jo workouts thús te dwaan, mar hoe beslute jo wêr't jo begjinne? Gelokkich is der in ienfâldich antwurd foar.
Begjin mei bewegingen dy't jo it rapste en meast wichtige rendemint sille sjen litte op jo ynvestearring yn tiid. Dat betsjut dat jo jo grutste spiergroepen earst oan it wurk sette, lykas jo quads, glutes en abs. Keeping dizze grutte spieren dwaande sil sette begjinne jo fet baarnende oven, sadat jo kinne fiele oanmoedige troch observearje jo earste resultaten.
Hoewol it wichtich is om te ûnthâlden dat direkte resultaten net realistysk binne, sil it sjen fan wat foarútgong jo nije gewoante opstarte en jo entûsjast hâlde foar mear suksessen.
As jo ienris mear bewegingen tafoegje kinne, kinne jo oefeningen tafoegje foar de lytsere dielen fan jo lichem.
Uteinlik sille jo begjinne te stagnearjen. As dat bart, kinne jo jo foarm oanpasse of jo besteande bewegingen mear útdaagjend meitsje.
Bygelyks, ynstee fan gewoane squats te dwaan, kinne jo ien-leg squats, pistoal squats, of pulse squats dwaan. Yn puls squats dogge jo jo basis squat, mar geane net werom nei de startposysje. Jo bliuwe yn 'e ûnderste posysje en pompe healwei foar de doer fan' e beweging.
Ienfâldige oanpassingen sille jo swierrichheden ferheegje en jo hâlde fan it wiskjen fan plateaus.
Jou josels in proteïneboost foar training
Wylst jo op it ketogene dieet binne, kinne jo lege enerzjy hawwe foar workouts, mar dat is net de iennichste reden dat jo in proteïne oanfolling wolle nimme.
Protein helpt mei gewichtsverlies en ôfnommen lichem fet foar in part fanwege syn grutter termyske effekt, dat betsjut dat jo sille calorieën ferbaarne om it te fertarren en te metabolisearjen.
Yn ferliking mei oare dieet mei leech proteïne, in dieet mei hege proteïne is oantoand om sêdens te ferheegjen en appetit te ferminderjen.
Oanfolling fan it dieet mei proteïne helpt jo ek te foldwaan oan jo makro ', Dat kin útdaagjend wêze foar begjinners op it ketogene dieet.
Klear om fet te ferbaarnen mei workouts thús
As jo sjogge, binne jo net beheind ta it brûken fan gewichten as heul djoere oefenmasines as jo thús oefenje.
Jo kinne calorieën ferbaarne, jo lichemskomposysje feroarje, en safolle wille hawwe as jo kinne mei jo workouts thús, miskien noch mear as yn 'e gym. It is minder djoer, besparret tiid en jout jo de frijheid om nije manieren te ferkennen om te oefenjen.
Jo kinne elke wike in protte ferskaat yn jo workouts opnimme troch de soarten training te mingjen en te passen. Jo kinne twa dagen yn 'e wike krêfttraining dwaan en dan de rest fan' e wike foltôgje mei cardio-, HIIT- of lichemsgewichttraining.
Dingen feroarje helpt jo workouts fris te hâlden sûnder momentum te ferliezen. Jo hawwe de maksimale frijheid oer jo trainingsroutines en kinne se oanpasse oan jo skema, behoeften en fitnessdoelen.
Unthâld: training dy't jo dogge mei konsistinsje is 100% effektiver dan training wêr't jo allinich oer tinke. Ferlegenens, finansjele problemen of ferfeling hoege gjin barriêre te wêzen foar jo lichem om jo dreamen te berikken. Hjoed is de earste dei, dus tink oer wat jo dermei sille dwaan?