Keto-winsten: hoe't jo spieren bouwe sûnder koalhydraten

D'r is in mienskiplike misfetting yn bodybuilding dat jo koalhydraten nedich binne om spieren te bouwen. Betsjut dit dat jo gjin spieren mei súkses kinne bouwe op in ketogene dieet mei lege koalhydraten (aka ketogene winsten)?

It docht bliken dat it paradigma mei hege koalhydraten ferâldere is.

Yn feite kin it ketogene dieet help bouwe krêft en bouwe spieren wylst it minimalisearjen fan fet winst.

In nije welle fan bodybuilders, lykas Luis Villasenor, brûke no de libbensstyl mei lege koalhydraten, hege fet om spieren te bouwen sûnder kohrhydraten. Dizze hantlieding sil alles diele dy't jo witte moatte oer keto-winsten en it berikken fan jo fitnessdoelen by it bliuwen fan low-carb.

Wêrom jo gjin koalhydraten nedich binne om spieren te krijen

It tradysjonele fiedingsprotokol foar gewichtheffen gie oan dat koalhydraten nedich wiene om spieren op te bouwen. It is noch altyd gewoan om bodybuilders te hearren oer de needsaak foar glycogen út koalhydraten om ynsuline te ferheegjen en in anaboleus antwurd te meitsjen, wat helpt by it bouwen fan spieren.

De wierheid is, bodybuilding op in low-carb-dieet is folslein libbensfetber as it korrekt dien wurdt.

Stúdzjes hawwe oantoand dat it folgjen fan in krêfttrainingsregimen yn 'e mande mei in ketogene dieet lean spiermassa kin ferheegje sûnder oermjittige gewichtswinning. Hjir binne 3 stúdzjes om it te back-up: Study 1, stúdzje 2 y stúdzje 3.

Mar it bart net fan 'e nacht. It is it tsjinoerstelde, om't jo moatte oerstappe fan it brûken fan glukoaze (koalhydraten) foar brânstof nei it brûken fan fet foar brânstof. Dit wurdt de "ketoadaptaasje"En it duorret tiid. Dit betsjut dat jo treningsprestaasjes yn dizze perioade sawat ien oant fjouwer wiken ôfnimme kinne.

Wêrom jo sterkte kin ôfnimme tidens ketogene oanpassing

As jo ​​binne yn de earste faze fan ketogene dieet, Jo kinne miskien net op deselde yntensiteit oefenje as mei koalhydraten. Dit is om't jo lichem beweecht fan it ôfbrekken fan glukose foar enerzjy (glycolyse) nei it ôfbrekken fan fet yn ketones.

Om mei súkses spieren te bouwen op it ketogene dieet, moatte jo der op lange termyn oan hâlde.

Sûnt jo lichem is wend oan it ferbaarnen fan glukose (fan koalhydraten) as jo wichtichste boarne fan enerzjy yn jo libben, hat it tiid nedich om oan te passen.

As jo ​​koalhydraten beheine, moatte jo in oare boarne fan enerzjy fine. Dit is as ketones wurde yntrodusearre as de wichtichste boarne fan enerzjy fan jo lichem.

Hoe langer jo op keto bliuwe, hoe effisjinter jo metabolisme sil wêze by it ferbaarnen fan ketones foar enerzjy en hoe better jo workouts sille wêze.

Troch jo lichem te trenen om ketones út fet te ferwiderjen, ferbetterje jo jo mitochondriale tichtens. Hjirmei kinne jo rapper en langer traine.

Mei oare wurden, as jo ienris folslein oanpasse oan keto, syntetisearret jo lichem mear enerzjy, ek wol bekend as adenosinetrifosfaat (ATP), fan sawol opslein lichemfet as dieetfet om jo workouts te brânen.

Stúdzjes hawwe ek sjen litten dat it leech-carb, hege fet ketogene dieet effekten hat op it behâld fan spieren. Dat betsjut dat jo ienris folslein binne oanpast oan fet, Jo lichem sil foarkomme spier ôfbraak sels wylst burn fet.

Eat mear proteïne foar keto-winsten

Ien fan 'e grutste soargen mei it bouwen fan keto-spier is dat hege proteïne-yntak jo út ketose sil krije.

Der is in proses neamd glukoneogenesis wêryn jo lichem oerskot proteïne omsette yn glukose yn 'e bloedstream. En it is wier dat de oanwêzigens fan glukoaze jo sil foarkomme dat jo ketones produsearje.

Mar wat in protte minsken ferjitte om rekken te hâlden is dat jo lichem en harsens glukose nedich binne om te oerlibjen. Sels as jo op in ketogene dieet binne, wolle jo wat glukose om spesjalisearre sellen (benammen harsensellen) te brânen dy't allinich kinne funksjonearje op glukose. It produsearret sels glukose út fet: fatty soeren hawwe in glycerol rêchbonke dat wurdt omboud ta glukose.

Dus wêrom gean keto as jo glukose nedich binne?

De measte minsken brûke tefolle koalhydraten, Wat it feroarsaket insulinsjebestriding en makket it dreech om te burn opslein lichem fet foar enerzjy. Dit liedt ta net winske fetwinning, chronike hege bloedsûker, insulinresistinsje, en systemyske ûntstekking.

Wannear docht ketogene dieet, jo jouwe jo lichem krekt de krekte hoemannichte glukoaze (fan fet en proteïne) dat it nedich is om te oerlibjen. It eliminearjen fan ketones jout jo in effisjinter boarne fan enerzjy en lit jo spieren bouwe troch proteïnesynteze sûnder jo soargen te meitsjen oer it winnen fan oerstallich lichemsfet.

Hoefolle aaiwiten moatte jo konsumearje?

Protein intake ferskilt ôfhinklik fan jo aktiviteitsnivo.

Hjir binne de algemiene rjochtlinen foar it konsumearjen fan proteïne op it ketogene dieet:

• Sedintêr: 0.8 gram proteïne per kg lichemsgewicht.
• Lytse oefening: 1 gram proteïne per kg lichemsgewicht.
• Matige oefening: 1,3 gram / proteïne per kg lichemsgewicht.
• Intense oefening: 1,6 gram proteïne per kg lichemsgewicht.

It is gewoan foar minsken op it ketogene dieet om minder te konsumearjen dan nedich is om spieren op te bouwen. Wierskynlik om't it ketogene dieet de sêding fergruttet. Mei oare wurden, jo ite net safolle as jo gewoan net honger hawwe.

Eat mear calorieën om mear spieren te krijen

It folgjen fan jo calorieën is de rapste manier om jo doelen foar gewichtsverlies of spierbou te berikken.

Foar spiergroei op keto :

• Ferbrûke in ekstra 150-500 calorieën boppe op jo normale ûnderhâld calorieën.
• Eat op syn minst 1 gram proteïne per kg mager lichem massa.
• Fa de rest fan jo calorieën út sûne fetten.

Keto-winsten binne in kwestje fan mear calorieën konsumearje dan jo lichem op deistige basis ferbrânt. It iten mei in calorie-oerskot neist adekwate proteïnenivo's sil jo helpe om it spierlichem te berikken wêr't jo nei wurke hawwe.

De oanpak fan ketogene dieet rjochte op bodybuilders

una Target ketogenic dieet (TKD) stimulearje oant 20-50 gram koalhydraten direkt foar of nei jo training sesje. En ja, dat is jo hiele koalhydraatfergoeding foar de dei.

Dit lit jo lichem dy rappe glukose brûke om jo workouts te fersterkjen. As jo ​​​​korrekt dien binne, ferbaart jo lichem dy koalhydraten fluch en jo sille weromkomme nei ketosis.

In TKD-oanpak wurket foar minsken dy't al op syn minst in moanne op it keto-dieet west hawwe. It wurket oer it algemien it bêste foar minsken dy't echt yntinse workouts dogge.

Mar yn 't algemien is de hoemannichte koalhydraten dy't jo sille konsumearje basearre op de yntensiteit fan jo training.

Hjir is in skatting fan it bedrach fan koalhydraten om te konsumearjen basearre op aktiviteit:

• Minsken dy't workouts mei hege yntinsiteit dogge lykas Crossfit kinne 50 gram koalhydraten per dei konsumearje.
• Kompetitive atleten kinne konsumearje oant 100 gram koalhydraten per dei.
• De gemiddelde persoan dy't fjouwer oant fiif kear yn 'e wike oefenet kin oerlibje op minder dan 20 gram koalhydraten deis.

As jo ​​​​gewoan in ketogene dieet begjinne en jo haaddoel is om gewicht te ferliezen, besykje dan de TKD-oanpak net.

Ynstee moatte jo beskôgje in folgjen standert ketogene dieet mielplan  wylst jo rjochtsje op oare prestaasje-ferbetterjende faktoaren, lykas it iten fan genôch proteïne.

Kontrolearje jo elektrolytyntak

It behâld fan adekwate elektrolytnivo's is ymperatyf foar optimale atletyske prestaasjes.

De wichtichste elektrolyten dat jo moatte altyd kontrolearje binne natrium, kalium en magnesium. Dit binne de trije wichtichste elektrolyten dy't jo wierskynlik ferlieze troch swit en urine.

It is krúsjaal om jo lichem te tankjen mei fiedingstichte, keto-freonlike iten om te soargjen dat jo lichem op syn bêst prestearret tidens jo workouts.

Magnesium-rike en ketogene fiedings omfetsje:

Foods heech yn kalium en keto omfetsje:

Jo kinne ek oanfolje mei keto-elektrolyten as jo gefoelich binne foar elektrolyte-tekoarten of gewoan in flugge en maklike opsje wolle.

Natrium intake moat tanimme op keto

Ien fan 'e grutste flaters dy't minsken meitsje by it beheinen fan koalhydraten is in tekoart oan natriumyntak.

As jo ​​​​koalhydraten beheine, skiedt jo lichem mear elektrolyten út dan normaal, foaral yn 'e earste pear wiken fan keto-oanpassing, en benammen natrium.

As jo ​​​​krêft ferlieze yn 'e gym wylst jo op it ketogene dieet binne, besykje dan jo natriumyntak te ferheegjen, foaral foar jo workouts.

Natrium is nedich foar it behâld fan sûne spieren en nerveaktiviteit, en it helpt by it regeljen fan spierkontraksje, nervefunksje en bloedvolumint.

Sawol it ketogene dieet as oefening drage by oan it ferlies fan wetter en elektrolyten.

As jo ​​net konsumearje genôch, kinne jo falle yn 'e freze keto gryp.

It minimum dat jo moatte konsumearje is 5,000 mg oant 7,000 mg natrium per dei. Foardat jo workout, wês wis dat jo 1,000 oant 2,000 mg nimme foar prestaasjesferbettering.

Natriumintake nimt net ta op basis fan jo gewichtsverlies of doelen foar spierbou. Konsintrearje ynstee op it ferheegjen fan jo natrium as jo faker sweatsje of as jo krekt it ketogene dieet begon.

Consejo: It tafoegjen fan natrium oan wetter yn 'e moarn of foardat jo workout kin helpe mei jo workout. As jo ​​gau wurch binne yn 'e gym, yt dan mear sâlt om jo trainingskondysje te ferbetterjen en jo rêsttiid tusken sets te ferminderjen.

Hokker soarte natrium moat ik brûke?

Wêr't jo sâlt krije, makket net sa folle út as hoefolle jo konsumearje.

De bêste kursus fan aksje is om in kombinaasje te brûken fan:

• Himalaya see sâlt.
• Salt Morton Lite.

Dizze miks sil jo genôch natrium jaan om jo workouts te tankjen tegearre mei it kalium yn Morton Lite Salt om jo te helpen hydratisearre te bliuwen.

Hoe kinne jo jo workouts goed tankje

Neist it balansearjen fan elektrolyten, kinne guon minsken noch in lichte fermindering fan prestaasjes fiele nei it beheinen fan koalhydraten, benammen atleten.

As jo ​​​​in ekstra ympuls nedich binne, is hjir in geweldige ketone-fersterkende shake foarôfgeand oan training:

• 20-30 gram heechweardige wei-isolaat of beefprotein.
• 5-15 gram ketogene kollagen.
• 1-2 gram natrium.
• 5 gram kreatine, as nedich.
• Giet yn 'e kofje en mingje.
• Konsumearje 20-30 minuten foar training.

Hjir is wêrom dit drank wurket:

• De aminosoeren yn proteïne helpe spieren op te bouwen.
• MCT Oil Powder jout jo in direkte boarne fan enerzjy.
• Natrium sil jo helpe langer duorje tidens jo workouts.
• La kreatine fergruttet jo krêft op koarte termyn.
• Sawol fet as proteïne sille ynsuline genôch ferheegje om jo lichem yn in anaboleus (spierbou) steat te setten.

Electrolyte drink sûnder sûker

In protte ketogene bodybuilders graach nimme in electrolyte drinken oerdeis. Dit moat sûkerfrij wêze en befetsje natrium, kalium en magnesium.

Wês foarsichtich om gjin dranken mei hege sûker lykas Gatorade te drinken, om't se jo út ketose bringe.

Tips foar it bouwen fan spieren mei keto

Jo hawwe in protte leard yn dizze ultime hantlieding foar keto-winsten. Hoe kinne jo it allegear byinoar sette om slanker, sterker en sûner te wêzen? Hjir binne wat praktyske tips.

# 1. Ferminderje koalhydraten

Unthâld dat koalhydraten net wichtich binne foar it bouwen fan spieren. Yn feite, se lykje te stean yn 'e wei.

Wissel gewoan de koalhydraten út foar sûne fetten (lykas MCT-oalje en nuten as avokadobûter) en sûne aaiwiten (lykas wei-proteïne mei gers). Berekkenje dan jo proporsjes opnij en glimkje.

# 2 yt genôch proteïne

It is mooglik om it ketogene dieet te folgjen en noch leech te wêzen op proteïne. Sûnder in protte leucine yn jo bloed, kinne jo gjin spieren synthesize as in kampioen.

Gelokkich is it maklik om jo proteïne-yntak te ferheegjen:

• Mear ite fleis, fisk y eieren.
• Omfetsje heechweardich mei gers fiede wei-proteïnepoeder as kollageenproteïnepoeder yn jo shakes.
• As jo ​​fegane binne en gjin wei-proteïne ite, beskôgje dan himp as earteprotein.
• Kies hege proteïne, ketogene snacks.

En fansels, ferwurkje dy sifers om te soargjen dat jo elke dei genôch proteïne ite foar keto-winsten.

# 3. Power trein

Om jo doelen foar spierbou te foarkommen en te genietsjen fan keto-winsten, moatte jo de muoite dwaan.

Mar it hoecht net te fielen as in baan.  Endurance oefening, dat ferbettert stimming, it kin in protte wille wêze.

Hjir binne wat leuke oefeningen foar spierbou:

• Swiere gearstalde liften lykas chin-ups, squats, benchpressen en deadlifts.
• Yoga of Pilates.
• Bodyweight-oefeningen lykas push-ups, planken, en lichemsgewicht squats.
• Roeien.
• Sprint, wat fergruttet anaboleale hormonen lykas testosteron.

De list giet troch, dus kies ien of twa en jo sille wis sterker wurde.

# 4. Creatine supplement

Unthâlde jo glycogen? It is jo opslachfoarm fan glukoaze, dy't benammen opslein wurdt yn spiersellen.

Ketogene diëten mei lege koalhydraten optimalisearje lykwols net krekt glycogen yn serieuze atleten. As jo ​​​​jo spierglycogen konstant ôfbrekke mei hurde workouts, wolle jo miskien jo oanfollingsspiel ferheegje.

Nim kreatine. Kreatine helpt jo om glycogenwinkels te synthesisearjen en te behâlden, en wierskynlik elke oanpaste keto-atleet moat it nimme.

Neist de tanimming fan glycogen, kreatine is in natuerlike en feilige ferbining en it helpt ek om:

• Bouwe krêft en spieren.
• Foarkomt leeftyd-relatearre spierferlies.
• Fergrutsje eksplosive krêft.
• Ferheegje kognitive prestaasjes.

Hoe moat kreatine wurde nommen? jo bêste opsje is kreatine monohydrate, de goedkeapste, meast ûndersochte en meast beskikbere foarm fan dizze oanfolling.

Wat net te dwaan by it dwaan fan bodybuilding en keto

D'r binne ferskate misferstannen dy't minsken proai falle by it oefenjen fan in leech-carb, heech fet libbensstyl. Dit binne de meast foarkommende om te foarkommen.

It cyclysk ketogene dieet

In mienskiplik leauwe is dat jo ien of twa kear yn 'e wike koalhydraten moatte konsumearje as jo krekt begjinne. Dit is ek bekend as de Cyclical ketogenic dieet (CKD).

Wylst CKD jo kin helpe spieren te krijen, is it it bêste om dermei te eksperimintearjen as jo mear ûnderfining hawwe mei it ketogene dieet.

As jo ​​​​in keto-beginner binne, is jo lichem noch altyd wend oan it ferbaarnen fan koalhydraten as jo wichtichste boarne fan enerzjy. Troch elke wike koalhydraten te laden, sille jo jo foarútgong fertrage.

jo lichem hat tiid nedich om oan te passen oan it effisjinte gebrûk fan ketones.

It kin oant in wike of mear duorje foardat jo lichem wend wurdt oan it ferbaarnen fan fet foar enerzjy.

Dit is wat bart as jo elk wykein koalhydraten ite as jo fuort binne oanpast oan fetten:

• Gemiddeld sil it twa oant trije dagen duorje om ketosis yn te gean nei it eliminearjen fan koalhydraten.
• Sadree't sneon rôlet om en jo laden op koalhydraten, do bist net mear yn ketosis.
• Jo lichem moat dan de koalhydraat-útputssyklus fan 'e lever weromsette om ketonen te meitsjen.

Dizze syklus tegearre mei de ketogene oergongsfaze betsjut dat jo allinich ien of twa dagen yn 'e wike yn in steat fan ketose sille wêze.

Ien dy't nij is foar keto moat op syn minst in moanne op in leech-carb, heech fet dieet wêze foardat jo CKD beskôgje. Nei in moanne kinne de measte minsken sels mei de carb refill elke 15 dagen of ien kear yn 'e moanne ynstee fan elke wike.

It is ek gewoan dat minsken de ferkearde oanpak nimme by it folgjen fan CKD.

Ien fan 'e wichtichste redenen wêrom't minsken op in syklysk ketogene dieet geane is om't se oannimme dat se kinne konsumearje wat se wolle, fan pizza oant Oreos, sûnder har soargen te meitsjen oer it ferneatigjen fan jo dieet.

Dit is in mienskiplike flater.

Adekwate laden fan koalhydraat foar bodybuilding fereasket in heul leechfet, hege koalhydraatyntak foar ien oant twa dagen yn 'e wike. Junk food lykas pizza is heech yn fet en koalhydraten. Mar in ERC is gjin frije pas om te iten wat jo wolle.

Ynstee moatte jo begjinne mei in standert ketogene dieet.

Ketosis hat spiersparjende foardielen, mar allinich as jo oanpast binne oan it ketogene dieet. As jo ​​​​begjinne, kinne jo in lyts bedrach fan mager massa ferlieze. Dit komt om't jo lichem glukoaze wol, om't it noch net wit hoe't it ketones brûke moat foar brânstof, sadat it wat glukoaze fan aminosoeren troch jo spieren nimt.

As jo ​​​​begjinne mei CKD, sille jo konstant lytse hoemannichten aminosoeren fan jo spieren nimme en yn en út ketose gean, sadat jo noait folslein oanpasse oan it keto-dieet.

Foarkom CKD, koalhydraat oerlêst, en junk food, op syn minst foar jo earste keto moanne.

Konstante cheat dagen

Sa no en dan in cheat miel hawwe is perfoarst akseptabel. De measte minsken wolle graach cheat-dagen brûke om in skoft te nimmen en te genietsjen fan junkfood.

Mar in protte minsken meitsje de flater om ûnsûn iten te oertsjûgjen as se in cheat-dei hawwe. Krekt om't jo in stikje sûkeladekoek ieten, betsjut net dat jo it allegear ite moatte.

Ynstee, tastean dysels mear of minder cheat dagen ôfhinklik fan hoe fier jo binne fan jo doelen.

As jo ​​​​bygelyks 45 kg moatte ferlieze, hoe mear cheat-iten jo ite, hoe langer it jo nimme sil om jo doel foar gewichtsverlies te berikken.

Krektoarsom, as jo al tichtby jo doelgewicht binne en op it ketogene dieet binne om goed te fielen en stabile enerzjy te behâlden, kinne jo faker cheat.

Fêste training

D'r is in misfetting dat training op in lege mage jo sil helpe om mear fet te ferbaarnen. Dit is wêrom guon minsken besykje de intermitterend fêstjen wylst op keto.

Dit is in misferstân en kin kontraproduktyf wêze foar jo doelen foar fetferlies. Jo lichem hat enerzjy nedich en ferbrânt net allinich fet.

As jo ​​traine op in lege mage, kinne jo ferlieze fet, mar jo kinne ek burn lean lichem spiermassa. Net krekt ideaal foar keto-winsten.

As jo ​​​​yntinse workouts dogge, sil dierprotein tegearre mei MCT-oaljepoeder jo mear enerzjy jaan foar in bettere workout om fet te ferbaarnen sûnder spieren te ferliezen.

Fokus allinich op ketones 

Krekt om't jo ketones produsearje betsjut net dat jo gewicht ferlieze. Tefolle iten sil jo treningsynspanningen en jo fysike doelen sear dwaan, lykas fetferlies en spierwinning.

Ynstee fan te fokusjen op ketoneproduksje, moatte jo de groei fan mager weefsel prioritearje. Ynvestearje yn it bouwen fan magere massa mei adekwate proteïne en fet, mar hâld jo each op jo kalorie-yntak en jo algemiene lichemskomposysje, net allinich it ketonnivo yn jo bloed.

It doel is om lichemsfet te ferliezen en de algemiene lichemskomposysje te ferbetterjen, net allinich it totale lichemsgewicht.

Wêrom it produsearjen fan ketones is net altyd itselde as it brûken fan ketones

Minsken betize faaks it hawwen fan hege ketone-nivo's mei it wêzen yn in fetbrânende modus. Dit is net altyd wier, benammen as jo in begjinner binne.

Guon faktoaren dy't bydrage oan ketoneproduksje omfetsje:

• Fet intake yn it dieet.
• Hoefolle lichemfet dat jo hawwe.
• Oefening frekwinsje.

It hawwen fan hegere ketone-nivo's betsjut net dat jo fet ferlieze.

Ketonen Se binne in boarne fan enerzjy en as jo earst begjinne, is it normaal om hegere nivo's fan ketones te hawwen. Dit komt om't jo lichem noch net folslein oanpast is foar it brûken fan ketones foar enerzjy, sadat ketones yn it bloed sirkulearje of wurde útsletten ynstee fan brûkt wurde foar brânstof.

As jo ​​​​genôch fiedingsdichte kaloaren konsumearje en al leech lichemsfet hawwe, sil jo ketoneproduksje op 'e lege ein wêze.

D'r is gjin accumulation fan ketones, om't jo lichem se eins brûkt as syn wichtichste boarne fan enerzjy.

Hoe langer jo op it ketogene dieet bliuwe, hoe effektiver jo lichem sil wêze by it brûken fan ketones foar enerzjy. It is gewoanlik foar mear erfarne keto-dieters om legere ketonnivo's te sjen fia ketonestrips.

Dit soe jo hielendal net útstelle moatte, om't jo lichem effisjinter ketones brûkt foar enerzjy (ynstee fan har te urinearjen).

It is normaal om yn it .6 oant .8 mmol ketonberik te wêzen as jo ienris folslein oanpast binne oan keto.

NotysjeAs jo ​​​​doel is om gewicht te ferliezen en jo noch in heech persintaazje lichemsfet hawwe, moatte jo mear rjochtsje op leech yn koalhydraten ynstee fan it iten fan grutte hoemannichten fet. Dizze feroaring lit jo lichem har eigen fetwinkels brûke foar enerzjy, wat liedt ta grutter fetferlies.

Keto-winsten binne mooglik

It grutste part fan 'e bodybuilding-yndustry priizget it leechfet, heech-carb-protokol foar it winnen fan spieren. Benammen om't dat sa lang de status quo is.

Mar de lêste wittenskip stipet it idee dat jo gjin koalhydraten nedich hawwe om spieren op te bouwen.

Troch de hjirboppe strategyen te folgjen, sille jo derfoar soargje dat jo de tiid minimalisearje dy't it nimt foar jo lichem om oan te passen oan it ketogene dieet.

Bodybuilding op it ketogene dieet sil jo spieren bouwe, wylst fet op in minimum hâldt.

Salang't jo jo elektrolytnivo's soarchfâldich kontrolearje, jo lichemskomposysje mjitte yn plak fan ketones, en adekwate hoemannichten proteïne ite, sille jo begjinne ketogene winsten te belibjen en enoarme ferbetteringen te sjen yn jo algemiene fysika.