It keto-dieet beheint de ynname fan koalhydraat, wylst de fetyntak tanimme om jo lichem te ferpleatsen yn in fetferbaarnende steat (ketosis). Foar in protte minsken betsjut dit iten 20 gram koalhydraten of minder per dei. Oaren lykje lykwols te profitearjen fan it konsumearjen fan hegere hoemannichten koalhydraten op spesifike tiidintervallen. Dit is bekend as de koalhydraatsyklus..
Hoewol it miskien tsjinyntuïtyf liket, fine guon minsken dat de koalhydraatsyklus better wurket dan jo koalhydraatopname konsekwint en drastysk beheine.
Gewichtsferlies, fetferlies en ferbettere atletyske prestaasjes wurde rapporteare foardielen fan 'e koalhydraatsyklus. Folgjende sille jo leare hoe't jo "syklusJo koalhydraatyntak, de wittenskip derachter, en oft dizze spesifike oanpak fan it ketogene dieet jo doelen koe stypje.
Ynhâldsopjefte
Wat is de koalhydraatsyklus?
It basisprinsipe fan 'e koalhydraatsyklus is om jo koalhydraatyntak te feroarjen yn' e wike, moanne of jier. De hoemannichte koalhydraten dy't jo yn dizze tiid ite sil ferskille ôfhinklik fan jo lichemskomposysje, aktiviteitsnivo en jo sûnensdoelen.
De carb-syklus is populêr by minsken dy't leech-carb-diëten folgje lykas it ketogene dieet. Minsken kinne kieze om har koalhydraten om in protte redenen te fytsjen, ynklusyf:
- Doelen foar gewichts- of fetferlies: In protte minsken beheine har koalhydraten om gewicht te ferliezen en dan wer yntrodusearje koalhydraten om spiergroei te stimulearjen. Hawwe in heger persintaazje spiermassa per kg lichemsgewicht kin it metabolisme ferbetterje, wat liedt ta fierdere gewichtsverlies.
- Trainingsdoelen: Foar dyjingen dy't in strang trainingsprogramma folgje yn 'e gym, kinne ôfwikselje tusken dagen mei hege koalhydraten en dagen mei lege kohrhydraten de effektiviteit fan jo workouts ferbetterje. Sûnt training fereasket adekwate restauraasje fan spieren glycogen winkels, konsumearje koalhydraten foar of nei oefening kin helpe mei training en herstel.
- In deadlock oerwinne: As jo in keto-dieet folgje, is it net ûngewoan om in earste gewichtsverlies te belibjen, folge troch stagnearjende foarútgong om seis moanne. Soms, as se troch in hege koalhydraatsyklus gean, kinne minsken har metabolisme skodzje, sadat har "stagnaasje".
Is it koalhydraatfytsen itselde as it syklyske ketogene dieet?
It Cyclical Keto Diet (CKD) It is in foarm fan koalhydraatfytsen, mar koalhydraatfytsen betsjuttet net needsaaklik dat jo it syklyske keto-dieet folgje.
It syklyske ketogene dieet is it iten fan in standert keto-dieet (SKD) fiif oant seis dagen yn 'e wike. Op 'e oerbleaune dagen fan' e wike sille jo hegere hoemannichten koalhydraten konsumearje. In carb-syklus, oan 'e oare kant, kin wiken of sels moannen duorje.
In syklysk koalhydraatdieet en it siklysk ketogene dieet hawwe ferlykbere doelen. Guon atleten kieze om CKD te folgjen om har glycogenwinkels oan te foljen nei yntinsive training sesjes.
Mei oare wurden, se opnimme mei opsetsin grutte hoemannichten koalhydraten, sels as dat se út ketose bringt, om har bloedglucosenivo's te ferheegjen tidens yntinse trainingsdagen. Dit lit se har glycogennivo's oanfolje nei oefening, wêrtroch jo spieren kinne herstelle.
Health foardielen fan fytse de koalhydraten
D'r binne beheinde stúdzjes dy't direkt relatearre binne oan de effektiviteit fan fytskoalhydraten. Besibbe stúdzjes oer trainingstechniken, metabolisme en hormonen stypje lykwols de teory efter de koalhydraatsyklus.
Oangeande hoe't se beynfloedzje hormonen
It iten fan grutte hoemannichten koalhydraten foar ferskate dagen sil jo anaboleale hormonen testosteron en ynsuline ferheegje, lykas te sjen is yn Dizze studio en ek yn dizze oare stúdzje.
Testosteron is bekend om syn rol yn 'e ferhege spiermassa troch tanimmende spiersynteze.
Underwilens sille ferhege insulinnivo's helpe om jo glycogenwinkels oan te foljen, dy't jo spieren helpt harsels te reparearjen nei oefening.
Koe spiergroei ferbetterje
In protte minsken ynteressearre yn de koalhydraat syklus se hawwe in oefeningsroutine strang. Stúdzjes litte sjen dat atletyske prestaasjes ferbettert nei in faze "carb laden"..
Oare stúdzjes litte sjen dat koalhydraten kinne helpe by it opbouwen en reparearjen fan spieren nei oefening., dy't dan liede ta spiergroei.
Mar, Tsjinstridige stúdzjes litte sjen dat dagen foar it laden fan koalhydraten net nedich binne om spieren op te bouwen, wannear protein yntak genôch wêze.
Macht helpe jo gewicht te ferliezen
Ferdigeners fan a koalhydraatsyklusplan Se beweare dat, om't de koalhydraatsyklus jo hormoanen liket te regulearjen, spiergroei te stimulearjen, en jo helpt gau te herstellen fan workouts, jo moatte dêrom gewicht ferlieze.
Hoewol d'r anekdoatysk bewiis is foar dizze teory, is dit net bewiisd troch wittenskip.
Hoe útfiere de koalhydraat syklus
Jo kinne jo koalhydraten ien kear yn 'e wike, ien kear yn' e moanne, of yn in spesifyk seizoen fytse. As jo bygelyks in atleet binne, kinne jo kieze om hegere hoemannichten koalhydraten te iten yn it kompetysjeseizoen.
Oan 'e oare kant, as jo yn it wykein hurd traine en twa ongelooflijk útdaagjende workouts foltôgje, kinne jo kieze om op dy dagen in protte koalhydraten te iten.
Oars as it syklike keto-dieet, wêrby't koalhydraatopname ien oant twa dagen yn 'e wike dramatysk sil tanimme, omfettet koalhydraatfytsen oer it generaal stadichoan ferheegjen en ferminderjen fan koalhydraatyntak.
As jo elke wike in syklus mei hege koalhydraten implementearje, kin in perioade fan sân dagen der sa útsjen:
- Moandei: 30 gram koalhydraten.
- Tiisdei: 100 gram koalhydraten.
- Woansdei: 150 gram koalhydraten.
- Tongersdei: 125 gram koalhydraten.
- Freed: 75 gram koalhydraten.
- Sneon: 50 gram koalhydraten.
- Snein: 50 gram koalhydraten.
Op dit stuit soe it midden fan 'e wike (woansdei) ek jo meast yntinsive trainingsdei wêze yn 'e gym. Dit kin in bodybuilding of HIIT-workout omfetsje. Lege koolhydraten dagen (moandei en sneon) soene maklike oant matige workouts lykas ljocht cardio omfetsje, wylst snein in dei frij wêze soe fan 'e gym.
Un meal plan koalhydraat syklus
As jo al op it ketogene dieet binne, implementearje a ytplan Cycle koalhydraten moatte wêze frij rjochtlinige.
Folgje in strikt ketogene dieet op jo dagen mei lege koalhydraten, opslach op sûne fetten, griene blêdgrienten, en in matige hoemannichte proteïne.
Op jo dagen mei hege koalhydraten kin jo plaat in tsjinje brune rys, quinoa, swiete ierappels, of in oar setmoal omfetsje.
Hjir is hoe't in foarbylddei der útsjen kin, ôfhinklik fan wêr't jo binne yn jo koalhydraatsyklus:
High carb dei : 162 gram koalhydraten
- Moarnsiten: twa roere aaien (2 g) oer in kopke quinoa (38 g).
- Lunch: In tsjinje druven (41g), twa roast kipdijen (0g), asperzjes (5g).
- Snack nei workout: Protein shake, heale banaan (37 g) en iisblokjes.
- Dinner: in kopke quinoa (28 g), sautéed griente (8 g) en in pork tenderloin (0 g).
Leech koolhydraten dei : 23.4 netto kohrhydraten
- Moarnsiten: 2 sûkelade proteïne pankoeken (0 netto koalhydraten).
- Lunch: keto taco salade (7 netto koalhydraten).
- Snack foar training: triple chocolate shake (4 netto koalhydraten).
- Dinner: 2 servings fan woarst en paprika (10 netto koalhydraten).
- Dessert: avokado brownie (2,4 net koalhydraten)
Carb Cycling kin jo helpe mei jo ketogene dieetdoelen
De koalhydraatsyklus omfettet it ferpleatsen tusken perioaden as jo grutte hoemannichten kohrhydraten en lege hoemannichten kohrhydraten brûke. A"fytseGiven kin duorje fan in wike oant in jier.
De koalhydraatsyklus is populêr by atleten en dyjingen dy't in dieet mei leech koalhydraat hawwe. Minsken dy't motivearre binne om koalhydraatfytsen te besykjen, sykje yn 't algemien om atletyske prestaasjes te ferheegjen, lichemskomposysje te ferbetterjen, of in brek gewichtsverlies stagnaasje.
It cyclyske keto-dieet is in foarm fan koalhydraatfytsen, wêrby't keto-dieters 1-2 dagen yn 'e wike grutte hoemannichten koalhydraten ite. Om mear te learen oer de fraach oft CKD miskien foar jo is, besjoch dit Folsleine hantlieding foar it Cyclical Ketogenic Diet en hoe te folgjen it.