De mienskiplike fraach fan Wat moat ik ite foardat ik oefenje? is feroare yn moat ik ite foardat ik oefenje?
Fêste training, intermitterend fêstjen, en ketosis ferfange de lang populêre pre-workout shakes en bars.
En hoewol it klinkt as in buzzword yn 'e fitnesssektor, hat fêste training wat aardich twingende wittenskiplike stipe.
Oft jo doelen binne om fet te ferliezen, spieren op te bouwen of úthâldingsfermogen te fergrutsjen, fêste workouts kinne de ûntbrekkende keppeling wêze wêr't jo nei sykje.
Ynhâldsopjefte
Wat is fêste training?
Fêste training is krekt wat it klinkt: oefenje op in lege mage. Dat betsjut meastentiids út te wurkjen nei't jo in pear oeren net ieten of moarns wurkje as jo lêste miel de jûns foar iten wie.
Dus hoe kin oefenjen op in lege mage goed wêze foar jo? Sil jo lichem spieren begjinne te brekken om mear enerzjy te generearjen?
Hoe sit it mei minsken mei hormonale ûnbalâns of adrenale problemen?
Wy sille dat alles dekke yn dizze post. Mar earst, hoe witte jo as jo fêstje of gewoan honger hawwe?
Fêste steat tsjin honger fiele: wat is it ferskil?
Leau it of net, yn in fêste steat hawwe net folle te meitsjen mei wat der yn jo mage bart. It hat echt te krijen mei wat der yn jo bloed bart. Of mear spesifyk, wat bart der mei bloedzucker en ynsuline.
It is wichtich om te begripen dat it oerslaan fan in miel, honger fiele, of in mage oerstjoer hawwe "vacío” kin wurde assosjearre mei in fêste steat, mar it betsjut net needsaaklikerwize dat jo binne yn in werklike fêste steat.
Jo kinne in leech-proteïne, leechfet miel ite en yn in pear oeren wer honger fiele, mar jo lichem wurket noch om dat miel te metabolisearjen. Jo binne yn in wirklike fêste steat as jo lichem it proses hat foltôge om de fiedingsstoffen út jo lêste miel ôf te brekken, op te nimmen en te assimilearjen.
Hoe kin ik witte as ik fêstje?
Dus hoe witte jo as jo fêstje? As jo it iten fertarje as jo lichem fiedingsstoffen absorbearret en assimileart, binne jo yn in fiede steat. Ja, sels as jo honger hawwe.
De oanwêzigens fan brânstof, itsij yn 'e foarm fan glukoaze út koalhydraten as fatty soeren en ketones út in ketogene dieet, yn it bloed stimulearret insulin.
Insulin is in hormoan dat helpt om dat brânstof út it bloed nei de sellen te transportearjen, wêr't it kin wurde brûkt foar enerzjy, opslein foar letter gebrûk, of útskieden.
Ofhinklik fan de grutte fan jo lêste miel, kin it hiele digestiveproses tusken 3 en 6 oeren duorje.
Sadree't dit proses foltôge is, sakje ynsulinenivo's en jo lichem skeakelt oer fan it brûken fan bloedglukose of fatty soeren as jo haadboarne fan brânstof nei it brûken fan bewarre enerzjy foar brânstof.
It is yn dizze tiid, as jo mage leech is y jo tikke yn dy enerzjyreserves, dat jo yn in fêste steat binne.
4 wichtichste foardielen fan fêste training
No't jo witte wat in fêste steat is en hoe't jo deryn kinne komme, litte wy prate oer guon fan 'e foardielen fan fêste oefening.
#1: Mear fetferbrâning
It haaddoel fan fêste training is om te kinnen tapasse yn 'e enerzjy opslein yn' e weefsels, ek wol opslein lichemfet neamd.
As d'r gjin glukose yn jo bloedstream is, hat jo lichem gjin oare kar as jo fetwinkels oanlûke en fet frijlitte om as brânstof te brûken.
Stúdzjes oer fêste training lit sjen dat jo net allinich mear fet sille ferbaarne tidens jo fêste workout, mar jo sille ek de hoemannichte fet ferheegje dat út jo sellen frijkomt.
Dat betsjut dat jo lichem in poging makket om jo enerzjyferlet te passen oan fet, ynstee fan direkt nei spieren te gean. Lykas sein yn dizze 3 wittenskiplike stúdzjes: stúdzje 1, stúdzje 2 y stúdzje 3.
Wichtige notysje: Undersyk lit sjen dat it type fet dat jo ferbaarne yn 'e fêste steat primêr intramuskulêre triglyceriden of IMTG binne. Dat betsjut dat jo fet ferbaarne dat is opslein yn jo spierweefsel, net needsaaklik dat ekstra flap om jo taille.
Wat betsjut dit foar fetferlies yn it algemien? It is net hielendal dúdlik.
Mar d'r is in strategy foar fêste training dy't net allinich it fetferbaarnen sil ferbetterje, mar ek jo spieren beskermje: jo kinne fêste training brûke om rapper yn ketose te kommen.
#2: Kom rapper yn ketosis
Fêste training is in effektive manier om spierglycogenwinkels te ferleegjen, dat is de kaai om yn ketose te kommen.
As ynsuline har wurk docht om glukoaze fan it bloed yn 'e sellen te ferpleatsen, bewarret it dy glukoaze as glycogen yn' e spieren. Jo kinne tinke oan jo glycogen as de ripe frucht fan 'e enerzjywinkels fan jo lichem.
It is frij maklik om te brekken en kin de bloedstream yngean mei minder stappen dan fet of proteïne. Dêrom fynt jo lichem it leafst om glycogenwinkels te sykjen foar enerzjy foardat jo oergean nei fetwinkels.
Sawol fêstjen as training konsumearje glycogen yn jo lichem, wat it proses fan oerstap nei fet ferbaarnen foar brânstof fersnelt.
#3: Ferhege VO2 max
As jo cardio of aerobyske oefening dogge, is jo úthâldingsfermogen allinich sa goed as it fermogen fan jo lichem om soerstof oan jo sellen te leverjen.
Fastende kardiovaskulêre oefening kin helpe om dit proses fan soerstoflevering te fergrutsjen, dat wurdt metten mei wat neamd VO2 Max.
Jo VO2 Max is de maksimale hoemannichte soerstof dy't jo lichem konsumearret tidens in aerobyske workout as jo it hurdst wurkje.
Dit betsjut dat as jo VO2 Max ferheget, it jo fermogen fergruttet om soerstof op te nimmen en it oan jo spieren te leverjen, sadat jo hurder kinne wurkje tidens in aerobyske workout.
Dit is geweldich nijs foar endurance-atleten as dyjingen dy't hurd wurkje yn 'e wykeinen. Miskien is it iten fan al dy proteïnebars foar in race net de bêste manier om prestaasjes te ferheegjen.
# 4: Ferhege minsklik groei hormoan
Fêstjen foar training fergruttet natuerlik in proteïne neamd minsklik groeihormoan (HGH).
HGH, dat wurdt frijjûn troch de pituitarydrur, stimulearret spiergroei likegoed as bonken en kraakbeen groei. Dit betsjut gruttere, sterkere spieren en beskerming tsjin leeftyd-relatearre bonken en spierdegeneraasje.
HGH hat de neiging om te ferheegjen yn 'e adolesinsje en puberteit, en nimt stadichoan ôf as jo âlder wurde.
It fergrutsjen fan jo HGH is net allinich foardielich foar jo training en post-workout herstel, mar it is ek kaai foar oargel sûnens en longevity.
Potinsjele falkûlen fan fêste training
Wis, no sjogge jo fêst training mei oare eagen. Mar foardat jo begjinne mei it oerslaan fan mielen foar ynspannende oefening, binne d'r in pear neidielen wêrfan jo bewust moatte wêze.
Net sa hurd traine kinne
As jo wend binne om te iten foar jo training sesjes, dan is jo lichem mear wend oan in konstante stream fan brânstof tidens jo workouts.
As jo begjinne training fasted, Jo kinne fernimme a enerzjy sakje flugger dan as jo in pre-workoutmiel iten hiene.
Dit bart om't maklik beskikbere glukose net langer yn jo bloedstream sit te wachtsjen om te ferbaarnen.
Guon atleten neame dit ferskynsel "bonking", dat optreedt as glycogenwinkels útput binne en de fêste stream fan brânstof nei spiersellen stopt.
Sels as fêste training jo VO2 Max fergruttet, is soerstof mar in diel fan 'e formule; jo hawwe noch brânstof nedich om te ferbaarnen.
As jo wend binne oan workouts mei hege yntinsiteit dy't oerenlang duorje, kin fêste training miskien net foar jo wêze.
Mooglike spier ôfbraak
Wylst fêste training jo lichem sinjalearret om fetwinkels te begjinnen ôf te brekken, dyn spieren binne net hielendal út 'e bosk. Ja, it is mooglik foar jo lichem om spierweefsel ôf te brekken yn syn syktocht nei brânstof.
In ienfâldige manier om dit te foarkommen is om jo proteinwinkels oan te foljen nei jo workout. Yn in stúdzje, muscle-ôfdieling nei fêste kardiovaskulêre oplieding begon net oant in oere en in heal nei training.
In proteïne-ryk miel sawat in oere nei oefening sil derfoar soargje dat jo spieren de brânstof hawwe dy't se nedich binne om te behâlden en te herstellen.
Mar hoewol d'r wat spierôfbraak kin wêze by fêste training, liket dit net it gefal te wêzen mei fêstjen yn 't algemien.
Spesifyk is yntermitterend fêstjen oantoand befoarderet gewichtsverlies by it beskermjen fan mager spieren.
Hoe kinne jo de foardielen fan fêste training maksimalisearje
HIIT beskermet spieren en burns mear fet
As jo wirklik it measte út wolle krije fan fêste training, trainingen mei hege intensiteit yntervaltraining (HIIT) binne de manier om te gean.
Tal fan stúdzjes hawwe de foardielen fan HIIT-training rapporteare net allinich om fet te ferbaarnen tidens training, mar ek foar syn spier-sparjende effekten.
HIIT workouts binne ek ekstreem tiid effisjint. In typyske workout sil tusken 10 en 30 minuten duorje, mei in enoarme kalorieferbrâning dy't jo metabolisme oerenlang hâldt.
Ken jo limiten
Dit is like wier foar endurance-atleten as foar endurance-training. Jo sille nei alle gedachten minder enerzjy en kondysje hawwe as jo fêst traine, dus soargje derfoar dat jo nei jo lichem harkje en soargje dat jo foarm net lije.
It is folle better om in koartere workout te dwaan mei in goede foarm, ynstee fan josels foarby jo grinzen te drukken en jo foarm slipje te litten.
As jo lichem wend wurdt oan it oefenjen op in lege mage, sil it wierskynlik makliker tagong krije ta jo fetwinkels, mar jo limiten witte is essensjeel om blessueres te foarkommen.
Nim stipe oanfollingen
Fêste training sil net wurkje, útsein as jo, goed ... fêst binne. Dus pre-workout shakes en oanfollingen moatte út 'e foto wêze.
D'r binne lykwols noch in protte dingen dy't jo kinne dwaan om fêste training te stypjen om krêft, úthâldingsfermogen en herstel te maksimalisearjen.
- eksogene ketonen: Exogene ketones kinne de ienige útsûndering wêze op 'e regel fan "gjin pre-workout supplementen“. Oft jo al yn ketose binne of dernei wurkje, eksogene ketones kinne jo training oanfiere en helpe foar te kommen dat enerzjycrash dy't jo kinne ûnderfine as jo oergean nei suver fêste training. Eksogene ketones sille jo lichem enerzjy leverje om jo workout te brânen sûnder in insulinreaksje te triggerjen.
- Post-workout wei-proteïne: Whey is in poerbêste boarne fan fertakke keten aminosoeren (BCAA's), dy't essensjeel binne foar spierbou en herstel fan oefeningen. Fêste training kin wat spierôfbraak feroarsaakje, dus spieren oanfolje mei BCAA's is in geweldige manier om dit te foarkommen. Whey is ek in krêftige oanfolling mei foardielen lykas leversûnens, immuniteit en gewichtsverlies, om in pear te neamen. Wês der wis fan dat jo jo post-workout-proteïne binnen in oere fan jo workout nimme om syn buffereffekten op spierferlies te optimalisearjen.
Wa soe net besykje fêste training?
De konklúzje fan de fêste training
Fêste training is in geweldige manier om jo oefenroutine nei it folgjende nivo te nimmen.
Mei in ympuls fan HGH en wat proteïne nei workout, kinne jo alle foardielen krije fan fêste training sûnder ien fan 'e gedoch.
Soargen oer it slaan fan in muorre? nim mar in pear eksogene ketonen om jo sterk te hâlden tidens jo workout.
En it goede nijs is dat mei dy ferhege VO2 max, jo úthâldingsfermogen oer de tiid op himsels ferbetterje moat. Mar as jo op syk binne nei it measte jild foar jo jild te krijen, wês dan wis dat jo meidwaan oan yntervaltraining mei hege yntinsiteit om fet te ferbaarnen en spieren oant it maksimum te behâlden. Lokkige training!