اگر می‌خواهید سالم بمانید، عملکرد خود را بهبود ببخشید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید، ریکاوری پس از تمرین بخش مهمی از رویکرد کلی تناسب اندام شما است.
بیشتر فواید ورزش، مانند افزایش قدرت، افزایش حجم عضلانی و تقویت، در روزهای استراحت رخ می دهد، نه در باشگاه.
تمرین سخت اما نادیده گرفتن روند بهبودی اشتباه رایجی است که توسط ورزشکاران مبتدی و پیشرفته انجام می شود. روال های استراحت و ریکاوری شما نیز بر پیشرفت و عملکرد شما تأثیر می گذارد و می تواند به شما اجازه دهد تا به طور مؤثرتر و کارآمدتری ورزش کنید.
در این مقاله، یاد خواهید گرفت که چگونه تعادل مناسبی بین فعالیت بدنی و زمان ریکاوری ایجاد کنید تا نتایج بهینه به دست آورید، به علاوه بهترین نکات برای بهینه سازی بهبودی.
فهرست مطالب
ریکاوری پس از تمرین چیست؟
استرس تمرین به تنهایی برای قوی‌تر کردن یا تناسب اندام شما کافی نیست. تمرینات فشرده تنها آغاز فرآیندی است که عملکرد بدنی شما را بهبود می بخشد.
ورزش نوعی استرس کنترل شده است. هنگامی که بدن خود را در معرض استرس قرار می دهید، یک فرآیند سازگاری بیولوژیکی رخ می دهد. با ریکاوری بعد از هر تمرین، تناسب اندام شما اندکی بهبود می یابد.
دانشمندان و مربیان این فرآیند را چرخه ابر جبران، چرخه سازگاری با استرس یا چرخه استرس-انطباق-بازیابی می نامند.
پیشرفت واقعی تمرینات شما در هنگام استراحت و ریکاوری اتفاق می افتد، زمانی که بدن شما بافت عضلانی شما را ترمیم می کند و آن را برای دور دیگری از تمرین آماده می کند.
چرا باید پس از تمرینات سخت ریکاوری کنید؟
ریکاوری پس از ورزش برای تقویت بدن و ترمیم آسیب به عضلات، تاندون ها و رباط ها حیاتی است. هر چه سخت‌تر تمرین کنید، نیاز به ریکاوری بیشتری دارید.
به طور معمول، یک گروه عضلانی به حدود 24 تا 48 ساعت استراحت برای ترمیم و بازسازی بعد از یک جلسه تمرین نیاز دارد. اگر برنامه تمرینی شما شامل حجم یا شدت بالایی باشد، ممکن است مدت بیشتری طول بکشد.
اما ریکاوری عضلات شما تنها چیزی نیست که تحت تاثیر تمرینات شما قرار می گیرد.
فعالیت بدنی همچنین بر سیستم عصبی مرکزی، هورمون ها و سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد. به همین دلیل است که ورزش بیش از حد همراه با ریکاوری ناکافی می تواند برای سلامت کلی شما مضر باشد، نه فقط عملکرد شما.
آیا بیش از حد تمرین می کنید؟
اگر روی بهبودی تمرکز نمی کنید، شانس خوبی برای این کار وجود دارد در راه تمرین بیش از حد.
تمرین بیش از حد به عواقب روحی، جسمی و عاطفی ناشی از ورزش بیش از حد بدون استراحت و ریکاوری کافی اشاره دارد.
در طول تمرین بیش از حد، حجم یا شدت زیاد ورزش همراه با ریکاوری ناکافی به جای اینکه شما را تناسب اندام کند، به مرور زمان عملکرد شما را بدتر می کند.
اگر مشکوک به تمرین بیش از حد هستید باید به دنبال چه چیزی باشید:
- کاهش عملکرد
- تمرینات به طور غیرعادی سخت به نظر می رسند.
- درد بیش از حد
- بی اشتهایی.
- خستگی.
- مشکلات خلقی
- خواب بی کیفیت
- بیماری
- صدمات
اگر بیش از حد تمرین می کنید، باید مشکل را حل کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
تمرین بیش از حد به طور انحصاری ناشی از ورزش خیلی شدید نیست. ناشی از ورزش شدید است و برای غفلت از بهبودی پس از تمرین
7 روش علمی برای ریکاوری پس از تمرین
بهبودی مناسب با طرز فکر شما شروع می شود. هر چه بیشتر تمرین کنید، باید بر بهبودی در سفر تناسب اندام خود تاکید بیشتری داشته باشید.
اگر به طور طبیعی فردی فعال هستید یا تمایلات کمال گرایی دارید، به یاد داشته باشید که در نهایت با تمرکز بر استراحت و سایر روش های ریکاوری هوشمند، قوی تر، تندرست تر و سالم تر خواهید شد.
شماره 1: به روش صحیح استراحت کنید
گاهی اوقات استراحت یک فرآیند غیرفعال است، اما برای بهبودی مناسب، باید به روش صحیح استراحت کنید. استراحت پس از تمرین، تکنیک های مدیریت استرس و خواب عمیق کافی برای ریکاوری پس از ورزش ضروری است.
به جای اینکه هر روز ورزش کنید، حداقل یک یا دو روز در هفته استراحت کامل داشته باشید.
گاهی اوقات استراحت تنها راهی است که بدن شما می تواند پس از فعالیت بدنی ریکاوری کند، به خصوص اگر سخت تمرین می کنید. حتی ورزشکاران نخبه نیز از اوقات فراغت بهره می برند.
اگر احساس خستگی یا فرسودگی می‌کنید، ممکن است یک هفته استراحت از برنامه معمولی‌تان لازم باشد تا به بدنتان اجازه دهید تا خود را بازسازی کند. قوی تر خواهد شد، این تضمین شده است.
شماره 2: استرس را از خود دور کنید
استرس بیش از حد در زندگی شما می تواند مشکل بزرگی برای بهبودی شما باشد. اگر سخت تمرین می کنید، سعی کنید استرس های زندگی را به حداقل برسانید.
همچنین می توانید از تکنیک های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن ذهن آگاهی و یوگا استفاده کنید سطح کورتیزول خود را کاهش دهید و بهبودی خود را بهبود بخشد. کیفیت یا کمیت خواب ضعیف نیز استرس زیادی بر بدن شما وارد می کند. بسیاری از مردم "آنها مدیریت می کنندبا شش ساعت خواب یا کمتر در شب، اما اگر به طور منظم ورزش می کنید، سعی کنید هر شب هشت تا ده ساعت بخوابید.
کمبود خواب بر وضعیت جسمانی شما تأثیر منفی می گذارد، اما چرت زدن، دوره های طولانی خواب، و بهترین شیوه های خواب می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد.
شماره 3: برنامه بازیابی فعال
ریکاوری فعال یک فعالیت بدنی با شدت کم است که به شما کمک می کند پس از تمرین ریکاوری کنید. می توانید ریکاوری فعال را بعد از جلسات تمرینی یا روزهای تعطیل برنامه ریزی کنید.
می‌توانید پیاده‌روی، یوگا، ورزش‌های هوازی سبک، تمرینات مقاومتی آسان، ورزش‌های تحرکی، فوم رولینگ یا استراحت‌های پس از تمرین را به عنوان ریکاوری فعال انجام دهید.
برای کاهش درد و بهبود حذف محصولات جانبی ورزش، باید همان گروه عضلانی را هدف قرار دهید که آخرین بار تمرین کردیم.
Uمزیت بازیابی فعال این است که سطح انسولین شما را کاهش می دهد و چربی سوزی را در مقایسه با استراحت غیرفعال افزایش می دهد. * ].
اما به یاد داشته باشید که ورزش شدید به عنوان ریکاوری فعال به حساب نمی‌آید و برای ریکاوری بهینه پس از تمرینات، باید هر هفته یک یا دو روز استراحت کامل داشته باشید.
شماره 4: باهوش تر تمرین کنید، نه سخت تر
وقتی نوبت به تمرین می رسد، طراحی برنامه هوشمند همیشه بر شدت محض پیروز می شود. می‌توانید با دوره‌بندی تمرینات خود هوشمندانه‌تر تمرین کنید هر از گاهی دانلود کنید.
دوره‌بندی یک استراتژی برای ساختاربندی روش‌ها، حجم و شدت تمرین در طول زمان به‌گونه‌ای است که با اهداف بلندمدت شما سازگار باشد.
وقتی برنامه‌های تمرینی خود را برنامه‌ریزی می‌کنید، تنها بر روی ایجاد چند ویژگی فیزیکی در یک زمان تمرکز می‌کنید که نتایج شما را بهبود می‌بخشد.
در مقایسه با بلند کردن تلاش زیاد در هر تمرین، هر هفته برای ماه‌ها، دوره‌بندی شما را تقویت می‌کند و به بدن شما اجازه می‌دهد تا بهتر بازیابی شود و به برنامه تمرینی‌تان عادت کند.
آموزش دوره سازی
در حالی که چندین نوع دوره بندی وجود دارد (سنتی یا خطی، بلوکی، مزدوج و موجی)، همه آنها شامل برنامه ریزی از 16 تا XNUMX هفته قبل و همچنین افزایش تدریجی حجم یا شدت برای تناسب اندام بهتر است.
برای مثال، اگر می‌خواهید در اسکات بهتر شوید، می‌توانید از دوره‌بندی موجی برای هشت هفته یا بیشتر در روز پایین‌تنه استفاده کنید:
- هفته 1: گرم کنید، سپس 3 ست 8 تایی اسکات (وزن متوسط) را انجام دهید.
- هفته 2: گرم کنید، سپس 3 ست 5 تایی اسکوات (سنگین تر) انجام دهید.
- هفته 3: بدن خود را گرم کنید، سپس 5 ست 3 اسکاتی (حتی وزن بیشتر) انجام دهید.
- هفته 4: بدن خود را گرم کنید، سپس 3 ست 10-15 اسکات را انجام دهید (با وزنه راحت بار را تخلیه کنید).
ماه دوم تمرین اسکات شبیه برنامه ماه اول است، با همان تعداد ست و تکرار، اما با وزن اضافی در روزهای "متوسط"، "سنگین" و "حتی سنگین".
چه از پریودسازی استفاده کنید یا نه، شوک می تواند به شما در جلوگیری از تمرین بیش از حد کمک کند. ترشح یک دوره برنامه ریزی شده است، معمولاً یک هفته، که در طی آن شدت، حجم یا هر دو کاهش می یابد.
اگر وزنه بلند می کنید، می توانید تعداد مشابهی از تکرارها را با وزنه کاهش یافته انجام دهید، تکرارها را نصف کنید و همان وزن را حفظ کنید یا هر دو را.
برای فعالیت های استقامتی، می توانید فاصله را کاهش دهید، سرعت خود را کم کنید یا ترکیبی را انتخاب کنید.
یک هفته شوک را هر 4 تا 12 هفته یک بار در نظر بگیرید و با بهبود بهبودی عملکرد خود را به شدت افزایش خواهید داد.
شماره 5: به بدن خود گوش دهید
گوش دادن به بدن برای ریکاوری پس از ورزش و بهبود وضعیت بدنی ضروری است. اگر دقت کنید، بدن شما تقریباً هر آنچه را که باید در مورد تعادل مناسب بین فعالیت و استراحت بدانید، به شما خواهد گفت.
اگر احساس خستگی می کنید، درد می کنید، یا متوجه می شوید که تمرینات شما دشوارتر به نظر می رسند، وقت آن است که ریکاوری خود را در اولویت قرار دهید، یا حتی چند روز یا یک هفته استراحت کنید.
از سوی دیگر، اگر احساس می کنید پرانرژی، قوی و با انگیزه برای تمرین هستید، بدن شما به شما چراغ سبز می دهد تا شدت تمرین را افزایش دهید.
برای گوش دادن به ریتم های بدن خود وقت بگذارید و نتایج بهینه تری به شما پاداش خواهد داد.
شماره 6: کشش را اضافه کنید
حرکات کششی می تواند به شما کمک کند آرام شوید، درد را کاهش دهید و ریکاوری بعد از تمرین را تسریع کنید.
کشش ایستا با شدت کم (چیزی که اکثر مردم هنگام فکر کردن به کشش به آن فکر می کنند) پس از ورزش، فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را افزایش می دهد. که به شما کمک می کند به حالت استراحت برسید.
همچنین می توانید درد عضلانی را کاهش دهید و التهاب عضلات را پس از ورزش کاهش دهید.
با این حال، کشش استاتیک به طور موقت عملکرد انفجاری شما را کاهش می دهد، بنابراین قبل از انجام تمرینات ورزشی مانند دوی سرعت یا تمرینات قدرتی از آن استفاده نکنید.
کشش پویا، شکل دیگری از کشش است که شامل حرکت فعال مفاصل در یک دامنه حرکتی است. مزایایی مشابه کشش ایستا را ارائه می دهد بدون اینکه بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد.
کشش های پویا را انجام دهید قبل یا بعد از تمرین برای کمک به جلوگیری از آسیب، بهبود عملکرد و سرعت بخشیدن به ریکاوری شما.
شماره 7: ماساژ را به عنوان یک گزینه در نظر بگیرید
ماساژ همچنین یک راه عالی برای درمان درد عضلانی، کاهش التهاب و افزایش ریکاوری است. مطالعات زیادی برای حمایت از این موضوع وجود دارد. در اینجا 4 مورد از آنها وجود دارد: مطالعه 1, مطالعه 2, مطالعه 3, مطالعه 4.
برای بهترین نتیجه، به یک ماساژ درمانی که با ورزشکاران کار می کند و ماساژ ورزشی ارائه می دهد، مراجعه کنید. شما می توانید روش ها و اهداف آموزشی خود را با آنها در میان بگذارید و یک رویکرد فردی درخواست کنید.
خبر خوب اگر نمی خواهید برای ماساژ هفتگی هزینه کنید: تحقیقات نشان می دهد که نوعی از خود ماساژ به نام انتشار میوفاشیال (SMR) ممکن است موثرتر باشد از کشش ایستا، کشش پویا y ماساژ ورزشی برای بهبود تحرک شما کاهش درد عضلانی و تسریع بهبودی.
می توانید از SMR قبل یا بعد از ورزش یا در روزهای استراحت استفاده کنید. SMR به شما اجازه می دهد تا عضلات دردناک را هدف قرار دهید ورها کردنتنش با سرعت خودتان.
به لطف نتایج فوق العاده ادبیات بررسی شده، می توانید از بین طیف گسترده ای از ابزارها و دستگاه های طراحی شده برای SMR انتخاب کنید. اگر هنوز SMR را امتحان نکرده اید، یک فوم غلتک ارزان قیمت و یک توپ تنیس یا توپ لاکراس راه های خوبی برای شروع هستند.
به یاد داشته باشید: لازم نیست خود را به یک سبک کشش یا ماساژ محدود کنید - آزمایش کنید، ترکیب کنید و با هم ترکیب کنید تا بدانید چه چیزی برای بدن شما بهترین است.
حمایت تغذیه ای برای ریکاوری پس از تمرین
غذا ماده خامی است که بدن شما برای تقویت عملکرد و ترمیم بعد از تمرین به آن نیاز دارد. در کنار استراحت و تمدد اعصاب، به تغذیه مناسب برای بهبود بهبودی نیاز دارید.
تغذیه قبل از تمرین
در روزهایی که تمرین می کنید، میزان غذای دریافتی خود را با حجم و شدت تمرین خود مطابقت دهید.
اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، در روزهایی که ورزش می کنید باید چربی زیادی مصرف کنید. پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک غنی در چربی های سالم این می تواند با کاهش التهاب و اجازه دادن به بدن برای استفاده از چربی برای سوخت به شما کمک کند.
اگر هنوز با چربی سازگار نشده اید اما به شدت تمرین می کنید، می توانید استفاده کنید کتون های اگزوژن برای بهبود عملکرد و بهبودی خود بدون ترک رژیم کتو.
روزه داری متناوب برای اهدافی مانند کاهش وزن خوب است و برای فعالیت هوازی سبک تا متوسط خوب است، اما اگر می‌خواهید محدودیت‌ها را کنار بگذارید، تمرین ناشتا ایده خوبی نیست. اگر وزنه می زنید یا زیاد ورزش می کنید، توصیه می شود قبل از تمرین یک یا دو وعده غذایی بخورید.
تغذیه بعد از تمرین
غذا خوردن بعد از تمرین به بدن شما اجازه می دهد در هنگام استراحت بهبود یابد. اما آنچه می خورید واقعا مهم است.
مطمئن شوید که در روزهای تمرین پروتئین کافی دریافت می کنید. آمینو اسیدهای موجود در پروتئین برای عضله سازی بدن و ترمیم آسیب های ناشی از ورزش ضروری هستند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف حدود 1,6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (120 تا 150 گرم پروتئین برای یک فرد 70 کیلوگرمی) در روز می تواند قدرت شما را بهبود بخشد، عملکرد شما را افزایش دهد و بهبودی شما را بهبود بخشد.
یک تا دو ساعت پس از پایان تمرین خود، به خصوص اگر وزنه می زنید، یک وعده غذایی غنی از پروتئین بخورید. همانطور که در این 3 مطالعه نشان داده شده است، برنامه ریزی مصرف پروتئین به این روش سنتز پروتئین عضلانی را بهبود می بخشد و ریکاوری شما را تسریع می کند: مطالعه 1, مطالعه 2 y مطالعه 3.
همچنین اگر در حال حرکت هستید یا می خواهید بعد از ورزش مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، می توانید یک نوشیدنی پروتئین کم کربوهیدرات مصرف کنید.
مکمل
می توانید از مکمل های غذایی برای افزایش روند ترمیم، کاهش التهاب و درد و بهبود عملکرد خود استفاده کنید.
بهترین مکمل ها برای بهبودی عبارتند از:
- مکمل های اسید آمینه (مانند پروتئین آب پنیر و اسیدهای آمینه خاص).
- مکمل های گیاهی ضد التهابی گیاهی.
- آداپتوژن ها و سایر مکمل هایی که کورتیزول را در بدن شما کاهش می دهند.
آمینه
اسیدهای آمینه می توانند ریکاوری عضلات و عملکرد سیستم ایمنی را در حین و بعد از ورزش بهبود بخشند. تمرینات سخت باعث کاهش گلوتامین، یک اسید آمینه ضروری مشروط می شود.
مکمل تقریباً 0.28 گرم گلوتامین در هر کیلوگرم وزن بدن (19.5 گرم برای یک فرد 70 کیلوگرمی) بعد از تمرین کاهش التهاب و درد و تسریع بهبودی.
آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAA) را مصرف کنید قبل از تمرین هم می تواند بهبودی شما را بهبود بخشد و درد عضلانی را کاهش دهد. سعی کنید قبل از تمرین حدود 0.08 گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (6 گرم BCAA برای یک فرد 70 کیلوگرمی) مصرف کنید.
گیاهان ضد التهاب
پودر زنجبیل خشک می تواند اثرات ضد التهابی بر روی بدن شما داشته باشد، درد را کاهش داده و ریکاوری بعد از تمرین را بهبود بخشد همانطور که در این 3 مطالعه مشاهده می شود: مطالعه 1, مطالعه 2, مطالعه 3. برای بهره مندی از اثرات ضد التهابی زنجبیل، روزانه 2 تا 4 گرم پودر زنجبیل خشک مصرف کنید.
مکمل با 3 گرم در روز از پودر دارچین خشک شده اثری مشابه مصرف زنجبیل دارد.
گیاهان سازگار
مکمل های گیاهی آداپتوژن مانند rhodiola rosea, ashwagandha، جینکو بیلوبا و اکیناسه می تواند تحمل استرس ورزش را افزایش دهد و آسیب عضلانی و خستگی را پس از ورزش شدید کاهش دهد.
فسفاتیدیل سرین، یک مکمل فسفولیپید، سطح کورتیزول خود را کاهش دهید، پاسخ خود را به استرس بهبود بخشید و عملکرد و بهبودی خود را بهبود بخشید در حین و بعد از ورزش شدید برای بهترین نتیجه، 600-800 میلی گرم فسفاتیدیل سرین در روز در دوزهای منقسم مصرف کنید.
آیا رژیم کتو به درد و بهبودی بعد از تمرین کمک می کند؟
برخی از دردهای عضلانی دیررس (DOMS) طبیعی هستند، اما معمولاً ظرف یک یا دو روز از بین می روند.
اگر بعد از ورزش درد زیادی دارید، بدن شما ممکن است پیامی برای شما ارسال کند. درد بعد از تمرین می تواند به دلیل شروع یک برنامه تمرینی جدید، حجم یا شدت زیاد تمرین، ریکاوری ناکافی، یا پروتئین یا کالری ناکافی رخ دهد.
رژیم کتو بعید است که بهبودی شما را کند کند یا درد شما را تشدید کند، به استثنای یک استثنا: اگر تازه وارد کتو هستیدممکن است هنوز با چربی سازگار نشده باشید، بنابراین در حین انتقال به کتو، به طور موقت شدت تمرین خود را کاهش دهید.
مکمل کتون اگزوژن همچنین با عادت کردن به کتو می تواند به بهبودی شما کمک کند.
می توانید رژیم کتوژنیک درست کنید کار با آموزش با مصرف مقدار زیادی پروتئین و چربی در روزهایی که ورزش می کنید. نتیجه این است که کتو به شما کمک می کند تا بهبود پیدا کنید، التهاب را کاهش دهید و به بدن اجازه دهید چربی بیشتری بسوزاند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم کتو طیف وسیعی از فواید در عملکرد، خستگی و سایر جنبه های ورزش دارد. اثرات رژیم کتوژنیک بسته به اینکه در فعالیت های انفجاری یا قدرتی، ورزش های استقامتی یا ورزش های گروهی شرکت می کنید، متفاوت است.
اگر فعالیت های بی هوازی مانند دوی سرعت یا تمرینات قدرتی انجام می دهید، می توانید کاهش عملکرد کوتاه مدت را تجربه کنید هنگام شروع رژیم کتوژنیک با این حال، به نظر می رسد محدود کردن کربوهیدرات ها هیچ تاثیری بر درد ندارد، بنابراین اگر احساس درد می کنید، دلیل خوبی برای خوردن یک وعده غذایی کربوهیدراتی وجود ندارد.
خوردن یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات التهاب عضلات را کاهش می دهد بعد از تمرین مقاومتی در مقایسه با رژیم پر کربوهیدرات. این یک خبر عالی برای بهبودی، عملکرد و سلامت طولانی مدت شماست.
یک روش رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بسیار کم می تواند به ریکاوری عضلات شما کمک کند آسیب ناشی از افزایش سطح هورمون رشد است.
کتون ها (تولید شده در حین کتوز) و مکمل های کتون به کاهش آن کمک می کنند سطوح آمونیاکمحصول جانبی فعالیت بدنی در جریان خون و ماهیچه ها است. آمونیاک با درد و خستگی عضلانی مرتبط است، بنابراین کاهش آن به بهبود و عملکرد شما کمک می کند.
کتون های اگزوژن منبع سوخت جایگزینی را برای بدن شما فراهم می کنند که کتو دوستانه است. کاهش تجزیه پروتئین عضلانی و افزایش سایر نشانگرهای ریکاوریبه خصوص اگر سخت تمرین کنید.
برای ورزشکاران در ورزش هایی که ممکن است تصادف رخ دهدرژیم کتوژنیک می تواند به کاهش اثرات نامطلوب آسیب های مغزی تروماتیک (TBI) که ضربه مغزی نیز گفته می شود، کمک کند.
کتو بر عملکرد ورزش هوازی تأثیری ندارد. شواهد موجود در موش ها و انسان ها این را نشان می دهد رژیم های کتوژنیک می جلوگیری از خستگی و ارتقای ریکاوری در ورزش های استقامتی.
در مطالعه ای روی ورزشکاران استقامتییک رژیم ده هفته ای کتوژنیک به آنها این امکان را داد که چربی های ناخواسته را از بین ببرند، بهبودی خود را تسریع بخشند و حتی کیفیت پوست و احساس خوشبختی را بهبود بخشند.
خط آخر: ریکاوری پس از ورزش برای عملکرد بهتر
اگر واقعاً می‌خواهید کار سختتان نتیجه بدهد، وقت آن است که بهبودی را در اولویت قرار دهید.
در حالی که تمرین سخت هر روز ممکن است برای یک موش متوسط بدنسازی ایده ای عالی به نظر برسد، ورزشکاران نخبه می دانند که ریکاوری زمانی است که واقعاً پیشرفت اتفاق می افتد.
صرف زمان کافی، به حداقل رساندن استرس، و گوش دادن به بدن شما مهم ترین بلوک های سازنده بهبود هستند، اما حرکات کششی و ماساژ می تواند تقویت بسیار مفیدی باشد.
هنگامی که صحبت از رژیم غذایی شما می شود، تغذیه قبل و بعد از تمرین ضروری است تا به بدن شما اجازه ترمیم خود را بدهد، که باعث بهبود ریکاوری و عملکرد کلی شما می شود. مکمل‌ها نیز می‌توانند نقش داشته باشند، اما جایگزینی برای یک رویکرد جامد برای غذا خوردن نیستند.
همانطور که فعالیت خود را با دوره های بهبودی مناسب و سایر اقدامات متعادل می کنید، فعالیت بدنی خود را به سطح کاملاً جدیدی از اثربخشی می رسانید.