6 هورمون کلیدی برای کاهش وزن و نحوه متعادل کردن آنها

حفظ وزن سالم می تواند یکی از چالش برانگیزترین جنبه های سلامتی باشد.

تئوری ها و ترفندهای زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. با این حال، یک چیز واضح است: اگر هورمون های شما از کنترل خارج شوند، کاهش وزن یک مبارزه و تقریباً به طور قطع یک کاهش خواهد بود.

اما هورمون‌های زیادی در بدن وجود دارد که در مورد وزن کدام یک تفاوت ایجاد می‌کنند؟

هورمون ها چه ربطی به کاهش وزن دارند؟

هنگامی که بیشتر مردم به کاهش وزن فکر می کنند، اولین غریزه آنها این است که به نظریه قدیمی "کالری در کالری خارج شده" بازگردند.

در حالی که درست است که مقدار غذایی که می خورید بر روند کاهش وزن شما تأثیر می گذارد، مهم ترین جنبه ای نیست که باید در نظر گرفته شود. در واقع، اولویت دادن به کالری یک راه مطمئن برای خراب کردن اهداف کاهش وزن است.

دلیل این امر بسیار ساده است: اگر هورمون های شما در آن معادله نیستند، می توانید بارها و بارها تلاش کنید، اما وزن کم نمی کنید.

سیستم هورمونی شما نقش مهمی در حفظ وزن شما دارد. از القای هوس های شما گرفته تا نگه داشتن ذخایر چربی در پایان روز، هورمون های شما تصمیم می گیرند.

بنابراین چه هورمون هایی را باید بدانید و چگونه آنها را مدیریت کنید؟

بیایید به عمق هورمون های کتوژنیک بپردازیم تا در مورد کاهش وزن بیاموزیم.

6 هورمون کلیدی برای کاهش وزن و نحوه متعادل کردن آنها

# 1. انسولین

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، تنظیم قند خون کلیدی است. و وقتی نوبت به تنظیم قند خون می رسد، هورمون انسولین حیاتی است.

مقدار قند (یا گلوکز) در خون شما به دلیل فعالیت مضر مولکول های اضافی قند به شدت توسط بدن شما تنظیم می شود. و کارآمدترین راه برای حذف گلوکز از خون، انتقال آن به سلول ها برای استفاده به عنوان انرژی یا ذخیره آن به عنوان چربی است.

انسولین هورمونی است که مسئول تنظیم میزان گلوکز در خون در هر لحظه است.

اگرچه نقش مهمی در دریافت انرژی به سلول ها برای سوختن برای سوخت دارد، اما به دلیل نقشی که در کمک به ذخیره سازی گلوکز خون به عنوان چربی دارد، به عنوان "هورمون ذخیره چربی" نیز شناخته می شود.

علاوه بر این، انسولین دارای چیزی است که به عنوان یک اثر "ضد پولیتیک" شناخته می شود، به این معنی بدن را از استفاده از چربی برای سوخت باز می دارد.

اگرچه بدن شما به طور مستمر در حال استخراج سوخت برای انجام بسیاری از عملکردها است، اما این کار را به دو روش اصلی انجام می دهد: سوخت را در خون می سوزاند، یا سوخت را از ذخیره چربی می سوزاند. از آنجایی که وظیفه اصلی انسولین ثابت نگه داشتن سوخت در خون است، منطقی است که وجود آن توانایی بدن شما را برای تغییر حالت چربی سوزی مسدود کند.

اگرچه ممکن است به نظر شما این باشد انسولین در مورد از دست دادن چربی خارج از لیگ شما است، این یک جمله کاملاً درست نیست.

زمانی که مقدار کافی گلوکز مصرف می کنید انسولین (به شکل کربوهیدرات) کار زیبایی را برای ایجاد انرژی از آن انجام می دهد. مشکل ذخیره چربی تنها زمانی ایجاد می شود که گلوکز بیش از حد در خون وجود داشته باشد. به دلیل مصرف بالای کربوهیدرات.

با در نظر گرفتن این موضوع، چند راه برای کنترل انسولین وجود دارد:

مصرف را کاهش دهید کربوهیدرات ها: واضح ترین راه برای پایین نگه داشتن انسولین این است مصرف کربوهیدرات را کم نگه دارید. از آنجایی که محرک اصلی ترشح انسولین، گلوکز خون است، هر چه میزان گلوکز خون کمتر باشد، پاسخ به انسولین کمتر می شود.

ورزش: وقتی ورزش می کنید، یک اتفاق جادویی رخ می دهد. همانطور که بدن شما این پیام را دریافت می کند که سوخت می سوزاند، "دروازه" بیشتری در غشای سلولی ایجاد می کند که به گلوکز بیشتری اجازه ورود به سلول های شما را می دهد. هرچه درهای بیشتری داشته باشد، گلوکز را می توان با کارایی بیشتری حمل کرد و به انسولین کمتری برای تسهیل فرآیند نیاز خواهید داشت. ¹ ).

چربی های سالم بخورید: هنگامی که چربی مصرف می کنید، تأثیر کمی بر سطح انسولین خود ندارید. تحقیقات حتی نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند حساسیت شما به انسولین را افزایش داده و اجازه می‌دهند تا گلوکز خون به طور موثرتری حذف شود. ² ).

# 2. گلوکاگون

اکنون که با انسولین آشنا شدید، وقت آن است که در مورد همتای آن یعنی گلوکاگون بیاموزید. انسولین و گلوکاگون در دو طرف یک سکه بازی می کنند. در حالی که انسولین در حضور گلوکز در خون آزاد می شود، گلوکاگون زمانی که گلوکز خون بسیار پایین می آید آزاد می شود.

عملکرد اصلی آن (مشابه انسولین) ثابت نگه داشتن قند خون است. با این حال، در جایی که انسولین سطح قند خون بالا را کاهش می دهد، گلوکاگون سطح قند خون پایین را افزایش می دهد. ³ ).

این کار را به دو صورت انجام می دهد ( ⁴ ):

1. فعال کردن کبد برای آزادسازی گلوکز ذخیره شده
2. فعال کردن سلول های چربی برای آزادسازی چربی ذخیره شده

بله، گلوکاگون دوست کاهش چربی است.

در حالی که پایین نگه داشتن کربوهیدرات ها (و بنابراین انسولین) به سطح گلوکاگون کمک می کند، چند راه دیگر برای کمک به افزایش گلوکاگون وجود دارد.

پروتئین بخورید: مشخص شده است که هر دو پروتئین آب پنیر مانند محصولات ماست، میزان گلوکاگون در گردش خون را افزایش می دهد. اعتقاد بر این است که پروتئین‌های موجود در این غذاها به تحریک ترشح گلوکاگون کمک می‌کنند که اثر سیری بیشتری دارد.

مبارزه با التهاب: جای تعجب نیست که چاقی اغلب با کاهش سطح گلوکاگون همراه است. با این حال، این بیش از حد سلول های چربی خود مسئول این ارتباط نیست، بلکه این است تورم که معمولاً با چاقی همراه است.

حتی یک مطالعه نشان داد که درمان برای کاهش التهاب تأثیر قابل توجهی بر توانایی سلول‌ها برای تولید گلوکاگون دارد، در حالی که خود التهاب آزاد شدن آن را مهار می‌کند. ⁵ ).

# 3. لپتین

در حالی که انسولین و گلوکاگون نقش مهمی در آزادسازی و ذخیره چربی دارند لپتین از زاویه ای متفاوت عمل می کند. به طور عمده، لپتین از کل انرژی (به عنوان سوخت ذخیره شده) در بدن شما مراقبت می کند.

هنگامی که شما در حال غذا خوردن هستید و سلول های چربی شما احساس می کنند که سوخت کافی مصرف کرده اید، لپتین را به عنوان سیگنالی به مغز شما آزاد می کنند که باید غذا را متوقف کنید. به همین دلیل، لپتین اغلب به عنوان "هورمون سیری" شناخته می شود.

مغز شما همچنین زمانی که لپتین کم دارید این پیام را دریافت می کند و در نتیجه به دلیل ذخایر کم چربی میل به غذا پیدا می کند. ⁶ ).

یک اختلال متابولیک به نام "مقاومت به لپتین" وجود دارد که زمانی رخ می دهد که فردی ذخایر چربی کافی داشته باشد، اما سلول های چربی او نمی توانند به درستی با مغز خود ارتباط برقرار کنند.

در این حالت، سلول های شما لپتین کافی برای ارسال پیام به مغز شما تولید می کنند، اما مغز شما نمی تواند پیام ها را ببیند. این باعث می شود که مغز آنها به ارسال سیگنال های گرسنگی ادامه دهد که اغلب منجر به پرخوری و در نهایت چاقی می شود. ⁷ ).

همانطور که می بینید، کنترل لپتین برای کاهش وزن بسیار مهم است. اگرچه دانشمندان علت دقیق مقاومت به لپتین را تعیین نکرده‌اند، چند کار وجود دارد که می‌توانید برای کمک به ارتقا سطح لپتین سالم انجام دهید.

تمرین کن: ورزش جزء ضروری هر رژیم کاهش وزن است، اما نه فقط برای سوزاندن کالری. نشان داده شده است که ورزش متوسط ​​سطح لپتین و حساسیت را بهبود می بخشد. ⁸ ) ( ⁹ ).

رویا: شاید شنیده باشید که خواب جزء مهمی از کاهش وزن است. در میان بسیاری دیگر از ویژگی های جوان کننده خواب، به بدن شما کمک می کند تا از لپتین به درستی استفاده کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که طول خواب تأثیر بسزایی بر اشتها و تنظیم هورمون‌ها دارد. لپتین، به ویژه، به چرخه خواب وابسته است ( ¹⁰ ).

# 4. گرلین

از آنجایی که لپتین "هورمون سیری" شماست، ممکن است تعجب کنید که "هورمون گرسنگی" شما کیست.

خب، هورمون گرسنگی گرلین خواهد بود.

گرلین در پاسخ به معده خالی ترشح می شود تا بدن شما بداند که زمان خوردن دوباره فرا رسیده است. سیگنال‌هایی را که شما را از صندلی‌تان بیرون می‌کشند، شروع کنید و برای گرفتن غذا به آشپزخانه می‌برید ( ¹¹ ).

همانطور که می توانید تصور کنید، عملکرد صحیح این هورمون در کاهش وزن بسیار مهم است. اگر بدن شما در زمان نامناسبی گرلین بیش از حد تولید کند، احتمالاً وزن اضافه خواهید کرد.

بعد از غذا، سطح گرلین شما باید به میزان قابل توجهی پایین باشد. معده شما پر است و بنابراین نیازی به خوردن بیشتر نیست.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که در افراد دارای اضافه وزن، سطح گرلین بعد از غذا آنطور که باید کاهش نمی یابد. این سیگنال گرسنگی را فعال نگه می دارد، که اغلب منجر به مصرف بیش از حد می شود ( ¹² ).

محققان هنوز باید بررسی بیشتری کنند که آیا ارتباط بین گرلین و چاقی به دلیل اختلال در عملکرد هورمونی است یا اینکه چاقی خود منجر به اختلال عملکرد گرلین می شود. صرف نظر از نتایج، غذاهای خاصی وجود دارد که به نظر می رسد بر فعالیت گرلین تأثیر می گذارد.

شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS): مصرف HFCS باعث افزایش غلظت گرلین در گردش می شود. در حالی که هر منبع سوختی، از جمله HFCS، باید سیگنال دهی گرلین را کاهش دهد، به نظر می رسد HFCS یک اثر تحریک کننده بر روی این هورمون دارد. این بدان معناست که به جای اینکه به بدن خود بگویید غذا خوردن را متوقف کند، مصرف HFCS باعث می شود که شما حتی بیشتر غذا بخورید. ¹³ ).

پروتئین: مصرف پروتئین می تواند اثر کاهش گرلین داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که پس از یک صبحانه غنی از پروتئین، در مقایسه با یک صبحانه غنی از کربوهیدرات، سطح گرلین در گردش به طور قابل توجهی کاهش می یابد. ¹⁴ ).

# 5. کورتیزول

در حالی که اکثر مردم در نظر دارند کورتیزول به عنوان "هورمون استرس" در واقع ارتباط زیادی با تعادل انرژی و ترکیب بدن دارد.

هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما کورتیزول را از غدد فوق کلیوی آزاد می کند تا در هر رویداد استرس زا که ممکن است در آن قرار بگیرید به شما کمک کند. در سناریوی «جنگ یا گریز»، کورتیزول بهترین دوست شماست. این به شما کمک می کند تا از ذخایر انرژی خود استفاده کنید، قلب شما را پمپاژ می کند و به شما انرژی سریعی را افزایش می دهد ( ¹⁵ )

با این حال، تحت استرس مزمن، کورتیزول می تواند اثرات مخربی روی سیستم شما داشته باشد.

یکی از عوارض جانبی رایج کورتیزول بالا مزمن افزایش وزن در ناحیه میانی است. اگرچه محققان مکانیسم دقیقی را نمی دانند که کورتیزول توسط آن باعث تجمع چربی می شود، ممکن است تا حدی به دلیل اثر تحریک کننده اشتها باشد. ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

برای متعادل کردن سطح کورتیزول، باید پاسخ استرس خود را متعادل کنید. این نه تنها به معنای اجتناب از موقعیت‌های استرس‌زا (که برای اکثر مردم به سختی امکان‌پذیر است) است، بلکه مراقب باشید تا با استرس‌های اجتناب‌ناپذیری که پیش می‌آیند نیز مقابله کنید. در اینجا چند راه برای افزایش تحمل خود در برابر استرس آورده شده است.

مراقب باشید: شاید یکی از بهترین روش های تحقیق شده برای مدیریت استرس، مدیتیشن باشد. در حالی که انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، مراقبه ذهن آگاهی در مدیریت استرس حرف اول را زده است. یک مطالعه نشان داد که پس از اینکه 30 داوطلب از برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی پیروی کردند، سطح کورتیزول آنها به طور قابل توجهی کاهش یافت. ¹⁸ ).

همچنین تحقیقاتی برای حمایت از مراقبه ذهن آگاهی در درمان اختلال اضطراب فراگیر، که با سطوح بالای کورتیزول مرتبط است، وجود دارد. ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

خوب بخوابی: استراحت شبانه خوب می تواند تفاوت زیادی در روش مقابله با استرس ایجاد کند. نه تنها به شما انرژی بیشتری می دهد تا با هر چیزی که ممکن است پیش بیاید مقابله کنید، بلکه نشان داده شده است که به تنظیم سطح هورمون استرس شما نیز کمک می کند. ²¹ ).

# 6. استروژن

استروژن این یک هورمون جنسی مهم است، به ویژه برای زنان.

در حالی که عملکرد اصلی آن تنظیم عملکرد تولید مثل در بدن زن است، در توزیع چربی نیز نقش دارد.

چربی بدن، تولید مثل و سلامت زنان ارتباط نزدیکی با هم دارند. در واقع، وقتی زنان بیش از حد وزن کم می‌کنند، ممکن است کاهش استروژن و متعاقب آن وقفه در چرخه قاعدگی خود را تجربه کنند. ²² ).

با این حال، باید در نظر داشته باشید که کاهش استروژن کلید کاهش وزن نیست. در واقع برعکس است. بسیاری از زنان در دوران یائسگی (که با کاهش سطح استروژن مشخص می شود) افزایش وزن را تجربه می کنند، به خصوص حدود نیمی از ( ²³ ).

کلید کاهش وزن هنگامی که صحبت از استروژن به میان می آید چیزی شبیه به اصل "Goldilocks" است: نه زیاد، نه خیلی کم، اما به اندازه کافی.

در حالی که زمان هایی در چرخه زندگی وجود دارد که استروژن به طور طبیعی افزایش و کاهش می یابد، برای یک تعادل کلی سالم، چند فاکتور سبک زندگی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

ورزش: ورزش بیش از حد می تواند باعث کاهش استروژن شود که منجر به آمنوره (عدم چرخه قاعدگی) می شود. با این حال، نشان داده شده است که ورزش متوسط ​​سطح استروژن را کاهش می دهد، که ممکن است تأثیر مثبتی بر زنان در معرض خطر سرطان سینه داشته باشد. ²⁴ ).

اجتناب از پلاستیک: ظروف پلاستیکی اغلب از مواد شیمیایی ساخته می شوند که فعالیتی شبیه به استروژن در بدن شما دارند. آگاهی از این مشکل در حال افزایش است، اما بسیاری از محصولات با وجود تلاش های تمام تولیدکنندگان همچنان حاوی این مواد شیمیایی هستند. در صورت امکان، اگر می خواهید استروژن را کنترل کنید، همیشه بهتر است از پلاستیک اجتناب کنید ( ²⁵ ).

سبزیجات چلیپایی مصرف کنید: سبزیجات چلیپایی چند مزیت برای تعادل استروژن دارند:

1. آنها معمولاً دارای فیبر بالایی هستند که می تواند به کاهش سطح استروژن در خون کمک کند. ²⁶ ).
2. آنها حاوی یک ترکیب سم زدایی (ایندول-3-کاربینول) هستند که نشان داده شده است که به متابولیسم استروژن کمک می کند. ²⁷ ).

رژیم کتوژنیک و هورمون های کاهش وزن

رابطه بین کاهش وزن و هورمون ها به وضوح موضوعی پیچیده و حساس است. خوشبختانه، چندین فاکتور سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای کمک به حفظ تعادل هورمون ها و بهینه سازی برای چربی سوزی در نظر بگیرید.

اما رژیم کتوژنیک در کجا مناسب است؟

از آنجایی که رژیم کتوژنیک به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد، مقداری از فشار را از روی هورمون های کنترل کننده گلوکز می گیرد. به عنوان مثال، وقتی کربوهیدرات مصرف نمی کنید، انسولین در یافتن سوخت برای ذخیره در سلول های چربی مشکل خواهد داشت.

از سوی دیگر، عدم وجود انسولین و گلوکز به گلوکاگون فرصتی برای آزادسازی چربی از سلول‌های چربی می‌دهد که به سوزاندن چربی کمک می‌کند. ²⁸ ).

تمیز نگه داشتن رژیم غذایی و عاری از مواد غذایی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یکی از راه های کلیدی برای کنترل هورمون گرسنگی گرلین است.

اگر رژیم کتوژنیک دارید، لازم نیست نگران غذاهای محرک گرسنگی مانند آب نبات، نوشابه و سایر کالاهای بسته بندی شده بسیار فرآوری شده باشید.

با این حال، در رژیم کتوژنیک، مقدار خوبی پروتئین دریافت خواهید کرد که نشان داده شده است که گرلین را متعادل می کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. ²⁹ ).

علاوه بر این، یک رژیم غذایی کتوژنیک متعادل مملو از سبزیجات چلیپایی غنی از فیبر خواهد بود. این سبزیجات برای سطح استروژن شما معجزه می کنند (اگر زن هستید)، جدا از اینکه جزو کم کربوهیدرات ترین سبزیجات موجود در بازار هستند. ³⁰ ).

خط پایین

نخوابیدن کافی، داشتن استروژن بسیار کم یا زیاد، و سطوح ناپایدار قند خون، همه عواملی هستند که می توانند باعث تجمع چربی در شما شوند.

و همه این چیزها چه مشترکاتی دارند؟ هورمون ها

در پایان روز، تعادل هورمونی در مورد کاهش وزن حاکم است.

در حالی که توجه به غذا و کالری ضروری است، سیستم هورمونی شما به چیزی بسیار بیشتر از غذا پاسخ می دهد. اگر می‌خواهید نتایج واقعی را ببینید، باید خواب، حرکت و سبک زندگی مدیریت استرس خود را به درستی متعادل کنید.