شروع یک برنامه ورزشی می تواند طاقت فرسا باشد. هر مطالعه، هر کلاس ورزشی و هر مربی شخصی این نوید را می دهد که به زودی نتایج را خواهید دید. اما وقتی نوبت به یافتن بهترین تمرینات چربی سوزی می رسد، هر باشگاه ورزشی یا کلاس حرفه ای قرار نیست آن را به شما ارائه دهد.
یک برنامه تمرینی برای چربی سوزی پیچیده تر از آن چیزی است که صنعت سلامت فکر می کند. شما به ترکیبی از تمرینات قدرتی، کاردیو و اینتروال نیاز دارید و در حالی که بسیاری از برنامه های تناسب اندام هر یک از موارد فوق را ارائه می دهند، تعداد کمی هر سه را با هم ترکیب می کنند.
در اینجا نحوه ایجاد یک تمرین برای چربی سوزی، شش تمرین چربی سوزی برای گنجاندن در روال خود و اینکه چرا «چربی سوزی» فقط در باشگاه اتفاق نمی افتد، آمده است.
فهرست مطالب
اجزای اصلی تمرین چربی سوزی
اگر به دنبال ترویج کاهش چربی و حفظ توده عضلانی هستید، تمرینات شما ممکن است با سایر افراد در باشگاه متفاوت باشد.
بهترین تمرینات برای چربی سوزی بین این سه چیز تعادل برقرار کنید:
- وزنه های سنگین و حجم سبک (5-6 تکرار در هر ست): برای قوی تر شدن و سوزاندن چربی.
- وزنه های با حجم بالا و سبک تر (8-12 تکرار در هر ست): برای تقویت عضلات.
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT): برای افزودن کاردیو و سوزاندن چربی.
استفاده از هر سه تاکتیک به شما این امکان را می دهد که بدن خود را به سه روش مختلف به چالش بکشید.
به عنوان مثال، بلند کردن اجسام سنگین (همانطور که در شماره 1 نشان داده شده است) تأثیر متفاوتی بر بدن نسبت به هیپرتروفی با حجم بالا دارد / رشد عضلانی (بخش شماره 2). همچنین، در یک تمرین HIIT، تمرینات هوازی زیادی انجام دهید (بخش شماره 3) می تواند باعث کاهش وزن شوداما برای جلوگیری از آتروفی عضلانی یا کاهش توده عضلانی بهتر است با تمرینات مقاومتی ترکیب شود.
به عبارت دیگر، با استفاده از هر یک از این تکنیک ها، نتایجی را مشاهده خواهید کرد. اما اگر می خواهید در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید، بهتر است در برنامه تمرینی خود روی هر سه مورد کار کنید.
نحوه کار این عناصر در تمرینات چربی سوزی به شرح زیر است:
- افزودن تمرینات مقاومتی به افزایش افزایش قدرت کمک می کند و توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید، که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت.
- تمرینات هوازی (یا حرکات قلبی عروقی) به شما کمک می کند چربی بسوزانید، به خصوص چربی احشایی اطراف شکم.
- کاردیو همچنین می تواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند.
6 تمرین برای چربی سوزی
اگر می خواهید از طریق ورزش چربی بسوزانید، باید با یک مربی شخصی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی شخصی برای بدن و اهداف شما طراحی کند. با این اوصاف، تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید که هر سه رکن تمرین چربی سوزی را در یک حرکت به دست می آورند.
1. بورپی
بورپی یک ورزش محبوب در بین مربیان شخصی است که باعث افزایش ضربان قلب (و بالا بردن ابرو) مشتریان خود می شود. این حرکت با وزن بدن توجه زیادی را به خود جلب می کند زیرا یک تمرین قلبی عروقی است که تمام بدن را هدف قرار می دهد. بدون شک ترکیب اسکوات، فشار به بالا و پرش عمودی در یک حرکت، یکی از موارد مورد علاقه در مدارهای HIIT.
خودتان آن را انجام دهید:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را به حالت اسکات ایستاده پایین بیاورید، سپس کف دست خود را محکم روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
به حالت پلانک بلند برگردید، سپس به سمت پایین حرکت دهید.
با پاهای خود به عقب برگردید، به سمت یک پرش عمودی بپرید و به آرامی با زانوهای خم شده در وضعیت اسکات اولیه خود فرود بیایید.
2. لانگز پیاده روی
انواع مختلفی از لانژ یا لانژ وجود دارد، هر کدام مزایای منحصر به فردی دارند. لانژ کمان عضلات باسن شما را شلیک می کند، لانژ ایستا چهار پا را می سوزاند (معروف به زمان تحت تنش)، و پرش ضربان قلب شما را به حرکت در می آورد.
لانژ پیاده روی قدرت، کاردیو و تعادل را در یک حرکت ترکیب می کند. برای حفظ تعادل باید به قلب خود شلیک کنید، یک جفت دمبل را برای افزایش مقاومت در دست بگیرید و یک فاصله مشخص را پیاده روی کنید تا کاردیوی سبک را به تمرین اضافه کنید.
خودتان آن را انجام دهید:
یک جفت دمبل با وزن متوسط بین 20 تا 40 پوند بگیرید.
صاف بایستید، لگن خود را در حالی که هسته درگیر شده است به داخل بچسبانید.
با پای راست خود به جلو قدم بردارید، طوری که عضلات چهار سر راست شما به موازات زمین باشد و زانوی چپ چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد.
باسن راست خود را فشار دهید و پاشنه راست خود را به سمت زمین فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
در مجموع 15 لاننج انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس به خط شروع خود بازگردید.
3. تاب کتل بل
وقتی به حرکات هالتر مانند اسکات سنگین، ددلیفت یا پرس روی نیمکت فکر می کنید، احتمالاً تمرینات آهسته و کنترل شده با هدف افزایش عضله سازی را تصور می کنید.
تاب های Kettlebell نمی توانست متفاوت تر از این باشد. آنها هم بی هوازی (قدرت و قدرت) و هم ورزش هوازی هستند و باعث "پاسخ قلبی عروقی شدید" می شوند. هنگامی که در تمرینات اینتروال استفاده می شود. باور نمی کنی؟ فقط سعی کنید سه ست 20 تکراری را انجام دهید و خواهید دید که چقدر نفس شما تنگ شده است.
خودتان آن را انجام دهید:
یک کتل بل متوسط تا سنگین یا تقریباً 16 تا 20 کیلوگرم (35 تا 44 پوند) بردارید و آن را روی زمین حدود 6 تا 12 اینچ جلوی خود قرار دهید.
بالای کتل بل را بگیرید، شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید، هسته خود را فشار دهید و کتل بل را بین پاهای خود "تاب دهید". (نکته ذهنی: تصور کنید یک بازیکن فوتبال توپ را به سمت مدافع می‌زند.)
وقتی کتل بل به دورترین نقطه خود برمی گردد، همسترینگ و باسن خود را فشار دهید تا کتل بل تحویل داده شود.
در دورترین نقطه، بازوهایتان باید در مقابلتان به موازات زمین دراز شوند و آرنج‌ها کمی خمیده شوند.
4. کشش
قبل از اینکه فکر کنید "من نمی توانم کشش را انجام دهم" مکث کنید. کشش واقعاً یک حرکت دشوار است که عضلات مرکزی، لت ها، سینه و پشت را به چالش می کشد و بسیاری از افراد برای انجام یک تکرار مشکل دارند.
و صادقانه بگویم، اگر به دنبال سوزاندن چربی هستید، یک نماینده آن را کاهش نمی دهد (جناسی در نظر گرفته شده است). بنابراین به جای آن از ابزارهای دیگری مانند نوار مقاومت یا TRX استفاده کنید تا حرکت را در دسترس تر کنید.
خودتان آن را انجام دهید:
برای انجام یک کشش کمکی، یک TRX را آویزان کنید تا دسته ها تقریباً 3-4 فوت از زمین فاصله داشته باشند. (هنگامی که نشسته اید، باید بتوانید دسته ها را در حالی که بازوهای خود را کاملاً در بالای سر خود قرار داده اید بگیرید.)
باسن خود را مستقیماً زیر تی آر ایکس بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید.
سپس، در حالی که لات ها و هسته خود را فعال می کنید، خود را از زمین بلند کنید، تا زمانی که دستان شما (و دسته های TRX) درست زیر بغل شما قرار گیرند.
اگر به مقاومت کمتری نیاز دارید، پاهای خود را به سمت باسن خود بیاورید.
5. طناب های نبرد
وقتی صحبت از بهترین تمرینات چربی سوزی برای پایین تنه می شود، گزینه های زیادی برای انتخاب دارید (مثلاً چهار حرکت بالا).
اما در مورد بالاتنه شما چطور؟ حرکات طناب نبردی یا رزمی برخی از بهترین تمرینات چربی سوزی برای افزایش ضربان قلب در حین کار با عضله دوسر و سه سر هستند.
خودتان آن را انجام دهید:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید.
در یک اسکوات جزئی، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و بازوی راست خود را به صورت حلقه بلند کنید.
در حالی که سمت چپ خود را خم کرده اید، دست راست خود را پایین بیاورید، سپس حرکت را تسریع کنید.
به طور متناوب بازوهای خود را با سرعت بالا حدود 45 ثانیه ادامه دهید.
6. کوهنوردان
بسیاری از مردم انتظار دارند که یک هسته مشخص داشته باشند، با این حال، بسیاری از تمرینات شکم شامل نگه داشتن ثابت است. همانطور که قبلاً یاد گرفتید، برای تمرینی برای سوزاندن چربی بدن، باید سعی کنید عضله سازی کنید و ضربان قلب خود را نیز بالا ببرید.
بنابراین اگرچه حرکات شکمی مانند ژست قایق و پلانک عالی هستند، اما ممکن است بهترین تمرین برای سوزاندن چربی شکم نباشند.
خودتان آن را انجام دهید:
یک موقعیت پلانک بلند پیدا کنید، به طوری که کف دست خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
شکم خود را سفت کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
پاها را تغییر دهید و همین کار را با چپ انجام دهید.
حرکت را تسریع کنید، تا جایی که می توانید "کوهنورد" را در مدت 30 ثانیه انجام دهید.
وقتی صحبت از چربی سوزی می شود، تغذیه کلیدی است
اگر از این مقاله به یک چیز پایبند هستید، بگذارید این باشد: برای سوزاندن چربی، فقط یک کار نمی توانید انجام دهید.
هر روز پنج مایل دویدن، هر روز چمباتمه زدن یا شرکت در همان کلاس HIIT مکرر می‌تواند منجر به افزایش قدرت یا کاهش وزن شود. اما برای سوزاندن چربی به موثرترین روش، باید از هر سه استراتژی با هم استفاده کنید.
و همین امر در مورد تغذیه شما نیز صدق می کند.
رژیم غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات نشان داده است که باعث افزایش چربی شکم می شود. به عبارت دیگر، اگر رژیم غذایی شما به طور مداوم سطح گلوکز خون را افزایش دهد، ورزش در باشگاه نتیجه ای نخواهد داشت. یا اگر مدام مصرف می کنید کالری بیشتر که شما می سوزانید
همچنین اگر واقعاً می خواهید حجم عضلانی خود را افزایش دهید (حتی در حالت استراحت کالری و چربی بیشتری بسوزانید)، مصرف کنید پروتئین ها بعد از تمرین. عضلات شما برای بازسازی بعد از تمرین به آمینو اسیدهای پروتئینی نیاز دارند، فرآیندی که به آن معروف است سنتز پروتئین ماهیچه ای.
به روش چربی سوزی موثرتر از همه، تلاش های خود را در باشگاه با یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات که از مصرف متوسط تا زیاد پروتئین پیروی می کند، ترکیب کنید. شما همچنین می توانید دنبال کردن یک رژیم کتوژنیک خاص، که در آن شما عمداً کربوهیدرات ها را در طول زمان تمرین خود مصرف می کنید.
برای مشاهده نتایج، تمرینات چربی سوزی را با رژیم کتو ترکیب کنید
برای سوزاندن چربی، تمرینات شما باید شامل سه چیز باشد: تمرین HIIT، وزنه های سنگین و حجم بالا. در حالی که هر یک از این تکنیک ها مزایای خاص خود را دارند، بهتر است آنها را با هم استفاده کنید.
ورزش‌هایی مانند برپی، بالا بردن چانه و لانگز پیاده‌روی عضلات شما را بیش از حد فشار می‌آورند و ضربان قلب شما را بالا می‌برند و منجر به از دست دادن چربی می‌شوند. با این حال، حتی با موثرترین تمرین‌ها یا شدیدترین تمرین‌ها، بدون تغذیه مناسب شاهد کاهش چربی بدن نخواهید بود. ثابت شده است که حذف کربوهیدرات‌ها و قند باعث کاهش چربی بدن می‌شود در حالی که افزایش مصرف پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، تمرینات چربی سوزی خود را با یک رژیم کتوژنیک خاص یا چرخه ای و آماده شوید تا بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید.