دلیلی وجود دارد که مکمل‌های کراتین برای دهه‌ها جزء اصلی در جامعه وزنه‌برداری بوده‌اند: این مکمل واقعاً برای افزایش توده عضلانی، قدرت عضلانی و عملکرد کلی ورزشی کار می‌کند.
مکمل کراتین نیز به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. بسیاری از آزمایش‌های بالینی از کراتین مونوهیدرات، محبوب‌ترین شکل کراتین، به‌عنوان یک مکمل آموزشی قدرتمند با عوارض جانبی کم یا بدون عوارض حمایت می‌کنند. حتی برای مغز شما هم خوب است.
آنچه باید در مورد کراتین بدانید این است: نحوه عملکرد کراتین، فواید کراتین، عوارض جانبی کراتین و نحوه مصرف آن. بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.
فهرست مطالب
کراتین چیست؟
کراتین یک پپتید (یک مینی پروتئین) است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می کند. کراتین را در ماهیچه های شما ذخیره می کند، جایی که به بازیافت انرژی تلف شده کمک می کند تا عضلات شما بتوانند نیروی بیشتری تولید کنند. 1 ).
عضلات شما بر روی آدنوزین تری فسفات (ATP) کار می کنند. اگر بدن شما یک ماشین است، ATP سوخت است. هر کاری انجام می دهید رانندگی کنید و مکمل کراتین مانند افزایش اندازه مخزن بنزین شما است.
مکمل کراتین به عضلات شما اجازه می دهد تا ATP بیشتری ذخیره کنند و به پر کردن ATP مصرف شده کمک می کند تا بتوانید دوباره از آن استفاده کنید.
کلیه ها و کبد با هم کار می کنند تا روزانه کراتین تولید کنند. 2 ). شما همچنین کراتین را از رژیم غذایی خود دریافت می کنید، به خصوص اگر گوشت یا ماهی خام می خورید. سوشی و استیک منابع عالی کراتین رژیمی هستند.
با این حال، راحت ترین راه برای افزایش کراتین مصرف مکمل کراتین است. هنگامی که کراتین ذخیره شده در عضلات خود را افزایش می دهید، مزایای منحصر به فردی دارد.
5 مزیت مکمل کراتین
کراتین برای قدرت و توده عضلانی
کراتین در ترکیب با تمرینات مقاومتی به قوی‌تر شدن و عضله‌سازی سریعتر کمک می‌کند.
وزنه بردارانی که کراتین مصرف می کردند، 8 درصد افزایش در حداکثر قدرت و 14 درصد افزایش در حداکثر تعداد تکرار در یک ست بلند کردن سنگین نشان دادند. 3 ). کاملا قابل توجه
کراتین همچنین عضلات را بزرگ می کند. مکمل‌های کراتین فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را تحریک می‌کنند، هورمون رشدی که سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر، تقویت IGF-1 خود با کراتین به این معنی است که عضلات شما قوی تر شده و سریعتر بهبود می یابند. 4 ).
این تفاوت نیز بی اهمیت نیست: افرادی که کراتین مصرف کردند در طول هفت هفته تمرین قدرتی حدود 4 پوند عضله اضافه کردند. 5 ).
کراتین برای قدرت و انفجار
کراتین همچنین می تواند توانایی شما را برای انجام تمرینات کوتاه مدت و انفجاری مانند دوی سرعت، وزنه برداری یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بهبود بخشد.
در یک متاآنالیز، محققان دریافتند که ورزشکارانی که مکمل کراتین دریافت می کنند، در دوره های ورزشی کمتر از 30 ثانیه بهتر عمل می کنند. 6 ، اگرچه این مزایا به تمرینات بیشتر مبتنی بر مقاومت تعمیم نمی یابد.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که کراتین مصرف می کردند بهبود قابل توجهی در دوی سرعت نشان دادند و قدرت عضلانی بیشتری تولید کردند. 7 ).
کراتین همچنین باعث سرکوب التهاب و افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین شد. این به معنای رشد بیشتر عضلات و ریکاوری سریعتر است.
کراتین برای استقامت
معلوم نیست که کراتین برای استقامت مفید است یا خیر. برخی از مطالعات اثری ( 8 ). دیگران ندارند ( 9 ).
در یک مطالعه، محققان دریافتند که اگرچه مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین عضلانی و حجم پلاسما در 12 دوچرخه سوار مرد شد، اما هیچ بدون تاثیر در مورد عملکرد در پایان یک مسابقه طولانی دوچرخه سواری ( 10 ).
با این حال، گروه دیگری از محققان دریافتند که بازیکنان سافت بال که کراتین مصرف می کردند، به طور قابل توجهی استقامت عضلانی بیشتری داشتند. 11 ).
کراتین ممکن است به استقامت کمک کند یا نه. اگر به کراتین برای تمرینات مقاومتی علاقه دارید، همیشه می‌توانید عملکرد خود را با کراتین و خاموش کردن آن اندازه‌گیری کنید و ببینید که آیا به شما کمک می‌کند یا خیر.
کراتین برای عملکرد در رژیم کتوژنیک
کراتین همچنین می تواند به شما در انجام تمرینات شدید در حین کتو کمک کند.
هنگامی که به شدت ورزش می کنید، بدن شما در نهایت شما را خسته می کند گلوکز خون. سپس از ذخایر گلیکوژن برای انرژی استفاده می کند.
گلیکوژن، شکل ذخیره‌سازی گلوکز، عمدتاً در بافت ماهیچه‌ای ذخیره می‌شود. در حین ورزش یا روزهاین گلیکوژن ماهیچه ای به گلوکز (گلیکوژنولیز) تبدیل می شود و سپس در جریان خون آزاد می شود تا نیازهای قند خون شما را برآورده کند.
کراتین به سنتز و حفظ ذخایر گلیکوژن ماهیچه کمک می کند. به عبارت دیگر، کراتین سیستم ذخیره انرژی شما را بهبود می بخشد ( 12 ).
این مزیت می تواند در یک رژیم کتوژنیک محدود با کربوهیدرات. از آنجایی که کربوهیدرات ها تا حد زیادی در رژیم کتوژنیک محدودیت ندارند، گلوکز کمتری برای پر کردن ذخایر گلیکوژن خود دارید.
و در حالی که بدن شما می تواند گلوکز خود را بسازد (و گلیکوژن را دوباره پر کند). گلوکونئوژنزهنگامی که سلول های شما گلوکز خود را تولید می کنند، این فرآیند ممکن است برای نیازهای شدید ورزشی کافی نباشد.
هر چیزی که ذخیره و نگهداری گلیکوژن عضلانی را بهبود می بخشد برای افراد فعال در رژیم کتوژنیک مطلوب است.
کراتین برای سلامت شناختی
کراتین برای مغز شما نیز مفید است. مکمل کراتین می تواند عملکرد شناختی شما را به طرق مختلف بهبود بخشد:
- مقاومت ذهنی کراتین استقامت ذهنی را افزایش می‌دهد: می‌توانید وظایف ذهنی را برای مدت طولانی‌تری بدون خستگی انجام دهید. 13 ).
- کم خوابی کراتین توانایی شما را برای انجام کارهای پیچیده در زمان کم خوابی حفظ می کند. 14 ). همچنین هماهنگی بدنی را در ورزشکاران کم خواب بهبود می بخشد. 15 ).
- پیری مغز افراد مسنی که کراتین مصرف کردند بهبودهایی در حافظه و توانایی فضایی نشان دادند. 16 ).
کراتین برای همه چیزهایی دارد. به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای مغز شما نیز مفید است.
عوارض جانبی کراتین
کراتین به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است و عوارض جانبی عمده ای ندارد. محققان مطالعاتی را بر روی افرادی انجام داده اند که تا چهار سال روزانه کراتین مصرف می کردند، بدون عوارض جانبی. 17 ).
برای مدتی، محققان نگران بودند که کراتین ممکن است باعث آسیب کلیه شود. آنها استدلال کردند که کراتین در بدن شما به کراتینین تبدیل می شود و کراتینین بالا نشانگر بیماری کلیوی است.
با این حال، چندین مطالعه نشان داد که کراتین به کلیه ها آسیب نمی رساند. 18 ) ( 19 ).
لازم به ذکر است که کراتین ممکن است باعث افزایش کمی در وزن آب شود. 20 ). کراتین باعث می شود ماهیچه های شما آب بیشتری را حفظ کنند، که به ذخیره انرژی بیشتر و رشد عضلات کمک می کند. 21 ).
وزن آب بلافاصله پس از قطع مصرف کراتین کاهش می یابد.
بنابراین، مصرف کراتین تا چهار سال، به غیر از افزایش وزن آب، ایمن به نظر می رسد.
چه شکلی از کراتین (و چه مقدار) باید مصرف کنید؟
انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد، از جمله:
- کراتین مونوهیدرات (کراتین میکرونیزه): فرم استاندارد و ارزان قیمتی که در اکثر مکمل ها یافت می شود (همچنین شکلی که در اکثر آزمایشات انسانی مورد مطالعه قرار گرفته است).
- کراتین هیدروکلراید (کراتین HCL): کراتین متصل به اسید هیدروکلریک.
- کراتین مایع - ماندگاری کوتاه، بی تاثیر برای عملکرد ورزشی ( 22 ).
- کراتین بافر: موثرتر از مونوهیدرات برای فواید عضلانی نیست ( 23 ).
- کراتین اتیل استر: کراتین متصل به مولکول الکل، بدون مزیت نسبت به مونوهیدرات ( 24 ).
- کراتین سیترات (یا نیترات، مالات، گلوکونات): این اشکال یا اثرات مشابهی با مونوهیدرات دارند یا تحقیقات لازم برای نتیجه گیری ندارند.
کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین است
جایگزین های گران زیادی وجود دارد که جذب بهتر، اثرات سریعتر و غیره را تبلیغ می کنند، اما تحقیقات هیچ یک از آنها را پشتیبانی نمی کند.
کراتین مونوهیدرات به طور گسترده ای در دسترس است و اتفاقاً ارزان ترین پودر کراتین موجود در بازار است.
وقتی نوبت به دوز کراتین می رسد، دو راه دارید. قبل از اینکه بتوانید فواید آن را مشاهده کنید، باید مقدار مشخصی کراتین را در عضلات خود بسازید. شما می توانید آن را به دو روش انجام دهید:
- مرحله بارگیری کراتین. 5 گرم کراتین، چهار بار در روز (در مجموع 20 گرم در روز) به مدت یک هفته مصرف کنید. پس از آن، هر روز صبح یک دوز 5 گرمی را کاهش دهید تا سطح کراتین بالا را حفظ کنید. این سریعترین راه برای شروع دریافت مزایای کراتین است، اما در مرحله بارگیری برخی از افراد دچار سردرد می شوند و احساس کم آبی می کنند.
- بدون فاز شارژ. می‌توانید مرحله بارگیری را رها کنید و از همان ابتدا فقط 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. مزایای عملکرد حدود یک ماه طول می کشد تا ظاهر شوند، اما می توانید از سردرد و کم آبی در مرحله بارگیری جلوگیری کنید. 25 ). در کوتاه مدت نتایج قابل توجهی نخواهید دید.
کراتین: نتیجه گیری
کراتین راهی مطمئن برای عضله سازی، افزایش استقامت و حتی بهبود عملکرد مغز است.
به طور خلاصه کراتین:
- از بدن شما (~1 گرم در روز) و همچنین از رژیم غذایی شما (~1 گرم در روز) می آید.
- در ماهیچه به عنوان فسفریل کراتین ذخیره می شود که ATP را برای بهبود جریان انرژی بافر می کند.
- ایجاد قدرت و توده عضلانی، حتی در افراد مسن.
- قدرت انفجار را در طول تمرینات کوتاه و با شدت بالا افزایش می دهد.
- ممکن است استقامت را از طریق افزایش گلیکوژن (مفید برای ورزشکاران کتو) بهبود بخشد.
- عملکرد شناختی را برای جبران کمبود خواب و پیری شناختی افزایش می دهد.
- بدون عوارض جانبی واقعی مکمل کراتین: به کلیه ها آسیب نمی رساند، اما می تواند احتباس آب را افزایش دهد.
- بهتر است آن را به صورت کراتین مونوهیدرات با حدود 5 گرم در روز مصرف کنید.
کراتین یکی از مطمئن ترین مکمل ها برای افزایش عملکرد ورزشی شماست.
این یک نوشیدنی مکمل ورزشی کتو با کراتین، اسیدهای آمینه شاخه دار، الکترولیت ها، کتون های اگزوژن و سایر مکمل های تمرینی است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته اند.