در عصری از فروشگاه تناسب اندام جایی که به نظر می رسد یک استودیوی جدید اسپین، پیلاتس، بار و HIIT در هر گوشه ای ظاهر می شود، مردم در جستجوی شوق سلامتی بعدی هستند. و در حالی که برخی از آنها سرعت خود را افزایش می دهند تا در چند سال آینده از بین بروند، یک نوع تمرین وجود دارد که به نظر می رسد برای مدت طولانی حل می شود: کالیستنیکی.
در حالی که ورزش کالستنیک ممکن است یک اصطلاح شیک یا نام تمرین گروهی بعدی شما به نظر برسد، در واقع تا زمانی که مردم برای ورزش نقل مکان کرده‌اند، وجود داشته است. این احتمال وجود دارد که شما در حال حاضر از حرکات کالستنیک در تمرینات خود استفاده کنید، حتی بدون اینکه بدانید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کالیستنیکس، چند حرکت اساسی برای شروع، و اینکه چرا ممکن است بخواهید آن را به بخشی منظم از تمرینات ورزشی خود تبدیل کنید، ادامه دهید. سبک زندگی کتوژنیک.
فهرست مطالب
کالیستنیک چیست؟
به زبان ساده، کالیستنیکس نوعی تمرین است که در آن فقط از وزن بدن خود استفاده می کنید. برخلاف وزنه‌برداری سنتی، که برای افزایش سختی به هالتر یا دمبل وزن اضافه می‌کنید، بدن شما تمام مقاومت‌ها را با کالیستنیکی فراهم می‌کند.
تمرینات کالیستنیک از یونان باستان وجود داشته است. این حرکت ها نحوه آموزش یونانی ها برای جنگ بود. کلمه "calisthenics" از کلمات یونانی گرفته شده است. کیلو استنوس. رزمندگان آموزش دیده در حال انجام حرکات هل، کشش، و بسیاری از حرکات دیگر که هنوز در باشگاه انجام می دهید.
امروزه به نظر می رسد که هر شکلی از تناسب اندام، از کراس فیت گرفته تا پارکور خیابانی، از حرکات کالیستنییک استفاده می کند. 1 ).
مانند ژیمناستیک، کالیستنیکی اغلب به قدرت شکمی باورنکردنی نیاز دارد که به شما امکان می دهد در حالی که وزن کامل بدن خود را تحمل می کنید، پایدار بمانید.
بخشی از تمرینات قدرتی، بخشی استقامتی، بخشی از تعادل، بخشی از تمرینات بدنسازی، جای تعجب نیست که این تمرینات با وزن بدن راه خود را در بسیاری از مسیرهای تناسب اندام باز کرده اند.
درست مانند هر ورزش دیگری، کالیستنیکس تنها به همان اندازه سخت است که شما می خواهید آن را انجام دهید. در حالی که ایده انجام تمرینات با وزن بدن مانند پلانک، جک پرش یا دراز و نشست ممکن است ضربان قلب شما را بالا نبرد، انجام حرکات پیشرفته تری مانند اسکات تپانچه ای، تخته یا میله پرچم انسان قطعاً این کار را خواهد کرد.
بهترین تمرینات کالیستنیک چیست؟
بهترین تمرین‌ها، نه فقط برای تمرینات ورزشی، بلکه برای هر حرکتی، آنهایی هستند که شما به درستی انجام می‌دهید. اگر نگران فرم مناسب هستید، همیشه با یک مربی شخصی یا مربی قدرتی و آماده سازی (CSCS) کار کنید که می تواند به شما در ایجاد تغییرات برای اجرای بهتر کمک کند.
اگر تازه شروع کرده اید، این حرکات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
مارمولک ها
- از یک موقعیت پلانک بالا شروع کنید و به طور فعال هسته خود را درگیر کنید.
- در حال رفتن به پایین، با سینه خود رهبری کنید. فعال سازی هسته خود را حفظ کنید و به باسن خود اجازه دهید تا قفسه سینه شما را در حین پایین آمدن دنبال کند.
- انتهای یک pushup جایی است که بیشترین نیاز را دارید تا هسته خود را فعال کنید. شما همزمان بر خلاف جاذبه کار می کنید و جهت را تغییر می دهید، بنابراین هنگام برگشتن به بالا، شکم خود را محکم کنید.
اسکات پرش کنید
- شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. برای افزایش مقاومت، یک نوار چسب را دور ران خود بپیچید.
- در حالت اسکوات پایین بیایید، در حالی که با هسته خود درگیر می شوید، سینه خود را بالا نگه دارید.
- خود را پایین بیاورید تا عضلات چهارسر ران شما موازی با زمین باشند. مراقب باشید که زانوهایتان از انگشتان پا عبور نکند.
- از حالت اسکوات به صورت عمودی منفجر شوید، در حالی که به بالا می پرید عضلات باسن خود را شلیک کنید.
- با خیال راحت در حالت خمیده به زمین برگردید.
ضربه های جلو
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- در حالی که هسته خود را درگیر نگه داشته اید، با پای راست خود به جلو بروید.
- با لگن و زانوی راست خود با زاویه 90 درجه فرود بیایید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما مستقیماً بالای مچ پا باشد، نه فراتر از آن.
- وزن خود را روی پاشنه راست خود نگه دارید، به حالت اولیه فشار دهید. همین تمرین را روی پای چپ خود انجام دهید.
burpese
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را به عقب و پایین فشار دهید و شروع به پایین آوردن خود در حالت اسکات کنید.
- کف دست های خود را محکم روی زمین قرار دهید، پاهای خود را به عقب فشار دهید، بنابراین روی یک تخته بلند بایستید. هسته خود را درگیر نگه دارید.
- در حالی که با قفسه سینه هدایت می‌شوید، خود را به سمت یک فشارآپ پایین بیاورید. مواظب باشید که هنگام برگشتن به سمت پایین کمرتان فرو نرود.
- با پاهای خود به جلو بپرید، به طوری که در کنار دستان شما فرود آیند.
- به بالا بپرید، به موقعیت شروع خود بازگردید.
فواید حرکات کالیستنیک
گنجاندن هر شکلی از ورزش در روتین خود، نه فقط تمرینات ورزشی، به بهبود ترکیب بدن شما، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود سلامت کلی شما کمک می کند. 2 ). با این حال، حرکات کالیستنیک دارای مزایای خاصی است که بیشتر آنها شامل راحتی مطلق است.
- تجهیزات لازم نیست. برای انجام تمرینات ورزشی نیازی به قفسه اسکات، دمبل یا حتی عضویت در باشگاه ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدن خودتان و کمی فضا است.
- احتمال اینکه فرم صحیح را یاد بگیرید بیشتر است. با بدنسازی، گاهی اوقات افراد آنقدر روی وزنی که بلند می کنند تمرکز می کنند که فراموش می کنند آن را به درستی انجام دهند. استفاده از وزن بدن به شما این امکان را می دهد که در حرکات خود شماره گیری کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
- تمام بدن خود را درگیر کنید. بسیاری از حرکات کالیستنیک تمرینات کامل بدن هستند. فشارآپ، زمانی که به درستی انجام شود، از قفسه سینه، عضلات سه سر، عضلات شکم و حتی عضلات چهار سر شما استفاده می کند. بدون اینکه متوجه شوید، یک تمرین کامل بدن انجام می دهید.
- می توانید قدرت خود را افزایش دهید. اگر قدرت یک هدف است، به احتمال زیاد از نتایج تمرینات ورزشی لذت خواهید برد. در مورد آن فکر کنید: اگر زنی هستید که اولین بار را انجام می دهد و وزن شما 63,5 پوند / 140 کیلوگرم است، باید بتوانید وزن 63,5 پوند / 140 کیلوگرم را روی آن میله کشش بلند کنید.
آیا نمی دانید که آیا انجام تمرینات ورزشی می تواند به شما در اهداف کتو کمک کند؟ خب تو خوش شانسی
پیروی از یک برنامه تمرینی با وزنه، از جمله برنامه ای که از حرکات کالیستنیک استفاده می کند، می تواند به کاهش چربی و در عین حال حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
مطالعه ای که بر روی قدرت بالاتنه انجام شد، هیچ تفاوتی بین اثربخشی تمرینات بدنسازی و بلند کردن وزنه های آزاد نشان نداد. 3 ).
اگر هدف شما بهبود ترکیب بدنتان است، ترکیب ورزش با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب نتایج بهتری نسبت به رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی به شما می دهد. 4 ).
بنابراین، گنجاندن حرکات کالیستنیک در برنامه هفتگی خود در حالی که از یک رژیم کتوژنیک تمیز پیروی می کنید ممکن است نتایج بهتری نسبت به خوردن یک رژیم غذایی سخت کتوژنیک به تنهایی نشان دهد.
به یاد داشته باشید که از اصول اولیه شروع کنید
تمرینات کالیستنیک از زمان یونان باستان وجود داشته است. در حالی که محبوبیت آنها به دلیل کراس فیت و پارکور افزایش یافته است، بسیاری از حرکات کالیستنییک آنهایی هستند که قبلاً در باشگاه تمرین می کنید.
کالیستنیکس حرکاتی با وزن بدن است که از یک اسکات ساده تا یک برپی قدرتمند رنج می برند.
در حالی که باید قبل از انجام حرکات چالش برانگیزتر با یک مربی شخصی کار کنید، همیشه می توانید با اصول اولیه شروع کنید: اسکوات، پوش آپ و حتی برپی. شما نیازی به عضویت در باشگاه ندارید و نیازی به خرید تجهیزات ندارید.
بهتر از این، ترکیب حرکات کالیستنیک می تواند از اهداف شما در رژیم کتوژنیک حمایت کند. با ترکیب یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات و ورزش، به احتمال زیاد تغییرات مثبتی در ترکیب بدن مشاهده (و احساس) خواهید داشت.
برای ایده های ورزشی بیشتر، نگاهی به برنامه تمرینی.