نحوه کاهش چربی بدن: 6 استراتژی که می توانید از امروز استفاده کنید

چربی بدن لزوما چیز بدی نیست. بالشتک و محافظت از اندام های شما، به شما کمک می کند دمای بدن را حفظ کنید و منبع انرژی طولانی مدتی را فراهم می کند.

اما در حالی که برای سالم ماندن به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارید، اگر درصد چربی بدن شما بیش از حد افزایش یابد، مشکل از آن زمان شروع می شود.

چربی اضافی بدن با بیماری قلبی، مقاومت به انسولین، دیابت و شاید سلامت روان مرتبط است. ¹ ). حتی اگر وزن مناسبی دارید، ممکن است چربی بدنتان بیش از حد باشد.

اگر به دنبال نکاتی در مورد چگونگی کاهش چربی بدن هستید، در اینجا شش استراتژی اثبات شده وجود دارد که می توانید از امروز شروع کنید.

1. از رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات پیروی کنید

بسیاری از توصیه های تغذیه ای متناقض در مورد چگونگی کاهش چربی بدن وجود دارد. پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب و کاهش کالری دریافتی می تواند منجر به کاهش وزن کلی شود.

اما یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات به طور مداوم از این گزینه ها بهتر عمل می کند، به خصوص وقتی صحبت از چربی بدن به میان می آید.

مطالعه‌ای که رژیم کم‌چرب را با رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات مقایسه کرد، نشان داد که رژیم کتوژنیک منجر به کاهش بیشتر چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم می‌شود. این امر حتی زمانی که رژیم کتو کمی بیشتر می خوردند نیز صادق بود ( ² ).

مطالعه دیگری یک رژیم غذایی با کالری محدود و کم چرب را با یک رژیم کتوژنیک در زنان دارای اضافه وزن اما در غیر این صورت سالم مقایسه کرد. محققان دریافتند زنانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند نسبت به گروه زنان کم چرب وزن بسیار بیشتر و توده چربی بیشتری از دست دادند. ³ ).

در حالی که رژیم کتوژنیک می تواند منجر به کاهش چربی کوتاه مدت شود، هدف این است سازگار شدن به چربی پیروی از رژیم غذایی برای مدت طولانی آن وقت است که جادوی واقعی اتفاق می افتد.

کاهش چربی برای ورزشکاران

در حالی که رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش چربی بدن هر کسی کمک کند، به ویژه برای ورزشکاران می تواند مفید باشد. یک مطالعه اثرات رژیم کتوژنیک را با یک رژیم غذایی غیرکتوژنیک در ترکیب با تمرینات قدرتی مقایسه کرد.

محققان دریافتند که رژیم کتو توده چربی و بافت چربی در معده را بهتر از رژیم غیرکتوژنیک کاهش می دهد. رژیم کتوژنیک همچنین به جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بدون چربی کمک کرد. ⁴ ).

مطالعه دیگری نشان داد که در ترکیب با ورزش مقاومتی، رژیم کتوژنیک 12 هفته ای ترکیب کلی بدن را بهبود می بخشد و میزان چربی سوزی شرکت کنندگان در طول ورزش را افزایش می دهد. ⁵ ).

اما حتی اگر هنوز به یک رژیم کتوژنیک کامل تغییر نکرده اید، حذف کربوهیدرات های تصفیه شده از رژیم غذایی روزانه می تواند به کاهش چربی اضافی بدن شما کمک کند.

کربوهیدرات های تصفیه شده به دلیل داشتن مواد مغذی کم و قند زیاد به عنوان غذای ناسالم در نظر گرفته می شوند. علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که آنها می توانند با سروتونین و دوپامین، دو انتقال دهنده عصبی که در تنظیم اشتها و احساس سیری نقش دارند، تداخل داشته باشند. ⁶ ).

2. روزه متناوب را در نظر بگیرید

روزه داری متناوب (AI) استراتژی دیگری است که با رژیم کتوژنیک همراه است. برخی از مردم فکر می کنند که روزه متناوب فقط به این دلیل کار می کند که منجر به کمبود کالری بیشتر می شود، اما علم فراتر از آن است.

روزه داری متناوب با کاهش سطح کلی انسولین، گلوکز و گلیکوژن شما عمل می کند. این به بدن شما سیگنال می دهد که اسیدهای چرب آزاد کند (مشابه نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک). از آنجایی که سطح انسولین و گلوکز پایین است، بدن شما از این اسیدهای چرب برای انرژی استفاده می کند به جای اینکه آنها را به عنوان چربی ذخیره کند. ⁷ ).

با روزه داری متناوب منظم (مخصوصاً زمانی که با رژیم کتوژنیک همراه باشد)، بدن شما شروع به سوزاندن چربی هایی که قبلاً ذخیره کرده است نیز می کند.

در یک مطالعه، شرکت کنندگان پس از هشت هفته روزه داری متناوب یک روز در میان، درصد کل چربی بدن خود را تقریباً 3 درصد کاهش دادند. ⁸ ).

اما در حالی که روزه داری متناوب می تواند به تنهایی مفید باشد، به ویژه در کمک به کاهش چربی بدن و کاهش توده چربی در صورت ترکیب با ورزش منظم موثر است. ⁹ ).

3. رژیم غذایی را با تری گلیسیرید زنجیره متوسط ​​تکمیل کنید

وقتی صحبت از غذاهای کاهش وزن می شود، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) می تواند جام مقدس باشد. یک مطالعه مصرف روغن زیتون را با روغن TCM مقایسه کرد و نشان داد که روغن MCT هم در کاهش چربی بدن و هم در کاهش وزن کلی عالی است.

به گفته محققان مطالعه، زمانی که روغن MCT با یک برنامه کاهش وزن عمومی ترکیب شود، توده چربی کل بدن، چربی شکم و چربی احشایی را کاهش می دهد. ¹⁰ ).

فقط فرآیند هضم MCT ها می تواند متابولیسم شما و میزان چربی و کالری سوزاندن شما را افزایش دهد. ¹¹ ) ( ¹² ).

MCT ها علاوه بر کمک به چربی سوزی به شما کمک می کنند:

• یک منبع تغذیه سریع فراهم کنید ( ¹³ )
• کاهش گرسنگی ¹⁴ )
• بهبود وضوح ذهنی و عملکرد مغز ( ¹⁵ )
• هضم را بهبود می بخشد ( ¹⁶ )
• تعادل هورمون ها ( ¹⁷ )
• بهبود مقاومت به انسولین و سطح قند خون که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. ¹⁸ )
• کلسترول را بهبود می بخشد ( ¹⁹ )

در حالی که نارگیل منبع غنی MCT است (حدود 55 تا 65 درصد چربی نارگیل از MCT می آید)، بین مصرف محصولات نارگیل و مکمل روغن تفاوت وجود دارد. MCT o پودر روغن MCTکه 100% تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​هستند.

برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله زیر را مطالعه کنید: کاهش وزن با روغن MCT: آیا روغن MCT به کاهش چربی کمک می کند یا مانع از دست دادن چربی می شود؟

4. تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهید

تمرینات قلبی عروقی اغلب برای کاهش وزن گزینه ارجح هستند. اما در حالی که دویدن روی تردمیل یا استفاده از الپتیکال مطمئناً می تواند به سوزاندن کالری اضافی به شما کمک کند، بهترین راه برای تبدیل کاهش وزن کلی به کاهش چربی، تمرینات قدرتی منظم است.

تمرینات قدرتی که به آن تمرین با وزنه نیز می گویند، به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید و همزمان چربی بدن را از دست بدهید. ²⁰ ).

وزن بدن شما، یا عددی که روی ترازو می بینید، ممکن است زمانی که عضله را با چربی اضافی بدن عوض می کنید، تغییر چندانی نداشته باشد.

با این حال، این ترکیب منجر به ترکیب بهتر بدن می شود. و داشتن ماهیچه های بدون چربی بیشتر می تواند میزان متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش دهد - تعداد کالری هایی که بدن در حالت استراحت می سوزاند. ²¹ ).

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید و ایده استفاده از دستگاه های وزنه برداری ترسناک است، ممکن است بخواهید یک مربی شخصی استخدام کنید تا به شما نشان دهد چگونه این کار را انجام دهید.

5. ترکیب تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرین تناوبی با شدت بالا (یا به اختصار HIIT) شامل تناوب بین دوره‌های کوتاه تمرینات قلبی عروقی شدید با دوره‌های استراحت کوتاه است.

هدف از تمرینات HIIT این است که ضربان قلب خود را به صورت استراتژیک از طریق تمرینات ورزشی شدید افزایش دهید تا بدن شما اسید لاکتیک تولید کند. این اسید لاکتیک با آدرنالین همراه است که به افزایش میزان چربی بدن کمک می کند. ²² ).

تمرینات HIIT همچنین می تواند به بهبود مقاومت به انسولین و تحمل گلوکز کمک کند. ²³ ).

به عنوان یک امتیاز، تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند به طور مستقیم چربی احشایی (یا چربی شکم) را بسته به ضربان قلب شما هدف قرار دهد.

یک متاآنالیز نشان داد که در حالی که HIIT به طور قابل توجهی چربی کل بدن و چربی احشایی را در مردان و زنان کاهش می دهد، نگه داشتن شدت ورزش زیر 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما می تواند به طور خاص چربی شکم را کاهش دهد. ²⁴ ).

6. خواب کافی داشته باشید

خواب کافی (و تضمین خواب با کیفیت بالا) بخشی از معمای چربی سوزی است که اغلب نادیده گرفته می شود.

همانطور که یک مطالعه اشاره می کند، کمبود خواب می تواند هر گونه تغییر رژیم غذایی را که ایجاد می کنید تضعیف کند. ²⁵ ). این به این دلیل است که خواب کافی نمی تواند تعداد کالری هایی را که بدن شما می سوزاند کاهش دهد و با تغییر هورمون هایی که گرسنگی شما را کنترل می کنند، تمایل بیشتری به خوردن داشته باشید. ²⁶ ).

محققان همان مطالعه به نوع کاهش وزنی که شرکت‌کنندگان تجربه کردند نیز توجه کردند.

آنها دریافتند که در حالی که همه شرکت‌کنندگان، چه آن‌هایی که به اندازه کافی می‌خوابیدند و چه آنهایی که نمی‌خوابیدند، وزن کم کردند، نیمی از کاهش وزن به شکل چربی بود، زمانی که خواب کافی بود. هنگامی که شرکت کنندگان دچار کمبود خواب بودند، تنها یک چهارم کاهش وزن به شکل چربی واقعی بدن بود. ²⁷ ).

خلاصه برای از دست دادن چربی بدن

در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید، بهترین توصیه در مورد چگونگی کاهش چربی بدن این است که رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات را با روزه داری متناوب، تمرینات قدرتی منظم و تمرینات HIIT ترکیب کنید. کیفیت خواب را در اولویت قرار دهید و رژیم غذایی را به صورت استراتژیک تکمیل کنید روغن MCT همچنین می تواند کمک کند.