بنابراین امسال تصمیم گرفتید روی سلامتی خود تمرکز کنید. شما متعهد شده اید که یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات را شروع کنید تا رژیم غذایی خود را افزایش دهید سطح انرژی، خود را افزایش دهید وضوح ذهنی و از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید. شما همه تغییرات را ایجاد کردید، اما نحوه رژیم گرفتن چیزی است که هنوز متوجه نشده اید.
برای پیروی از رژیم غذایی باید تغییرات عملی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. 100% غذا خوردن کاملاً عملی نیست. شما باید زندگی را تجربه کنید و در عین حال فضایی را برای موقعیت های اجتماعی، گردش های کاری، رویدادهای پیش بینی نشده باقی بگذارید و با خود (به روشی مثبت) رفتار کنید - این یک روش زندگی پایدار است.
رژیم کتوژنیک به معنای یک مد رژیم غذایی نیست. این یک تغییر کامل متابولیک و سبک زندگی است که در آن بدن برای انرژی، چربی می سوزاند، نه گلوکز. برای نگه داشتن تو کتوز، باید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب تغییر طولانی مدت داشته باشید.
در اینجا هفت نکته در مورد نحوه پیروی از رژیم کتوژنیک آورده شده است. از تمیز کردن آشپزخانه تا برنامه‌ریزی رویدادهای اجتماعی، راه‌های قابل انجامی را پیدا خواهید کرد تا رژیم کتوژنیک را برای شما مفید کنید.
فهرست مطالب
چگونه رژیم بگیریم: 7 راه برای موثر کردن آن
اگر نمی‌دانید چگونه از یک رژیم غذایی، به‌ویژه رژیم کتو پیروی کنید، در اینجا چند نکته کاربردی وجود دارد. شما یاد خواهید گرفت که چگونه با تمیز کردن یخچال، از دوستان، همکاران و خانواده خود کمک بگیرید، چگونه وسوسه را کاهش دهید، چگونه با انگیزه بمانید و رژیم کتوژنیک را در درازمدت برای شما مفید کنید.
شماره 1: یخچال و کابینت خود را تمیز کنید
وقتی که امپراتوری ها برای اولین بار با رژیم کتوژنیکمطمئن شوید که یخچال و کابینت خود را تمیز کرده اید. پاکسازی کامل آشپزخانه با خارج کردن غذا از بدن شما وسوسه را کاهش می دهد برنامه غذایی. تمام اقلام تاریخ مصرف گذشته یا پر کربوهیدرات را در سطل زباله بیندازید و همه اقلام باز نشده و فاسد نشدنی را به خیریه اهدا کنید.
اگر شما تنها فردی در خانواده خود هستید که به رژیم کتوژنیک متعهد هستید، این می تواند موانعی را ایجاد کند. در صورت امکان، سعی کنید خانواده خود را به عضویت درآورید. در صورت حذف برخی مواد غذایی مانند ماهی تابه, ترتیلها o دسرها ممکن است مناسب خانواده شما نباشد، به دنبال جایگزین های کم کربوهیدرات برای این موارد باشید.
اگر دور ریختن غذای ناسالم در خانه شما یک نبرد شکست خورده است، آن اقلام را در کمد یا فریزر (نه روی میز) مخفی کنید. مطالعات نشان می دهد که گذاشتن مواد غذایی ناسالم در مکان های کاملاً قابل مشاهده، احتمال مصرف را افزایش می دهد. 1 ).
شماره 2: از خانواده و دوستان خود کمک بخواهید
در سال های اخیر، معنای منفی مرتبط با کلمه "رژیم غذایی" به شدت افزایش یافته است. بنابراین، ممکن است وقتی تبلیغ می کنید که رژیم دارید، نظرات منفی از دوستان و خانواده دریافت کنید، حتی اگر به دلایل درست آن را انجام دهید.
اول، درک کنید که هر گونه شک از جانب دوستان و خانواده از عشق ناشی می شود. به این ترتیب، با همان احساس پاسخ می دهد. به دوستان خود توضیح دهید که این کار را برای ایجاد عادات غذایی سالم، احساس بهتر و داشتن زندگی طولانی و شاد انجام می دهید.
در نهایت، عباراتی مانند "من برای رسیدن به هدفی تلاش می کنم و از شما حمایت می خواهم" می تواند با استقبال خوبی روبرو شود، زیرا شما عزیزان را دعوت می کند تا به سفر شما بپیوندند.
شماره 3: چرای خود را بنویسید؟
یک "چرا" یک هدف نیست، چرایی در وهله اول دلیل شما برای شروع است. چرا به رژیم غذایی کتوژنیک سالم روی می آورید؟
آیا می خواهید خود را کاهش دهید سطح قند خون، بنابراین خطر رنج شما را کاهش می دهد (یا معکوس کردن) دیابت؟ شما می خواهید از دست دادن وزن تا بتوانید دوباره با فرزندان خود بازی کنید؟ آیا یکی از والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ شما داشته است آلزایمر و آیا می خواهید با تغییر رژیم غذایی خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید؟
چرایی شما باید انگیزه اصلی شما برای تغییر سبک زندگی سالم باشد. آن را یادداشت کنید و در مکانی مشخص مانند میز خواب یا یخچال قرار دهید.
شماره 4: وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید
در رژیم کتوژنیک، وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید پیشاپیش راهی عالی برای ادامه مسیر است. هر هفته، تقویم خود را بیرون بیاورید و به تعداد وعده های غذایی در هفته، از جمله میان وعده ها، توجه کنید. وقتی به این عدد رسیدید، «ساعات شاد» با همکاران در دفتر، تعهدات اجتماعی یا شرایط منحصربه‌فرد را نیز در نظر بگیرید که روی روال شما تأثیر می‌گذارد.
هنگامی که بدانید به چند وعده غذایی نیاز دارید، دستور العمل های سالم و کم کربوهیدرات را برای هر روز هفته پیدا کنید. از آنجا، خود را ایجاد کنید لیست خرید، به فروشگاه بروید و سپس 1-2 ساعت در هفته را برای آن اختصاص دهید غذا را آماده کنید.
شما مجبور نیستید غذاها را به طور کامل بپزید - خرد کردن سبزیجات، ترشی کردن پروتئین ها یا پختن قسمت هایی از وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا برای موفقیت آماده شوید.
برای ایده های بیشتر در مورد نحوه برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل، این مقالات مفید را بررسی کنید:
- 8 برنامه برنامه ریزی غذایی که در زمان صرفه جویی می کنند
- ساده ترین کتو 7 روزه: برنامه غذایی
شماره 5: میان وعده های سالم کم کربوهیدرات را در دسترس داشته باشید
شکل گیری عادات جدید یک شبه اتفاق نمی افتد. با کنار گذاشتن تنقلات کم کربوهیدرات خود را برای رویدادهای پیش بینی نشده (مانند «ساعت خوش با دفتر») یا گرسنگی (مثل تماس تلفنی دیرهنگام) آماده کنید.
گزینه های میان وعده مثل سبزیجات خرد شده، هوموس کم کربوهیدرات, ماست کتو سازگارتخم‌مرغ‌های آب‌پز یا مخلوط‌های خانگی می‌توانند از افراط در یک وعده غذایی سریع یا توقف در فروشگاه‌های گوشه‌ای جلوگیری کنند.
در اینجا چند گزینه میان وعده خوب برای نگه داشتن روی میز، کیف یا کیف بدنسازی مانند این کتو بارها آورده شده است:
یا این تنقلات که به شما اجازه می دهد به سینما بروید و بدون داشتن ذرت بو داده یا چیپس بی سر و صدا از یک فیلم لذت ببرید:
- SE شما هرگز پنیر را تجربه نکرده اید. ما تاپاس پنیری کوچک و به ظاهر معمولی را به ساندویچ های پنیری ترد و پفکی تبدیل کردیم که می توانید در همه جا لذت ببرید، مهم نیست کجا...
- پنیرهای پف کرده بدون کربوهیدرات فاقد کربوهیدرات هستند و بنابراین میان وعده های عالی برای رژیم کم کربوهیدرات یا کتو هستند.
- پروتئین بالا ساندویچ های پنیر سرشار از پروتئین هستند (بسته به نوع پنیر از 7 تا 9 گرم در هر قسمت از 20 گرم). آنها برای یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ایده آل هستند.
- پنیرهای گیاهی و بدون لوتن یک میان وعده عالی برای رژیم غذایی بدون گلوتن هستند. این توپ های پنیری با یک آزمایشگاه گیاهخواری ساخته شده اند و آنها را برای ...
- کیسه کوچک عملی پنیرها در کیسه های کوچک کاربردی تحویل داده می شوند. مهم نیست که کجا می خواهید از پنیرها لذت ببرید، از طریق کیسه های کوچک، همیشه تازه می مانند و ...
شماره 6: برای موقعیت های اجتماعی از قبل برنامه ریزی کنید
هنگام شروع یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، با آن مقابله کنید موقعیت های اجتماعی می تواند دشوار باشد. سعی کنید از قبل برای این رویدادها برنامه ریزی کنید، قبل از رزرو، منوهای رستوران را به صورت آنلاین جستجو کنید و ببینید چه چیزی نوشیدنی های کم کربوهیدرات شما می توانید در "ساعت خوش" سفارش دهید.
اگر در حال برنامه ریزی هستید تعطیلات یا به عنوان مهمان به خانه یکی از دوستانتان می روید، همیشه پیشنهاد می دهید که یک بشقاب بیاورید. با داشتن برخی گزینه های کتو در دسترس، احتمال کمتری وجود دارد که به سراغ مافین ها بروید.
در نهایت، نکات رژیم غذایی دوم و پنجم را در این لیست بررسی کنید. به دوستان یا همکاران خود بگویید که در حال تلاش برای ایجاد یک تغییر مثبت در سبک زندگی هستید. از آنها بخواهید غذاهایی را که در رژیم غذایی شما مناسب نیست به شما پیشنهاد دهند. همچنین می توانید میان وعده های کم کربوهیدرات را به عنوان آخرین راه حل در دسترس داشته باشید.
شماره 7: کتو را کوتاه مدت تصور نکنید
اگر به دنبال پیروی از یک رژیم غذایی مد روز برای کاهش وزن هستید، عمیقاً ناامید خواهید شد. رژیم کتو یک سبک زندگی است، سبکی که می توانید آن را برای طولانی مدت حفظ کنید.
راه هایی بیابید که رژیم کتوژنیک برای شما، خانواده و سبک زندگی شما مفید باشد. اگر شیرینی دوست دارید، ده با دست دسرهای کتوژنیک، تا با الف وسوسه نشوید بستنی (نکته حرفه ای: یک دسته برای نگهداری در فریزر درست کنید.)
اگر در زمینه‌ای کار می‌کنید که مکرراً در آن سفر می‌کنید یا مرتباً برای شام بیرون می‌روید، بدانید چه چیزی غذاهای رستوران کم کربوهیدرات می توانی بپرسی. یا اگر صبح خانه شما در آشفتگی کامل است، شب قبل صبحانه درست کن به طوری که برای رفتن به قهوه استارباکس نروید.
پیروی از برنامه رژیم کتوژنیک به معنای پیروی کامل از آن در 100٪ مواقع نیست. این به معنای یافتن راه هایی است که این سبک زندگی برای شما کارساز باشد.
برای پیروی از یک رژیم غذایی، آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید
رژیم کتوژنیک یک سبک زندگی است، نه یک مد غذایی کوتاه مدت. هدف رژیم کتوژنیک تغییر به حالت چربی سوزی است که در آن می سوزانید کتون برای گرفتن انرژی
برای اینکه رژیم کتوژنیک متناسب با سبک زندگی شما باشد، باید مطمئن شوید که با برنامه، خانه و اهداف شغلی شما مطابقت دارد. غذاهای غنی از کربوهیدرات را از آشپزخانه خود حذف کنید، از دوستان بخواهید در اهدافتان از شما حمایت کنند، برای وعده های غذایی و موقعیت های اجتماعی برنامه ریزی کنید و با یک هدف ثابت شروع کنید.
هر زمان که احساس می‌کنید تحت تأثیر تعهدات اجتماعی یا برنامه‌های شلوغ هستید، این تاکتیک‌ها شما را به مسیر اصلی بازمی‌گردانند. اکنون که می‌دانید چگونه رژیم بگیرید، زمان آن است که برنامه‌ریزی کتو را شروع کنید. اگر به دنبال مشاوره هستید، این مطلب را بخوانید راهنمای ضروری برای تهیه غذای کتو بدون زحمت شروع به انتخاب وعده های غذایی خود، تهیه لیست مواد غذایی و پختن وعده های غذایی کم کربوهیدرات خود کنید.