چگونه از مقیاس RPE برای انجام بهتر تمرینات استفاده کنیم

اگر می‌خواهید هوشمندتر تمرین کنید و عملکرد بهتری داشته باشید، مقیاس مدرن RPE ممکن است مهم‌ترین ابزاری برای اضافه کردن به جعبه ابزار شما باشد.

یادگیری این تکنیک یک یا دو جلسه طول می کشد، اما تاثیرگذاری، کارایی و سرگرمی زیادی را در بازدید شما از باشگاه ایجاد می کند.

برای یادگیری همه چیزهایی که برای ارتقای تمرینات خود با RPE به سطح بعدی نیاز دارید، ادامه دهید!

مقیاس RPE چیست؟

RPE به معنی رتبه بندی تلاش درک شده o میزان تلاش درک شده.

به سختی می توان مطمئن شد که چه کسی آن را به وجود آورده است، اما مربی موفق وزنه برداری و رقیب مایک توچشرر مقیاس مدرن RPE را رایج کرد.

این یک مقیاس ده نقطه ای است که شدت یک مجموعه تمرین با وزنه را توصیف می کند. امتیاز از این که آیا می‌توانستید بعد از پایان ست تکرارهای اضافی انجام دهید (و اگر چنین است، چند تکرار) گرفته شده است.

این فرمول است:

10 - (تکرار در رزرو) = RPE

بنابراین اگر فقط یک ست اسکات انجام می دادید و نمی توانستید تکرار بیشتری انجام دهید، این یک ست RPE 10 بود. اگر می توانستید یک تکرار دیگر انجام دهید، یک ست RPE 9 بود، اگر دو تکرار بیشتر بود. این می تواند مجموعه ای از RPE 8 و غیره باشد.

این روش ممکن است ذهنی به نظر برسد، اما مستقیماً بر اساس عملکرد و شدت تمرین شما است.

بالابرها می توانند از RPE برای اندازه گیری تلاش خود و تنظیم در صورت نیاز استفاده کنند و مربیان می توانند از RPE برای نوشتن برنامه های ساده و بسیار سفارشی برای مشتریان استفاده کنند.

همچنین این یک راه عالی برای بحث در مورد سطوح شدت با مربی است، بسیار مفیدتر از "این یک نوع سخت بود" یعنی "واقعاً دشوار بود".

نه تنها این، شما همچنین می توانید از RPE برای تمرین خود استفاده کنید و از هر برنامه تمرینی با وزنه نتایج بهتری بگیرید.

خودتنظیمی: بهترین دوست تمرینی شما

اکثر برنامه های تمرین با وزنه از وزنه های ثابت از پیش تعیین شده یا درصد حداکثر یک تکرار شما (% 1RM) استفاده می کنند.

در حالی که این روش های سنتی کار می کنند، اما چندان انعطاف پذیر نیستند. (در یک لحظه، نحوه تبدیل برنامه های مبتنی بر درصد معمولی به برنامه های RPE را پوشش خواهیم داد.)

از سوی دیگر، RPE شکلی از خودتنظیمی.

خودتنظیمی یک رویکرد انعطاف‌پذیر برای ورزش است که امکان تنظیم زمان واقعی بر اساس بازخورد را فراهم می‌کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بهتر از دوره بندی سنتی کار کند ( ¹ ).

نمونه‌های دیگر خودتنظیمی عبارتند از استفاده از مانیتور ضربان قلب در طول تمرین هوازی یا استفاده از تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) برای تنظیم شدت بر اساس ریکاوری از تمرینات اخیر.

همه این روش ها یک چیز مشترک دارند: به جای حدس زدن کورکورانه یا پیروی از دستورالعمل ها، به شما کمک می کنند به بدن خود گوش دهید و میزان تلاش یا خستگی خود را بسنجید.

و به همین دلیل است که RPE و سایر اشکال خود تنظیمی به طور فزاینده ای در بین ورزشکاران حرفه ای، مربیان سطح بالا و علاقه مندان به تناسب اندام هوشمند محبوب می شوند.

اساساً، از آنجایی که تناسب اندام نیاز به تعادل بین ورزش و ریکاوری دارد، خودتنظیمی می تواند به شما کمک کند سریعتر و راحت تر به اندام برسید.

پیاده سازی مقیاس RPE نیز یک راه عالی برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب دیدگی.

مقیاس RPE برای چیست؟

در تئوری، می توانید از مقیاس RPE از 1 (بدون تلاش یا شدت) تا 10 (تلاش یا حداکثر شدت) برای هر فعالیت بدنی، از جمله کاردیو، استفاده کنید. و بسیاری از مربیان و مربیان شخصی دقیقاً این کار را انجام می دهند.

با این حال، جایی که RPE واقعاً می‌درخشد، تمرین با وزنه است.

مفهوم "تکرار در ذخیره" راهی عینی برای اندازه گیری شدت یک مجموعه به شما می دهد و نسبت به اندازه گیری های سنتی شدت فردی و مرتبط تر است.

اگر اهداف شما شامل موارد زیر باشد، باید از مقیاس مدرن RPE برای وزنه برداری استفاده کنید:

• برای قوی تر شدن
• عضله بدون چربی بدست آورید
• فواید ثابت شده تمرین با وزنه را با بازیابی بهینه و بدون آسیب

اساساً، اگر تمرینات مقاومتی را انجام می دهید که شامل بارها و تکرارها می شود، RPE به شما این امکان را می دهد که مربی خود باشید و نسبت به سایر روش های اندازه گیری شدت پیشرفت مداوم تری داشته باشید.

این به شما کمک می‌کند در مواقع نیاز بیشتر به خودتان فشار بیاورید، اما در مواقعی که خسته هستید یا بهبودی شما بهینه نیست، کمی سستی به شما می‌دهد.

چه کسی باید از RPE استفاده کند؟

تقریباً هر کسی می تواند از RPE برای بهبود آموزش خود استفاده کند.

که گفته شد ، بله به تازگی شما شروع به بلند کردن اجسام کردید، ابتدا کمی زمان بگذارید تا با حرکات اصلی آشنا شوید.

از آنجایی که RPE از شما می‌خواهد که میزان سختی یک مجموعه را خودتان ارزیابی کنید، برای یک مبتدی کاملاً مفید نیست. از این گذشته، وقتی شروع به چمباتمه زدن و ددلیفتینگ می کنید، هر وزنه ای می تواند یک چالش به نظر برسد!

و اگر تمرینات خود را به نحوی دنبال نکنید (ژورنال، برنامه، نوشته شده روی کاغذ)، احتمالاً RPE را مشکل خواهید دید. (به طور جدی، شروع به پیگیری تمرینات خود کنید!).

اما اگر حداقل چند ماه است که وزنه‌ها را با فداکاری بلند می‌کنید، احتمالاً تجربه کافی برای بهره‌مندی از RPE را دارید.

این روش در کنار تجربه نیاز به صداقتی در خودتان نیز دارد. این به این دلیل است که شما باید بتوانید به دقت اندازه گیری کنید که چند تکرار باقی مانده "در تانک".

کسی که خیلی خجالتی است ممکن است خیلی زود بایستد، در حالی که یک بالابرنده با منیت خیلی بزرگ ممکن است خیلی جلو برود.

با این حال، تا زمانی که بتوانید مانند Goldilocks باشید، با انگیزه درست، اما نه آنقدر اغراق آمیز که توانایی های خود را بیش از حد ارزیابی کنید، RPE کاملاً برای شما کار خواهد کرد.

نحوه استفاده از مقیاس RPE

استفاده از مقیاس RPE آسان است و تنها با تمرین آسان تر می شود.

در اینجا نحوه استفاده از آن آمده است:

1. در صورت نیاز با وزنه های سبک تر گرم می شود
2. وزن مورد نظر را برای لباس خود انتخاب کنید
3. سری را مرور کنید و منحصراً روی تکنیک مناسب تمرکز کنید
4. بلافاصله یک RPE به مجموعه اختصاص دهید ( استفاده از نمودار جریان زیر را شروع کنید)
5. Descanso
6. در صورت لزوم وزن را تنظیم کنید، سپس مراحل 3-5 را تکرار کنید

البته، شما همچنین می توانید RPE را با کم کردن "تکرارهای ذخیره" از 10 محاسبه کنید. پس از یک یا دو تمرین، می توانید RPE ها را به طور مستقیم اختصاص دهید، اما نمودار جریان بالا بهترین راه برای شروع است.

به یاد داشته باشید که پس از آن وزن خود را در صورت نیاز تنظیم کنید هر سری برای رسیدن به RPE هدف خود. همانطور که بیشتر خسته می شوید، ممکن است لازم باشد وزن روی میله را کاهش دهید.

علاوه بر گرم کردن بدن با وزنه های سبک تر، بیشتر تمرینات شما شامل ست هایی با RPE 7-10 خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که شدت بالاتر همیشه بهتر نیست. با ترکیب RPE های کمتر و بالاتر در یک تمرین، و همچنین افزایش شدت خود در طول زمان، نتایج بهتری دریافت خواهید کرد.

برای اهدافی مانند قدرت و افزایش عضله، بهتر است RPE را برای اکثر ست‌ها بین 8 تا 10 نگه دارید. اما RPE 7 یا کمتر برای تمرین حرکت یا ایجاد حالت انفجاری عالی است و به شما کمک می‌کند تا یک بلندکننده بهتر شوید.

مقیاس RPE و تکرارهای کم در مقابل تکرارهای زیاد

RPE زمانی بهترین عملکرد را دارد که تعداد تکرار مشخصی را برای چندین ست هدف قرار دهید.

ممکن است بار اول به RPE هدف خود نرسید، اما بازخورد به شما امکان می دهد پس از تکمیل یک مجموعه، شدت را شماره گیری کنید.

و اگر برنامه های لیفتینگ خود را می نویسید، باید بدانید چه زمانی از تکرارهای کم یا زیاد استفاده کنید.

در اینجا یک تفکیک مختصر از نحوه ارتباط RPE و تکرارها با یکدیگر آورده شده است:

• تکرارهای کم (1-3) + RPE 7-8 = مناسب برای حرکت، تمرین انفجاری یا کار تا وزنه های سنگین تر.
• تکرارهای کم (1-3) + RPE 9-10 = ایده آل برای افزایش قدرت، مفید برای افزایش توده عضلانی.
• تکرارهای متوسط ​​(5-10) + RPE 7-8 = برای به دست آوردن عضلات بدون چربی یا تمرین یک حرکت خوب است.
• تکرارهای متوسط ​​(5-10) + RPE 9-10 = ایده آل برای به دست آوردن عضله بدون چربی، مفید برای افزایش قدرت.
• تکرارهای زیاد (12-25) + RPE 7-8 = مفید برای استقامت عضلانی، مفید برای به دست آوردن عضله، مفید برای افزایش جریان خون و تسریع بهبودی.
• تکرارهای زیاد (12-25) + RPE 9-10 = ایده آل برای تمرینات استقامتی عضلانی یا سرعت، قدرت و استقامت.

اما مگر اینکه به اندازه کافی پیشرفته باشید که بتوانید تمرینات خود را بنویسید، بهترین کار این است که RPE را در تمرینات فعلی خود یا برنامه تمرین وزنه محبوب و اثبات شده دیگری که متناسب با اهداف شما باشد، اعمال کنید.

با این اوصاف، اطلاعات بالا همچنین برای انتخاب بهترین تمرین برای اهداف شما مفید است، حتی اگر خودتان عادت به ایجاد تمرینات ندارید.

یکی از چیزهای عالی در مورد RPE این است که می تواند تقریباً هر رژیم بلند کردن بدن را بهبود بخشد.

مقیاس RPE در مقابل درصد حداکثر یک تکرار

درصد حداکثر یک تکرار، که گاهی اوقات به اختصار "% 1RM" خوانده می شود، محبوب ترین روش برای توصیف شدت ست تمرین با وزنه است.

هرکسی که در مورد نحوه آموزش دیگران دستورالعمل دریافت کرده باشد، از نزدیک با % 1RM آشناست.

صدها نمودار، نمودار و فرمول مختلف وجود دارد که به مربیان کمک می کند تا شدت مناسبی را برای مشتریان خود انتخاب کنند.

متأسفانه % 1RM دارای برخی اشکالات اساسی است.

اول از همه، این فقط یک حدس علمی است.

همه ما متفاوت هستیم و ترکیب فیبر عضلانی شما، سابقه تمرین، وضعیت ریکاوری، و بسیاری از متغیرهای دیگر، پیش بینی شدت وزن واقعی را غیرممکن می کند. ² ).

در نتیجه، مربیان خوب از % 1RM به عنوان استفاده می کنند نقطه شروع و سپس در صورت نیاز تنظیم کنید.

اما این بدان معناست که اگر مربی ندارید، استفاده از % 1RM اغلب باعث می‌شود که خیلی یا خیلی کم بلند کنید. مطمئناً، با گذشت زمان می‌توانید سازگاری را یاد بگیرید، اما برای بالابرهای مبتدی یا متوسط ​​همیشه آسان نیست که بدانند چه زمانی 60٪ 1RM باید 70٪ از 1RM شود.

و دوم، حتی اگر حداکثر یک تکرار شما در طول زمان با قوی‌تر شدن تغییر می‌کند، اکثر مردم آن را تکرار نمی‌کنند.

این واقعاً هوشمندانه است، زیرا آزمایش حداکثر یک تکرار فشار بیشتری بر بدن شما وارد می کند و حتی می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. اما % 1RM را حتی بیشتر تخمین می‌زند.

در نهایت، % 1RM برای برخی تمرینات کاملاً نامناسب است. هیچ فایده ای ندارد که حداکثر یک تکرار خود را برای بالا بردن ساق پا، دراز و نشست یا فر کردن با دمبل امتحان کنید، بنابراین روش % 1RM برای این تمرینات و بسیاری از تمرینات مشابه دیگر ربطی ندارد.

نحوه تبدیل تمرینات مبتنی بر درصد به RPE

در حالی که % 1RM و سایر روش های سنتی ممکن است کار کنند، RPE بهتر عمل می کند.

خوشبختانه، شما می توانید RPE را در برنامه های مبتنی بر درصد مانند این جایگزین کنید:

برای استفاده از جدول، تعداد تکرارهای تجویز شده برنامه خود را پیدا کنید، سپس نزدیکترین % 1RM را در زیر آن بیابید. آن ردیف را به سمت چپ دنبال کنید و RPE (های) معادل را پیدا خواهید کرد.

نمودار فقط تا 12 تکرار می‌رود، اما همچنان می‌توانید RPE را به مجموعه‌های تکرار بالاتر اختصاص دهید. استفاده از RPE بین 7 تا 9 برای ست‌های تکراری بالاتر ایده خوبی است، مگر اینکه هدف اصلی شما استقامت عضلانی باشد، در این صورت می‌توانید از RPE بالاتر با نتایج خوب استفاده کنید.

مقیاس بورگ در مقابل مقیاس RPE

قبل از مقیاس مدرن RPE، مقیاس Borg RPE وجود داشت. گونار بورگ، دانشمند ورزش، بیش از 40 سال پیش آن را اختراع کرد ( ³ ).

هر دو مقیاس RPE و Borg راهی برای اندازه گیری سختی و شدت تمرینات هستند.

به عبارت دیگر، رتبه‌بندی تلاش‌های درک شده‌تان در طول تمرین، روشی جذاب برای برچسب‌گذاری آسان‌تر یا سخت‌تر تمریناتتان است.

مشابه مقیاس درد آنالوگ بصری که ممکن است در مطب پزشک استفاده کرده باشید، محققان مقیاس بورگ را دوست دارند زیرا قابل تکرار و مفید برای تجزیه و تحلیل مجموعه داده های بزرگ است. ⁴ ).

با این حال، مقیاس بورگ لزوماً یک شاخص قابل اعتماد برای شدت تمرین در سطح فردی نیست. وارسی:

6 - اصلاً بی زحمت

7 - بسیار سبک

8

9 - بسیار سبک

10

11 - نور

12

13 - تا حدودی سخت است

14

15 - مشکل

16

17 - خیلی سخته

18

19 - بسیار سخت است

20 - حداکثر تلاش

با تمام احترامی که برای دکتر بورگ قائل هستم، به خاطر سپردن مقیاس 6 تا 20 سخت است و برعکس مقیاس شهودی است.

"وای، این تمرین مطمئناً 11 در مقیاس 6 تا 20 خواهد بود!" هیچکس همچین چیزی نگفته

مقیاس بورگ نیز معیار ذهنی تلاش است. در نمونه‌ای متشکل از صدها یا هزاران نفر، می‌توانید یک روند را تشخیص دهید، اما تعریف ورزشکار از "سخت" ممکن است تصور شخص دیگری از "حداکثر تلاش" باشد.

مهمتر از همه، فاقد عنصر خود تنظیمی است که مقیاس مدرن RPE را بسیار مفید می کند. تفاوت زیادی بین برچسب زدن تمرینات خود در مقیاس 6 تا 20 و استفاده از سیستمی وجود دارد که دقیقاً به شما می گوید چه زمانی باید وزن خود را اضافه یا حذف کنید تا به شدت صحیح برسید.

نمونه برنامه آموزشی مقیاس RPE

آیا می خواهید بهتر بفهمید که چگونه می توانید مقیاس مدرن RPE را برای شما کار کند؟

به این برنامه تمرینی کامل بدن دو بار در هفته نگاهی بیندازید، با هدف افزایش قدرت و ساخت یا حفظ توده عضلانی بدون چربی.

هر کس در هر سنی می تواند از این برنامه استفاده کند و همچنین اگر هدف شما این باشد مناسب است از دست دادن چربی.

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر کم تحرک هستید یا شرایط پزشکی دارید.

و اگر مطمئن نیستید که چگونه این تمرینات را با خیال راحت انجام دهید، یک مربی شخصی محلی پیدا کنید تا فرم و تکنیک مناسب را به شما آموزش دهد.

حتما قبل از هر حرکت، با استفاده از همان تمرین با وزنه‌های سبک‌تر، در صورت لزوم بدن خود را گرم کنید.

همچنین فراموش نکنید که پس از هر ست وزنه را به میزان لازم تنظیم کنید تا RPE و شدت مناسب حفظ شود.

روز 1
تمرین	مجموعه ها	تکرارها	RPE
A1. اسکات (هر گونه تغییر)	5	5	9
A2. گوساله ایستاده را بالا می آورد	5	10	7-8
B1. Dips (در صورت لزوم از کمک استفاده کنید)	4	6-8	8-9
B2. کشش (در صورت لزوم از کمک استفاده کنید)	4	6-8	8-9

روز 2
تمرین	مجموعه ها	تکرارها	RPE
A1. ددلیفت (هر گونه تغییر)	8	3	8-9
A2. ترکیدن کابل روی سر روی زانوها	8	5-8	7-8
B1. پرس نیمکت دمبل شیب دار	3	12-15	8-9
B2. ردیف پشتیبان سینه (دستگاه یا وزنه آزاد)	3	12-15	8-9

وقتی می‌توانید در محدوده تکرار یا RPE انتخاب کنید، زودتر تصمیم بگیرید و مدتی به آن پایبند باشید.

هوشمندانه است که این برنامه را با تکرار کمتر و RPE کمتر شروع کنید. شما نیازی به اضافه کردن تکرار یا شدت ندارید.

برای مثال، با انجام 4 ست 6 تایی شیرجه با RPE 8 شروع کنید. هنگامی که چالش بزرگ تری می خواهید، به 4 ست 8 غواصی با RPE 8 یا 4 مجموعه 6 تایی با RPE 9 بروید.

در کل برای پیشرفت نیازی به تغییر برنامه زیاد نیست. ماهیت خود تنظیمی ترازو RPE می تواند شما را برای هفته ها یا ماه ها قوی تر کند، زیرا دقیقاً می دانید چه زمانی وزن بیشتری اضافه کنید.

نتیجه گیری: خود تنظیمی برای پیروزی

گاهی اوقات تمرین سخت برای کسب سود کافی نیست. حتی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

مقیاس مدرن RPE نمونه کاملی از آن است آموزش هوشمند.

اعداد، درصدها و نمودارهای جریان می توانند پیچیده به نظر برسند. با این حال، اگر به طور منظم به باشگاه می روید، قسمت سخت را انجام داده اید.

اگر می‌خواهید ببینید RPE چه کاری می‌تواند برای شما انجام دهد، می‌توانید برنامه فعلی خود را به RPE تبدیل کنید یا برنامه نمونه فهرست شده در اینجا را امتحان کنید.

در یک یا دو جلسه، از اینکه خودتنظیمی چقدر آسان، شهودی و مفید است شگفت زده خواهید شد.