من رژیم کتو را حذف کردم و از کتوز خارج شدم. من الان چکار کنم؟

در تمام این مدتی که با وب سایت بوده ایم، فرم های تماس زیادی دریافت کرده ایم، سوالاتی توسط فیس بوک e اینستاگرام و بحث های داغ در گروه تلگراف. و بدون شک سوالی که تاکنون بیشترین بار دریافت کرده ایم این بوده است: من رژیم کتو را حذف کردم و از کتوز خارج شدم. من الان چکار کنم؟

اگر این کلمات برای شما آشنا هستند، نگران نباشید. در این مقاله قصد داریم به اصطلاح تنظیم مجدد کتو بپردازیم. این به شما امکان می دهد سریع و موثر به رژیم غذایی و مسیر درست برگردید.

چرا ممکن است به تنظیم مجدد کتو نیاز داشته باشید؟

وقتی هر رژیم غذایی جدیدی را شروع می کنید، هیجان و وعده یک چیز جدید می تواند به شما انرژی دهد که احساس کنید می توانید هر کاری را انجام دهید. غیرعادی نیست که با برنامه غذایی و تمرین کامل وارد خانه شوید و احساس کنید در بالای دنیا هستید.

و سپس واقعیت شروع می شود.

آن تمرینات صبحگاهی مانند یک کار طاقت فرسا به نظر می‌رسند، آماده‌سازی وعده‌های غذایی یکنواخت می‌شود، و نه گفتن به موارد مورد علاقه قدیمی‌تان می‌تواند باعث شود شما را خسته کند.

وقتی این اتفاق می‌افتد، به راحتی می‌توانید از برنامه خود خارج شوید. بهترین انتخاب؟ به رژیم کتو ریبوت بروید.

در اینجا برخی از شرایط بسیار رایج وجود دارد که ممکن است تنظیم مجدد کتو انجام شود:

• شما رژیم کتو خود را تا حد T دنبال کرده اید و سپس یک روز تقلب دارید. شاید تولد شما باشد، تعطیلات باشد، در تعطیلات بوده اید، یا مادرتان بسته ای از آن کوکی ها را برای شما فرستاده است که شما را به دوران کودکی تان برمی گرداند. دلیل هر چه باشد، با کتو، فقط یک روز تقلب (یا یک وعده غذایی، واقعاً) طول می کشد تا شما را از کتوزیس خلاص کند.
• مدتی است که رژیم کتوژنیک را دنبال کرده اید و کم کم متوجه شده اید که دیگر تمام مزایای آن را احساس نمی کنید. رسیدن به آن غیر معمول نیست فلات روی کتو و شاید حتی متوجه شوید که درصد چربی بدن شما در حال افزایش است. این ممکن است به دلیل تغییرات متابولیک باشد، یا ممکن است به این دلیل باشد که شما به آرامی از روتین خود خارج شده اید. اگر دائماً کتون های خود را ردیابی نمی کنید، بدون اینکه متوجه شوید از کتوز خارج شوید.
• شما مدتی پیش کتو را امتحان کردید، اما به دلیل شلوغ شدن زندگی تسلیم شدید، یا فقط نیاز به استراحت داشتید. بازگشت به سبک زندگی کتو می تواند دلهره آور به نظر برسد زمانی که خاطرات آنفولانزای کتو به سرعت باز می گردند. ناگفته نماند اثرات مخرب وابستگی به کربوهیدرات و رژیم غذایی استاندارد آمریکایی.

انجام یک تنظیم مجدد کتو به شما این امکان را می دهد که با احساس تجدید انرژی که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید، تازه شروع کنید.

چه قبلاً از رژیم غذایی پیروی کرده باشید یا از صفر شروع کنید، دستورالعمل های زیر شما را برای تنظیم مجدد متابولیسم آماده می کند تا به شما کمک کند تا دوباره به حالت چربی سوزی یکپارچه و لذت بخش برگردید تا بتوانید از سلامتی بهتر لذت ببرید. در اسرع وقت.

راهنمای گام به گام زیر را دنبال کنید تا سبک زندگی کتو خود را به مسیر درست برگردانید.

رژیم کتو ریست: چگونه به کتوز بازگردیم

شماره 1 دستورالعمل های غذایی

اگر می خواهید در کتوز تغذیه ای کامل قرار بگیرید، ابتدا باید یک رژیم کتوژنیک کامل را متعهد شوید.

بسیاری از مردم فکر می کنند که رژیم کتو پر از محدودیت های چالش برانگیز است، اما حقیقت این است که خوردن کتو به این معنی است که شما بشقاب خود را با غذاهای پر سیری پر می کنید.

به طور کلی، رژیم کتو از غذاهایی تشکیل شده است که دارای چربی بالا، پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات کم هستند.

اگر مدت زیادی است که رژیم کتو داشته اید، از قبل باید بدانید چه چیزی برای شما مفید است، اما در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید ( ¹ ):

• روی چربی های سالم تمرکز کنید، که باید حدود 55 تا 60 درصد کالری دریافتی شما را شامل شود (بدون روغن های گیاهی یا سایر چربی های با کیفیت پایین).
• اطمینان حاصل کنید که بشقاب شما مملو از پروتئین باکیفیت است که باید 30 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد.
• کربوهیدرات ها را به حدود 5 تا 10 درصد از کالری دریافتی روزانه خود کاهش دهید. پایین نگه داشتن کربوهیدرات ها در مراحل اولیه بازگشت به کتوز بسیار مهم است زیرا به شما امکان می دهد ذخایر گلیکوژن را واقعاً تخلیه کنید. هنگامی که روی کتون ها کار کردید، می توانید با اضافه کردن مقادیر کمی کربوهیدرات مانند انواع توت ها شروع به بازی کنید، اما به بدن خود این فرصت را بدهید که ابتدا به کتو بازگردد.

#2 ورزش کنید

ورزش برای سرعت بخشیدن به بازگشت به کتوز ضروری است. به یاد داشته باشید: برای اینکه بدن خود را به حالت چربی سوزی برگردانید، باید ذخایر گلیکوژن خود را مهار کرده و از آن استفاده کند، بنابراین بدن شما برای تبدیل شدن به کتون ها برای انرژی فعال می شود.

اگر گلوکز هنوز در دسترس باشد، متابولیسم شما همچنان به آن متکی است و تغییرات هورمونی که برای ورود به کتوز باید رخ دهد، وارد نمی‌شود.

یکی از موثرترین راه‌ها برای استفاده از ذخایر گلیکوژن، استفاده از آن است ورزش. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که ورزش با شدت بالا به‌ویژه در استفاده از گلیکوژن مؤثر است، زیرا گلوکز می‌تواند به سرعت از انبار آزاد شود و به عنوان منبع سوخت در طول دوره‌های فعالیت شدید عمل کند.

در حالی که هر حرکتی به شما کمک می کند، اگر واقعاً می خواهید ذخایر گلیکوژن را تخلیه کنید، ورزش هایی مانند HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) یا دوی سرعت را انجام دهید.

#3 آنفولانزای کتو را مدیریت کنید

بسته به میزان انعطاف پذیری متابولیکی شما در کتو، ممکن است علائم کتو را تجربه کنید یا نداشته باشید. آنفولانزای کتو هنگامی که تنظیم مجدد کتو شما شروع می شود. اگر در دور اول خود با آنفولانزای کتو دست و پنجه نرم کردید، اجازه ندهید این شما را از بازگشت به داخل باز دارد. تعداد انگشت شماری از ترفندها وجود دارد که می توانید برای تسهیل بازگشت به کتوزیس استفاده کنید که می توانید به آنها اعتماد کنید.

این شامل:

الکترولیت ها

با بازگشت به کتوز، بدن شما یک تغییر متابولیک قابل توجهی را پشت سر می گذارد. وقتی دوباره شروع به استفاده از کتون می کنید، ممکن است چند روز طول بکشد تا سلول های شما آنها را به عنوان منبع سوخت تشخیص دهند، به این معنی که برخی از آنها از طریق ادرار دفع می شوند. وقتی کتون‌ها از بین می‌روند، در حین حرکت الکترولیت‌ها را با خود می‌برند و کمی احساس عدم تعادل می‌کنید.

مستقیم ترین راه برای مدیریت از دست دادن الکترولیت هایی که به ناچار با بازگشت به کتوز همراه است، جایگزینی آنها از طریق مکمل است. شگفت‌انگیز است که یک مکمل الکترولیت خوب می‌تواند برای شفافیت، انرژی و احساس کلی رفاه شما انجام دهد.

MCT

اگر عادت کرده اید سوخت خود را از گلوکز دریافت کنید، وقتی این منبع انرژی که به راحتی در دسترس نیست، دیگر به راحتی در دسترس نباشد، می تواند به بدن شما شوک وارد کند.

MCT ها (تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط) یک جایگزین عالی برای گلوکز هستند زیرا به سرعت توسط روده جذب می شوند و مستقیماً به کبد فرستاده می شوند تا برای سوخت بسته بندی شوند. شما می توانید MCT هایی مانند "گلوکز" از چربی ها را در نظر بگیرید: به راحتی جذب می شود و انرژی تقریباً فوری را بدون هیچ یک از مزخرفات قند خون فراهم می کند.

کتون های اگزوژن

هدف از کتوز تغییر متابولیسم بدن است تا انرژی ثابتی داشته باشید، صرف نظر از اینکه آخرین وعده غذایی شما چه زمانی بوده است. در کتون های اگزوژن آنها یک عصای زیر بغل فوق العاده برای بازگشت به کتوز ارائه می دهند زیرا می توانند کتون ها را به خون شما برسانند، حتی اگر بدن شما هنوز به طور کامل با کتو سازگار نشده باشد.

اگر احساس تنبلی و خستگی می‌کنید و نمی‌توانید تمرکز کنید، به خودتان لطف کنید و مقداری کتون برون‌زا بگیرید تا جریان انرژی خود را به مسیر درست برگردانید.

با تامین سوخت بدن خود با کتون های اگزوژن در حین انتقال به کتوز، همچنین به بدن خود هدیه کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب را خواهید داد.

4 روزه را امتحان کنید

علاوه بر پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و سوزاندن آن ذخایر گلیکوژن با ورزش، روزه یک تکنیک عالی برای بازگرداندن بدن شما به کتوز ارائه می دهد.

از آنجایی که هنگام روزه داری هیچ سوختی وارد نمی شود، بدن شما چاره ای ندارد جز اینکه از گلوکز ذخیره شده خود برای انرژی استفاده کند. یک تمرین را به بالا اضافه کنید، و در بهشت ​​گلیکوژن سوز خواهید بود.

اگر تازه روزه می خورید، به آرامی با 14 یا 16 ساعت روزه شروع کنید. ممکن است به نظر برسد که شام ​​را در ساعت 7 بعد از ظهر تمام کرده اید و سپس تا ساعت 9 صبح یا 11 صبح منتظر صبحانه باشید.

اگر زمان برای روزه دارید، می توانید مدت زمان روزه داری خود را به 24 یا حتی 36 ساعت افزایش دهید.

هر کدام از روش‌های روزه‌داری را که انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که از نظر روحی و جسمی آماده هستید که برای مدت طولانی غذا نخورید.

و اگر ایده روزه گرفتن شما را می ترساند یا شما را از کار می اندازد، آن را به کلی نادیده بگیرید، یا فقط یک شبه ناشتا را با یک تمرین سریع HIIT در صبح انجام دهید تا کاهش گلیکوژن شما به سرعت آغاز شود.

#5 ریتم شبانه روزی

وارد کردن بدن به یک ریتم شبانه روزی سالم می تواند با هماهنگ کردن ریتم روزانه خود با هورمون هایی که اشتها و خواب شما را کنترل می کنند، بازگشت به کتوزیس را آسان کند.

هنگامی که ساعت داخلی شما نامتعادل است، یکی از شایع ترین عوارض جانبی کمبود خواب است.

انتقال به کتوز یک فرآیند پر انرژی است، بنابراین باید با بهینه‌سازی برنامه خواب خود مطمئن شوید که بدنتان به وظایف خود عمل می‌کند.

همچنین، یکی از عوارض جانبی کلاسیک کمبود خواب، گرسنگی و هوس است که زمانی که در مسیر بازگشت به سمت تغذیه سالم هستید، چندان مفید نخواهد بود.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بازگرداندن ریتم شبانه‌روزی، تمرکز بر چرخه خواب است. اگر دوست دارید تا دیروقت بیدار بمانید، ممکن است به این معنی باشد که یک ساعت زودتر به رختخواب بروید. و اگر مانند بسیاری از مردم، چراغ‌ها را خاموش می‌کنید اما ساعت‌ها را به دور و بر خود می‌گذرانید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که قرار گرفتن در معرض الکترونیکی خود را ارزیابی کنید.

دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلویزیون، رایانه و تلفن‌های همراه EMF (فرکانس‌های الکترومغناطیسی) منتشر می‌کنند، که معروف است که سنتز ملاتونین را مختل می‌کند، هورمونی که به بدن شما می‌گوید زمان خواب فرا رسیده است.

با قرار دادن وسایل الکترونیکی خود یک یا دو ساعت قبل از خواب از ریتم طبیعی بدن خود حمایت کنید و از تفاوت در چرخه خواب خود شگفت زده خواهید شد.

چه مدت طول می کشد تا دوباره به کتوزیس برگردیم؟

سفر بازگشت به کتوزیس برای همه متفاوت به نظر می رسد. بسته به میزان کمبود گلیکوژن، انعطاف پذیری متابولیک و وضعیت متابولیسم شما، ممکن است از یک روز تا دو تا سه هفته طول بکشد.

به احتمال زیاد، اگر قبلاً در کتوز قرار گرفته‌اید، بیش از هفت روز طول نمی‌کشد، اما از آنجایی که بدن هیچ‌کس یکسان نیست، پیش‌بینی دقیق مدت زمان برای هر فرد دشوار است.

اگر فقط سعی می کنید پس از یک یا دو روز تقلب بهبود پیدا کنید، احتمالاً طی چند روز راه خود را به کتوزیس باز خواهید یافت. اگر هفته ها یا ماه ها رژیم کتو را کنار گذاشته اید، ممکن است مدت بیشتری طول بکشد.

با این حال، تمرین‌هایی مانند ورزش و روزه‌داری متناوب بدون توجه به اینکه از کجا شروع می‌کنید، روند را تسریع می‌کنند.

ذهنیت کتو

یکی از جنبه های مهم رژیم تنظیم مجدد کتو این است که مطمئن شوید ذهنیت درستی دارید.

اگر مدتی از ابتلای شما به کتو می گذرد، ممکن است به نظر یک جهش بزرگ به سمت کتو باشد، بنابراین اینجاست که تقویت مثبت می تواند بسیار زیاد باشد.

فهرستی از همه چیزهای شگفت انگیزی که شما را وادار می کنند تا دوباره به مسیر کتو برگردید، تهیه کنید. آخرین باری که در کتوز قرار گرفتید چه احساسی داشتید؟ آیا ورم شما کاهش یافته است؟ آیا شما بسیار سازنده بودید؟ انرژی بیشتری داری؟ آیا احساس سبکی و تناسب اندام می کنید؟

همچنین، اهداف بلندمدت خود را برای پیروی از سبک زندگی کتو در نظر بگیرید. می خواهید سلامتی تان در 10 سال آینده چگونه باشد؟ 20 سال؟ تعهد به تغذیه سالم امروز چه پاداشی به شما در آینده خواهد داد؟

در نظر گرفتن همه نکات مثبت می تواند اعتماد به نفس و اراده شما را افزایش دهد اگر همه چیز شروع به احساس طاقت فرسا کرد.

و در همین راستا، اگر احساس گناهی برای کنار گذاشتن رژیم کتوژنیک خود دارید، اکنون زمان آن است که آن را رها کنید. شما انسان هستید و بدن شما برای انعطاف پذیری ساخته شده است. این زیبایی کتو است: وقتی آن را انتخاب می کنید همیشه در کنار شماست. به جای اینکه خودتان را به خاطر «افتادن» رژیم غذایی خود مورد ضرب و شتم قرار دهید، این واقعیت را جشن بگیرید که شما این اختیار را دارید که هر طور که می خواهید ادامه دهید و ادامه دهید.

حقیقت این است که پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای شما مفید است، چه آن را دائماً، چه نیمه وقت یا فقط بخشی از زمان انجام دهید.

غذا برای رفتن

بسیاری از علاقه مندان به سلامت معتقدند که رژیم کتوژنیک یکی از بزرگترین پیشرفت های تغذیه ای زمان ما است. علاوه بر اینکه یک استراتژی کاهش وزن موثر است، افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند، انرژی، تمرکز و نشانگرهای چربی بهتری را نشان می دهند. ² )( ³ ).

با همه آنچه گفته شد، پایبندی به یک رژیم غذایی خاص تا آخر عمر ممکن است دشوار باشد. در حالی که مطمئناً غیرممکن نیست، زیرا انسان ها اغلب با ذهنیت "تنوع چاشنی زندگی است" رفتار می کنیم. به همین دلیل، می توانید رژیم کتو را به عنوان یک ابزار مادام العمر در نظر بگیرید که می توانید مدام به آن مراجعه کنید.