اگر تصمیم دارید که می خواهید چند پوند اضافه وزن کم کنید، اولین کاری که احتمالا انجام خواهید داد این است که در تحقیقات آنلاین غواصی کنید تا یاد بگیرید چگونه چربی بدن را کاهش دهید و محبوب ترین رژیم های کاهش وزن کدامند.
همانطور که گزینه های خود را بررسی می کنید، ممکن است با چیزی به نام رژیم غذایی برش مواجه شوید.
در این مقاله، شما می خواهید یاد بگیرید که رژیم غذایی کوتاه مدت چیست، چگونه با یک سبک زندگی کتوی سالم مقایسه می شود، و برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود باید کدام یک را امتحان کنید.
فهرست مطالب
رژیم غذایی برش چیست؟
یک رژیم غذایی کوتاه، که به عنوان "رژیم خرد کردن" نیز شناخته می شود، یک برنامه رژیم غذایی کم کالری، کربوهیدرات و کم چرب است که هدف اصلی آن کمک به کاهش چربی بدن است. رشد عضلات را تقویت کند.
در میان بدنسازان و مدل های تناسب اندام رقابتی رایج است، اما افراد دیگر از آن برای کاهش وزن سریع استفاده می کنند. بر خلاف سایر برنامه های کاهش وزن، این رژیم غذایی به دلیل کمبود شدید کالری آن نباید برای مدت طولانی دنبال شود.
در واقع، اکثر مردم فقط یک هفته قبل از مسابقه از رژیم غذایی استفاده می کنند.
رژیم کتوژنیک در مقابل رژیم برش: تفاوت چیست؟
موثرترین راه برای تعیین رژیم غذایی مناسب برای اهداف سلامتی شما این است که اصول اولیه هر گزینه را بیاموزید، اثرات فیزیکی و روانی را که ممکن است رخ دهد، ارزیابی کنید و ببینید کدام یک به بهترین وجه با سبک زندگی شما سازگار است.
در اینجا مروری بر رژیم کتوژنیک و رژیم غذایی کاهش یافته است:
اصول رژیم کتوژنیک
La رژیم کتوژنیک استاندارد (SKT) را می توان به عنوان یک سبک زندگی پایدار، چه در کوتاه مدت و چه در بلند مدت، پذیرفت. هدف اصلی این است که بدن خود را در حالت کتوز قرار دهید، یک حالت متابولیک که در آن بدن شما از چربی (به جای کربوهیدرات ها) به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کند.
شما می توانید با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که با غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی تقویت شده است، به این وضعیت برسید.
این کاری است که باید انجام دهید:
- کل مصرف خود را محدود کنید یا کربوهیدرات خالص.
- روی پروتئین و سبزیجات تمرکز کنید. پروتئین باید شامل در گزینه ها de با کیفیت بالا مانند گوشت گاو تغذیه شده با علف تازه، تخم مرغ ارگانیک و ماهی قزل آلا وحشی.
- سپس تعدادی را بگنجانید چربی های سالم. شما می خواهید روی چربی هایی مانند آووکادو، بادام و کره ای که از گاوهای تازه تغذیه شده با علف به دست می آید تمرکز کنید.
- آب، چای، قهوه غنی شدهکامبوچا و آب نارگیل از جمله این موارد هستند نوشیدنی های کتوژنیک که می توانید از آن لذت ببرید.
- El الکل ممنوع است، اما ممکن است در شرایط خاص همچنان بتوانید از یک لیوان شراب یا ویسکی مورد علاقه خود لذت ببرید.
- وارد شدن به کتوز برای سطوح انرژی شما عالی است، بنابراین ممکن است بتوانید سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کنید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و مقاومتی (تمرینات هوازی، بی هوازی، انعطاف پذیری و پایداری) روال تمرین متنوع و جامع که همه چیز را سرگرم کننده نگه می دارد و از کتوز پشتیبانی می کند ( 1 ).
اینها دستورالعمل های کلی برای یک رژیم کتوژنیک استاندارد هستند، اما هر فرد منحصر به فرد است و شما نیازهای خاصی دارید که به سابقه سلامتی و اهداف تناسب اندام آنها بستگی دارد.
با یک برنامه، شما همچنین می توانید ردیابی ماکروها را شروع کنید به راحتی درک می کنید که چه می خورید و چگونه بدن خود را تغذیه می کنید. این به ویژه در ابتدا مفید است، زمانی که به طور کامل با تعداد گرم کربوهیدرات، چربی و پروتئین در هر وعده غذایی آشنا نیستید.
رژیم کتوژنیک برای کسانی که سبک زندگی فعال تری دارند و به مصرف کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند، دارای تغییراتی است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این دو نسخه از رژیم های غذایی انعطاف پذیر، به این مقالات مراجعه کنید:
- رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند: هر آنچه که باید بدانید
- رژیم کتوژنیک چرخه ای: دریافت استراتژیک کربوهیدرات برای ورزشکاران کتوژنیک
قطع اصول رژیم غذایی
اصل پشت یک رژیم کم مصرف این است که کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا بتوانید کاهش چربی را افزایش دهید و توده بدن خود را افزایش دهید. اگرچه راه های زیادی برای استفاده از ماکروها برای برش وجود دارد، اما اکثر روش های رایج از دستورالعمل های مشابه پیروی می کنند:
- توصیه می شود قند و مواد غذایی با GI (شاخص گلیسمی) بالا مانند برنج سفید و نان سفید را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما می توانید آنها را با نسخه های خود تغییر دهید. انتگرال.
- می توانید برخی از کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی شیرین، بلغور جو دوسر را در برنامه غذایی خود بگنجانید. لوبیا.
- وقتی صحبت از نسبت های کلان به میان می آید، یک رژیم غذایی کوتاه بر اهمیت بالا نگه داشتن سطح پروتئین برای مقابله با از دست دادن بالقوه بافت عضلانی تأکید می کند. هنگامی که از کربوهیدرات محروم می شوید، بدن شما ممکن است شروع به جستجوی ذخایر پروتئین (عضلات شما) برای انرژی کند. افزایش مصرف پروتئین می تواند به جلوگیری از این وضعیت کمک کند ( 2 ).
- شما باید مصرف چربی خود را به حداقل برسانید. برخی از نسخه های این رژیم توصیه می کنند که چربی های سالم را به آخرین وعده غذایی خود در روز اضافه کنید، زیرا باعث تولید چربی می شوند هورمون رشد انسانکه برای ساخت توده عضلانی حیاتی است ( 3 ).
- آب، چای سبز و قهوه سیاه گاه به گاه تنها نوشیدنی هایی هستند که در رژیم غذایی مجاز هستند. نوشیدنی های گازدار و نوشیدنی های ورزشی ممنوع است.
- شما باید از الکل اجتناب کنید زیرا فقط کالری های خالی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.
- تمرینات قلبی عروقی (به تمرین با وزنه) را در اولویت قرار دهید زیرا ضربان قلب شما را افزایش می دهد که می تواند منجر به سوزاندن چربی بیشتر شود و به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
اشتباهات احتمالی یک رژیم غذایی کوتاه مدت
قبل از شروع یک رژیم غذایی کوتاه مدت، نکات منفی و عوارض جانبی احتمالی را در نظر بگیرید.
شماره 1: می توانید به یک پلاتوی کاهش وزن دست پیدا کنید
اگر قصد دارید برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود از یک رژیم غذایی کوتاه مدت استفاده کنید، ممکن است به یک پلاتوی کاهش وزن دست پیدا کنید. هر چه بیشتر کالری روزانه خود را کاهش دهید، از دست دادن آن چند پوند آخرین وزن بدن دشوارتر خواهد بود.
این اتفاق می افتد زیرا بدن شما می تواند وارد شود حالت گرسنگی زمانی که کالری را بیش از حد در مدت زمان طولانی کاهش می دهید. متابولیسم شما کند می شود و سعی می کند تمام کالری باقی مانده را حفظ کند و احتمالاً سرعت چربی سوزی شما را مختل می کند. 4 ).
شماره 2: ممکن است در نهایت بیشتر از آنچه باید بخورید
وقتی کالری کمتر و در عین حال کم چربی می خورید، هورمون های گرسنگی (لپتین و گرلین) در نوسان هستند. 5 ).
وقتی بدن شما گرلین بیشتری ترشح می کند، ممکن است همیشه احساس گرسنگی کنید و به طور بالقوه وزن اضافه کنید. 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
حتی اگر رژیم غذایی کوتاه مدت در میان بیشتر بدنسازان محبوب است، می تواند پیشرفت فیزیکی شما را کاهش دهد.
خوشبختانه شما گزینه های دیگری از جمله رژیم کتوژنیک دارید. پیروی از رژیم کتوژنیک یک رویکرد موثر است که می تواند بدن شما را تغذیه کند، از اهداف کاهش وزن شما حمایت کند و رشد عضلانی را تقویت کند.
رژیم کتوژنیک: چگونه چربی بدن را کاهش دهیم، انرژی را افزایش دهیم و عضلات را حفظ کنیم
هدف اصلی رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را به حالت کتوژنیک برساند. در نتیجه بیشتر تولید خواهد کرد کتون و از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده خواهد کرد.
ورود به کتوز تنها زمانی امکان پذیر است که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه کنید و مصرف چربی خود را افزایش دهید.
نشان داده شده است که چربی یکی از پایدارترین منابع انرژی است و با فواید بسیاری برای سلامتی، از شناخت بهتر مغز گرفته تا وضوح ذهنی بهتر و انرژی کلی مرتبط است. 9 ) ( 10 ).
یکی از نقاط قوت رژیم کتوژنیک این است که وقتی کربوهیدرات ها را کاهش می دهید و بدن شما وارد کتوز تغذیه ای می شود، احتمال ابتلا به آن کاهش می یابد. هوس کربوهیدرات.
همانطور که با چربی سازگار می شوید، سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) و CCK (محرک اشتها) و همچنین سایر تغییرات شیمیایی کاهش می یابد. 11 ). سطح انرژی پایدارتری خواهید داشت و احساس سیری بیشتری خواهید داشت که پیروی از رژیم غذایی خود را آسان تر می کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که «رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است مصرف انرژی را در طول کاهش وزن افزایش دهد. 12 ) ". و بر خلاف آنچه ممکن است شنیده باشید، امکان پذیر است حفظ و تقویت رشد عضلات زمانی که رژیم کتوژنیک دارید ( 13 ).
اتخاذ یک سبک زندگی کتوژنیک می تواند همزمان قدرت و عضله بسازد. یک مطالعه در سال 2017 که رژیم کتوژنیک را با یک رژیم غذایی استاندارد غربی مقایسه کرد، نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، افزایش طولانی مدت بیشتری در توده عضلانی خود داشتند. 14 ).
خط آخر: رژیم کتو را برای کاهش وزن پایدار انتخاب کنید
رژیم کتوژنیک بر شمارش کالری ها تمرکز نمی کند یا وعده کاهش چند پوند از وزن بدن شما را نمی دهد.
در عوض، این یک رویکرد بسیار قابل تنظیم و غنی از مواد مغذی است که بر آنچه بدن شما برای بهترین عملکرد خود نیاز دارد تمرکز می کند.
تیپ بدنی هر فرد متفاوت است و دارای ریتم های منحصر به فرد و نیازهای درشت مغذی است، به همین دلیل است که رژیم کتوژنیک هر روز طرفداران بیشتری پیدا می کند.
اگر نگرانی اصلی شما این است که چگونه چربی را کاهش دهید و توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهید، رژیم کتوژنیک گزینه ای بسیار پایدارتر است که خطرات کمتری نسبت به رژیم غذایی کوتاه دارد. سفر کتوژنیک خود را شروع کنید از مزایای بسیاری از جمله بهبود ترکیب بدن، سطوح انرژی بالاتر و افزایش وضوح ذهنی، تمرکز و خلق و خوی بهره ببرید.