جایگزین های کم کربوهیدرات حبوبات: جایگزین های کتوژنیک برای آنها

پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات به این معنی است که گاهی اوقات باید در جایگزینی غذا کمی خلاقیت به خرج دهید.

اگرچه حبوبات فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما ماندن در کتوز به معنای محدود کردن بیش از حد حبوبات یا حتی اجتناب از آنها است. بله، حتی اگر کربوهیدرات خالص را در نظر بگیرید.

اگر فواید کتوزیس را دوست دارید اما حبوبات ندارید، این مقاله برای شماست. نه"رها کردنتاکو، غذای هندی و غذاهای آسیایی فقط به این دلیل که کربوهیدرات کم دارید. در عوض، این فرم های کتو سازگار را امتحان کنید تا بافت و حتی طعم برخی از غذاهای حبوبات مورد علاقه خود را تقلید کنید.

آیا حبوبات با کتو سازگار هستند؟

همانطور که خوانده اید در این مقاله، حبوبات دقیقاً با کتو سازگار نیستند.

و در حالی که می توانید حبوبات را به عنوان یک سبزی در نظر بگیرید، آنها در واقع بخشی از یک گروه جداگانه، اما مشابه از گیاهان به نام حبوبات هستند. حبوبات گیاهی یا میوه یا دانه گیاهی است که از خانواده Fabaceae می آید.

تفاوت اصلی بین حبوبات و سبزیجات محتوای پروتئین آنها است، حبوبات منبع غنی از اسیدهای آمینه گیاهی هستند.

حبوبات به طور خاص یک محصول تابستانی هستند. پس از کاشت 55-60 روز طول می کشد تا بالغ شوند. در داخل غلاف اصلی حبوبات به رنگ رسیده ای که در فروشگاه می بینید سبز می شوند.

حبوبات را در غذاهای مختلف در سراسر جهان خواهید یافت. از نظر فرهنگی، هزاران سال است که آنها به عنوان منبع پروتئین برای بسیاری از تمدن ها مورد استفاده قرار گرفته اند.

چه تعداد کربوهیدرات در حبوبات وجود دارد؟

حبوبات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیا سیاه حاوی:

تامین	.42 میلی گرم	38٪ IDR
ریبوفلاوین	.1 میلی گرم	7٪ IDR
فولات	256 گرم	64٪ IDR
اهن	میلی گرم 3,6	20% IDR
فسفر	241mg	34٪ IDR
روی	میلی گرم 1,93	20٪ R + D + I
منیزیم	120mg	38٪ IDR

با این حال، وقتی به مشخصات درشت مغذی آنها نگاهی بیندازید، تصویر متفاوتی ظاهر می شود ( ¹ ):

کالری	227 kcal
گراسا	1 گرم
پروتئین	٪۱۰۰
کربوهیدرات های کل	٪۱۰۰
فیبر	٪۱۰۰
کربوهیدرات خالص	36

لوبیا سیاه با تعداد کل کربوهیدرات 41 گرم و 13 گرم فیبر، تعداد خالص کربوهیدرات 26 گرم را به شما می دهد. حتی اگر آن را به نصف فنجان تقسیم کنید، باز هم 13 گرم کربوهیدرات خالص دارید.

برای اکثر افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، این مقدار کربوهیدرات بسیار زیاد است.

و لوبیا سیاه در مورد حبوبات پر کربوهیدرات تنها نیست. در واقع، بیشتر حبوبات دارای محتوای کربوهیدرات مشابهی هستند.

نخود ( 2 )	45 گرم کربوهیدرات	13 گرم فیبر	32 گرم کربوهیدرات خالص
لوبیا چیتی ( 3 )	45 گرم کربوهیدرات	15 گرم فیبر	30 گرم کربوهیدرات خالص
لوبیا ( 4 )	40 گرم کربوهیدرات	13 گرم فیبر	27 گرم کربوهیدرات خالص

اخلاق داستان؟ حبوبات احتمالاً در دسته بندی شما قرار می گیرنداجتناب ازاگر می خواهید در کتوزیس بمانید. یعنی مگر اینکه در حال انجام یک رژیم کتو هدفمند (TKD) یا یک رژیم کتو چرخه ای (CKD).

خبر خوب این است که طبیعت (به علاوه کمی نبوغ) می تواند جایگزین های عالی حبوبات را در اختیار شما قرار دهد.

3 جایگزین کم کربوهیدرات برای حبوبات

خوردن کتو به معنای محرومیت نیست. در واقع، بخشی از ماندن طولانی مدت در رژیم کتو، یافتن لذت در غذاهایی است که می خورید. این جنبه در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است. شما نمی توانید آن را نادیده بگیرید. اگر احساس نکنید که رژیم غذایی شما را محدود می کند، نمی توانید یک سبک زندگی طولانی مدت کتو را حفظ کنید.

با در نظر گرفتن این موضوع، اگر میل شدید به حبوبات دارید، این جایگزین‌های حبوبات سازگار با کربوهیدرات کم و کتو را بررسی کنید.

1. نخود سبز.
2. لوبیا سرخ شده بدون لوبیا.
3. قارچ انوکی.

شماره 1: نخود فرنگی

اگه دنبالش بری ظاهر و احساس حبوبات، نخود فرنگی نزدیکترین چیزی است که می توانید بدست آورید. آنها قوام مشابهی دارند و اگرچه کوچکتر از اکثر حبوبات هستند، اما از نظر شکل مشابه هستند.

مزیت نخودفرنگی: حاوی حدود نیمی از کربوهیدرات در هر وعده یک لوبیا قرمز معمولی است. با 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر، در نهایت به ازای هر نصف فنجان نخود فرنگی، 6 گرم کربوهیدرات خالص خواهید داشت.

در مقایسه با لوبیا سیاه که حاوی حدود 13 گرم کربوهیدرات خالص است، نخود فرنگی از حبوبات کم کربوهیدرات استفاده می کند. نخود فرنگی همچنین منبع عالی ویتامین A و ویتامین K است و سرشار از آن است پروتئین ها.

شما به راحتی می توانید نخود فرنگی را در فلفل، سالاد یا کاری خود به عنوان جایگزینی برای لوبیا استفاده کنید. با این حال، به دلیل طعم متمایز، نخود فرنگی ممکن است با برخی از غذاها خوب نباشد. در این مورد، ممکن است لازم باشد کمی آزمون و خطا انجام دهید.

و به یاد داشته باشید، فقط به دلیل اینکه نخود به اندازه حبوبات کربوهیدرات ندارند، کربوهیدرات‌های بیشتری نسبت به سایر سبزیجات کم کربوهیدرات دارند. بنابراین، مصرف خود را از آنها تحت کنترل نگه دارید!

شماره 2: لوبیا سرخ شده بدون لوبیا

اگر هوس یک غذای کم کربوهیدرات دارید اما نمی خواهید لوبیا بخورید، خوش شانس هستید. معرفی: لوبیا سرخ شده بدون لوبیا.

می توانید این دستور پخت کتو را امتحان کنیدکه از بادمجان، بیکن و انواع چاشنی ها برای بازسازی طعم و بافت لوبیای سرخ شده استفاده می کند، اما با کسری از کربوهیدرات ها. برای تاثیر کامل روی آن پنیر، خامه ترش و پیاز سبز خرد شده را روی آن قرار دهید.

و با هر وعده فقط 93 کالری، 5.7 گرم پروتئین و 3.2 کربوهیدرات خالص تامین می کنید. که عالیه و طعمش تقریبا یکیه

بسیاری از دستور العمل های دیگر برای لوبیا کتو سرخ شده وجود دارد. فقط یک جستجوی سریع انجام دهید و دستور غذا را پیدا کنید که برای شما مناسب است.

شماره 3: قارچ انوکی

تصویر: انوکی مرغ و قارچ هم بزنید.

اگر به دنبال یک جایگزین کم کربوهیدرات هستید که شبیه بافت حبوبات پخته باشد، قارچ ها گزینه بسیار خوبی هستند. در حالی که قارچ ها طعم طبیعی گوشتی و اومامی دارند، طعم های زیادی را نیز جذب می کنند.

مانند حبوبات، قارچ انوکی به صورت تازه و کنسرو شده در دسترس است، که افزودنی عالی برای سوپ و سالاد است.

یک فنجان از این قارچ در مجموع حاوی 24 کالری، کمتر از 1 گرم چربی، 5 گرم کربوهیدرات، 3 گرم کربوهیدرات خالص و تقریبا 2 گرم پروتئین.

تنها با 3 گرم کربوهیدرات خالص، این قارچ ها کاملاً مطابق با استانداردهای رژیم کم کربوهیدرات یا کتو شما هستند. با این حال، این تنها مزیت این جایگزین لوبیا کم کربوهیدرات نیست.

قارچ انوکی همچنین تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) و ویتامین B9 (فولات) را فراهم می کند. ) ( ⁵ ).

غذا را حذف کنید: از ماندن حبوبات در کتوز جلوگیری می کند

در حالی که برخی از حبوبات لزوما برای شما مضر نیستند، اما اگر رژیم کم کربوهیدرات یا کتو داشته باشید، ممکن است دارای کربوهیدرات بسیار بالایی باشند. با این جایگزین های پر کربوهیدرات کم، محدودیتی برای انواع غذاهای حبوباتی که می توانید درست کنید وجود ندارد. یک نگاه به این مقاله بینداز، که می تواند به شما کمک کند یک یا دو وعده کوچک از انواع خاص پیدا کنید.