رژیم کتو مصرف کربوهیدرات را محدود می کند در حالی که مصرف چربی را افزایش می دهد تا بدن شما را به حالت چربی سوزی (کتوزیس) تبدیل کند. برای بسیاری از مردم این به معنای خوردن است 20 گرم کربوهیدرات یا کمتر در روز با این حال، به نظر می رسد دیگران از مصرف مقادیر بالاتر کربوهیدرات در فواصل زمانی خاص سود می برند. این به عنوان چرخه کربوهیدرات شناخته می شود..
در حالی که ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، برخی افراد متوجه می شوند که چرخه کربوهیدرات بهتر از محدود کردن مداوم و شدید مصرف کربوهیدرات کار می کند.
کاهش وزن, کاهش چربی و بهبود عملکرد ورزشی از مزایای چرخه کربوهیدرات گزارش شده است. در مرحله بعد، یاد خواهید گرفت که چگونه "چرخهمصرف کربوهیدرات شما، علم پشت آن و اینکه آیا این رویکرد خاص به رژیم کتوژنیک می تواند از اهداف شما حمایت کند یا خیر.
فهرست مطالب
چرخه کربوهیدرات چیست؟
اصل اساسی چرخه کربوهیدرات این است که مصرف کربوهیدرات خود را در طول هفته، ماه یا سال تغییر دهید. مقدار کربوهیدرات هایی که در این مدت می خورید بر اساس ترکیب بدن، سطح فعالیت و اهداف سلامتی شما متفاوت است.
چرخه کربوهیدرات در میان افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک پیروی می کنند محبوب است. افراد به دلایل زیادی می توانند چرخه کربوهیدرات های خود را انتخاب کنند، از جمله:
- اهداف کاهش وزن یا چربی: بسیاری از افراد کربوهیدرات های خود را برای کاهش وزن محدود می کنند و سپس کربوهیدرات ها را برای تحریک رشد عضلانی دوباره وارد می کنند. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، درصد بیشتری از توده عضلانی داشته باشید می تواند متابولیسم را بهبود بخشد و منجر به کاهش وزن بیشتر شود.
- اهداف آموزشی: برای کسانی که از یک برنامه تمرینی سخت در باشگاه پیروی می کنند، جایگزینی روزهای پر کربوهیدرات و روزهای کم کربوهیدرات می تواند اثربخشی تمرینات شما را بهبود بخشد. از آنجایی که تمرین نیاز به بازیابی کافی ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای دارد، قبل یا بعد از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید. می تواند به تمرین و ریکاوری کمک کند.
- غلبه بر بن بست: هنگام پیروی از رژیم کتو، کاهش وزن اولیه غیر معمول نیست. به دنبال آن پیشرفت راکد در حدود شش ماه. گاهی اوقات، زمانی که افراد چرخه کربوهیدرات بالایی را پشت سر می گذارند، متابولیسم خود را شوک می دهند و در نتیجه، متابولیسم خود را از بین می برند.رکود".
آیا چرخه کربوهیدرات همان رژیم کتوژنیک چرخه ای است؟
رژیم کتو چرخه ای (CKD) این نوعی چرخه کربوهیدرات است، اما چرخه کربوهیدرات لزوماً به این معنی نیست که شما از رژیم کتو چرخه ای پیروی می کنید.
رژیم کتوژنیک چرخه ای، خوردن یک رژیم کتو استاندارد (SKD) پنج تا شش روز در هفته است. در روزهای باقی مانده از هفته، مقادیر بیشتری کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. از سوی دیگر، چرخه کربوهیدرات می تواند هفته ها یا حتی ماه ها ادامه داشته باشد.
رژیم کربوهیدرات چرخه ای و رژیم کتوژنیک چرخه ای اهداف مشابهی دارند. برخی از ورزشکاران برای تکمیل ذخایر گلیکوژن خود پس از جلسات تمرینی شدید، از CKD پیروی می کنند.
به عبارت دیگر، آنها عمداً مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند، حتی اگر این کار آنها را از کتوز خارج کند، تا سطح گلوکز خون خود را در طول روزهای تمرینی شدید افزایش دهد. این به آنها اجازه می دهد تا سطح گلیکوژن خود را پس از ورزش دوباره پر کنند. به ماهیچه های شما اجازه ریکاوری می دهد.
فواید سلامتی چرخه de کربوهیدرات ها
مطالعات محدودی وجود دارد که مستقیماً با اثربخشی کربوهیدرات‌های دوچرخه‌سواری مرتبط است. با این حال، مطالعات مرتبط در مورد تکنیک‌های تمرین، متابولیسم و هورمون‌ها از نظریه پشت چرخه کربوهیدرات پشتیبانی می‌کنند.
با توجه به نحوه تأثیر آنها بر هورمون ها
خوردن مقادیر زیاد کربوهیدرات به مدت چند روز باعث افزایش هورمون های آنابولیک تستوسترون و انسولین می شود. این استودیو و همچنین در این مطالعه دیگر.
تستوسترون به دلیل نقشی که در آن دارد به خوبی شناخته شده است افزایش توده عضلانی با افزایش سنتز عضلانی.
در همین حال، افزایش سطح انسولین به پر کردن ذخایر گلیکوژن شما کمک می کند. که به عضلات شما کمک می کند بعد از ورزش خود را ترمیم کنند.
می تواند رشد عضلات را بهبود بخشد
بسیاری از افراد علاقه مند به چرخه کربوهیدرات آنها یک ورزش روزمره سختگیرانه. مطالعات نشان می دهد که عملکرد ورزشی پس از مرحله "بارگیری کربوهیدرات" بهبود می یابد.
مطالعات دیگر نشان می دهد که کربوهیدرات ها می توانند به بازسازی و ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک کنند، که سپس منجر به رشد عضلانی می شود.
با این حال، مطالعات متناقض نشان می دهد که روزهای بارگیری کربوهیدرات برای عضله سازی ضروری نیست، تا زمانیکه مصرف پروتئین کافی باشد
ممکن به کاهش وزن کمک کند
مدافعان الف برنامه چرخه کربوهیدرات آنها استدلال می کنند که از آنجایی که به نظر می رسد چرخه کربوهیدرات هورمون های شما را تنظیم می کند، رشد عضلانی را تحریک می کند و به شما کمک می کند تا به سرعت پس از تمرین ریکاوری کنید، بنابراین باید وزن کم کنید.
در حالی که شواهد حکایتی برای این نظریه وجود دارد، این توسط علم ثابت نشده است.
نحوه پیاده سازی چرخه کربوهیدرات
شما می توانید کربوهیدرات های خود را یک بار در هفته، یک بار در ماه یا در یک فصل خاص چرخه کنید. به عنوان مثال، اگر ورزشکار هستید، ممکن است در طول فصل مسابقات مقادیر بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید.
از سوی دیگر، اگر در آخر هفته سخت تمرین کنید و دو تمرین فوق‌العاده چالش برانگیز را انجام دهید، می‌توانید در آن روزها کربوهیدرات زیادی بخورید.
بر خلاف رژیم کتو چرخه ای، که در آن مصرف کربوهیدرات به طور چشمگیری یک تا دو روز در هفته افزایش می یابد، چرخه کربوهیدرات به طور کلی شامل افزایش و کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات است.
اگر هر هفته یک چرخه کربوهیدرات بالا را اجرا کنید، یک دوره هفت روزه ممکن است به این صورت باشد:
- دوشنبه: 30 گرم کربوهیدرات.
- سه شنبه: 100 گرم کربوهیدرات.
- چهارشنبه: 150 گرم کربوهیدرات.
- پنجشنبه: 125 گرم کربوهیدرات.
- جمعه: 75 گرم کربوهیدرات.
- شنبه: 50 گرم کربوهیدرات.
- یکشنبه: 50 گرم کربوهیدرات.
در این زمان، اواسط هفته (چهارشنبه) نیز شدیدترین روز تمرینی شما در باشگاه خواهد بود. این می تواند شامل یک تمرین بدنسازی یا HIIT باشد. روزهای کم کربوهیدرات (دوشنبه و شنبه) شامل تمرینات آسان تا متوسط مانند تمرینات هوازی سبک است، در حالی که یکشنبه یک روز تعطیل از باشگاه است.
Un برنامه غذایی چرخه کربوهیدرات
اگر قبلاً در رژیم کتوژنیک هستید، الف را اجرا کنید برنامه غذایی چرخه کربوهیدرات ها باید کاملاً ساده باشد.
در روزهای کم کربوهیدرات خود از یک رژیم سخت کتوژنیک پیروی کنید، از چربی های سالم، سبزیجات برگ سبز و مقدار متوسطی پروتئین استفاده کنید.
در روزهای پر کربوهیدرات، بشقاب شما ممکن است شامل یک وعده برنج قهوه ای، کینوآ، سیب زمینی شیرین یا نشاسته دیگری باشد.
بسته به جایی که در چرخه کربوهیدرات خود قرار دارید، یک روز نمونه ممکن است چگونه باشد:
روز پر کربوهیدرات : 162 گرم کربوهیدرات
- صبحانه: دو عدد تخم مرغ همزده (2 گرم) روی یک فنجان کینوا (38 گرم).
- ناهار: یک وعده انگور (41 گرم)، دو ران مرغ بریان (0 گرم)، مارچوبه (5 گرم).
- میان وعده بعد از تمرین: شیک پروتئین، نصف موز (37 گرم) و تکه های یخ.
- شام: یک فنجان کینوا (28 گرم)، سبزیجات سرخ شده (8 گرم) و یک فیله گوشت خوک (0 گرم).
روز کم کربوهیدرات : 23.4 کربوهیدرات خالص
- صبحانه: 2 عدد پنکیک پروتئینی شکلاتی (0 کربوهیدرات خالص).
- ناهار: سالاد کتو تاکو (7 کربوهیدرات خالص).
- میان وعده قبل از تمرین: شیک شکلاتی سه گانه (4 کربوهیدرات خالص).
- شام: 2 وعده سوسیس و فلفل (10 کربوهیدرات خالص).
- دسر: براونی آووکادو (2,4 کربوهیدرات خالص)
چرخه کربوهیدرات ممکن است به شما در رسیدن به اهداف رژیم کتوژنیک کمک کند
چرخه کربوهیدرات شامل حرکت بین دوره هایی است که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید و مقادیر کم کربوهیدرات. آ "چرخهداده می تواند از یک هفته تا یک سال طول بکشد.
چرخه کربوهیدرات در بین ورزشکاران و کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند بسیار محبوب است. افرادی که انگیزه دارند دوچرخه سواری کربوهیدرات را امتحان کنند، عموماً به دنبال افزایش عملکرد ورزشی، بهبود ترکیب بدن یا شکستن رکود کاهش وزن.
رژیم کتو چرخه ای شکلی از چرخه کربوهیدرات است که در آن رژیم کتو مقادیر زیادی کربوهیدرات را برای 1 تا 2 روز در هفته می خورند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه آیا ERC ممکن است برای شما مناسب باشد، این را بررسی کنید راهنمای کامل رژیم کتوژنیک چرخه ای و نحوه پیگیری آن