keto vs. Paleo: Ketosia paleo dieta baino hobea al da?

Pisua galtzeko orduan, hainbat dieta daude zure helburuak lortzen lagun zaitzakete.

Aukera ezagunenetako bi keto vs. paleo. Biak ondo funtziona dezakete pisua galtzeko eta osasunerako. Baina zein da zuretzat onena?

Dieta ketogenikoak eta paleo dietak jarraitzaile konprometituak dituzte, eta jendeak arrakasta ikusten du bi dietekin. Zaila izan daiteke jakitea zein aukeratu.

Keto eta paleo antzekotasun batzuk dituzten arren, funtsezko desberdintasun batzuk ere badituzte.

Irakurri keto vs. paleo, bien arteko gainjartzea eta dieta bakoitzaren helburuak, bizimodu osasuntsu eta zoriontsuagoa izateko helburuari ondoen egokitzen zaiona aukera dezazun.

Zer da dieta ketogenikoa?

Keto oso karbohidrato gutxiko eta gantz handiko dieta da. Keto dietaren helburu nagusia bezala ezagutzen den egoera metabolikoan sartzea da ketosia, non zure gorputzak koipea (karbohidratoen ordez) erretzen du energia lortzeko.

Zure dieta karbohidrato eta azukre asko dagoenean, zure gorputzak karbohidratoak glukosa bihurtzen ditu, eta gero energia iturri nagusi gisa erabiltzen du.

Ketoan, karbohidrato-iturriak mozten dituzu zure dietatik, gantz eta proteinetan oinarrituz. Karbohidratoak mozten dituzunean, zure gorputza koipea erabiltzen hasten da erregai-iturri nagusi gisa. Erre dieta-koipea eta gordetako gorputz-gantza egiteko zetonak, Zure zelulak elikatzen dituzten energia garbi-pakete txikiak.

Erregai iturri nagusi gisa koipea erretzen ari zarenean, ketosian zaude. Ketosis beste dietan aurkituko ez dituzun onura berezi batzuk dakartza. Irakurri gehiago ketosiaren onurei buruz behean.

Keto dietak garrantzi handia ematen du karbohidratoen kontsumoa kontrolatzeari, koipe osasuntsuak eta, kasu batzuetan, proteina hartzea ere areagotuz.

Hau, batez ere, makroak zenbatuz eta gantz osoko elikagaietan zentratuz egiten da, almidoiak ez diren barazkiak eta kalitate oneko proteina.

keto dieta makronutrienteak

Hiru makronutriente daude: gantzak, karbohidratoak eta proteinak.

Dieta ketogenikoan, zure makronutrienteen matxura honelakoa izango da:

• Kontsumitu 0.8-1 gramo proteina gorputz-masa kilo bakoitzeko.
• Murriztu karbohidratoak eguneko 20-50 gramoraino.
• Gainerako kaloriak gantz moduan egon behar dira.

Ikus dezakezunez, oso karbohidrato gutxi jaten dituzu dieta ketogenikoan. Zure kaloria gehienak gantzetatik eta proteinetatik datoz.

Sartzeko Keto elikagai onenak

• Gantz saturatu eta monoinsaturatu osasuntsu asko (adibidez, koko olioa eta gantz handiko belarrez elikatzen diren gurina edo ghee).
• Haragiak (ahal bada belarrez elikatzen direnak eta mozketak koipetsuenak).
• Arrain koipetsua.
• Arrautza gorringoak (hobe larreetan haziak).
• Almidoiak ez diren eta karbohidrato gutxiko barazkiak.
• Fruitu lehorrak gizenagoak, macadamia edo almendra bezalakoak.
• Esne osoa (ahal bada gordina).
• Ahuakateak eta baia kopuru oso mugatuak.

Zer da paleo dieta?

Paleolitiko dieta, haitzuloetako gizonen dieta bezala ere ezaguna, "Paleolito" terminotik hartzen du izena. Osasun onena lortzeko, zure Paleolito aroko haitzuloetako arbasoek jaten zutena jan behar duzulako ideian oinarritzen da.

Paleoren jarraitzaileen ustez, elikagaien ekoizpen eta nekazaritza-praktika modernoak albo-ondorio kaltegarriak sortzen ari dira zure osasunerako eta hobe duzula antzinako jateko modu batera itzultzea.

Dieta ketogenikoa ez bezala, Paleo ez da makroetan zentratzen. Funtsean, jan elikagai oso eta prozesatu gabeko asko. Horrek batez ere ñame esan lezake, edo txuleta asko. Biak ala biak dira Paleo.

Sartzeko paleo elikagai onenak

• Haragiak (hobe belarrez elikatuak).
• Arrain basatia.
• Hegazti - oilaskoa, oiloa, indioilarra, ahateak.
• Kaiolarik gabeko arrautzak.
• Barazkiak.
• Koko olioa, oliba olioa eta aguakatea bezalako olio naturalak.
• Tuberkuluak, esate baterako, yams eta yams (mugatua).
• Fruitu lehorrak (mugatua).
• Fruta batzuk (baia eta aguakateak batez ere).

Zer dute Ketok eta Paleok komunean?

Ketoaren eta paleoaren artean gainjartze kopuru handia dago, eta horrek batzuetan nahasmena dakar. Hona hemen ketoa eta paleoa zer duten komunean:

Biek elikagaien kalitateari erreparatzen diote

Ketoan zein paleoan, elikagaien kalitatea garrantzitsua da. Bi dietek jarraitzaileak ahal duten kalitate goreneko elikagaiak jatera bultzatzen dituzte, eta osagai osasuntsuak dituzten elikagaiak hautatzera beti.

Honek erosketa barne hartzen du:

• Produktu ekologikoak.
• Fruitu lehorrak eta haziak.
• Belarrez elikatzen den haragia.
• Basoan harrapatutako itsaskiak.

Keto eta paleo-k jendea prestatzeko gantz osasungarriak hautatzera animatzen dituzte, belarrez elikatzen den gurina, koko olioa, oliba olioa eta aguakate-olioa bezalako koipe kaltegarriak kentzen dituzten bitartean. arto olioa eta canola olioa.

Esnekiak jaten badituzu, kalitate handikoak, ekologikoak eta belarrez elikatuak izan behar dira ahal den guztietan.

Biek aleak, lekaleak eta azukrea kentzen dituzte

Paleoan zein ketoan, aleak, lekaleak eta azukrea kenduko dituzu. Hori egiteko arrazoiak, ordea, guztiz desberdinak dira dieta bakoitzerako.

Paleo dietak ez ditu alerik edo lekalerik sartzen, gizakiaren lehen dietan sartzen ez zirelako. Nekazaritza praktikak, laboreak landatzea eta animaliak etxekotzea barne, ez ziren duela 10.000 urte inguru arte hasi, hau da, paleolitoko ehiztari-biltzaileen aroaren ondoren.

Lekaleek "antinutriente" izeneko konposatuak ere badituzte, besteak beste, lektinak eta fitatoak, pertsona batzuen digestioa oztopatu dezaketenak. Paleo dietari askok arrazoi hori saihestea gomendatzen dute.

Dieta paleokoek ere azukre findua (azukre zuria eta azukre marroia, esaterako) saihesten dute elikagai prozesatua delako. Hala ere, paleok eztia, melaza eta astigarrak almibarretan bezalako edulkoratzaile naturalak onartzen ditu.

Keto-k hiru elikagaiak (aleak, lekaleak eta azukrea) kentzen ditu bi arrazoi errazengatik: denak karbohidrato asko dituzte, eta sarri jateak osasun arazoak ekar ditzake.

Zerealak, lekaleak eta azukrea kontsumitzeak hantura, odoleko azukrearen igoerak, intsulinarekiko erresistentzia, urdail-hesteetako estutasuna eta abar susta ditzake ( ¹ )( ² )( ³ ). Gainera, ketositik aterako zaituzte, dieta ketogenikoa sabotatuz.

Ketok onartzen du edulkoratzaile natural batzuk bezala stevia eta fruitua fraidearena, Karbohidrato gutxi dute eta maila gluzemiko baxua dute.

Beraz, arrazoiak desberdinak diren arren, ketoak eta paleoak aleak, lekaleak eta azukrea saihestea gomendatzen dute.

Keto eta Paleo antzeko osasun-helburuetarako erabil daitezke

Ketoa eta paleoa pisua galtzeko tresna eraginkorrak izan daitezke, eta biak hobeto funtziona dezakete kaloriak murriztea baino ( ⁴ )( ⁵ ).

Kilo batzuk galdu nahi dituzulako keto edo paleo has zaitezkeen arren, bi dietak pisu galera soiletik haratago doazen onurak dituzte.

Ketok kudeatzen lagun dezake:

• hantura ( ⁶ ).
• 2 motako diabetesa ( ⁷ ).
• Bihotzeko gaixotasunak ( ⁸ ).
• aknea ( ⁹ ).
• epilepsia ( ¹⁰ ).

Era berean, paleoa jarraitzen duten pertsonek hantura murrizten duela, IBS sintomak murrizten laguntzen duela eta diabetesa eta kolesterol altua saihesten ditu ( ¹¹ )( ¹² ).

Zein da Keto eta Paleoren arteko aldea?

Ketoaren eta paleoaren arteko desberdintasun nagusiak dieta bakoitzaren asmotik datoz.

Keto dietaren asmoa ketosiaren egoera metabolikoan sartzea da, eta horrek karbohidratoak nabarmen mugatzen dituen makro-ingesta jakin bat eskatzen du. Karbohidratoekin ibiltzetik koipeekin ibiltzera pasatzen zarenean ateratzen dituzu onura gehien.

Paleoren asmoa zure arbasoek jaten zuten modura itzultzea da, eta horrek prozesatutako elikagaiak ezabatzea eta benetako elikagai osoekin ordezkatzea eskatzen du. Paleoaren arrazoia elikagai osoak jaten badituzu, osasuntsuagoa izango zara eta pisua galduko duzu.

Jateko planteamendu horietatik sortzen diren desberdintasun batzuk daude.

Paleo ez da (beti) karbohidrato gutxiko dieta bat

Paleo ez da zertan karbohidrato gutxiko dieta bat.

Zerealak, lekaleak eta azukrea kentzen dituzunean, litekeena da karbohidratoen kontsumoa murriztea. Hala ere, paleoan, oraindik ere karbohidrato kantitate handiak kontsumi ditzakezu patata gozoak, kalabaza, eztia eta fruta moduan.

Janari oso bat den heinean, zure arbasoek zibilizazioaren hasieratik jaten zuten zerbait, primeran dago paleo jatea.

Keto-k, berriz, karbohidrato iturri guztiak kentzen ditu, "osasuntsuak" barne, hala nola datilak, eztia, azukre handiko fruituak eta ñameak.

Keto-k esneki batzuk onartzen ditu

Paleok esnekiak ezabatzen dituen bitartean (zure ehiztari-biltzaileen arbasoek ez zuten behiak hazten), keto-k kalitate handiko esnekiak neurriz onartzen ditu hori kudeatzen duten pertsonentzat.

Esne gordina, gazta, gurina, ghee eta krema garratza keto elikagai onargarriak dira, laktosarekiko intolerantziarik ez baduzu.

Keto murriztaileagoa da (nahiz eta hori ez den zertan txarra izan)

Ketoan, berdin dio nondik aterako diren zure karbohidratoak: eztia eta arto almibarretan karbohidrato asko dute, eta bat naturala eta bestea ez den arren, moztu behar dituzu gantzak erretzeko moduan egoteko (zetosia). ).

Paleo lasaiago dago. Keto dietak mugatzen dituen azukre finduak, azukre handiko fruituak, ñameak eta beste karbohidrato iturri batzuk onartzen ditu.

Batzuei ketoa jarraitzea zailagoa izan daiteke karbohidratoen kontsumoan oso zorrotza delako.

Bestalde, ikerketek aurkitu dute kasu batzuetan keto dieta bati atxikitzea pisua galtzeko beste dieta askotan baino handiagoa dela.

Karbohidratoen gogoarekin borrokatzen duten pertsona asko errazagoa da karbohidratoak guztiz moztea (ketoan) moderatzea besterik gabe (paleoan).

Esaterako, gozo-gozo handia baduzu, paleo brownie anoa bati atxikitzea erronka bat izan daiteke, nahiz eta melaza eta dattilekin gozotu.

Azukrea estuak eragiten badizu edo irrika handiak ematen badizu, baliteke ketoa hartzea hobe izatea. Karbohidratoak guztiz mozteak murriztaileegi sentitzen bazaitu, baliteke hobe izatea paleora joatea.

keto vs. Paleo: Dieta egokia aukeratzea

Paleo dieta edo dietaren artean aukeratzea dieta ketogenikoa Zure helburuen eta janariarekin duzun harremanaren araberakoa izango da.

Bi dieta planak bikainak izan daitezke. Bakoitzak epe laburreko eta epe luzerako osasun-onurak ditu, pisu galeratik haratago zabaltzen direnak ( ¹³ ).

Bi dietak gantzak mozten eta hazbete batzuk kentzen lagunduko dizuten arren, odoleko azukrea eta kolesterol-maila ere hobetu dezakete eta hainbat gaixotasunekin lotutako sintomak murrizten dituzte.

Bi dietetan, zerealak, ogia, granola barrak eta gozokiak ontziratutako aleak eta prozesatutako elikagaiak moztuko dituzu, baina funtsezko desberdintasun nagusia hau da:

• Ketoan: Karbohidratoak nabarmen moztuko dituzu eta gantz-kontsumoa nahikoa handituko duzu ketosia lortzeko. Karbohidratoen kontsumoarekin zorrotzagoa izan beharko duzu, baina onura gehigarriak ere lortuko dituzu dieta ketogenikoa ez duzula dieta paleorik egingo.
• Paleoan: Benetako elikagai osoei eutsiko diezu, esnekiak kendu eta karbohidrato gehiago jan ahal izango dituzu (eta elikagai barietate handiagoak) dieta ketogenikoan baino, dieta ketogenikoaren osasun-onura gehigarriak galduko dituzun arren.

Ondorioz, bai paleo eta bai keto pisua galtzen, gaixotasun arriskua murrizten eta bizitza luzeagoa eta osasuntsuagoa izaten lagun zaitzake.

Elikadura gauza pertsonala da, eta zuretzako egokia den dieta zure biologia bereziaren eta dieta bakoitzari buruz sentitzen zarenaren araberakoa da.

Keto probatu nahi duzu? Gurea hasiberrientzako ketorako gida gaur hasteko behar duzun guztia dauka.

Keto dieta beste dieta mota batzuekin nola alderatzen den jakin nahi baduzu, begiratu gida hauek informazio lagungarriagoa lortzeko:

• Keto dieta vs. Dieta mediterraneoa.
• Keto dieta vs. Dieta alkalinoak.
• Keto dieta vs. Atkins dieta.